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Comment s'auto-masser pour le Tennis Elbow : 6 conseils pour le soulagement

How To Self-Massage for Tennis Elbow: 6 Tips for Relief

Si vous avez déjà souffert d'un cas douloureux de tennis elbow, vous n'êtes pas seul. En tant que cause la plus fréquente de douleur au coude, la Cleveland Clinic estime que jusqu'à 3 % des Américains en souffrent chaque année. Et selon votre style de vie, vos chances d’en obtenir pourraient être encore plus grandes.

Quiconque a souffert de cette maladie sait à quel point cela peut être douloureux et perturbateur. Heureusement, certaines méthodes de récupération, comme un simple massage du tennis elbow, peuvent soulager la douleur et améliorer le confort pendant votre guérison.

Continuez à lire pour apprendre à vous auto-masser pour le tennis elbow, y compris six conseils utiles pour maximiser votre soulagement.

Qu’est-ce que le Tennis Elbow exactement ?

Le tennis elbow est le nom le plus populaire pour l'épicondylite latérale , une affection associée à des douleurs dans les tendons et les muscles de l'avant-bras supérieur. Ceux-ci fléchissent votre paume vers l'arrière et participent à de nombreuses activités quotidiennes, que vous jouiez une raquette, que vous tapiez sur un clavier ou que vous fassiez à peu près toute autre chose impliquant des mouvements du poignet.

Dans le cas du tennis elbow, l'inflammation autour du court extenseur radial du carpe (ECRB) est généralement à blâmer. Ce muscle se trouve à proximité d'un gros tendon appelé tendon extenseur commun , qui se connecte à l'os de l'humérus (haut du bras). Et comme cette zone est impliquée dans de nombreux mouvements, elle peut être sensible aux dommages et à l’inflammation dus à une utilisation excessive.

Qui obtient le Tennis Elbow ?

Comme son nom l’indique, les personnes qui pratiquent des sports de raquette comme le badminton ou le tennis courent un risque plus élevé de contracter le tennis elbow. Mais cela peut également affecter ceux qui jouent au baseball, au racquetball, au golf et à divers autres sports.

De plus, cette condition douloureuse survient souvent chez les personnes entre 30 et 50 ans – et n'arrive pas seulement aux amateurs de salle de sport et aux athlètes. Le tennis elbow affecte généralement les personnes ayant des emplois et des passe-temps spécifiques, tels que :

  • Charpentiers ou ouvriers du bâtiment
  • Peintres
  • Cuisiniers ou chefs
  • Plombiers
  • Bouchers
  • Les musiciens

Comment savoir si vous avez le Tennis Elbow

Si vous souffrez de ce qui ressemble à un tennis elbow mais que vous ne savez pas comment le savoir, il y a quelques signes clés à rechercher.

Dans un premier temps, essayez de plier lentement votre main vers l’arrière pour engager les muscles de vos bras. Dans de tels mouvements, le tennis elbow provoque souvent une gêne dans le haut de l'avant-bras. Ensuite, vous pouvez vérifier la bosse extérieure osseuse de votre coude pour déceler toute douleur. C'est ce qu'on appelle l' épicondyle latéral , et un gonflement ou une sensibilité ici peut également être un symptôme.

Enfin, la meilleure façon d’identifier le tennis elbow est de consulter votre médecin. Ils peuvent vous guider à travers un examen connu sous le nom de test de Mill, qui ressemble à ceci :

  • Votre médecin utilisera ses doigts pour exercer une pression sur votre épicondyle latéral.
  • Ils pousseront ensuite votre main vers le bas tout en redressant votre coude.
  • Pendant l’examen, ils vous poseront des questions sur votre niveau de douleur et sur l’endroit où vous la ressentez le plus. Ces informations les aideront à déterminer si vous souffrez ou non du tennis elbow.

Traitements courants

Si votre médecin vous diagnostique une épicondylite latérale, il pourra vous recommander une combinaison de traitements pour vous aider à guérir. Certaines options courantes incluent :

  • Reposez-vous et évitez toute activité qui irrite votre coude. Cela donne à votre corps le temps vital dont il a besoin pour démarrer le processus de récupération.
  • Analgésiques en vente libre pour aider à gérer la douleur.
  • Utiliser une attelle pour soutenir les structures autour de votre blessure.
  • Physiothérapie pour renforcer le coude latéral et améliorer la mobilité.
  • Corticostéroïdes pour aider à soulager votre douleur et votre inflammation.

Comment le massage peut-il aider le Tennis Elbow ?

Tout le monde sait que le massage est l’un des meilleurs moyens de se détendre et de se déstresser. Mais au-delà de cela, cela peut aussi atténuer certains maux et douleurs. Dans le cas du tennis elbow, cela peut :

  • Détendez les muscles , ce qui peut diminuer la tension et la douleur autour de votre coude douloureux.
  • Stimule une circulation saine. Stimuler les muscles par le massage peut favoriser une circulation sanguine saine vers les zones qui en ont le plus besoin.
  • Réduire les sensations de douleur. De nombreuses personnes trouvent que le massage, en particulier le massage par friction, aide à soulager l'inconfort causé par des blessures liées au surmenage, comme le tennis elbow.
  • Promouvoir une meilleure mobilité. Avec moins de tensions musculaires et de douleurs, il vous sera peut-être plus facile de bouger votre bras plus librement.

6 conseils d’auto-massage pour soulager le tennis elbow

Personne utilisant un pistolet de massage pour s'auto-masser l'avant-bras.

La douleur latérale du coude peut durer de quelques mois à deux ans, ce qui peut être long pour faire face à l'inconfort. Heureusement, des outils comme l’auto-massage peuvent apporter un certain soulagement en cours de route.

Voici comment essayer l'auto-massage pour le tennis elbow, y compris les meilleures techniques et conseils pour le faire en toute sécurité.

Remarque : Bien que ces conseils puissent apporter un soulagement immédiat, ils ne remplacent pas un avis médical personnel. Assurez-vous de consulter votre médecin pour connaître les meilleures façons de traiter ou de guérir le tennis elbow.

1. Commencez par des mouvements légers et circulaires

Lorsque vous essayez l’automassage, il est préférable de commencer par une pression légère et large. Cela aide à « réchauffer » vos muscles et à les préparer à un massage plus profond et plus ciblé. Cela vous permet également d’avoir une idée de la pression qui vous fait du bien.

Pour commencer, voici une routine rapide pour échauffer les muscles de vos bras :

  • Étendez doucement votre bras affecté et posez-le sur une surface. Cela peut être un bureau, une table de cuisine ou même un oreiller sur vos genoux.
  • Utilisez votre main opposée pour serrer légèrement les muscles au-dessus et au-dessous du coude. Continuez à pétrir ces muscles pendant environ une minute.
  • Ensuite, utilisez vos doigts pour frotter les muscles avec des mouvements circulaires légers.
  • Répétez pendant 2 à 3 minutes au total.

2. Utilisez le massage par friction pour vous concentrer sur des points douloureux spécifiques

Au-delà du massage doux, vous pouvez également essayer le massage par friction croisée pour cibler des points douloureux spécifiques. Les physiothérapeutes utilisent souvent cette technique pour améliorer la guérison des tendons douloureux et endommagés. Et parce que c'est si simple (et ne nécessite aucun outil), il est facile à utiliser à la maison ou en déplacement.

Voici comment commencer :

  • Asseyez-vous sur une chaise ou au pied d’un lit. Placez un oreiller sur vos genoux et posez votre coude douloureux dessus.
  • Utilisez vos doigts pour palper doucement autour du coude jusqu'à ce que vous atteigniez un point douloureux.
  • Une fois que vous avez identifié un point douloureux, croisez votre index sous votre majeur. Utilisez-les pour frotter le point douloureux d’un côté à l’autre avec une pression légère à moyenne.
  • Après 30 secondes à une minute, toute sensibilité devrait commencer à disparaître. ( Remarque : si votre douleur ne commence pas à s'atténuer après environ une minute, il est peut-être trop tôt pour masser. Dans ce cas, il est préférable de laisser à votre coude quelques jours supplémentaires pour guérir .)
  • Utilisez cette méthode pendant 2 à 6 minutes, jusqu'à trois fois par jour.

3. Utilisez un pistolet de massage pour travailler vos muscles extenseurs

Dans le monde du sport, les pistolets de massage sont très appréciés pour soulager la douleur et favoriser la récupération. Ces outils utilisent la puissance de la thérapie par percussion pour délivrer des rafales de massage rapides aux muscles endoloris et endoloris.

Ils sont également parfaits pour masser les muscles extenseurs, qui peuvent être un point chaud douloureux pour les personnes souffrant de tennis elbow. Si vous avez un pistolet de massage sous la main, voici une routine simple à essayer :

  • Asseyez-vous dans un endroit confortable avec un oreiller posé sur vos genoux. Placez votre coude affecté sur l'oreiller.
  • À l’aide d’un petit pistolet de massage doté d’un accessoire rond et souple, allumez-le au réglage le plus bas.
  • En biais, passez le pistolet de massage sur les muscles extenseurs sous le coude pendant 10 à 20 secondes.
  • Augmentez la pression jusqu'au réglage souhaité.
  • Remontez progressivement vers le coude, le long des muscles extenseurs. Cela devrait être apaisant et relaxant, alors assurez-vous de vous éloigner des zones qui semblent nettement douloureuses.
  • Passez jusqu'à deux minutes à masser. Passé ce délai, votre douleur et votre tension devraient commencer à s'atténuer.

4. Essayez la libération myofasciale pratique

Lorsqu’il s’agit d’auto-massage pour le tennis elbow, une excellente option est la libération myofasciale pratique. Cela implique d'utiliser vos mains pour saisir, presser et faire rouler les muscles et autres tissus mous. Et les avantages ne sont pas une blague : cela peut vous aider à améliorer la circulation sanguine, à soulager les raideurs et même à soulager certaines douleurs.

Il agit en soulageant les tensions dans les fascias, le tissu conjonctif résistant qui entoure vos muscles.

Pour soulager la douleur au coude, essayez ce simple massage myofascial :

  • Posez votre coude sur une table ou un oreiller, de la manière qui vous convient.
  • Commencez par pétrir légèrement les muscles au-dessus, le long et au-dessous de votre coude douloureux pendant environ une minute. En option, vous pouvez également utiliser une huile ou une lotion de massage pour diminuer la friction.
  • Ensuite, courbez vos doigts et votre pouce en forme de « C » pour masser les muscles extenseurs dans un mouvement linéaire. Commencez en dessous de votre point douloureux et massez lentement vers le bas avec une pression modérée.
  • Continuez pendant 2 à 3 minutes.
  • Terminez en utilisant vos articulations pour masser les muscles de l'avant-bras dans un mouvement linéaire.
  • Répétez ces étapes jusqu'à dix minutes ou jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement.

5. Essayez une balle de crosse

L’automassage du tennis elbow n’a pas besoin d’être compliqué. Pour garder les choses simples, vous pouvez vous offrir un massage approfondi avec une simple balle de crosse. ( Indice : si vous n'en avez pas sous la main, une balle de tennis, une balle de golf ou une balle de massage standard feront également l'affaire .)

Ces outils petits mais puissants sont parfaits pour briser les tensions et les points déclencheurs tout en améliorant la mobilité. Pour en utiliser un contre les douleurs latérales du coude, voici les étapes :

  • Posez votre bras sur un bureau ou une table avec votre coude légèrement plié.
  • Commencez par faire rouler votre balle de massage le long des muscles de l'avant-bras, du coude vers le poignet. Utilisez une pression modérée pour masser pendant 1 à 2 minutes.
  • Pour un massage plus profond, vous pouvez étendre complètement votre bras tout en roulant. Parfois, étirer votre bras peut vous aider à trouver – et à éliminer – des points déclencheurs cachés.
  • Roulez pendant cinq minutes au total, une à deux fois par jour.

6. Soyez conscient de votre niveau de douleur pendant l’auto-massage

Dernier conseil, il est essentiel d’être attentif aux signaux de votre corps lors de tout massage. Bien sûr, un léger inconfort est normal, surtout lorsque votre objectif est d’apaiser la tension autour des muscles surmenés et fatigués. Cependant, la douleur n’est pas nécessaire pour un bon massage, et la dernière chose que vous voudrez faire est d’exacerber vos symptômes.

Dans cet esprit, n'hésitez pas à revenir en arrière si votre coude est trop sensible pour être travaillé. En attendant, vous pouvez vous concentrer sur d’autres remèdes ou traitements recommandés par votre médecin.

Conseils supplémentaires pour la guérison et la prévention du tennis elbow

Bien que l’auto-massage du tennis elbow soit utile, ce n’est qu’une des nombreuses méthodes de récupération qui peuvent offrir un soulagement. Voici quelques mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour renforcer et protéger votre coude à long terme :

Parlez avec votre médecin

Tout d’abord, il est préférable de consulter votre médecin au sujet de vos douleurs au bras et au coude. Ils peuvent vous aider à accélérer votre guérison en vous proposant un plan de traitement approprié. Ils peuvent également vous orienter vers d’autres professionnels de la santé qui peuvent améliorer votre rétablissement, comme des physiothérapeutes ou des massothérapeutes médicaux.

Soyez attentif à l’activité physique

Si un stress répétitif spécifique – comme balancer une raquette, utiliser un marteau, taper à la machine, etc. – est à l’origine de votre tennis elbow, il peut alors être utile d’adopter une approche plus consciente de ces activités à l’avenir.

Pendant que vous récupérez, voici quelques façons de soulager votre coude et votre avant-bras :

  • Pratiquez une routine d'échauffement avant de faire de l'exercice ou de faire du sport.
  • Concentrez-vous sur une bonne forme pendant l'activité physique, que vous soyez au gymnase, au travail ou sur le court de tennis.
  • Donnez à votre bras suffisamment de temps pour se reposer.
  • Si possible, discutez avec votre responsable de la possibilité de changer d'activité pendant la journée pour éviter le stress répétitif au travail.
  • Investissez dans des équipements sportifs plus légers, comme une nouvelle raquette de tennis ou de badminton.

Parlez à un physiothérapeute des exercices de renforcement

Un autre conseil utile pour réduire la douleur au tennis elbow est de travailler avec un physiothérapeute. Ils peuvent élaborer un plan d’entraînement pour renforcer les muscles et les tendons de votre avant-bras. Et non seulement cela peut accélérer votre rétablissement, mais cela peut également vous aider à prévenir les douleurs futures.

Voici quelques exercices à la maison à essayer :

Serrer le poing

Le poing serré permet d’engager les muscles extenseurs sans les submerger. Et comme il s’agit d’un exercice très léger, c’est une excellente option lorsque vous commencez à développer votre force à la maison.

Pour ce faire, il suffit de :

  • Posez votre avant-bras sur une table avec votre paume vers le haut.
  • Serrez votre main en poing pour engager les muscles extenseurs.
  • Répétez l'opération pendant dix répétitions, jusqu'à quelques fois par jour.

Extension du poignet avec haltère

Si vous êtes prêt à solliciter davantage vos muscles extenseurs, essayez une simple extension du poignet avec un haltère.

Pour commencer, prenez un petit haltère : environ deux livres suffiront à la plupart des gens, car vous souhaiterez que cet exercice soit relativement doux. Alors:

  • Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé.
  • Avec l'haltère en main, penchez-vous en avant et posez votre coude affecté sur votre genou. Votre paume (et l’haltère) doivent être tournées vers le sol.
  • Étendez votre poignet en ramenant l'haltère vers votre corps. Lorsque votre poignet se penche en arrière, vous devriez sentir les muscles de votre avant-bras s'engager.
  • Répétez dix fois pour 2 à 3 séries.

Essayez le massage sportif

Si vous menez une vie active, vous vous demandez peut-être si cela vaut la peine de vous rendre dans un spa pour un massage complet. Et dans certains cas, cela peut certainement l’être.

Lorsque vous parlez à votre masseuse de la possibilité d'avoir un tennis elbow, elle peut vous recommander d'essayer le massage sportif. Cette modalité vise à soulager des zones problématiques spécifiques à travers :

  • Élongation
  • Thérapie des points déclencheurs
  • Diverses techniques de massage et pressions pour cibler des points douloureux spécifiques

Ensemble, ces techniques peuvent soulager les tensions, stimuler la mobilité et favoriser votre rétablissement dans son ensemble.

Les plats à emporter

Bien que le tennis elbow puisse être pénible, la bonne nouvelle est que la plupart des gens se rétabliront complètement avec une attention particulière et du repos. En cours de route, vous pouvez utiliser des remèdes maison pour améliorer votre confort, qu'il s'agisse de médicaments en vente libre, d'une thérapie par la chaleur et le froid ou d'un bon massage.

Avant de vous lancer dans une nouvelle routine de massage ou d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer que cela est sans danger pour vous. Avec leur feu vert et leurs conseils, vous pouvez utiliser ces outils naturels pour développer votre force, réduire l’inconfort et apaiser la douleur selon vos propres conditions.

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