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7 techniques faciles de massage des mains et des bras pour soulager la douleur

7 Easy Hand and Arm Massage Techniques for Pain Relief

Que vous soyez un fervent adepte de la salle de sport, un travailleur acharné ou que vous vieillissiez simplement, vous ne connaissez peut-être que trop bien les douleurs dans les bras et les mains. Ce sont quelques-unes des parties les plus sollicitées de votre corps, ce qui signifie qu’elles peuvent être vulnérables aux blessures, aux courbatures et aux raideurs.

La bonne nouvelle? Un simple TLC sous la forme d’un massage des mains et des bras pourrait apporter un soulagement. Ci-dessous, découvrez sept techniques simples à essayer à la maison, ainsi que quelques conseils pour vous aider à démarrer en toute sécurité.

Les bienfaits surprenants du massage des mains et des bras

Un massage des bras peut apporter de nombreux bienfaits à la santé de vos articulations, muscles et autres tissus mous. Plus précisément, il peut effectuer les opérations suivantes :

Soulager la douleur et la tension

Si vous avez déjà reçu un massage du dos après une longue journée, vous savez peut-être déjà que le massage peut apaiser la douleur. Et bien qu’il s’agisse d’un remède courant contre les maux de dos, il peut également faire des merveilles pour vos bras et vos mains.

La position officielle de l’ American Massage Therapy Association (AMTA) est que le massage est utile pour de nombreux types d’inconfort. Cela inclut les douleurs musculaires générales, les douleurs post-entraînement et les douleurs liées à des conditions telles que le syndrome du canal carpien .

Favorise une circulation sanguine saine

Une étude de l'Université de l'Illinois à Chicago a montré que le massage améliorait la fonction vasculaire périphérique après l'exercice. De plus, la clinique Mayo considère l'augmentation de la circulation comme l'un des avantages potentiels du massage, ce qui signifie qu'un bon massage peut favoriser la circulation sanguine dans vos bras et vos mains.

Il est important de noter que la circulation dans son ensemble commence par un système cardiovasculaire sain. Mais un massage peut aider à apporter un coup de fouet à court terme à des zones spécifiques.

Améliorer l'amplitude de mouvement

Au fil du temps, un mode de vie sédentaire ou un corps vieillissant peuvent rendre plus difficile la flexibilité. Heureusement, un bon massage peut vous aider à détendre vos muscles, en particulier autour des articulations raides.

Une revue de sept études réalisée en 2017 a montré que le massage pouvait augmenter l'amplitude de mouvement de l'épaule (ROM), en particulier la flexion et l'abduction. Au-delà de cela, une étude de 2015 a montré que le massage augmentait la ROM chez les patients souffrant d'arthrite du genou.

Essayez ces 7 techniques de massage pour les bras et les mains

Voici sept façons simples de masser vos bras et vos mains à la maison. Certaines de ces techniques nécessiteront du matériel, d’autres non. De cette façon, vous disposez de plusieurs options pour vous offrir un massage de haute qualité, quels que soient les outils dont vous disposez.

1. Massage des mains simple et ciblé

En raison du temps toujours croissant que nous passons à taper et à utiliser la technologie, nos mains ont souvent besoin de plus d’attention que nous ne le pensons.

Dans cet esprit, voici comment réaliser un simple massage des mains. Essayez ceci plusieurs fois par semaine pour éviter les douleurs aux mains et aux doigts.

  1. À l’aide de votre pouce, massez la paume de votre main en effectuant de légers mouvements circulaires pendant quelques minutes. Prenez plus de temps pour masser les adhérences ou les nœuds serrés.
  2. Progressez lentement vers la zone inférieure de la paume, en utilisant le niveau de pression qui vous convient le mieux.
  3. Maintenant, commencez à masser en effectuant des mouvements d’éventail de la base de la paume vers vos doigts. ( Si vos mains sont sèches, n'hésitez pas à utiliser une petite quantité d'huile ou de lotion ici .)
  4. Terminez en pétrissant légèrement chacun de vos doigts pour éliminer les éventuelles tensions dans les petits muscles.
  5. Répétez pendant 5 à 10 minutes sur chaque main.

2. Auto-massage du haut du bras

Voici une routine rapide de 10 minutes pour vous aider à soulager les tensions dans vos biceps et triceps :

  1. Asseyez-vous à un bureau ou à une table de cuisine.
  2. Posez votre bras sur la surface, le coude légèrement plié.
  3. Avec une légère pression, commencez par faire glisser votre main sur les muscles du haut de votre bras pendant une minute ou deux. Cela réchauffe et détend les muscles, les préparant à un travail plus profond.
  4. Respirez profondément et relâchez consciemment toute tension dans votre bras et votre épaule. Ensuite, pétrissez et pressez votre biceps pendant quelques minutes.
  5. Continuez ce processus à l’arrière de votre bras.
  6. Répétez jusqu’à 10 minutes.

3. Auto-massage de l’avant-bras

Vos avant-bras travaillent pour saisir, tenir, taper, balancer, conduire, etc. – et toutes ces activités peuvent les rendre sujets à des courbatures.

Voici une routine d'auto-massage rapide pour soulager la douleur de l'avant-bras :

  1. Asseyez-vous là où vous vous sentez le plus à l’aise. Pour ce massage, votre bras peut reposer sur vos genoux ou sur une surface plane (comme un bureau).
  2. Commencez par utiliser la paume de votre main pour masser votre avant-bras avec des mouvements de pétrissage profonds. Faites cela pendant 1 à 2 minutes pour échauffer les muscles.
  3. À l’aide de vos jointures, massez le tissu situé à l’intérieur de l’avant-bras. Commencez sous le coude et descendez vers votre poignet.
  4. Pour un soulagement supplémentaire, vous pouvez fléchir votre poignet de haut en bas pendant ce mouvement. Cela ajoutera un élément d’étirement à votre massage.
  5. Pour approfondir la pression, penchez-vous en avant et utilisez le bord de votre bras opposé pour masser l'avant-bras dans des mouvements vers le bas. Continuez pendant 2 à 3 minutes.
  6. Utilisez votre main pour terminer par une simple technique de pétrissage sur les muscles postérieurs (ou externes) de votre avant-bras supérieur.

4. Pistolet de massage pour les bras et les mains endoloris

Personne utilisant un pistolet de massage sur les muscles des bras.

Les rafales rapides d'un pistolet de massage sont idéales pour vos bras et, étonnamment, elles peuvent également bien fonctionner pour vos mains.

Voici une routine rapide avec un pistolet de massage à essayer pour les bras et les mains endoloris :

  1. Choisissez l'accessoire pour pistolet de massage qui correspond le mieux à vos besoins. Pour certaines personnes, il peut s’agir d’un accessoire large, doux et rond. Mais vous pouvez également utiliser une tête plus petite si vous préférez.
  2. Allumez votre pistolet de massage à un réglage bas.
  3. En tenant le pistolet incliné, passez-le le long de votre bras pour réchauffer le tissu.
  4. Ajustez la pression à votre guise et continuez à masser le haut et l’avant-bras pendant encore une minute. Passez plus de temps sur les nœuds que vous rencontrez, mais évitez le devant du coude et du poignet. ( Ces zones peuvent être sensibles à la pression d'un pistolet de massage .)
  5. Faites glisser lentement le pistolet de massage le long de la paume de votre main en biais. Il peut être bénéfique de passer quelques secondes supplémentaires sur l’éminence thénar ou sur le groupe de muscles à la base de votre pouce. Ces muscles travaillent presque chaque fois que vous utilisez vos mains et peuvent supporter une tension surprenante.
  6. Passez le pistolet de massage sur votre main pendant 30 à 60 secondes au total. Comme il n’y a pas beaucoup de tissus mous sur le dos de votre main, il est préférable de se concentrer plutôt sur le côté de la paume.

5. Balle de massage pour une libération auto-myofasciale

Homme utilisant une balle de massage sur l'épaule.

Si vous n’avez pas d’outils de massage spécifiques sous la main, ce n’est pas un problème. Tant que vous avez une balle quelconque – comme une balle de tennis ou de crosse – vous pouvez facilement masser le haut de vos bras, vos avant-bras et même vos mains.

Voici comment:

  1. Pour commencer, trouvez un mur solide qui servira de support.
  2. Étendez votre bras sur le côté et placez le ballon entre votre biceps et le mur. Déplacez-vous lentement d’un côté à l’autre pour masser le muscle pendant 30 secondes à 1 minute.
  3. Pour travailler l’ arrière de votre bras, vous pouvez placer le ballon sur le sol et poser ces muscles dessus. À partir de là, vous pouvez passer environ 30 secondes à rouler. (Ceci est illustré ci-dessus.)
  4. Il est maintenant temps de travailler l'avant-bras. Vous pouvez soit vous asseoir par terre, utiliser une table basse ou vous asseoir à un bureau pour cet exercice, selon ce qui est le plus confortable.
  5. Placez le ballon sur la table et posez le dessous de votre avant-bras dessus.
  6. Roulez pendant 30 secondes pour masser vos muscles fléchisseurs. (Regardez cette vidéo pour une démonstration.)
  7. Retournez votre bras de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut et continuez à rouler. Cela ciblera les muscles externes de votre avant-bras.
  8. Terminez en faisant rouler la paume de votre main sur le ballon. Pour un massage plus profond, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour vous pencher sur chaque mouvement de roulement.

6. Rouleau en mousse pour biceps, triceps et avant-bras fatigués

Les rouleaux en mousse sont populaires pour le massage du dos et des jambes, mais ils peuvent également fonctionner comme masseur de bras. Commencer:

  1. Allongez-vous le ventre en premier sur une surface confortable (comme un tapis doux ou un tapis de yoga) avec le rouleau devant vous.
  2. Reposez votre bras de manière à ce que vos triceps soient au-dessus du rouleau.
  3. Tournez lentement votre bras de gauche à droite. Ce simple mouvement dissipera en douceur toute tension dans les muscles du haut de votre bras.
  4. Maintenant, place à l'avant-bras. Asseyez-vous légèrement et penchez-vous sur le rouleau en mousse avec votre avant-bras posé dessus.
  5. Roulez lentement d’avant en arrière, en utilisant le poids de votre corps pour approfondir le massage.
  6. Répétez ces étapes pendant 3 à 5 minutes.

7. Essayez un masseur corporel oscillant

Personne utilisant un masseur corporel sur l'avant-bras.

Les masseurs corporels oscillants sont des outils faciles à utiliser et conviviaux qui peuvent simplifier l’auto-massage. Voici comment en utiliser un pour soulager la douleur au bras :

  1. Commencez par régler l’appareil sur un réglage bas.
  2. Faites-le glisser sur l'intégralité de votre bras pour échauffer les muscles.
  3. Après une minute ou deux, augmentez la pression à votre guise.
  4. Utilisez vos mains ou demandez à un partenaire d'appliquer l'appareil sur les muscles du haut de votre bras pendant 2 à 5 minutes. N'hésitez pas à consacrer plus de temps à travailler sur les points sensibles.
  5. Pour travailler l'avant-bras, vous pouvez simplement placer l'appareil sur vos genoux et poser votre bras dessus. Laissez le masseur pétrir vos muscles pendant encore 2 à 5 minutes.
  6. Répétez pendant 5 à 10 minutes au total, jusqu'à plusieurs fois par jour.

Pour quels types de douleurs le massage des mains et des bras peut-il aider ?

Bien que le massage puisse soulager l’inconfort général, il peut également aider à soulager des types spécifiques de douleurs aux bras et aux mains. En fait, les personnes souffrant de certaines maladies – de l'arthrite au coude du golfeur en passant par la tendinite – utilisent souvent le massage dans le cadre de leur routine quotidienne.

Voici quelques types de douleur pour lesquelles le massage peut aider.

Syndrome du canal carpien

Le syndrome du canal carpien survient lorsque votre nerf médian est comprimé ou comprimé. Cela peut entraîner des engourdissements, des picotements et une gêne au niveau de l’avant-bras et de la main. Remarquablement, des recherches ont montré que le massage peut soulager la douleur et améliorer les fonctions des personnes atteintes de cette maladie.

Douleur après la salle de sport

Le massage peut changer la donne si vous aimez soulever des poids, faire du sport ou vous entraîner de toute autre manière impliquant vos bras et vos mains. Bien sûr, un massage procure une sensation incroyable après un entraînement intense, mais il offre également de nombreux autres avantages aux athlètes .

Par exemple, des recherches ont montré qu'un massage approprié peut réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) et favoriser la performance après un exercice intense.

Arthrite

Selon l' Arthritis Foundation, un massage à pression modérée peut apaiser la douleur et les tensions liées à l'arthrite chez certaines personnes . En particulier, cela peut soulager les douleurs aux mains, aux poignets et aux épaules.

Dans une étude de 2013 , les participants atteints de polyarthrite rhumatoïde des membres supérieurs ont été répartis au hasard en deux groupes : un massage à pression légère et un massage à pression modérée.

Pendant quatre semaines, ils ont reçu un massage hebdomadaire des bras et des épaules dispensé par un massothérapeute. Ils passaient également du temps chaque jour à s’auto-masser à la maison. Les résultats ont montré que le massage à pression modérée était meilleur pour :

  • Soulager la douleur
  • Augmenter la force de préhension
  • Améliorer l'amplitude de mouvement du poignet, des coudes et des épaules

Meilleurs types de massage pour les bras et les mains

Si vos bras et vos mains ont besoin d'un soin plus intensif, vous vous demandez peut-être s'il est temps d'aller au-delà de l'auto-massage et de consulter une masseuse. Mais à quoi s’attendre lors d’une séance et quel type de massage choisir ?

En vérité, le meilleur type de massage pour les bras et les mains dépend de votre situation particulière . Au début d'une séance, un massothérapeute passera quelques minutes à examiner votre santé, vos préoccupations et vos préférences afin de choisir la modalité la mieux adaptée à vos besoins.

Voici quelques options qu’ils peuvent recommander pour vos bras et vos mains.

Massage suédois

Le massage suédois est un type de massage apaisant qui utilise des mouvements longs et légers pour soulager la douleur et détendre les tissus musculaires. C’est le type à essayer si vous êtes intéressé par un soulagement général et une relaxation.

Massage sportif

Le massage sportif est utile aux sportifs, que vous soyez haltérophile, joueur de tennis ou combattant de MMA. Ce type de massage est destiné à améliorer les performances, la récupération et votre programme d’entraînement global.

Il combine une pression profonde et un travail ciblé pour cibler des muscles, des tendons et des structures spécifiques utilisés dans vos activités. Les techniques utilisées par votre thérapeute peuvent inclure :

  • Vibrations, balancements ou secousses
  • Thérapie par percussions
  • Effleurage et pétrissage (traits à la suédoise)
  • Tissus profonds
  • Pétrissage
  • Friction
  • Techniques d'étirement pour améliorer la flexibilité

Massage des tissus profonds

De nombreuses personnes reçoivent des massages des tissus profonds pour éliminer les tensions et les douleurs profondes des muscles actifs, comme ceux des bras.

Cette modalité utilise des techniques de pétrissage et de friction lentes et fermes pour atteindre les couches les plus profondes de vos muscles. Et ce n’est pas seulement bon pour les problèmes musculo-squelettiques, mais c’est aussi un excellent moyen de soulager le stress.

Conseils de sécurité avant de commencer le massage des mains et des bras

Voici quelques conseils clés à retenir avant d’essayer des techniques de massage des mains et des bras.

  • Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer, surtout si vous souffrez actuellement de problèmes de santé. À l’aide d’informations antérieures sur votre santé, votre médecin peut vous aider à déterminer comment procéder au massage en toute sécurité.
  • Évitez de masser les blessures aiguës et enflammées . Lorsque votre corps a subi une blessure récente, la meilleure chose à faire est de suivre les conseils de votre médecin, qu'il s'agisse de repos, de glaçage ou d'un autre traitement. À ce stade de la blessure, le massage peut en fait aggraver ou aggraver la situation.
  • Il est normal de travailler sur les zones de sensibilité ou d'inconfort, mais soyez conscient de tout ce qui fait vraiment mal. Par exemple, travailler un nœud serré dans votre biceps pourrait vous faire grimacer un peu. Mais cela devrait s’atténuer à mesure que vous travaillez sur la tension. Si quelque chose est très douloureux, il est préférable d’arrêter et d’essayer le massage un autre jour.

Les plats à emporter

Le massage des mains et des bras est une thérapie simple et naturelle qui ne nécessite aucun équipement spécial. Et même si cela ne guérira pas les problèmes sous-jacents, cela peut quand même être un moyen efficace (et merveilleusement relaxant) de vous apporter un soulagement à court terme.

Pour faire du massage thérapeutique un élément essentiel de votre routine, il peut être utile d'investir dans des outils à domicile comme le MedMassager Body Massager Plus . Cet appareil utilise une technologie approuvée par les médecins pour imiter les mains d'une masseuse, ce qui rend plus facile que jamais l'obtention d'un massage de qualité spa à la maison.

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