Depuis la pandémie, les maux de dos liés au télétravail sont en hausse. Un récent sondage de Mind Your Back a révélé que près de 64 % des jeunes adultes ont ressenti de nouveaux maux de dos depuis qu'ils ont commencé à travailler à distance. Et c'est sans compter les douleurs au cou et aux épaules qui peuvent survenir après un temps prolongé passé derrière un bureau.
Dans l’ensemble, les maux de dos sont difficiles à éviter, et travailler depuis la table de la cuisine, le canapé du salon ou le lit peut rendre la situation encore plus difficile.
Alors, quels conseils de télétravail peuvent vous aider à éviter les maux de dos dus à une position assise trop longue ? Lisez la suite pour découvrir les meilleures mesures à prendre.
Pourquoi avons-nous mal au dos lorsque nous restons assis toute la journée ?
Voici pourquoi votre dos peut commencer à vous faire mal quelques heures après le début de votre travail à domicile :
Position assise, affaissement et mauvaise posture
Être assis peut sembler relaxant, mais cela peut en réalité exercer jusqu’à 90 % de pression supplémentaire sur la colonne vertébrale par rapport à la position debout.
En effet, la position assise exerce une pression supplémentaire sur les disques de votre colonne vertébrale, c'est-à-dire sur les tissus coussinés situés entre vos vertèbres. De plus, une mauvaise posture peut fatiguer votre dos et vos muscles abdominaux, et même provoquer une inflammation de vos articulations.
S'affaler sur son bureau n'est pas la seule position qui peut être difficile pour votre corps. S'asseoir sur un lit, s'appuyer constamment sur une jambe en position debout ou s'allonger sur le ventre peut également exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale.
Autres causes sous-jacentes
Une mauvaise posture est souvent à l'origine des maux de dos, mais ce n'est pas le seul facteur qui entre en jeu. En vieillissant, vous pouvez devenir plus sujet à l'usure, aux changements physiques et aux problèmes de santé qui affectent votre dos. Il s'agit notamment de :
- Perte musculaire . L’âge, certaines pathologies et un mode de vie sédentaire à long terme peuvent affaiblir les muscles centraux qui soutiennent votre colonne vertébrale.
- Sciatique , qui survient lorsque le nerf sciatique est comprimé ou pincé.
- Hernies discales , qui surviennent lorsque les disques coussinés de votre colonne vertébrale sont blessés ou déchirés.
- Élongations musculaires . Rester assis trop longtemps peut entraîner des élongations musculaires dans le haut et le bas du dos.
- Prise de poids , ce qui peut exercer une pression excessive sur le bas de votre colonne vertébrale.
Douleurs dans le haut du dos et douleurs dans le bas du dos
Si vous souffrez de maux de dos à cause du fait d'être assis à un bureau, l'endroit où vous vous sentez est important.
Par exemple, la hauteur de l'écran de votre ordinateur peut jouer un rôle dans les douleurs du haut du corps. En effet, un écran placé trop bas ou trop haut peut vous amener à incliner la tête à des angles inhabituels, ce qui peut provoquer des tensions dans le haut du dos et dans le cou.
En revanche, les douleurs lombaires sont souvent dues à une mauvaise posture ou à une faiblesse des muscles centraux. Elles peuvent également être causées par un nerf pincé, des problèmes de disque ou une autre affection qui affecte la partie inférieure de la colonne vertébrale.
Comment éviter les maux de dos dus à la position assise prolongée
Les maux de dos dus à une position assise prolongée peuvent être invalidants, surtout lorsque vous devez passer des heures chaque jour à travailler sur un ordinateur. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour éviter définitivement les maux de dos liés au télétravail.
Essayez ces conseils pour une meilleure santé de la colonne vertébrale et un soulagement de la douleur :
1. Créez un poste de travail ergonomique
La première étape pour soulager les maux de dos consiste à créer un espace de travail adapté à la colonne vertébrale. Pour cela, vous pouvez :
Investir dans une chaise de soutien
Passer huit heures par jour sur une chaise signifie que vous aurez besoin d'un soutien adéquat de la colonne vertébrale. Et si vous travaillez à votre table de cuisine ou utilisez la même vieille chaise de bureau depuis 15 ans, il est peut-être temps de passer à une version supérieure.
Lorsque vous recherchez une nouvelle chaise, recherchez-en une qui soutient la courbe naturelle en « S » de votre colonne vertébrale. De plus, choisissez une chaise à hauteur réglable et dotée d’un appui-tête de soutien. De cette façon, vous éviterez de vous fatiguer le cou et le haut du dos pendant que vous travaillez.
Utiliser un bureau debout
Une autre façon de soutenir votre colonne vertébrale est d'utiliser un bureau debout. Heureusement, cela ne signifie pas que vous devez rester debout toute la journée. Au lieu de cela, alternez simplement entre votre position assise et votre bureau debout toutes les heures environ. C'est ce qu'on appelle une routine assis-debout, et elle peut offrir divers avantages à votre corps.
Par exemple, alterner entre la position assise et debout peut vous aider à réduire vos risques de prise de poids et de perte musculaire. De plus, cela peut réduire le temps que vous passez penché sur votre écran, vous aidant ainsi à lutter contre la douleur due à une mauvaise posture.
Réglage de la hauteur de votre ordinateur
Comme mentionné précédemment, une hauteur d'ordinateur inadaptée peut exercer une pression énorme sur votre cou, vos épaules et la partie supérieure de votre colonne vertébrale. Heureusement, ajuster l'écran de votre ordinateur de manière à ce qu'il soit au niveau ( ou à peu près ) des yeux peut soulager votre corps d'une certaine pression.
Pour ce faire, vous pouvez investir dans un support pour ordinateur portable ou pour écran, ou même utiliser une pile de livres si vous n'avez rien d'autre sous la main.
2. Corrigez votre posture
Une mauvaise posture est souvent à l’origine des douleurs liées au travail. Heureusement, vous pouvez vous aider à vous asseoir plus droit et à éviter de vous affaler en vous rappelant quelques conseils simples pendant que vous travaillez.
Dans un premier temps, il peut être utile de garder une liste mentale de ce à quoi ressemble une bonne posture. Plusieurs fois par jour, posez-vous les questions suivantes :
- Mes épaules sont-elles tirées en arrière ?
- Ma tête est-elle alignée avec ma colonne vertébrale ?
- Mes genoux sont-ils pliés à un angle de 90 degrés ?
- Ma colonne vertébrale est-elle dans sa courbure naturelle en « S » ?
- Mes pieds sont-ils à plat sur le sol ?
En plus de cela, vous pouvez utiliser des objets pour soutenir votre colonne vertébrale inférieure, comme un coussin ou une serviette enroulée. Et si vous avez tendance à vous déplacer avec votre ordinateur portable pendant la journée, assurez-vous de vérifier votre posture à chaque fois que vous changez d'espace de travail.
3. Faites des pauses pour vous promener
Toutes les heures environ, vous pouvez soulager votre corps du stress de la position assise en vous levant et en marchant. Cela favorise la circulation sanguine, détend vos muscles et donne à votre colonne vertébrale une chance de se décompresser.
En outre, les premières recherches ont montré qu’une marche régulière et rapide peut réduire les douleurs lombaires, ce qui signifie que commencer une routine de marche en dehors de la journée de travail pourrait vous aider à trouver encore plus de soulagement.
4. Étirez-vous à votre bureau
Une routine d'étirements au bureau est l'un des moyens les plus simples de prévenir les tensions musculaires et les maux de dos. Et le meilleur dans tout ça, c'est que vous pouvez le faire pendant que vous travaillez.
Pour commencer, essayez l’un de ces exercices simples d’étirements du télétravail toutes les 30 à 60 minutes :
Étirement simple du haut du corps
Cet exercice peut vous aider à apaiser les tensions dans le haut du dos, les omoplates et le cou. Pour commencer, vous aurez besoin d'un ballon de taille moyenne ou d'une couverture enveloppée. Ensuite :
- Placez le ballon entre le haut de votre dos et votre chaise.
- Inspirez profondément et pliez le haut de votre corps vers l'arrière, contre le ballon. Vos bras doivent être écartés sur le côté, les coudes pliés, alignés avec vos épaules. Vous pouvez soit pointer vos mains vers le ciel, soit les poser sur les côtés de votre cou.
- Penchez-vous en arrière et étirez-vous et maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Répétez selon vos besoins tout au long de la journée.
Étirement latéral du tronc assis
L'étirement latéral du tronc en position assise est un excellent exercice pour réduire la tension dans le haut du corps. Plus précisément, il soulage la tension dans les muscles du grand dorsal , c'est-à-dire les muscles larges qui s'étendent du milieu du dos jusqu'aux flancs.
Voici les étapes :
- En position assise, placez votre main gauche sur votre hanche et levez votre bras droit vers le plafond.
- Penchez-vous lentement vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre côté.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Répétez avec l’autre côté.
5. Utilisez l’exercice comme outil de prévention
Bien que l’exercice soit généralement bon pour votre corps, il peut offrir des avantages spécifiques pour prévenir et soulager les maux de dos liés au travail à domicile.
Par exemple, les exercices de résistance ( qui peuvent inclure l’haltérophilie, le Pilates ou même le yoga ) peuvent renforcer les muscles de votre dos tout en augmentant votre amplitude de mouvement. Et les exercices d’aérobic, ceux qui accélèrent votre respiration et votre rythme cardiaque, peuvent améliorer la circulation dans les tissus mous autour de votre colonne vertébrale.
En outre, une étude de 2015 a révélé que les mouvements axés sur le tronc offraient certains des plus grands avantages pour les douleurs lombaires. Cela signifie que des exercices de stabilité et axés sur les abdominaux pourraient également valoir la peine d'être inclus dans votre routine.
Pour commencer à récolter ces bienfaits, vous pouvez essayer les exercices suivants :
Cardio à faible impact
Faire du cardio quelques fois par semaine peut avoir un impact positif sur la façon dont votre corps se sent et fonctionne. Voici quelques options à faible impact :
- Natation
- Marche
- Utilisation d'une machine elliptique
- Vélo
- Yoga
Essayez les compressions des épaules pour le haut du dos
Les contractions des épaules sont un mouvement facile qui peut améliorer votre posture et renforcer le haut de votre dos. Simplement :
- Levez vos bras vers le haut et vers l'extérieur, comme si vous alliez vous étirer. Vos coudes doivent être pliés et vos mains pointées vers le haut.
- Serrez vos omoplates et maintenez cette position pendant 5 à 7 secondes.
- Répétez l’exercice pour trois séries de 10 à 12 répétitions.
Utilisez l'exercice Bird Dog pour renforcer votre tronc
L'exercice du chien-oiseau est un mouvement axé sur le tronc qui fait travailler les abdominaux, les fessiers, le bas du dos et les cuisses. Voici les étapes à suivre :
- Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga ou une autre surface douce.
- Tendez votre bras gauche devant vous.
- Avec votre bras toujours en l’air, soulevez et redressez votre jambe droite derrière vous.
- Contractez votre tronc et maintenez cette pose pendant 5 secondes.
- Ramenez lentement votre bras et votre jambe vers le bas et répétez avec l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour un total de 10 à 12 répétitions.
Remèdes maison pour soulager les maux de dos liés au télétravail
En matière de maux de dos liés au télétravail, la prévention est essentielle. Mais si vous souffrez de maux de dos depuis quelques jours (ou semaines), des remèdes maison peuvent vous aider.
Voici quelques options pour soulager immédiatement les maux de dos :
Offrez-vous un massage apaisant à domicile
Le massage est un outil puissant pour soulager les tensions dans le haut du dos, le cou et les épaules. De plus, des recherches ont montré qu'il peut réduire l'inconfort et l'invalidité liés aux douleurs lombaires.
Bien sûr, il n'est pas facile de se faire soi-même un massage du dos. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez y parvenir en utilisant des outils et des techniques spécifiques.
Voici trois conseils d’auto-massage qui peuvent vous aider :
Utilisez un masseur corporel oscillant
Les appareils de massage corporel oscillants comme le MedMassager Body Massager Classic sont équipés de surfaces de massage larges et plates. Cette conception les rend idéaux pour une utilisation entre votre corps et une chaise à dossier haut, ce qui signifie que vous pouvez même masser votre dos pendant que vous travaillez. Voici comment procéder :
- Allumez le masseur sur un réglage de pression légère.
- Placez-le entre votre dos et la chaise.
- Penchez-vous vers le masseur et laissez-le réchauffer vos muscles pendant une minute.
- Augmentez la pression pour un massage plus profond. N'hésitez pas à ajuster l'appareil selon vos besoins pour cibler des zones à problèmes spécifiques, telles que le bas du dos, les épaules, etc.
- Masser pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à quelques fois par jour.
Rouleau en mousse pour le haut du dos
Les rouleaux en mousse sont des outils populaires pour lutter contre les courbatures après l'entraînement, mais ce n'est pas tout ce qu'ils peuvent faire. Pour ceux qui travaillent à un bureau, une bonne séance de roulage en mousse peut aider à combattre les douleurs du haut du dos dues à une position assise trop longue.
Pour commencer, voici un exercice qui peut soulager la raideur et la douleur dans le haut du dos :
- Placez votre rouleau en mousse entre le milieu de votre dos et un mur solide, et appuyez-vous dessus.
- Abaissez lentement votre corps afin que le rouleau en mousse roule le long des muscles du haut du dos.
- Continuez à bouger de haut en bas avec une pression modérée. Vous pouvez également vous pencher d'un côté à l'autre pour atteindre les muscles plus éloignés de la colonne vertébrale.
- Répétez pendant 2 à 3 minutes au total.
Utilisez vos articulations pour le bas du dos
Sans aucun outil, il peut être difficile de masser soi-même les muscles du dos. Cependant, vous pouvez utiliser vos articulations pour vous faire un massage relaxant du bas du dos. Suivez simplement ces étapes :
- Debout dans une position confortable, serrez vos deux mains en poings.
- Déplacez vos poings derrière votre dos, en alignant vos articulations avec les muscles du bas du dos.
- Exercez une pression modérée pour faire glisser les muscles de haut en bas.
- Continuez à masser pendant 3 à 5 minutes, en répétant si nécessaire au cours de la journée.
Trouvez du soulagement avec la chaleur et le froid
Selon la nature de votre mal de dos, la chaleur et le froid peuvent tous deux être efficaces pour vous soulager. Une compresse chaude ou une couverture chauffante peuvent aider à détendre les muscles et faciliter la guérison. À l’inverse, les compresses froides peuvent soulager l’inflammation et la douleur dans les zones particulièrement sensibles.
Médicament disponible sans ordonnance
Les médicaments en vente libre, comme l’ibuprofène, le naproxène ou le paracétamol, sont généralement recommandés pour les douleurs musculaires. Consultez votre médecin pour savoir quelle option vous conviendrait le mieux.
Adoptez une posture de sommeil saine
Pour la santé de la colonne vertébrale, une bonne posture de sommeil est essentielle. Une bonne position de sommeil peut donner à votre colonne vertébrale une chance de se décompresser et de guérir après une journée stressante. Et associée aux conseils ci-dessus, elle pourrait vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.
Les positions de sommeil qui favorisent la santé du dos comprennent :
- Allongé sur le dos avec un oreiller qui soutient l’alignement de votre tête, de votre cou et de votre colonne vertébrale.
- Dormir sur le côté, les jambes légèrement tirées vers la poitrine et un oreiller entre les genoux.
Quand consulter votre médecin pour un mal de dos
Dans de nombreux cas, une mauvaise posture et une position assise prolongée sont les causes des maux de dos liés au travail à domicile.
Il peut toutefois arriver que cela soit dû à une affection plus grave. N'hésitez pas à consulter votre médecin si vous présentez l'un des signes suivants :
- Votre douleur s’accompagne d’autres symptômes, tels que de la fièvre, une faiblesse ou des picotements.
- Votre douleur persiste pendant plus de deux semaines et/ou interfère avec vos activités quotidiennes.
- Vous avez une perte de poids inexpliquée.
- Vous avez du mal à contrôler votre vessie ou vos intestins.
Le plat à emporter
Si vous êtes comme de nombreuses personnes qui travaillent à distance, finir chaque journée avec des maux de dos peut sembler inévitable. Heureusement, quelques stratégies simples peuvent apaiser votre inconfort et réduire vos risques de souffrir de maux de dos liés au travail à l'avenir. Vous pouvez essayer :
- Créez un espace de travail confortable et adapté à votre dos en choisissant une chaise confortable et en ajustant la hauteur de votre écran
- Pratiquer une meilleure posture
- Essayez des exercices spécifiques pour améliorer votre souplesse et votre force
- Utiliser une routine quotidienne d'étirements au bureau pour soulager les muscles raides et endoloris
Et lorsque vous avez besoin d'un soulagement immédiat, les outils de massage à domicile peuvent vous aider. Parcourez la gamme d'outils à domicile de MedMassager pour commencer, ou apprenez-en plus sur leurs nombreuses utilisations ici .
