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Massage pour cyclistes : avantages, outils et comment commencer

Massage for Cyclists: Benefits, Tools, and How to Get Started

Que vous soyez un cycliste occasionnel ou un coureur passionné, vous connaissez probablement l'usure que peut entraîner le cyclisme à long terme.

Bien sûr, une séance de vélo reste un excellent moyen de booster son métabolisme, d’évacuer le stress et de partir pour une mini-aventure. Mais malgré tous les avantages que cela apporte à votre bien-être, cela peut également entraîner des tensions et des blessures à long terme. Alors, la massothérapie peut-elle améliorer votre routine de récupération à vélo ? Et si oui, quels sont les meilleurs outils à essayer ?

Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur le massage pour cyclistes, y compris ses avantages, ses outils et comment commencer.

Les exigences physiques du cyclisme

Il existe de nombreux types de cyclisme : le cyclocross, le VTT et le cyclisme sur route, pour n'en nommer que quelques-uns. Mais une tendance commune à toutes ces pratiques est qu’elles peuvent exercer une pression importante sur votre corps.

Après quelques kilomètres sur les sentiers, il n'est pas rare de se retrouver avec des douleurs aux quadriceps, aux ischio-jambiers ou aux fessiers. Et cela s’ajoute aux problèmes potentiels liés à la posture qui peuvent survenir lors d’un cyclisme à long terme, qui peuvent entraîner de futures douleurs au dos et au cou.

Cela étant dit, il est essentiel de trouver des moyens de soutenir votre corps en tant que cycliste. Et avec un temps de récupération approprié, une bonne alimentation et des étirements réguliers, le massage peut être un excellent outil pour vous aider à y parvenir.

Avantages du massage pour les cyclistes

En 2018, 47,5 millions de personnes se sont offert un massage aux États-Unis, une grande partie d'entre elles le choisissant pour des raisons de santé.

Les bienfaits du massage sur le bien-être peuvent le rendre particulièrement efficace pour les cyclistes et les autres personnes qui mènent une vie active. Une seule séance peut offrir des avantages tels que :

Réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée

Les douleurs musculaires à apparition tardive (DOMS) ont tendance à aller de pair avec le cyclisme, surtout lorsque vous êtes débutant ou que vous vous entraînez pour un grand événement. Heureusement, les recherches suggèrent que le massage peut être un outil puissant pour soulager la douleur liée au DOMS.

Dans une méta-analyse de 2017 de Frontiers in Physiology , les chercheurs ont examiné onze études impliquant 504 participants. Remarquablement, ils ont découvert qu’un massage après un entraînement intense pouvait soulager les DOMS et même améliorer les performances musculaires.

Soulager les autres entorses et douleurs liées au cyclisme

En raison de la façon dont vous vous asseyez et bougez lorsque vous faites du vélo, il est courant de ressentir des douleurs et des raideurs musculaires ( en dehors des DOMS ) après une sortie.

Par exemple, vos muscles du cou et des trapèzes supérieurs peuvent vous faire mal à cause de la façon dont vous vous penchez sur votre vélo. Ou bien, vous pourriez remarquer des douleurs dans le bas du dos après avoir passé quelques heures sur les sentiers.

Dans tous les cas, le massage est un excellent outil pour soulager la douleur dans de nombreux groupes musculaires que vous utilisez lorsque vous faites du vélo. Et dans certains cas, cela peut également aider à apaiser des blessures plus spécifiques liées au sport. Ceux-ci peuvent inclure :

  • Tendinite : Les tendinites rotuliennes (genou) et d'Achille sont des blessures courantes chez les cyclistes. Heureusement, un massage approprié peut aider à soulager la douleur tout au long du processus de guérison.
  • Douleur due au surmenage : le massage peut également soulager d'autres affections répétitives liées au stress, comme le syndrome du genou du coureur et du canal carpien.
  • Douleur au genou : Pour les cas légers de douleur au genou, masser les groupes musculaires autour de l'articulation peut aider à soulager la douleur et l'inconfort.
  • Fasciite plantaire . Si vous êtes un cycliste souffrant de fasciite plantaire ou de douleurs au talon, un massage rapide des pieds de 5 à 10 minutes peut aider à apaiser vos symptômes lorsqu'ils éclatent.

Améliore la flexibilité et l'amplitude de mouvement (ROM)

Un autre avantage moins connu du massage pour les cyclistes est qu’il peut aider à soutenir la santé des articulations et à améliorer l’amplitude des mouvements (ROM).

Comment? Eh bien, les bonnes techniques de massage peuvent aider à soulager les tensions musculaires qui peuvent contribuer à restreindre les mouvements autour des articulations. De plus, cela peut aider à réchauffer les tissus mous et à briser les adhérences (nœuds) dans les groupes musculaires occupés.

Ces bienfaits, combinés à une bonne dose d’étirements actifs avant de commencer à faire du vélo, peuvent vous aider à bouger plus confortablement pendant que vous roulez.

Améliore le bien-être avant et après l'événement

Il existe un très grand nombre d’épreuves cyclistes dans le monde – des courses de style olympique aux marathons d’ultra-distance et bien plus encore. Et si vous avez déjà participé à l'un de ces événements, vous savez combien de temps et d'efforts sont nécessaires pour vous préparer et vous rétablir.

Les cyclistes s’entraînent souvent jusqu’à 20 heures par semaine, en ajoutant d’autres entraînements de force et cardiovasculaires. Heureusement, le massage peut être un excellent outil pour soutenir votre santé tout au long du processus de préparation et de récupération.

Que vous vous sentiez endolori suite à l'entraînement pré-événement ou que vous veniez de terminer votre première course, vous offrir une séance de massage peut aider à réduire les raideurs, à réduire les DOMS et, de manière générale, à améliorer votre bien-être pendant le processus.

Favorise la récupération grâce à un sommeil sain

En tant qu’athlète, dormir suffisamment est une étape cruciale dans le processus de récupération. C’est le moment où votre corps répare les tissus musculaires et régénère les cellules après des dommages – et ne pas en consommer suffisamment peut nuire à vos performances physiques et mentales.

La bonne nouvelle? Un court massage nocturne pourrait vous aider à avoir un sommeil plus réparateur. En fait, des recherches antérieures suggèrent que le massage peut aider à améliorer la qualité du sommeil pour de nombreux groupes de personnes, notamment les adultes, les personnes âgées, les personnes souffrant d'insomnie et celles souffrant de certains types de douleur.

Avantages psychologiques

Outre les bienfaits physiologiques du massage pour les cyclistes, les bienfaits mentaux et émotionnels sont également nombreux. Les athlètes qui utilisent régulièrement des massages pourraient remarquer :

  • Amélioration des perceptions de la fatigue et des niveaux d’énergie
  • Une baisse du stress et de l'anxiété
  • Une amélioration de l'humeur et du bien-être mental
  • Amélioration de la perception de la récupération sportive

Quels sont les meilleurs outils d’auto-massage pour les cyclistes ?

Si vous recherchez des moyens faciles d'accéder au massage selon votre propre horaire, il existe de nombreux excellents outils de massage de récupération parmi lesquels choisir - des options manuelles moins coûteuses aux masseurs électriques thérapeutiques et plus encore.

Voici quelques-unes des meilleures options pour les cyclistes, ainsi que leur fonctionnement :

  • Rouleaux en mousse : Ces outils se déclinent en de nombreuses variétés et textures. Certains sont même alimentés par batterie et offrent plusieurs vitesses de massage pour répondre à différents besoins et niveaux de confort.
  • Balles de massage : Presque tout ce qui est rond peut agir comme une balle de massage (pensez aux balles de golf ou aux balles de tennis). Mais comme les rouleaux en mousse, vous pouvez également trouver des balles de massage plus avancées sur le marché.
  • Cannes de massage : Ce sont des outils manuels en forme de canne qui permettent d'atteindre facilement les nœuds dans le haut du dos, les omoplates et le cou.
  • Pistolets de massage : Ce sont les premiers choix des athlètes, et pour cause. Ils sont puissants, simples à utiliser et peuvent offrir les bienfaits d'un massage thérapeutique en seulement 1 à 2 minutes par groupe musculaire.
  • Masseurs électriques : Les outils de massage électriques peuvent varier considérablement par leur taille et leur mode de fonctionnement. Les masseurs de pieds shiatsu, les masseurs corporels portables et même les fauteuils de massage entrent dans cette catégorie.

4 techniques faciles d’auto-massage cycliste

Si vous envisagez d'essayer le massage mais que vous ne savez pas par où commencer, voici quelques techniques simples qui peuvent vous aider à apaiser les douleurs courantes liées au cyclisme :

Mousse roulant les quadriceps

Le roulement de mousse offre un moyen simple de travailler vos muscles en profondeur. Cela ne prend que quelques minutes, est assez simple à réaliser et peut être utilisé avant ou après une séance de vélo.

Voici les étapes d’un exercice de base qui peut vous aider à éliminer les douleurs aux quadriceps liées au cyclisme :

  • Placez le rouleau en mousse sur le sol devant vous.
  • Abaissez votre corps en position de planche. Ensuite, positionnez doucement votre corps de manière à ce que votre quadriceps inférieur (juste au-dessus du genou) repose sur le rouleau. (Vous pouvez plier votre jambe opposée sur le côté pour plus de stabilité.)
  • Commencez à faire rouler lentement le quad inférieur vers l’avant et vers l’arrière. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
  • Lorsque vous trouvez une zone particulièrement étroite, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes.
  • Faites pivoter votre jambe pour que votre quadriceps externe repose maintenant sur le rouleau en mousse. Répétez le mouvement de roulement pendant encore 1 à 2 minutes.

Massage des mollets avec un pistolet de massage

Les pistolets de massage font leur place dans le kit de récupération de presque tous les athlètes – et lorsqu'il s'agit de cyclisme, ils font partie des options les plus pratiques pour soulager les muscles tendus et endoloris des mollets.

Voici comment:

  • Asseyez-vous sur une chaise confortable et croisez une jambe sur votre genou opposé.
  • Choisissez votre accessoire pour pistolet de massage. Si vous recherchez plus de soulagement sur toute la surface, le grand accessoire rond est un excellent choix pour commencer. Mais pour un travail plus profond sur le bas du mollet, la fixation à fourche peut également bien fonctionner.
  • Tournez le pistolet de massage sur le réglage souhaité.
  • Faites-le glisser en biais le long du muscle du mollet pendant 1 à 2 minutes au total.

Massage des pieds oscillant pour une circulation saine

Chaque fois que vous faites du vélo, la force des muscles de vos jambes est transférée à vos pieds lorsque vous appuyez sur les pédales. Pour cette raison, il n’est probablement pas surprenant que les douleurs aux pieds soient courantes chez les cyclistes.

Heureusement, que vous souffriez d'une tendinite d'Achille ou d'une douleur générale au talon, un masseur oscillant peut aider à apaiser l'inconfort après un long trajet.

Simplement:

  • Placez le masseur de pieds sur le sol devant vous.
  • Allumez-le au réglage le plus bas et le plus doux.
  • Placez vos pieds sur la surface de massage, permettant aux muscles de vos pieds de se réchauffer pendant quelques secondes.
  • Notez la façon dont vous ressentez la pression et augmentez jusqu'au niveau souhaité après 1 à 2 minutes.
  • Laissez le masseur pétrir vos pieds pendant 10 à 15 minutes au total, jusqu'à plusieurs fois par jour.

Auto-massage des trapèzes et du cou

En raison de la tension et des chocs que le haut du corps absorbe lorsqu'ils font du vélo, jusqu'à 60 % des cyclistes souffriront à un moment donné de douleurs au cou et au dos. Heureusement, vous pouvez vous tourner vers des techniques de massage pratiques pour aider à soulager cette douleur lorsqu’elle survient.

Voici les étapes :

  • Commencez par vous asseoir droit et inclinez doucement la tête vers la droite.
  • Utilisez votre index, votre majeur et votre annulaire pour pétrir le long de votre cou et du muscle trapèze supérieur en mouvements circulaires. Commencez par l’épaule gauche et remontez jusqu’à la base de votre tête. Répétez pendant 30 secondes.
  • Ensuite, utilisez deux doigts pour palper le haut du dos et le cou. Si vous trouvez une zone tendue, maintenez une pression modérée sur la pointe pendant 10 secondes.
  • Massez votre côté gauche pendant 2 à 3 minutes. Ensuite, répétez cette technique à droite.

Les bienfaits du massage sportif professionnel pour les cyclistes

Si vous êtes déjà un fervent utilisateur d’outils de récupération à domicile, vous pourriez également être curieux de connaître les massages sportifs professionnels. Il s'agit d'une modalité avancée qui combine des techniques telles que l'effleurage, l'étirement, le pétrissage et l'essorage pour :

  • Brisez le tissu cicatriciel et les adhérences
  • Améliorer la récupération et les symptômes DOMS
  • Soulager les raideurs musculaires
  • Améliorer la mobilité et la flexibilité

Par rapport au massage à domicile, cette modalité offre une manière plus approfondie d’améliorer les performances, de soutenir votre entraînement et de prévenir les blessures liées au sport. Et si vous êtes un cycliste dévoué qui participe à des événements et à des courses, cela pourrait être un service dans lequel il vaut la peine d'investir.

Conseils de sécurité pour les massages

Avant de visiter un spa ou de prendre un pistolet de massage, il est important de noter que certaines blessures et conditions peuvent ne pas convenir au massage. Assurez-vous d'attendre et de consulter d'abord votre médecin si vous avez :

  • Une blessure aiguë, comme une déchirure ou une fracture
  • Une histoire de caillots sanguins
  • Hypertension incontrôlée ou autre maladie cardiovasculaire
  • Affections cutanées ou plaies ouvertes
  • Conditions qui affectent le fonctionnement des reins ou du foie
  • Toute condition médicale dont vous n'êtes pas sûr

Autres conseils pour faire du vélo en bonne santé

Le cyclisme est l’un des meilleurs moyens à faible impact d’améliorer votre condition physique à presque tout âge. Et si vous envisagez de faire du vélo sur le long terme, voici quelques mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour éviter les blessures et les douleurs à l'avenir :

Posture

En tant que cycliste, il est important de garder une bonne posture pendant que vous roulez. Cela peut garantir que votre corps – en particulier les muscles de votre colonne vertébrale, de votre cou et de vos trapèzes – absorbe le moins de tension possible. Un moyen simple d’y parvenir est de garder votre colonne vertébrale neutre et de n’oubliez pas de détendre vos épaules.

De plus, gardez ces conseils à l’esprit pour éviter d’autres types courants de douleurs cyclistes :

  • Pour les douleurs aux mains et aux poignets : Gardez une prise ferme mais détendue et assurez-vous que vos poignets sont relativement droits. Changez la position de vos mains lorsque vous remarquez une gêne – et si vous pouviez utiliser encore plus de protection, des outils comme le ruban de guidon peuvent aider à absorber les vibrations pendant que vous roulez.
  • Pour les douleurs au genou : Étirez-vous régulièrement et augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement. Il est également important de vérifier que votre selle n'est ni trop haute ni trop basse.
  • Douleur à l'épaule : Pour éviter les douleurs à l'épaule, essayez d'éviter de bloquer vos coudes lorsque vous faites du vélo. Au lieu de cela, les plier légèrement peut aider à amortir une partie du choc.

Échauffement

Un bon échauffement rempli d'étirements dynamiques - c'est-à-dire des exercices qui font bouger vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement - peut aider à apporter de la chaleur et un flux sanguin à vos muscles avant de commencer à faire du vélo.

Les squats pulsés, les cercles de bras et les balancements de jambes sont tous de bonnes options pour commencer. Cependant, 10 à 20 minutes de presque tous les mouvements légers que vous aimez peuvent vous aider à réchauffer vos muscles avant de prendre la route.

L'entraînement en force

Non seulement l’entraînement en force peut vous aider à mieux performer sur votre vélo, mais il peut également contribuer à lutter contre les déséquilibres musculaires, la posture et la prévention des blessures.

Alors, à quelle fréquence devriez-vous l’inclure dans votre routine ? Selon une interview de Bicycling Magazine avec la physiothérapeute et spécialiste du cyclisme Ellen Foster, les cyclistes peuvent bénéficier de deux à trois séances de musculation par semaine hors saison.

Et si vous intensifiez votre entraînement avant une course ou un événement, vous pouvez passer les vitesses en mode « maintenance » – un entraînement de force aussi peu que 30 à 45 minutes par semaine.

Les plats à emporter

La massothérapie est un outil naturel qui peut vous aider à rester agile et sans douleur tout au long de votre parcours à vélo. Non seulement il peut soulager les douleurs courantes, mais il peut également favoriser un sommeil sain, améliorer l’amplitude des mouvements et freiner les effets des DOMS. De plus, cela peut apporter une variété d’avantages mentaux, notamment une meilleure humeur, des niveaux d’énergie et un bien-être général.

Si vous souffrez actuellement de blessures ou de problèmes de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant d’essayer un massage. Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez prendre un rouleau en mousse, une balle de massage ou un pistolet de massage thérapeutique pour commencer à améliorer votre routine de récupération à la maison.

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