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Le guide essentiel du roulement des jambes en mousse : 5 meilleurs exercices

The Essential Guide to Foam Rolling Legs: 5 Top Exercises

Vous savez probablement qu’un massage peut faire des merveilles pour les muscles endoloris et tendus des jambes. Mais que se passe-t-il si vous ne possédez pas de pistolet de massage ou si vous ne pouvez pas visiter un spa chaque semaine ? Pourriez-vous plutôt essayer de faire rouler vos jambes avec de la mousse ?

De nombreuses personnes considèrent le roulement de mousse comme un élément essentiel de leur routine de récupération – et pour cause. Quatre-vingt pour cent des professionnels de la physiothérapie orthopédique et sportive déclarent utiliser un rouleau en mousse dans leur cabinet, et 51 % recommandent à leurs clients de l'utiliser également.

Que vous soyez un coureur, un athlète ou que vous ayez simplement les muscles des jambes tendus, cela peut valoir la peine d'essayer ces outils. Ci-dessous, découvrez tout ce que vous devez savoir sur le roulement des jambes en mousse, y compris les choses à faire, à ne pas faire et les meilleurs exercices à essayer.

Qu’est-ce que le roulement de mousse exactement ?

En un mot, le roulement de mousse consiste à utiliser un outil cylindrique pour éliminer les tensions dans vos muscles et vos fascias, c'est-à-dire le tissu conjonctif de tout votre corps. Parce qu’il agit sur ce tissu conjonctif, le roulement de mousse est également appelé libération auto-myofasciale (SMR).

Lorsque vous faites des exercices de roulement de mousse, vos fibres nerveuses et vos tissus musculaires sont stimulés par une pression constante. À son tour, cela peut entraîner une flexibilité accrue, une augmentation de la circulation et un soulagement des douleurs musculaires.

Quel type de rouleau en mousse devriez-vous utiliser ?

De nombreux types de rouleaux en mousse peuvent vous aider à dérouler les muscles raides des jambes, tous avec des tailles, des textures et des densités différentes. Mais en règle générale, plus votre rouleau en mousse est dense, plus la pression sera profonde.

Dans cet esprit, existe-t-il un type de rouleau en mousse meilleur que les autres ?  

Bien qu'il n'y ait pas eu beaucoup de recherches sur les meilleurs types de rouleaux en mousse pour les jambes, une étude de 2018 portant sur 36 personnes a examiné les différences entre les rouleaux de densité souple, moyenne et dure.

Remarquablement, les résultats ont montré que les trois options contribuaient à améliorer la ROM du genou et les douleurs musculaires. Ainsi, même si certains rouleaux en mousse sont plus avancés, presque tous les types de rouleaux que vous avez sous la main peuvent bien fonctionner.

Les avantages des jambes roulantes en mousse

Alors, que peut faire exactement le roulement de mousse pour vos jambes ? Que vous soyez un athlète ou que vous souhaitiez simplement augmenter votre mobilité, voici quelques-uns des principaux avantages à connaître :

Soulage la raideur musculaire

Vous connaissez probablement la tension post-entraînement qui accompagne les séances régulières de gym. Mais entre les longues journées de travail et le fait de se prélasser à la maison, beaucoup d’entre nous passent également plusieurs heures par jour assis – et malheureusement, c’est l’un des principaux responsables de la raideur des jambes.

La bonne nouvelle? Le roulement de mousse est un excellent outil pour dissiper les tensions dans les jambes, qu'il s'agisse d'un entraînement intense ou d'une séance au bureau. En fait, une revue de 49 études réalisée en 2020 a révélé que le roulement de mousse peut aider à soulager la raideur musculaire, tout en favorisant la mobilité globale.

Améliore l'amplitude de mouvement

Une séance de roulement de mousse n'est pas seulement bonne pour soulager les tensions musculaires ; cela peut également aider à augmenter votre amplitude de mouvement articulaire (ROM). Et si vous vous y tenez à long terme, vous pourriez constater une différence notable dans la façon dont votre corps se sent et bouge.

Des recherches récentes de 2022 ont révélé que ceux qui roulaient en mousse pendant plus de quatre semaines présentaient une plus grande augmentation de la mobilité des ischio-jambiers et des quadriceps que ceux qui roulaient pendant moins de quatre semaines.

Dans cet esprit, cela vaut la peine d’ajouter cette pratique à votre routine à long terme, même si vous ne pouvez vous engager que sur une ou deux séances roulantes par semaine.

Réchauffe vos muscles

Si vous cherchez des moyens d’améliorer vos échauffements, le roulement de mousse peut vous aider. Non seulement il allonge et détend vos muscles, mais il peut également favoriser une circulation sanguine saine. Et lorsque vous l’associez à une routine d’étirements dynamiques, cela peut conduire à de meilleures performances et à une meilleure mobilité pendant vos entraînements.

Apaise les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)

Si vous menez une vie active, vous savez qu'un bon massage est l'un des meilleurs moyens d'atténuer les douleurs post-entraînement. Mais lorsque vous ne pouvez pas obtenir un massage complet, il s'avère que le roulement de mousse peut être une excellente alternative.

Dans une petite étude de 2015 , des chercheurs ont exploré ce que quelques séances de roulement de mousse de 20 minutes pourraient faire après des exercices des ischio-jambiers. Huit hommes adultes en bonne santé ont participé, utilisant les rouleaux en mousse juste après l'exercice, le lendemain et deux jours plus tard.

Incroyablement, les résultats ont montré que le roulement de mousse contribuait à améliorer les DOMS et les performances dans les jours qui suivaient les entraînements.

Comment faire rouler les jambes en mousse : 5 meilleurs exercices

En gardant tous ces avantages à l’esprit, voici cinq exercices de roulement de mousse sur les jambes supérieures pour étirer, apaiser et soutenir vos muscles occupés :

1. Rouleau aux ischio-jambiers

Le rouleau des ischio-jambiers est l’un des exercices de roulement de mousse pour débutants les plus populaires, et pour cause.

Il cible l’un des groupes musculaires les plus importants et les plus sollicités du corps – et lorsqu’il est effectué correctement, il peut apporter un soulagement presque instantané de la douleur et de la raideur. De plus, cela peut améliorer votre capacité à bouger librement en marchant, en courant et en effectuant certains exercices.

Voici comment l'essayer :

  • Asseyez-vous sur une surface confortable et placez le rouleau en mousse horizontalement sous vos ischio-jambiers.
  • Faites glisser votre pied droit vers votre corps et posez-le au sol devant votre roller. Votre genou doit être pointé vers le haut, votre ischio-jambier gauche reposant toujours sur le rouleau.
  • Placez vos bras derrière vous pour plus de stabilité.
  • Utilisez la force de votre jambe et de votre bras droits pour soulever votre corps et commencez à faire rouler les ischio-jambiers. ( Conseil  : assurez-vous de garder vos fessiers hors du sol pendant que vous roulez.)
  • Roulez juste en dessous du fessier jusqu’au genou.
  • Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes et répétez avec l'autre jambe.
  • Facultatif : Si vous le souhaitez, vous pouvez tenter cet exercice avec les deux ischio-jambiers posés sur le rouleau.

2. Rouleau de veau

Si vous avez les mollets tendus et endoloris, le roulement de mousse pour mollets pourrait bien devenir un incontournable de votre routine. Pour commencer:

  • Prenez un rouleau en mousse et asseyez-vous sur une surface confortable. (N’importe quel type de rouleau en mousse fera l’affaire, mais une option de densité moyenne fonctionne bien pour les mollets.)
  • Placez le rouleau en mousse sous votre mollet gauche, juste en dessous du genou.
  • Fléchissez doucement votre pied vers votre genou. (C'est ce qu'on appelle la dorsiflexion et cela peut vous aider à masser plus profondément les muscles de vos mollets.)
  • Utilisez votre pied et vos bras opposés pour soulever votre corps du sol.
  • Commencez à faire rouler votre mollet en effectuant des mouvements lents et contrôlés. Arrêtez-vous près de votre tendon d'Achille et remontez juste en dessous du genou.
  • Roulez pendant 1 à 2 minutes et répétez avec l'autre jambe.

3. Rouleau de quadruples de base

Nos quads travaillent dur dans presque toutes les activités axées sur les jambes que nous pratiquons. Et malheureusement, cela peut en faire un point chaud de raideur et de points déclencheurs.

De plus, en raison de la façon dont nos quadriceps aident à aligner nos genoux et notre bassin, une tension excessive dans ces muscles peut même entraîner des douleurs aux genoux et au dos .

Heureusement, cet exercice de base de roulement en quad offre un moyen simple de trouver un soulagement. Voici les étapes :

  • Allongez-vous face contre terre et placez le rouleau en mousse horizontalement sous le centre de votre muscle quad gauche.
  • Poussez votre corps vers le haut avec vos mains et agenouillez-vous avec votre jambe droite pour plus de stabilité.
  • Utilisez une pression modérée pour rouler lentement de haut en bas du quadriceps gauche. Commencez au-dessus du genou et arrêtez-vous lorsque vous atteignez le sommet du quad (juste en dessous de la hanche).
  • Si vous trouvez un nœud ou un point de déclenchement, faites une pause et maintenez la pression pendant 10 secondes supplémentaires.
  • Facultatif : Pendant que vous roulez, n'hésitez pas à faire pivoter votre jambe vers l'intérieur et l'extérieur pour atteindre les quads sous différents angles.
  • Roulez pendant 1 à 2 minutes et répétez avec l'autre jambe.

4. Rouleau du vaste latéral

Alors que beaucoup de gens considèrent le quadriceps comme un seul gros muscle, il se compose en réalité de quatre muscles différents situés à l’avant de la cuisse.

L’un de ces muscles est le vaste latéral , qui est la partie la plus forte et la plus grande de vos quadriceps. Il se situe vers l'extérieur du haut de la jambe et s'enclenche à chaque fois que vous étendez ou redressez votre genou.

Pour cibler ce muscle occupé et puissant, essayez cet exercice de roulement de mousse :

  • Allongez-vous sur le côté sur le sol et placez le rouleau horizontalement sous l'extérieur de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Votre jambe gauche doit être étendue, le bord de votre pied reposant sur le sol, comme si vous étiez en position de planche latérale.
  • Utilisez votre bras gauche pour soutenir le haut de votre corps.
  • Croisez votre jambe droite vers l’avant de votre corps, en plantant fermement votre pied sur le sol pour plus de stabilité.
  • Commencez à faire rouler le muscle vers le haut. Faites une pause lorsque vous atteignez juste en dessous de la hanche.
  • Revenez à la position de départ et répétez.
  • Après 1 à 2 minutes, retournez et roulez la cuisse opposée.

5. Rouleau de mousse fessiers et piriformes

Comme vos quadriceps, les fessiers tendus peuvent également entraîner des déséquilibres et des douleurs dans d’autres parties du corps. Heureusement, le rouleau de mousse fessier est l’un des exercices SMR les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez ajouter à votre programme de récupération.

Voici comment l'essayer :

  • Pour commencer, asseyez-vous simplement sur votre rouleau en mousse. Ensuite, croisez votre jambe droite sur votre genou gauche.
  • Placez votre main gauche sur le sol derrière vous pour plus de stabilité. Utilisez votre main droite pour maintenir votre jambe croisée en place.
  • Commencez à faire rouler vos fessiers d'avant en arrière sur le rouleau.
  • Roulez pendant 1 à 2 minutes et répétez avec l'autre côté.

6 choses essentielles à faire et à ne pas faire avec les jambes roulantes en mousse

Homme utilisant un rouleau en mousse sur les ischio-jambiers.

Faire rouler vos jambes avec de la mousse peut faire une différence significative dans votre mobilité et votre bien-être général. Mais avant de vous lancer dans votre nouvelle routine de récupération, voici quelques conseils clés à garder à l’esprit :

À faire : soyez progressif tout en augmentant la pression

Si vous n'avez jamais roulé de mousse auparavant, vous ne savez peut-être pas quelle pression vous convient. Pour cette raison, il est préférable de commencer légèrement et d’augmenter votre pression si nécessaire. Assurez-vous d'utiliser des mouvements lents et intentionnels et faites attention à la sensation de vos muscles pendant que vous roulez.

De plus, soyez attentif à tous les points déclencheurs (c'est-à-dire les nœuds) que vous rencontrez au cours de vos séances. Lorsque vous ressentez l’un de ces points, vous pouvez faire une pause et maintenir la pression pendant quelques secondes supplémentaires pour l’aider à se relâcher.

À faire  : attendez-vous à un certain inconfort pendant que vous roulez

Pendant que vous roulez en mousse, vous remarquerez peut-être un léger inconfort lorsque vous massez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Ce type de douleur « qui fait si mal » est tout à fait normal et résulte de l’élimination de la tension dans les muscles endoloris et tendus.

Cela étant dit, veillez à éviter toute zone carrément douloureuse, car cela pourrait être un signe d’inflammation ou de blessure. Dans ces cas-là, il est préférable de laisser quelques jours de repos au muscle avant de réessayer l’auto-massage.

À faire : Roulez vos jambes en mousse avant ou après l'entraînement

Une bonne séance de roulement de mousse peut faire des merveilles pour votre corps avant et après l’exercice.

Lorsqu’il est utilisé comme outil d’échauffement, il peut améliorer la circulation sanguine et la mobilité de vos articulations. Dans le même temps, une séance de 5 à 15 minutes après l'entraînement peut contribuer à améliorer le DOMS et le processus global de récupération.

En d’autres termes, le roulement de mousse est assez polyvalent, alors n’hésitez pas à adapter votre routine en fonction des avantages que vous souhaitez le plus.

À faire : parlez à votre médecin avant de rouler avec de la mousse sur une blessure

Le roulement de mousse peut être l’outil parfait pour les douleurs légères, mais il n’est pas toujours adapté à toutes les blessures.

Par exemple, vous voudrez éviter de vous retourner sur des blessures aiguës comme des foulures au mollet. De plus, il est important de faire attention aux plaies ouvertes, aux affections cutanées ou aux contusions.

Bien qu’assez rares, les douleurs au bas de la jambe peuvent également être le signe de caillots sanguins chez certaines personnes. Si vous ressentez un gonflement, une chaleur, une rougeur ou une douleur dans la jambe, en particulier au mollet, qui semblent venir de nulle part, assurez-vous de consulter votre médecin dès que possible.

À ne pas faire : la mousse roule sur les zones osseuses ou les articulations

Lorsque vous vous sentez particulièrement endolori et endolori, vous pourriez avoir envie de faire rouler tout votre corps avec de la mousse. Cependant, il est préférable de ne pas rouler vos articulations, os, ligaments et autres endroits sans muscles ni fascias.

Les zones telles que les tibias, les rotules et les chevilles n'ont pas beaucoup de tissus mous à masser avec le rouleau, il peut donc être contre-productif de travailler dessus.

Au lieu de cela, vous récolterez davantage d’avantages en travaillant sur les groupes musculaires entourant vos articulations et vos os. Par exemple, si vous souhaitez apaiser un genou douloureux, il peut être utile de passer du temps à masser les ischio-jambiers et les quadriceps.

À ne pas faire : passez trop de temps sur n'importe quel groupe musculaire

Lorsqu'il s'agit de faire rouler les jambes en mousse, il est essentiel de ne pas passer trop de temps à rouler une seule zone.

En règle générale, les experts recommandent de consacrer environ 60 secondes à chaque groupe musculaire et pas plus de deux minutes. En effet, vous ne voulez pas en faire trop, surtout si vous souffrez déjà de légères douleurs musculaires.

Après tout, le but du roulement de mousse est de détendre et d’apaiser les muscles. Et si vous passez trop de temps sur un endroit déjà sensible, cela risque de faire plus de mal que de bien.

À quelle fréquence devriez-vous rouler de la mousse sur vos jambes ?

Il n'y a pas de réponse universelle à cette question, mais en bref, il est préférable de rouler en mousse au moins semi-régulièrement.

Bien que rouler de temps en temps avec de la mousse soit toujours agréable, il est peu probable qu'il apporte des changements durables à la santé de vos jambes. Cependant, rouler quelques fois par semaine ( ou jusqu'à une fois par jour ) pourrait vous aider à constater une amélioration notable de votre mobilité et de votre récupération.

Ce qu'il faut retenir sur les jambes roulantes en mousse

Si vous êtes intéressé par l’automassage sportif, le roulement de mousse est l’un des meilleurs points de départ. Il peut aider à apaiser les DOMS, à améliorer la mobilité et à échauffer les muscles de vos jambes avant l'exercice. Et mieux encore, c’est l’une des façons les plus accessibles d’essayer le massage à la maison.

Cela étant dit, tirer le meilleur parti de votre routine de roulement de mousse pour les jambes fonctionne mieux lorsqu'il est combiné avec d'autres bonnes habitudes de remise en forme, comme les étirements, la nutrition et un repos adéquat. Ainsi, lorsque vous commencez à utiliser cet outil de récupération, n'oubliez pas ces autres étapes en cours de route.

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