Imaginez ceci : vous sortez du lit le matin après une longue course sur vos sentiers préférés. Et lorsque vous descendez, vous ressentez instantanément une douleur et une raideur irradiant de l'arrière de votre jambe. Vos ischio-jambiers sont douloureux. Mais que faire à part se reposer et glacer ? Un massage thérapeutique peut-il vous aider à trouver un soulagement ?
En bref, oui, le massage contre les douleurs aux ischio-jambiers peut vous aider à dissiper la tension dans vos muscles, tendons et autres tissus mous. En retour, cela peut vous aider à soulager la douleur et à vous sentir à nouveau mieux. Poursuivez votre lecture pour découvrir trois des meilleures techniques de massage des ischio-jambiers à domicile à essayer aujourd'hui.
Quelles sont les causes des douleurs aux ischio-jambiers ?
Avant de commencer à masser vos jambes douloureuses, il est essentiel d’identifier la source de votre douleur. Des douleurs aux ischio-jambiers peuvent parfois résulter d’une simple surutilisation, mais elles peuvent également apparaître à la suite de :
- Mauvaise forme pendant l'exercice
- Blessures liées à certains sports , comme le sprint, le football ou le football
- Déséquilibres musculaires ou muscles faibles
- Mauvaise flexibilité
Le massage est-il bon pour les douleurs aux ischio-jambiers ?
Dans de nombreux cas, oui. Le massage peut stimuler la circulation sanguine et détendre vos muscles ischio-jambiers tendus, et la science montre qu'il peut offrir des bienfaits pour soulager la douleur. Les chercheurs ne connaissent pas les mécanismes exacts derrière la capacité du massage à soulager la douleur, mais une théorie veut que cela se fasse par la réponse de relaxation du corps ou en fermant « la porte de la douleur ».
Il est important de noter que si vos ischio-jambiers sont au stade aigu d'une blessure (comme une traction ou une entorse), il est préférable de s'abstenir de le masser jusqu'à ce qu'il ait eu le temps de guérir.
Si vous avez des inquiétudes, consultez votre médecin, procédez avec prudence et évitez toute pression intense entre-temps.
Essayez ces techniques de massage pour vous sentir mieux
Voici quelques façons apaisantes de masser vos ischio-jambiers à la maison :
1. Routine d’auto-massage simple
Si vous n’avez pas de matériel de massage sous la main, ne stressez pas. L’une des façons les plus accessibles d’utiliser le massage pour soulager les douleurs aux ischio-jambiers consiste simplement à les éliminer avec un auto-massage.
Voici les étapes :
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable où vous pouvez atteindre vos ischio-jambiers . Une façon d’y parvenir est de s’asseoir sur le bord d’une chaise et de passer la main autour de votre cuisse. Sinon, vous pouvez vous allonger sur le dos et lever la jambe en l’air.
- En utilisant de légères pressions, commencez par une technique de massage suédois sur vos ischio-jambiers . Cela signifie utiliser des mouvements longs, lents et doux, qui peuvent vous aider à détendre les muscles et à les préparer à un travail plus profond.
- Ensuite, utilisez une pression moyenne pour pétrir vos ischio-jambiers, d’un côté à l’autre . C'est ce qu'on appelle le massage par friction croisée , et cela peut vous aider à travailler plus profondément dans les fibres musculaires.
- Terminez par une légère technique de pétrissage , en éliminant la douleur de la manière qui vous convient.
- Répétez pendant 5 à 15 minutes.
2. Utiliser un rouleau en mousse
Un rouleau en mousse est un puissant outil de massage à domicile utilisé pour la libération auto-myofasciale. Cela peut vous aider à éliminer les tensions dans les fascias (le tissu conjonctif autour de vos muscles), ainsi que dans les ischio-jambiers eux-mêmes.
Voici une façon simple d'utiliser un rouleau en mousse pour soulager les douleurs aux ischio-jambiers :
- Prenez votre rouleau en mousse préféré.
- Asseyez-vous par terre et placez le rouleau à la base de vos ischio-jambiers, près de vos fessiers.
- Croisez votre jambe opposée sur la jambe que vous allez masser. Ce poids supplémentaire peut augmenter la pression pour un massage plus profond.
- Soulevez-vous du sol avec vos mains . Ensuite, déplacez votre corps d’avant en arrière avec votre jambe posée sur le rouleau. Ce mouvement vous permet de masser vos ischio-jambiers selon une technique de « roulage ».
- Répétez pendant 1 à 2 minutes. Vous pouvez également tourner votre pied vers l’extérieur et vers l’intérieur pour mieux atteindre chaque muscle.
3. Utiliser un masseur domestique pour les ischio-jambiers
Lorsqu'il s'agit de masser les douleurs aux ischio-jambiers, des outils portables comme le MedMassager Body Massager Classic offrent un moyen pratique et sans effort d'obtenir un soulagement à la maison.
Si vous avez un appareil comme celui-ci sous la main, voici un moyen simple de l'utiliser sur vos ischio-jambiers :
- Commencez en position debout . Lorsque vous utilisez un masseur portatif, c’est généralement le moyen le plus simple d’atteindre l’arrière de votre corps.
- Allumez votre appareil de massage à un réglage bas . Ensuite, passez-le doucement sur vos ischio-jambiers.
- Augmentez la pression si nécessaire , en faisant une pause pour travailler en profondeur sur les zones spécifiques d'inconfort.
- Utiliser pendant 5 à 15 minutes par séance. Répétez cette opération plusieurs fois par jour ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement.
Autres moyens de soulager les muscles endoloris des ischio-jambiers
En plus de l’automassage, vous vous demandez peut-être s’il existe d’ autres moyens de soulager les douleurs aux ischio-jambiers. Heureusement, il y en a. Voici deux autres remèdes maison qui peuvent vous aider à soulager une partie de cette douleur gênante :
Étirements des ischio-jambiers
Il existe de nombreux étirements des ischio-jambiers différents que vous pouvez essayer, mais un étirement des ischio-jambiers assis (ou un toucher des orteils assis) est le plus simple. Cet étirement peut vous aider à augmenter la flexibilité dans plusieurs domaines, de vos jambes au bas du dos.
Tout d’abord, asseyez-vous par terre, les jambes étendues. Ensuite, pliez une jambe vers l’intérieur de manière à ce que le bas de votre pied repose contre votre cuisse opposée.
Penchez-vous en avant et tendez la main vers vos orteils. ( Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas les atteindre jusqu'au bout - penchez-vous simplement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement .) Maintenez cette pose pendant 10 à 30 secondes.
Glace, altitude et repos
Si vos niveaux de douleur sont importants, le mieux est d’éviter temporairement le massage et de parler avec un professionnel de la santé. Ils peuvent vous recommander de suivre le RICE . méthode (repos, glace, compression et élévation) pour favoriser la guérison.
En cas de foulures ou d'autres blessures, cela peut vous aider à minimiser votre inflammation et à donner à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer complètement.
Ce qu'il faut retenir du massage pour les douleurs aux ischio-jambiers
Les douleurs aux ischio-jambiers ne sont que trop familières aux coureurs, sprinteurs et autres athlètes, mais comme ils font partie de nos muscles les plus sollicités, n'importe qui peut se réveiller avec des douleurs aux ischio-jambiers à l'occasion.
L’automassage avec les mains est un moyen simple et accessible de trouver un soulagement. Mais pour rendre les choses un peu plus faciles, vous pouvez utiliser un appareil de massage à domicile comme le MedMassager Body Massager Plus , qui utilise une technologie oscillante pour imiter les mouvements des mains d'un massothérapeute.
Consultez la gamme complète d'unités de massage à domicile de MedMassager dès aujourd'hui, ou apprenez-en davantage sur la façon d'utiliser un masseur pour les douleurs aux ischio-jambiers ici .
