Comment soulager les muscles endoloris après une séance d'entraînement : 5 meilleurs remèdes

S'entraîner à la recherche de muscles plus gros, d'un meilleur cardio et d'un corps plus en forme est un voyage enrichissant. Mais que vous soyez débutant ou expert chevronné en gym, les douleurs qui en découlent peuvent être mortelles. Si votre routine vous a rendu douloureux ces derniers temps, vous vous demandez peut-être : existe-t-il des astuces pour soulager les muscles endoloris après une séance d'entraînement ?

Ci-dessous, découvrez les causes des douleurs post-entraînement, ainsi que cinq des meilleurs remèdes pour apaiser vos muscles et favoriser votre récupération.

Quelles sont les causes des douleurs post-entraînement ?

Si vous fréquentez régulièrement une salle de sport, vous pourriez avoir des courbatures de temps en temps. Et si vous commencez tout juste un parcours de remise en forme, vous pourriez être extrêmement endoloris après vos premières séances. Mais pourquoi cela arrive-t-il ?

Certaines activités physiques qui obligent vos muscles à travailler plus fort que d'habitude peuvent entraîner des douleurs. Cela est particulièrement vrai lorsque vous effectuez des mouvements excentriques ou quelque chose qui sort de votre norme. Par exemple, votre toute première séance de levage peut causer beaucoup plus de douleurs que la même séance après un an ou deux d’entraînement.

Lorsque vous effectuez des exercices difficiles, vos fibres musculaires développent des microdéchirures, qui peuvent ensuite entraîner une inflammation. De nombreux experts pensent que cette inflammation et ces dommages sont à l'origine de cette douleur post-entraînement familière connue sous le nom de douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS).

Cette affection raide et douloureuse survient généralement 12 à 24 heures après l'exercice et peut durer jusqu'à quelques jours.

Comment soulager les muscles endoloris après une séance d'entraînement

Les DOMS peuvent être gênants, mais la bonne nouvelle est qu'il existe des moyens de rendre vos prochains jours un peu moins douloureux.

Voici cinq remèdes puissants à essayer aujourd’hui :

1. Thérapie par la chaleur et le froid

La thérapie par la chaleur et le froid sont deux moyens fiables de soulager les douleurs musculaires. La chaleur peut vous aider à détendre les muscles raides, tandis qu'un sac de glace peut vous aider à calmer l'inflammation. Si vous avez des zones douloureuses très spécifiques, appliquez simplement une compresse chaude ou froide sur les muscles qui vous dérangent le plus pendant quelques minutes à la fois.

Pour une thérapie par la chaleur ou le froid de tout le corps après votre entraînement, vous pouvez :

• Enveloppez-vous dans une couverture chauffante
• Prendre un bain chaud
• Utiliser un sauna
• Sautez dans un bain de glace
• Prends une douche froide

2. Essayez un rouleau en mousse

Les rouleaux en mousse vous permettent d'effectuer une libération auto-myofasciale, un type de massage qui détend et détend le tissu conjonctif autour de vos muscles. À l'aide d'un rouleau tel que le Rollvibe Max , vous pouvez masser, rouler et étirer doucement les principaux groupes musculaires que vous avez sollicités lors d'un entraînement.

Une étude de 2015 a montré que le roulement de mousse était un moyen efficace d’aider les athlètes à réduire les douleurs musculaires après l’exercice, ainsi qu’à améliorer certains aspects de leurs performances.

3. Récupération active

Cela peut sembler contre-intuitif, mais oui, après avoir soumis vos muscles à une séance de gym intense, plus de mouvement pourrait être la clé pour vous sentir mieux. La récupération active est une forme de mouvement qui peut vous aider à récupérer plus rapidement et à réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement.

Il s’agit de toute activité légère et réparatrice que vous pouvez pratiquer après un exercice plus intense. Certaines options à essayer incluent :

• Yoga
• Taï chi
• Marche
• Randonnée légère
• Natation

Les avantages incluent la réduction de l’accumulation d’acide lactique, l’amélioration de la circulation et le maintien de la souplesse et de la souplesse de votre corps – tout cela peut aider à soulager les douleurs post-entraînement.

4. Utilisez un pistolet de massage

Si vous souhaitez savoir comment soulager les muscles endoloris après une séance d'entraînement, les pistolets de massage sont une excellente option. Ces outils utilisent une technique de frappe rapide connue sous le nom de thérapie par percussion , qui augmente la circulation sanguine et stimule les tissus musculaires.

Si vous avez accès à un pistolet de massage comme celui-ci , vous pouvez simplement l'allumer et le faire glisser sur vos muscles pendant quelques minutes après votre entraînement. En l’utilisant directement après l’exercice, vous pourriez constater une différence significative dans vos courbatures.

Dans une revue de Frontiers in Physiology , les chercheurs ont examiné diverses méthodes que les athlètes utilisent couramment pour stimuler leur récupération. Parmi plusieurs stratégies allant de la récupération active à la cryothérapie, ils ont découvert que le massage était l’ outil le plus puissant contre les douleurs et la fatigue.

5. Dormez bien

Des douleurs après une séance d'entraînement surviennent lorsque vos muscles sont trop sollicités et ont subi des dommages microscopiques. Et lorsqu’il s’agit de DOMS, le sommeil est l’un de vos meilleurs outils de guérison.

Concentrez-vous sur un sommeil d’au moins 7 à 9 heures par nuit pendant que votre corps s’efforce de récupérer. Et si vous avez envie de faire une sieste, n'hésitez pas à le faire. Même une courte sieste peut vous aider à vous sentir mieux .

Comment prévenir les douleurs musculaires après l'entraînement

Une fois que vos muscles sont endoloris après une séance d’entraînement, la mauvaise nouvelle est que vous devrez laisser le processus de guérison suivre son cours pendant quelques jours. C'est pourquoi la prévention est essentielle.

Dans cette optique, voici quelques conseils de prévention à retenir la prochaine fois que vous vous lancerez dans une séance d’entraînement :

• Concentrez-vous sur un échauffement sain . Une petite étude a montré qu'un échauffement avant un nouveau type d'exercice aidait avec DOMS, mais pas une récupération. Alors, assurez-vous de faire quelques étirements légers ou du cardio avant de vous lancer dans vos exercices plus intenses.
• Utilisez un outil de massage ou un rouleau en mousse peu de temps après votre séance d'entraînement . De nombreuses personnes rapportent que le massage après une séance d'entraînement les aide à se sentir moins endoloris tout en gardant leur corps détendu et détendu.
• Ne vous poussez pas trop loin. La surcharge progressive et le dépassement de soi sont importants dans la salle de sport, mais vous ne voulez pas en faire trop au point de rester coincé au lit pendant des jours après votre séance.

L'essentiel

Trouver comment soulager les muscles endoloris après une séance d’entraînement peut être frustrant. Heureusement, vous pouvez commencer à vous sentir mieux en essayant la récupération active, le roulement de mousse, l'utilisation d'un pistolet de massage , la thérapie par la chaleur ou le froid et en dormant suffisamment.

Ces remèdes peuvent vous aider à rendre la douleur un peu plus supportable. Non seulement cela, mais nombre d’entre eux peuvent favoriser une guérison saine et vous aider à accélérer les choses.

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