Saviez-vous que votre épaule est l’articulation la plus mobile de tout votre corps ? Il est capable de pivoter vers l'intérieur, vers l'extérieur, sur le côté et derrière vous – et c'est principalement grâce à la coiffe des rotateurs .
En tant qu'athlète, vous dépendez de ce groupe musculaire très occupé pour stabiliser votre bras lorsque vous balancez, soulevez, poussez et lancez. Et si vous recherchez les meilleurs moyens de garder votre coiffe des rotateurs en bonne santé, vous vous demandez peut-être : un massage régulier pourrait-il aider ?
Pour beaucoup de gens, oui , surtout si vous menez une vie active. Poursuivez votre lecture pour découvrir un guide simple sur le massage de la coiffe des rotateurs pour les athlètes, comprenant les avantages, l'équipement d'auto-massage et des conseils pour commencer.
Comprendre la coiffe des rotateurs
Votre coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles actifs, s'étendant de votre omoplate jusqu'au capuchon de l'humérus (os du haut du bras). Ces muscles comprennent :
- Supraspinatus : Ce muscle se situe en haut de l’arrière de votre épaule. Cela aide à la rotation interne et à soulever votre bras sur le côté.
- Infra-épineux : Ce muscle en forme de triangle contribue à la rotation et à la stabilité, s'étendant de votre omoplate (omoplate) jusqu'au bout de votre épaule.
- Petit rond : Il s’agit d’un muscle plus petit situé sous l’infra-épineux. Il s’étend de l’os du haut du bras jusqu’au côté de l’omoplate.
- Subscapularis : Avec un nom qui se traduit par « sous l'omoplate », c'est le muscle le plus sollicité et le plus fort de la coiffe des rotateurs. Il commence à la face interne de l’omoplate et se termine à l’humérus.
Quelles sont les causes de la douleur à la coiffe des rotateurs ?
À mesure que nous vieillissons, nos épaules – et en particulier nos coiffes des rotateurs – ont tendance à devenir plus sujettes à l’usure quotidienne.
Mais même si vous êtes plus jeune, vous pourriez toujours ressentir des douleurs à la coiffe des rotateurs en raison de balancements, de soulèvements ou d'autres mouvements répétitifs au-dessus de votre tête. Et trop de tension peut entraîner d’autres problèmes à long terme.
En tant qu'athlète, il n'est pas rare de subir des blessures telles que :
- Déchirures, qui surviennent lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont partiellement ou complètement retirés de l'humérus. Ceux-ci peuvent nécessiter une intervention chirurgicale, car ils ne peuvent pas toujours guérir d'eux-mêmes.
- Tendinite ou inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs.
- Souches , qui peuvent impliquer des micro-déchirures au niveau des muscles et des tendons de la coiffe des rotateurs.
Dans de nombreux cas, le massage peut aider à apaiser les légères douleurs de la coiffe des rotateurs. Mais si vous souffrez de blessures comme celles-ci, il est important de consulter votre médecin avant de commencer.
Avantages du massage de la coiffe des rotateurs pour les athlètes
Que vous souffriez de douleurs ou que vous souhaitiez simplement protéger votre coiffe des rotateurs sur le long terme, voici trois avantages du massage à connaître :
Favorise la mobilité et la flexibilité
Votre coiffe des rotateurs travaille en collaboration avec vos muscles deltoïdes et pectoraux pour maintenir votre épaule stable, flexible et forte. Heureusement, un bon massage pourrait aider tous ces muscles à rester plus élastiques et mobiles.
Et si vous êtes toujours en mouvement, voici une autre bonne nouvelle : des recherches ont montré qu'un massage régulier peut aider à soulager les raideurs musculaires, à améliorer l'amplitude des mouvements et même à prévenir les blessures.
Soulage la douleur et la raideur
Il s’avère qu’un massage rapide pourrait être l’un des moyens naturels les plus simples de gérer l’inconfort de la coiffe des rotateurs.
En fait, une étude de 2017 a révélé que le massage offrait un soulagement à court terme des douleurs à l'épaule, le massage sportif (combiné à la chaleur) ayant les effets les plus apaisants.
Favorise une circulation sanguine saine
Au-delà de soulager la douleur, un bon massage peut également stimuler la circulation sanguine et préparer vos muscles à l’action. Et en tant qu’athlète, vous pouvez utiliser cela à votre avantage avant de vous entraîner.
Quelques minutes passées à faire rouler votre coiffe des rotateurs avec un rouleau ou une balle en mousse peuvent aider à ajouter de la chaleur, à étirer vos muscles et à apporter un apport de nutriments et d'oxygène avant toute séance de transpiration.
3 meilleurs outils de massage athlétique pour le massage de la coiffe des rotateurs
Pour commencer avec un massage régulier de la coiffe des rotateurs, voici trois des meilleurs outils à domicile à essayer :
Boules de massage
Les balles de massage sont un excellent outil d’introduction à l’auto-massage, surtout si vous cherchez à cibler les points douloureux des épaules.
Non seulement ils sont bons pour apaiser les muscles endoloris, mais ils peuvent également être extrêmement abordables. (Et si vous ne voulez pas faire tout votre possible pour acheter une balle de massage thérapeutique, une balle de tennis peut même fonctionner.)
Cela étant dit, si vous recherchez un soulagement plus profond, vous pouvez également essayer une option plus avancée comme le Medvibe Mini . Cette balle alimentée par batterie est conçue avec une surface texturée et une technologie oscillante pour travailler plus profondément dans les tissus musculaires.
Dans l’ensemble, un outil comme celui-ci est idéal pour :
- Cibler les nœuds musculaires
- Portabilité facile
- Précision pour des zones spécifiques d'inconfort
Pistolets de massage
Si vous êtes dans le monde du sport, il y a de fortes chances que vous connaissiez quelqu'un qui utilise un pistolet de massage.
Ces outils puissants utilisent une thérapie par percussion pour faire fondre les douleurs musculaires, augmenter le flux sanguin et briser les raideurs. Et parce qu’ils sont très conviviaux, ils constituent un choix fantastique pour le massage de la coiffe des rotateurs.
Ils offrent la portabilité d'un ballon ainsi qu'une variété d'accessoires pour que vous puissiez adapter votre séance à n'importe quel groupe musculaire.
En général, vous pourriez être un bon candidat pour un pistolet de massage si vous voulez quelque chose qui :
- Entièrement personnalisable
- Facile à utiliser, même en déplacement
- Utilise des « rafales » de massage plutôt qu’une pression lente et soutenue
Rouleaux en mousse
De nombreux athlètes ne jurent que par le roulement de mousse dans le cadre de leurs routines de récupération, et pour cause. Ces outils simples vous permettent d’étirer et de masser presque tous les muscles de votre corps avec une pression profonde et relaxante.
C'est ce qu'on appelle la libération auto-myofasciale , et c'est idéal pour augmenter la circulation sanguine, réduire la raideur et améliorer la flexibilité avant vos entraînements. De plus, il peut également aider à apaiser les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) après l’exercice.
Ces outils ont également tendance à être plus abordables et sont excellents pour les athlètes qui :
- Ayez 5 à 15 minutes libres avant ou après l’entraînement
- Vous souhaitez cibler régulièrement de grands groupes musculaires, y compris la coiffe des rotateurs
- Ne vous souciez pas de la nature plus manuelle du roulement de mousse
Massage de la coiffe des rotateurs pour athlètes : 4 techniques apaisantes à domicile
Vous cherchez à ajouter un massage de la coiffe des rotateurs à votre routine quotidienne ? Voici quatre façons simples et efficaces de l’essayer :
1. Rouler en mousse les dorsaux et la coiffe des rotateurs
Si vous possédez un rouleau en mousse, ce massage de deux minutes est idéal pour soulager les muscles endoloris et tendus des épaules.
Il cible et étire le grand dorsal et la coiffe externe des rotateurs, ce qui le rend parfait dans le cadre d'une séance de roulement avant ou après l'entraînement.
Voici les étapes :
- Prenez votre rouleau en mousse et allongez-vous sur le côté sur une surface confortable.
- Placez le rouleau en mousse horizontalement sous votre aisselle.
- Étendez votre avant-bras pour étirer les muscles de vos épaules.
- Commencez à vous balancer d'avant en arrière sur le rouleau en mousse avec une pression modérée pour échauffer les muscles. Répétez pendant 10 à 20 secondes.
- Après quelques secondes, faites glisser votre corps vers le haut d'environ un pouce, de sorte que le rouleau descende vers les muscles latéraux et de la coiffe des rotateurs. Répétez le mouvement de balancement pendant 10 à 20 secondes supplémentaires.
- Descendez d'un pouce supplémentaire et répétez le mouvement.
- Continuez à utiliser cette technique pour masser les muscles pendant 1 à 2 minutes.
2. Essayez un pistolet de massage
Si vous souhaitez un massage plus profond et plus puissant pouvant être effectué en 60 secondes ou moins, cette séance rapide avec pistolet de massage est exactement ce dont vous avez besoin.
Pour cet exercice, vous vous concentrerez sur les muscles deltoïdes et de la coiffe des rotateurs situés derrière votre aisselle. (Ceux-ci peuvent être difficiles à atteindre par vous-même, alors n'hésitez pas à demander à un partenaire si vous pourriez avoir besoin d'aide.)
Gardez à l’esprit : étant donné que ces outils sont très puissants, il est important d’éviter de masser le bord extérieur de l’épaule, l’aisselle et la crête osseuse de l’omoplate. Assurez-vous plutôt de vous en tenir aux zones contenant beaucoup de tissu musculaire.
Pour commencer:
- À l’aide de la boule ronde, réglez votre pistolet de massage sur un réglage doux.
- Commencez à le faire glisser en biais le long de l' infra-épineux , ou du haut de votre dos, sous la crête osseuse de votre omoplate.
- Dirigez-vous vers le muscle deltoïde , sur la partie supérieure de votre bras. Passez 10 à 20 secondes à passer le pistolet de massage sur le muscle.
- Ensuite, passez 10 secondes à glisser sur le muscle petit rond , c’est-à-dire le petit muscle juste derrière votre aisselle.
- Enfin, passez 10 à 20 secondes sur le supra-épineux ou le muscle situé au-dessus de la crête de votre omoplate.
3. Utilisez une balle de massage pour les nœuds
Pour démêler les nœuds dans la coiffe des rotateurs, essayez cet exercice avec balle de massage pour un soulagement rapide :
- Prenez la balle de massage de votre choix et placez-vous à côté d’un mur solide.
- Posez votre main sur votre tête et placez le ballon sur les muscles juste derrière le bord de votre aisselle.
- Appuyez-vous contre le mur avec une pression légère à modérée pour maintenir le ballon en place.
- Une fois le ballon bien en place, retirez votre main de votre tête.
- Posez votre bras contre le mur et pliez votre coude à un angle de 90 degrés, de sorte que votre avant-bras pointe vers le haut.
- Gardez votre coude en place et faites pivoter votre avant-bras vers le bas pour étirer et masser doucement les muscles.
- Faites pivoter vers le haut et répétez pendant 30 à 60 secondes.
- Reculez le ballon de 1 à 2 pouces et répétez le mouvement pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
4. Essayez le massage pratique de la coiffe des rotateurs
Ne pas avoir d’équipement de massage sous la main peut sembler un échec, mais ce n’est pas obligatoire.
Tant que vous disposez de quelques minutes de temps libre, vous pouvez utiliser vos mains pour vous offrir à la maison un massage apaisant et stimulant de la coiffe des rotateurs.
Voici comment:
- Asseyez-vous dans une position confortable avec une posture droite.
- Utilisez un bras pour passer par-dessus votre épaule opposée. Trouvez la crête supérieure de votre omoplate et déplacez-vous juste au-dessus pour trouver le supra-épineux .
- Utilisez de légers mouvements circulaires pour masser cette zone pendant 30 à 60 secondes.
- Ensuite, vous travaillerez sur l' infra-épineux . Trouvez la crête de votre omoplate et descendez de quelques centimètres pour trouver ce muscle large et triangulaire.
- Massez en mouvements circulaires pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
- Enfin, descendez vers le petit rond . Ce muscle se trouve sous l’infra-épineux et juste derrière le côté de votre aisselle.
- Utilisez des mouvements de pétrissage circulaires pour masser pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
Qu’en est-il du massage professionnel de la coiffe des rotateurs ?
Si vous soulevez des poids, pratiquez des sports de lancer ou si vous avez un travail à forte intensité de main-d'œuvre, vous savez peut-être ce que signifie ressentir une douleur chronique à la coiffe des rotateurs. Et dans ces cas-là, cela vaut peut-être la peine de consulter un professionnel du massage avant de l’essayer vous-même.
Les thérapeutes qualifiés possèdent le savoir-faire nécessaire pour atteindre les couches profondes du muscle, tout en veillant à éviter d’aggraver l’inflammation ou la douleur. Et si vous avez des questions, ils pourront même partager avec vous quelques trucs et astuces d’auto-massage lors de votre visite.
Lors d'une séance, votre thérapeute peut utiliser un mélange de modalités, notamment :
Massage sportif
Le massage sportif est un type de massage puissant qui peut bénéficier à presque toutes les personnes ayant un mode de vie actif, que vous soyez un athlète ou non.
Même si votre douleur à la coiffe des rotateurs provient de mouvements répétitifs au travail, par exemple, un massothérapeute sportif peut toujours vous aider à soutenir votre mobilité, à soulager la douleur et à réduire vos risques de blessures futures.
Les techniques courantes de massage sportif comprennent :
- Pétrir et presser pour améliorer la circulation sanguine et briser la raideur
- Effleurage (ou glisse) pour échauffer les tissus musculaires
- Friction pour briser les adhérences
Massage suédois
Le massage suédois est une excellente option si vous n'appréciez pas la douleur « qui fait si mal » qui peut accompagner un massage plus profond. Au lieu de cela, il a tendance à être plus léger – axé plus largement sur la promotion d’une circulation saine et de la relaxation.
Même s’il n’est pas aussi ciblé que le massage sportif, il peut quand même aider :
- Soulager les douleurs musculaires
- Brisez les nœuds et les raideurs
- Augmente l'amplitude de mouvement
Renforcez et étirez votre coiffe des rotateurs
Le massage est un excellent outil pour un soulagement instantané, mais lorsque vous le combinez avec des exercices de renforcement et d'étirement, vous pouvez vous assurer que votre coiffe des rotateurs reste mobile et sans douleur sur le long terme.
Selon OrthoInfo , les bons exercices peuvent stabiliser votre articulation de l'épaule, favoriser une amplitude de mouvement saine et prévenir les blessures.
Alors, quels exercices de la coiffe des rotateurs devriez-vous ajouter à votre routine ? Voici quelques options à connaître :
Étirement des bras en bandoulière
L’étirement des bras en travers du corps est un exercice adapté aux débutants qui aide à cibler la coiffe des rotateurs et le deltoïde.
Pour l'essayer:
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous dans une position confortable.
- Soulevez votre menton, redressez votre dos et détendez vos épaules vers votre colonne vertébrale.
- Étendez votre bras gauche sur votre poitrine.
- Utilisez votre avant-bras droit pour tirer votre bras gauche vers le corps. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles externes du dos et des épaules.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez avec l’autre côté.
Rotation interne passive
Cet exercice vous aide à étirer le muscle supra-épineux, c’est-à-dire le muscle situé en haut de l’arrière de l’épaule. Simplement:
- Commencez par prendre un bâton lumineux, comme un étalon.
- Tenez-vous debout et tenez le bâton derrière votre corps, avec une main de chaque côté. ( Conseil : ici, vos paumes doivent être tournées vers l'extérieur derrière vous.)
- Utilisez votre bras gauche pour tirer le bâton vers la gauche, en le tenant toujours avec votre main droite, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule droite.
- Tenez pendant 20 à 40 secondes et répétez avec l’autre côté.
Rotation externe couchée sur le côté
Comme son nom l’indique, ce mouvement consiste à s’allonger sur le côté au lieu de se tenir debout. À son tour, cela aide à alléger une partie de la charge de vos biceps, tout en perfectionnant vos muscles deltoïdes et infra-épineux.
Voici comment l'essayer :
- Prenez un haltère léger et une serviette enroulée.
- Allongez-vous sur le côté gauche et placez la serviette sous votre aisselle droite.
- Tenez l'haltère avec votre main droite.
- Gardez le haut de votre bras à vos côtés et pliez votre coude à un angle de 90 degrés. Dans cette position, votre avant-bras doit recouvrir votre taille avec l’haltère posé devant vous.
- En tenant votre coude en place, faites pivoter votre bras pour soulever l'haltère.
- Abaissez-le lentement et répétez 5 à 10 fois.
Ce qu’il faut retenir du massage de la coiffe des rotateurs
Que vous souleviez des poids, utilisiez beaucoup de mouvements aériens ou ressentiez simplement les effets du vieillissement, vous n'êtes pas seul si votre coiffe des rotateurs pourrait nécessiter un peu d'attention. La bonne nouvelle est que le massage peut apaiser les raideurs, soulager la douleur et aider à soutenir la flexibilité de vos épaules à long terme.
Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant d'essayer un massage, surtout si vous souffrez d'un problème de santé ou d'une blessure à la coiffe des rotateurs. Une fois que vous êtes sûr que cela vous convient, vous pouvez essayer un massage pratique ou investir dans un outil thérapeutique pour commencer à améliorer votre routine de récupération.
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