Travail à domicile? Voici comment empêcher les maux de dos de rester assis trop longtemps

Depuis la pandémie, les maux de dos liés au travail à domicile sont en augmentation. Un récent sondage de Mind Your Back a révélé que près de 64 % des jeunes adultes ont rencontré de nouveaux maux de dos depuis qu'ils ont commencé à travailler à distance. Et c’est sans compter les douleurs au cou et aux épaules qui peuvent survenir lors d’un séjour prolongé derrière un bureau.

Dans l’ensemble, les maux de dos sont difficiles à éviter – et travailler depuis la table de la cuisine, le canapé du salon ou le lit peut rendre la tâche encore plus difficile.

Alors, quels conseils de la FMH peuvent vous aider à éviter les maux de dos liés à une position assise trop longue ? Lisez la suite pour découvrir les meilleures mesures que vous pouvez prendre.

Pourquoi avons-nous mal au dos en restant assis toute la journée ?

Voici pourquoi votre dos peut commencer à vous faire mal quelques heures après le début de votre quart de travail à la FMH :

Assis, affalé et mauvaise posture

Être assis peut sembler relaxant, mais cela peut en réalité exercer jusqu'à 90 % de pression supplémentaire sur la colonne vertébrale que rester debout.

En effet, une position assise exerce une pression supplémentaire sur les disques de votre colonne vertébrale – ou sur les tissus coussinés entre vos vertèbres. De plus, une mauvaise posture peut mettre à rude épreuve votre dos et vos muscles centraux, et même provoquer une inflammation de vos articulations.

S'affaler sur votre bureau n'est pas non plus la seule position qui peut être difficile pour votre corps. S'asseoir sur un lit, s'appuyer constamment sur une jambe en position debout ou s'allonger sur le ventre peut également exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale.

Autres causes sous-jacentes

Une mauvaise posture est souvent à l’origine des maux de dos, mais ce n’est pas le seul facteur qui entre en jeu. En vieillissant, vous pouvez devenir plus sujet à l’usure, aux changements physiques et aux problèmes de santé qui affectent votre dos. Ceux-ci inclus:

• Perte musculaire . L'âge, certaines conditions médicales et un mode de vie sédentaire à long terme peuvent affaiblir les muscles centraux qui soutiennent votre colonne vertébrale.
• Sciatique , qui survient lorsque le nerf sciatique est comprimé ou pincé.
• Hernie discale , qui survient lorsque les disques coussinets de votre colonne vertébrale sont blessés ou déchirés.
• Souches musculaires . Rester assis trop longtemps peut entraîner des tensions musculaires dans le haut et le bas du dos.
• Prise de poids , qui peut exercer un stress excessif sur le bas de votre colonne vertébrale.

Douleur dans le haut du dos vs. Douleur dans le bas du dos

Si vous ressentez des maux de dos en étant assis à un bureau, là où vous pensez que cela est important.

Par exemple, la hauteur de l’écran de votre ordinateur peut jouer un rôle dans les douleurs dans le haut du corps. En effet, un écran trop bas – ou trop haut – peut vous amener à incliner la tête dans des angles étranges, ce qui fatigue le haut du dos et le cou.

D’un autre côté, la source des douleurs lombaires est souvent une mauvaise posture ou une faiblesse des muscles centraux. Cela peut également provenir d’un nerf pincé, de problèmes de disque ou d’une autre affection affectant le bas de la colonne vertébrale.

Comment empêcher les maux de dos de rester assis trop longtemps

Les maux de dos dus à une position assise prolongée peuvent être débilitants, surtout lorsque vous devez passer des heures chaque jour à travailler sur un ordinateur. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour repousser définitivement les maux de dos de la FMH.

Essayez ces conseils pour une meilleure santé de la colonne vertébrale et un soulagement de la douleur :

1. Créez un poste de travail ergonomique

La première étape pour soulager les maux de dos consiste à créer un espace de travail respectueux de la colonne vertébrale. Vous pouvez le faire en :

Investir dans une chaise de soutien

Passer huit heures sur une chaise chaque jour signifie que vous aurez besoin d'un bon soutien de la colonne vertébrale. Et si vous travaillez à votre table de cuisine ou utilisez la même vieille chaise de bureau d'il y a 15 ans, il est peut-être temps de procéder à une mise à niveau.

Lorsque vous recherchez une nouvelle chaise, recherchez-en une qui soutient la courbe naturelle en « S » de votre colonne vertébrale. Au-delà de cela, choisissez une chaise avec une hauteur réglable et un appui-tête de soutien. De cette façon, vous éviterez de vous fatiguer le cou et le haut du dos pendant que vous travaillez.

Utiliser un bureau debout

Une autre façon de soutenir votre colonne vertébrale consiste à utiliser un bureau debout – et heureusement, cela ne signifie pas que vous devez rester debout toute la journée. Au lieu de cela, alternez simplement de votre position assise à votre bureau debout toutes les heures environ. C’est ce qu’on appelle une routine assis-debout et elle peut offrir divers avantages pour votre corps.

Par exemple, passer de la position assise à la position debout peut vous aider à réduire vos risques de prise de poids et de perte musculaire. Non seulement cela, mais cela peut également réduire le temps que vous passez penché sur votre écran, vous aidant ainsi à lutter contre la douleur due à une mauvaise posture.

Ajuster la hauteur de votre ordinateur

Comme mentionné précédemment, une mauvaise hauteur d’ordinateur peut exercer une pression immense sur votre cou, vos épaules et le haut de votre colonne vertébrale. Heureusement, ajuster l'écran de votre ordinateur pour qu'il soit au niveau ( ou à proximité ) des yeux peut soulager votre corps d'une partie de la tension.

Pour ce faire, vous pouvez investir dans un support pour ordinateur portable ou pour écran, ou même utiliser une pile de livres si vous n'avez rien d'autre sous la main.

2. Corrigez votre posture

Une mauvaise posture est souvent à l’origine des douleurs liées au travail. Heureusement, vous pouvez vous aider à vous asseoir plus droit et à éviter de vous affaler en vous rappelant quelques conseils simples pendant que vous travaillez.

Dans un premier temps, il peut être utile de dresser une liste de contrôle mental de ce à quoi ressemble une bonne posture. Plusieurs fois dans la journée, posez-vous les questions suivantes :

• Mes épaules sont-elles tirées vers l'arrière ?
• Ma tête est-elle alignée avec ma colonne vertébrale ?
• Mes genoux sont-ils pliés à un angle de 90 degrés ?
• Ma colonne vertébrale est-elle dans sa courbure naturelle en « S » ?
• Mes pieds sont-ils à plat sur le sol ?

En dehors de cela, vous pouvez utiliser des objets pour soutenir le bas de votre colonne vertébrale, comme un coussin ou une serviette enroulée. Et si vous avez tendance à vous déplacer avec votre ordinateur portable pendant la journée, assurez-vous de revérifier votre posture à chaque fois que vous changez d'espace de travail.

3. Faites des pauses pour vous promener

Toutes les heures environ, vous pouvez éliminer un peu de « stress assis » de votre corps en vous levant et en vous promenant. Cela aide votre sang à circuler, détend vos muscles et donne à votre colonne vertébrale une chance de se décompresser.

En dehors de cela, les premières recherches ont montré qu’une marche régulière et rapide peut réduire les douleurs lombaires – ce qui signifie que commencer une routine de marche en dehors de la journée de travail pourrait vous aider à trouver encore plus de soulagement.

4. Étirez-vous à votre bureau

Une routine d'étirement au bureau est l'un des moyens les plus simples de prévenir les tensions musculaires et les maux de dos. Et le meilleur, c’est que vous pouvez le faire pendant que vous travaillez.

Pour commencer, essayez l’un de ces étirements WFH simples toutes les 30 à 60 minutes :

Étirement simple du haut du corps

Cet exercice peut vous aider à apaiser les tensions dans le haut du dos, les omoplates et le cou. Pour commencer, vous aurez besoin d'une balle de taille moyenne ou d'une couverture enveloppée. Alors:

• Placez le ballon entre le haut de votre dos et votre chaise.
• Respirez profondément et pliez le haut de votre corps contre le ballon. Vos bras doivent être sur le côté avec vos coudes pliés, alignés avec vos épaules. Vous pouvez soit pointer vos mains vers le ciel, soit les poser sur les côtés de votre cou.
• Penchez-vous en arrière et maintenez-le pendant cinq secondes.
• Répétez au besoin tout au long de la journée.

Étirement latéral du tronc en position assise

L’étirement latéral du tronc en position assise est un excellent exercice pour réduire la tension dans le haut du corps. Plus précisément, il soulage la tension dans les muscles du grand dorsal , c'est-à-dire les muscles larges qui s'étendent du milieu du dos jusqu'aux côtés.

Voici les étapes :

• En position assise, placez votre main gauche sur votre hanche et levez votre bras droit vers le plafond.
• Penchez-vous lentement vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le côté.
• Tenez pendant 15 secondes.
• Répétez avec l’autre côté.

5. Utilisez l'exercice comme outil de prévention

Bien que l’exercice soit généralement bon pour votre corps, il peut offrir des avantages spécifiques pour prévenir et soulager les maux de dos WFH.

Par exemple, l'entraînement en résistance ( qui peut inclure l'haltérophilie, le Pilates ou même le yoga ) peut renforcer les muscles de votre dos tout en augmentant votre amplitude de mouvement. Et les exercices d’aérobie – ceux qui accélèrent votre respiration et votre rythme cardiaque – peuvent améliorer la circulation dans les tissus mous autour de votre colonne vertébrale.

Au-delà de cela, une étude de 2015 a révélé que les mouvements axés sur le tronc offraient certains des plus grands avantages contre les douleurs lombaires. Cela signifie que des entraînements axés sur la stabilité et les abdominaux pourraient également valoir la peine d’être inclus dans votre routine.

Pour commencer à récolter ces bénéfices par vous-même, vous pouvez essayer les exercices suivants :

Cardio à faible impact

Faire du cardio quelques fois par semaine peut avoir un impact positif sur la façon dont votre corps se sent et fonctionne. Certaines options à faible impact incluent :

• Natation
• Marche
• Utiliser un appareil elliptique
• Vélo
• Yoga

Essayez des pressions sur les épaules pour le haut du dos

Les pressions sur les épaules sont un mouvement facile qui peut améliorer votre posture et renforcer le haut du dos. Simplement:

• Levez vos bras sur les côtés comme si vous étiez sur le point de vous étirer. Vos coudes doivent être pliés et vos mains pointées vers le haut.
• Pressez vos omoplates ensemble et maintenez-les pendant 5 à 7 secondes.
• Répétez l’opération pour trois séries de 10 à 12 répétitions.

Utilisez l'exercice Bird Dog pour la force de base

L'exercice du chien oiseau est un mouvement axé sur le tronc qui fait travailler les abdominaux, les fessiers, le bas du dos et les cuisses. Voici les étapes :

• Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga ou une autre surface molle.
• Tendez votre bras gauche devant vous.
• Avec votre bras toujours en l’air, soulevez et redressez votre jambe droite derrière vous.
• Préparez votre cœur et maintenez cette pose pendant 5 secondes.
• Ramenez lentement votre bras et votre jambe et répétez avec l’autre côté.
• Continuez à alterner les côtés pour un total de 10 à 12 répétitions.

Remèdes maison pour soulager les maux de dos de la FMH

Lorsqu’il s’agit de maux de dos liés au travail à domicile, la prévention est essentielle. Mais si vous souffrez de maux de dos depuis quelques jours (ou semaines), les remèdes maison peuvent vous aider.

Voici quelques options pour soulager instantanément les maux de dos :

Offrez-vous un massage apaisant à domicile

Le massage est un outil puissant pour dissiper les tensions dans le haut du dos, le cou et les épaules. En plus de cela, des recherches ont montré que cela peut réduire l’inconfort et l’invalidité liés aux douleurs lombaires.

Bien sûr, il n’est pas vraiment facile de s’offrir un massage pratique du dos. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez contourner ce problème en utilisant des outils et des techniques spécifiques.

Voici trois conseils d’auto-massage qui peuvent vous aider :

Utilisez un masseur corporel oscillant

Les masseurs corporels oscillants tels que le MedMassager MMB05 sont équipés de surfaces de massage larges et plates. Cette conception les rend idéales à utiliser entre votre corps et une chaise à dossier haut, ce qui signifie que vous pouvez même vous masser le dos pendant que vous travaillez. Voici comment:

• Allumez le masseur sur un réglage de légère pression.
• Placez-le entre votre dos et la chaise.
• Penchez-vous sur le masseur et laissez-le réchauffer vos muscles pendant une minute.
• Augmentez la pression pour un massage plus profond. N'hésitez pas à ajuster l'appareil si nécessaire pour cibler des zones à problèmes spécifiques, telles que le bas du dos, les épaules, etc.
• Massez pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à quelques fois par jour.

Roulez le haut du dos en mousse

Les rouleaux en mousse sont des outils populaires pour lutter contre les douleurs post-entraînement, mais ce n'est pas tout ce qu'ils peuvent faire. Pour ceux qui travaillent à un bureau, une bonne séance de roulement de mousse peut aider à lutter contre les douleurs dans le haut du dos causées par une position assise trop longue.

Pour commencer, voici un exercice qui peut soulager les raideurs et les douleurs dans le haut du dos :

• Placez votre rouleau en mousse entre le milieu de votre dos et un mur solide et appuyez-vous dessus.
• Abaissez lentement votre corps pour que le rouleau en mousse s'enroule vers le haut et le long des muscles du haut du dos.
• Continuez à monter et descendre avec une pression modérée. Vous pouvez également vous pencher d’un côté à l’autre pour atteindre les muscles les plus éloignés de la colonne vertébrale.
• Répétez pendant 2 à 3 minutes au total.

Utilisez vos jointures pour le bas du dos

Sans aucun outil, il peut être difficile de masser vos propres muscles du dos. Cependant, vous pouvez utiliser vos jointures pour vous offrir un massage relaxant du bas du dos. Suivez simplement ces étapes :

• Debout dans une position confortable, serrez les deux mains en poings.
• Déplacez vos poings derrière votre dos, en alignant vos jointures avec les muscles du bas du dos.
• Utilisez une pression modérée pour glisser de haut en bas sur les muscles.
• Continuez à masser pendant 3 à 5 minutes, en répétant si nécessaire tout au long de la journée.

Trouvez un soulagement avec la chaleur et le froid

Selon la nature de votre mal de dos, la chaleur et le froid peuvent tous deux apporter un certain soulagement. Une compresse chaude ou une couverture chauffante peut aider à détendre les muscles et faciliter la guérison. D’un autre côté, les compresses froides peuvent soulager l’inflammation et la douleur dans les zones particulièrement sensibles.

Médicament disponible sans ordonnance

Les médicaments en vente libre, tels que l'ibuprofène, le naproxène ou l'acétaminophène, sont couramment recommandés pour soulager les douleurs musculaires. Vérifiez auprès de votre médecin quelle option vous convient le mieux.

Pratiquez une posture de sommeil saine

Lorsqu’il s’agit de santé de la colonne vertébrale, une bonne posture de sommeil est essentielle. Une bonne position de sommeil peut donner à votre colonne vertébrale une chance de se décompresser et de guérir après une journée stressante. Et couplé aux conseils ci-dessus, cela pourrait vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.

Les positions de sommeil qui favorisent la santé du dos comprennent :

• Allongé sur le dos avec un oreiller qui soutient l'alignement de votre tête, de votre cou et de votre colonne vertébrale.
• Dormez sur le côté avec vos jambes légèrement relevées vers votre poitrine et un oreiller entre vos genoux.

Quand consulter votre médecin pour des maux de dos

Dans de nombreux cas, une mauvaise posture et une position assise prolongée sont à l’origine de maux de dos liés au travail à domicile.

Cependant, il arrive parfois que cela puisse provenir d’une maladie plus grave. Assurez-vous de consulter votre médecin si vous présentez l'un de ces signes :

• Votre douleur s'accompagne d'autres symptômes, comme de la fièvre, une faiblesse ou des picotements.
• Votre douleur persiste pendant plus de deux semaines et/ou interfère avec vos activités quotidiennes.
• Vous avez une perte de poids inexpliquée.
• Vous avez du mal à contrôler votre vessie ou vos intestins.

Les plats à emporter

Si vous êtes comme beaucoup de personnes qui travaillent à distance, terminer chaque journée avec des maux de dos peut sembler inévitable. Heureusement, quelques stratégies simples peuvent apaiser votre inconfort et réduire vos risques de souffrir de maux de dos liés au travail à l'avenir. Tu peux essayer:

• Créez un espace de travail confortable et respectueux du dos en choisissant une chaise de soutien et en ajustant la hauteur de votre écran
• Pratiquer une meilleure posture
• Essayer des exercices spécifiques pour augmenter votre flexibilité et votre force
• Utiliser une routine quotidienne d'étirements au bureau pour soulager les muscles raides et endoloris

Et lorsque vous avez besoin d’un soulagement immédiat, les outils de massage à domicile peuvent vous aider. Parcourez la gamme d'outils domestiques de MedMassager pour commencer, ou apprenez-en davantage sur leurs nombreuses utilisations ici .