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5 remèdes pour soulager l’épine calcanéenne : exercices, massages et plus

5 Remedies for Heel Spur Relief: Exercises, Massage, & More

Si vous avez déjà eu une fasciite plantaire – ou si vous avez simplement exercé beaucoup de pression sur vos pieds – vous ne connaissez peut-être que trop bien les épines calcanéennes. Bien que ces excroissances osseuses soient un moyen utilisé par votre corps pour renforcer les zones vulnérables, elles peuvent parfois devenir une source sérieuse de douleur dans votre vie quotidienne.

Mais voici la bonne nouvelle : l'inconfort associé à l'épine calcanéenne provient souvent de l'inflammation plutôt que de la croissance elle-même. Pour cette raison, certains remèdes peuvent aider à apaiser votre douleur et à vous remettre sur pied, sans que vous ayez à vous soucier d’une intervention chirurgicale ou d’autres traitements invasifs.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleures façons de soulager l'épine du talon, des exercices aux massages et bien plus encore.

Qu’est-ce qu’un éperon calcanéen ?

Autrement appelés éperons calcanéens , les éperons calcanéens sont des dépôts de calcium pointus qui se forment sous le talon. Ils sont assez petits – souvent seulement quelques millimètres de longueur – mais peuvent atteindre jusqu’à un demi-pouce de long.

On estime que quinze pour cent des personnes ont des épines calcanéennes, mais elles ne ressentent pas toujours de douleur à cause de celles-ci. De plus, ces excroissances osseuses surviennent souvent de pair avec une fasciite plantaire , une affection affectant la bande de tissu qui s'étend le long de la voûte plantaire.

Causes des éperons du talon

Le principal responsable des éperons du talon est la tension à long terme exercée sur les muscles et les ligaments du pied. Par exemple, un stress répétitif sur le fascia plantaire – un ligament qui se connecte directement à l’os du talon – peut jouer un rôle clé dans la formation d’éperons osseux.

Mais pourquoi les éperons du talon se forment-ils en réponse au stress et à la tension ?

Essentiellement, votre corps construit des dépôts de calcium pour renforcer et protéger les os du stress répétitif. C'est pourquoi les personnes ayant des habitudes, des conditions et des facteurs de style de vie spécifiques peuvent être plus sujettes aux épines calcanéennes que les autres.

Certains des facteurs de risque les plus courants liés à l’épine calcanéenne comprennent :

  • Anomalies de la démarche (marche), qui peuvent avoir un impact sur le fascia plantaire et le talon.
  • Être un coureur passionné, car l'impact élevé de la course à pied peut également soumettre vos talons à un stress excessif.
  • Avoir un poids supplémentaire, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur les tendons et les ligaments des pieds.
  • Porter des chaussures mal ajustées qui n'offrent pas un bon soutien de la voûte plantaire.
  • Vieillir . Une étude de 2008 du Journal of Foot and Ankle Research a révélé que 55 % des personnes de 62 ans et plus avaient des éperons au talon ( contre environ 15 % du grand public ).

Comment les éperons calcanéens sont-ils diagnostiqués ?

De nombreuses personnes ayant des éperons au talon ne sauront jamais qu’elles en sont atteintes. Mais si vous consultez votre médecin pour une douleur au talon, il pourra peut-être identifier un éperon après avoir commandé une radiographie.

Traitements courants

Lorsque vous consultez un médecin pour des éperons du talon, il ne vous recommandera probablement pas d'enlever chirurgicalement la croissance osseuse.

Au lieu de cela, ils peuvent discuter avec vous de divers remèdes que vous pouvez essayer pour maîtriser l’inflammation et la douleur. Et comme la douleur à l’épine calcanéenne est souvent liée au fascia plantaire, ils peuvent recommander des traitements qui chevauchent ceux que vous verriez avec la fasciite plantaire.

Alors, que pouvez-vous faire à part vous reposer ou changer vos activités quotidiennes ? Voici quelques options de traitement courantes :

  • Remèdes non chirurgicaux comme des attelles de nuit, des compresses froides, etc.
  • Médicament anti-inflammatoire en vente libre
  • Physiothérapie pour renforcer, relâcher et détendre le fascia plantaire et les muscles du mollet

Il existe également d'autres options de traitement, plus rares, pour les éperons osseux, même si elles ne conviennent pas à tout le monde. Ceux-ci incluent des injections de stéroïdes, des interventions chirurgicales et bien plus encore.

En fin de compte, le traitement de l'épine calcanéenne peut être différent pour chacun, et il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir un plan basé sur vos besoins individuels.

5 remèdes pour soulager l’éperon du talon

Puisque vous êtes ici, vous savez probablement à quel point les éperons calcanéens peuvent être gênants. Heureusement, certains remèdes maison peuvent aider à apaiser vos pieds, à soulager la douleur et à faire toute la différence dans votre niveau de confort.

Voici cinq des meilleurs remèdes contre l’épine calcanéenne à essayer aujourd’hui :

1. Thérapie par le froid

La thérapie par le froid agit en réduisant l'enflure et en procurant un léger effet engourdissant sur les douleurs, ce qui en fait un excellent remède à court terme contre l'épine du talon.

Chaque fois que votre douleur éclate, prenez simplement un sac de glace, une compresse froide ou même un sac de légumes surgelés. Ensuite, appliquez-le sur le pied pendant quelques minutes.

Astuce : Vous pouvez également essayer un « massage des pieds par le froid » en congelant une bouteille d’eau et en faisant rouler votre pied dessus, comme vous le feriez avec une balle de massage ordinaire.

2. Ajustements des chaussures

Si vous êtes debout toute la journée, il est essentiel d'opter pour des chaussures qui soutiennent la voûte plantaire. En choisissant des chaussures offrant un amorti suffisant, vous pouvez contribuer à réduire les chocs qui pourraient autrement fatiguer votre talon pendant que vous marchez ou courez.

En plus d’investir dans des chaussures adaptées au talon, vous pouvez améliorer le maintien de votre pied en :

  • Utiliser des talonnettes en silicone
  • Essayer des inserts orthopédiques
  • Passer à des chaussures de sport spécifiques lors d'activités à fort impact comme la randonnée ou la course à pied

3. Modifiez vos activités et laissez vos pieds se reposer

Le repos peut être votre meilleure première étape pour vous sentir mieux lorsque vous ressentez une douleur à l’épine du talon. Assurez-vous de faire des pauses après de longues périodes debout et évitez de mettre trop de poids sur le talon affecté.

Au-delà de cela, modifier vos activités quotidiennes peut grandement contribuer à réduire votre douleur. Par exemple, si votre routine d'entraînement s'articule autour d'activités à fort impact ( comme courir ou sauter ), il peut être utile d'échanger des exercices à faible impact au moins une partie du temps.

De petits changements comme ceux-ci peuvent réduire la pression exercée sur vos talons, aidant ainsi votre processus de récupération à se dérouler un peu plus facilement.

4. Étirements et exercices pour soulager l’épine calcanéenne

Les exercices d’étirement et de renforcement peuvent améliorer la flexibilité et soulager les douleurs au talon. De plus, ils peuvent aider vos pieds à fonctionner de manière optimale, même après la disparition de votre douleur.

Mais voici une autre raison surprenante pour laquelle les étirements peuvent valoir la peine d'être essayés : des recherches suggèrent qu'il pourrait y avoir un lien entre les muscles tendus des mollets et les douleurs au talon. Une étude de 2018 a révélé que 80 % des patients souffrant de fasciite plantaire avaient des muscles gastrocnémiens tendus, contre seulement 20 % chez ceux qui n’avaient pas de problèmes de pied ou de cheville.

Assurez-vous de consulter votre médecin avant d’ajouter de nouveaux exercices à votre programme d’éperon du talon. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, voici quelques options qui peuvent vous aider à renforcer, détendre et restaurer vos pieds :

Étirement des mollets debout

L’étirement des mollets debout est un exercice facile à réaliser que vous pouvez utiliser pour soulager les tensions dans le bas de la jambe. Pour le faire:

  • Tenez-vous à environ un pied d’un mur solide.
  • Étendez les deux bras devant vous, en plaçant vos paumes à plat contre le mur.
  • Reculez avec votre pied droit.
  • Redressez votre jambe droite et pliez lentement la jambe gauche vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet droit.
  • Tenez jusqu'à 20 secondes et relâchez doucement.
  • Faites l'étirement 2 à 3 fois et répétez avec la jambe opposée.

Extension des orteils (étirement du fascia plantaire assis)

L'extension des orteils assis est un mouvement simple qui peut aider à étirer le fascia plantaire et à améliorer la mobilité globale du pied. Pour l'essayer:

  • Commencez par vous asseoir dans une position confortable.
  • Pliez votre jambe affectée sur votre genou opposé afin de pouvoir accéder facilement à vos orteils.
  • Saisissez vos orteils et tirez-les vers votre tibia jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement au bas de votre pied. En option, vous pouvez également faire glisser vos doigts le long de la voûte plantaire pour un massage par légère pression.
  • Tenez pendant 10 secondes et relâchez.
  • Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions.

Chouchous pour serviettes assises

Les froissements de serviettes ( ou boucles de serviettes ) sont un exercice d'une simplicité trompeuse qui peut aider à améliorer la santé globale de vos talons.

Ce mouvement implique la flexion de nombreuses parties du pied, ce qui signifie qu'il peut aider à promouvoir la force et la flexibilité autour de la voûte plantaire, du fascia plantaire et du talon.

Voici comment l'essayer :

  • Asseyez-vous sur une chaise confortable.
  • Placez une petite serviette sur le sol devant vous. (Il est préférable de faire cet exercice sur une surface lisse et dure, car cela permet à la serviette de glisser plus facilement.)
  • Posez votre pied sur la serviette de manière à ce qu'il y ait quelques centimètres de tissu en excès devant vos orteils.
  • Utilisez vos orteils pour froisser la serviette vers vous.
  • Répétez l'opération pour dix répétitions.

Élévations de mollets debout

Les soulèvements de mollets sont un exercice étonnamment utile pour renforcer le bas des jambes et le fascia plantaire.

Remarque : Si vous décidez de les inclure dans votre routine, assurez-vous de les faire tous les deux jours, plutôt que tous les jours. De cette façon, vos muscles auront suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.

Voici comment commencer :

  • Tenez-vous près d'un objet que vous pouvez utiliser pour votre équilibre, comme un mur ou une chaise de cuisine.
  • Utilisez la force de vos pieds et de vos jambes pour décoller du sol et lever les talons en l’air. Pendant que vous faites cela, vous devriez sentir les muscles de vos mollets s’engager.
  • Tenez pendant trois secondes et abaissez vos talons vers le sol.
  • Répétez l'opération pour 2 à 3 répétitions de 15 à 20 répétitions.

Massage des pieds et des mollets pour les éperons calcanéens

Personne utilisant un masseur oscillant sur les pieds.

Si vous remarquez une tension musculaire du pied due à l'éperon du talon, un massage apaisant peut être un remède puissant à essayer. En fait, une étude de 2018 a révélé que la mobilisation des tissus mous (un type de massage médical généralement administré par des physiothérapeutes) était utile pour réduire la douleur plantaire au talon.

Ce qui est encore mieux, c'est que le massage est généralement sûr, simple et facile à essayer à la maison. Bien sûr, il est toujours important de rester attentif aux signaux de votre corps, d’éviter les pressions douloureuses et de consulter votre médecin avant de commencer.

Une fois que vous êtes prêt à ajouter le massage à votre routine, voici quatre techniques à essayer pour vous soulager :

Essayez un massage pratique des pieds

Un massage manuel des pieds est l’un des remèdes maison les plus pratiques contre l’épine du talon. Cela ne nécessite aucun outil et seulement quelques minutes pour que vous commenciez à en ressentir les avantages. Simplement:

  • Commencez par vous asseoir sur une chaise ou un canapé confortable.
  • Croisez votre jambe affectée sur votre genou afin de pouvoir facilement masser votre pied.
  • Utilisez vos pouces pour glisser doucement vers le haut et le long de la voûte plantaire pendant 20 à 30 secondes. ( N'hésitez pas à utiliser quelques gouttes d'huile ou de lotion ici .)
  • Ensuite, utilisez vos pouces pour tirer le muscle vers l’extérieur depuis le centre. Commencez par la pointe de votre pied et dirigez-vous doucement vers le talon.
  • Astuce : Si vous remarquez un endroit particulièrement sensible, il est préférable de le contourner plutôt que directement dessus. De cette façon, vous éviterez d’aggraver les zones sensibles.
  • Continuez à masser pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à plusieurs fois par jour.

Utilisez un masseur oscillant

Un appareil oscillant comme le masseur de pieds MedMassager Foot Massager Plus peut offrir un massage doux et réparateur aux pieds endoloris et fatigués. Voici comment l'utiliser :

  • Démarrez votre masseur sur un réglage léger.
  • Placez doucement vos pieds sur la surface vibrante.
  • Laissez l'appareil réchauffer les muscles des pieds pendant 1 à 2 minutes.
  • Ensuite, augmentez progressivement la pression jusqu’au niveau qui vous convient le mieux.
  • Profitez du massage pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à plusieurs fois par jour.

Rouleau de mousse sur les mollets et les pieds

Autre outil de récupération puissant, le roulement de mousse est un excellent moyen de masser le bas des jambes et les pieds dans le confort de votre maison.

Si vous en avez un sous la main, voici un exercice à essayer pour soulager l'épine calcanéenne :

  • Asseyez-vous sur le sol et posez votre mollet sur le rouleau en mousse.
  • Utilisez la force du haut de votre corps et votre jambe non affectée pour vous éloigner du sol, avec votre mollet affecté toujours sur le rouleau.
  • Commencez le massage en roulant d'avant en arrière avec une pression modérée pendant 30 à 60 secondes.
  • Ensuite, asseyez-vous droit sur une chaise et placez le rouleau sous votre pied. En utilisant une pression légère à modérée, roulez le long de la voûte plantaire pendant 30 secondes.
  • En option, vous pouvez terminer ce massage par un étirement. Pour ce faire, placez-vous les orteils sur le rouleau en mousse et le talon planté au sol. Ensuite, penchez-vous en avant pour ressentir un étirement profond de votre mollet et de votre fascia plantaire.

Essayez un simple massage avec une balle de tennis  

Un massage avec une balle de tennis est un autre remède facile à utiliser et relaxant pour soulager l’épine calcanéenne. Il agit en éliminant les tensions dans la voûte plantaire et, par conséquent, en atténuant la tension qui peut affecter votre talon.

Pour l'essayer:

  • Placez la balle de tennis ou de massage sous votre pied.
  • Utilisez une pression modérée pour faire rouler consciemment le ballon le long de la voûte plantaire pendant 30 à 60 secondes. ( Remarque  : assurez-vous de rouler le pied de manière à vous apaiser. Évitez tout ce qui provoque une gêne ou une douleur et arrêtez-vous si vous touchez une zone particulièrement sensible.)

Conseils de prévention de l’épine calcanéenne

Malheureusement, tout n’est pas sous notre contrôle en ce qui concerne l’éperon du talon, comme l’âge, la génétique et les conditions sous-jacentes. Mais la bonne nouvelle est qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour protéger la santé de vos pieds et de vos talons à l’avenir.

En matière de prévention de l’épine calcanéenne, voici quelques conseils qui peuvent faire la différence :

  • Faites attention à votre démarche et évitez de vous piétiner les talons lorsque vous marchez.
  • Si vous aimez faire du jogging à l'extérieur, optez pour des surfaces plus douces (comme un terrain herbeux ou une plage de sable) plutôt que du trottoir.
  • Maintenez un poids santé.
  • Investissez dans une protection adéquate des pieds.
  • Utilisez régulièrement des exercices à faible impact pour renforcer et étirer les mollets et les pieds.

Remèdes pour soulager l’éperon du talon : l’essentiel

Bien que les éperons du talon ne soient généralement pas douloureux, ils peuvent parfois s'accompagner d'un inconfort qui gêne votre vie quotidienne. La bonne nouvelle est que cette douleur disparaît souvent à l’aide de traitements naturels et non invasifs et d’ajustements du mode de vie.

Pour apaiser la douleur au talon, vous pouvez essayer des exercices légers, des étirements, des massages et passer à des chaussures offrant plus de soutien. Et si vous avez besoin d'un peu plus d'attention, vous pouvez essayer de modifier vos activités quotidiennes, de vous reposer ou même d'appliquer une bouteille d'eau froide sur la plante de votre pied.

Enfin, assurez-vous de vérifier auprès de votre équipe soignante si vous remarquez une douleur à l’épine calcanéenne qui perturbe votre qualité de vie. Avec leur aide, vous pouvez trouver un plan de traitement personnalisé qui vous apportera un soulagement à long terme.

Massage thérapeutique des pieds à domicile

Prêt à intégrer régulièrement le massage réparateur des pieds à votre routine de récupération ? Les outils de MedMassager peuvent vous aider.

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