Lorsqu’il s’agit d’objectifs personnels de santé, de nombreuses personnes placent la perte de poids en tête de leur liste. La recherche montre que 40 % des personnes ont essayé de perdre du poids à un moment donné, que ce soit par le biais d'un régime, de l'exercice ou de produits commercialisés auprès de ceux qui tentent de perdre des kilos en trop.
Mais qu’en est-il de la massothérapie ? Le massage peut-il aider à perdre du poids ? Il a été démontré que cet outil naturel offre de nombreux avantages pour l’esprit et le corps. Mais si vous entreprenez une démarche de perte de poids, vous vous demandez peut-être si cela pourrait faire une différence dans l’atteinte de vos objectifs.
Ci-dessous, nous détaillerons les avantages du massage pour perdre du poids, ainsi que les mythes courants, les types de massage à essayer et des conseils pour commencer.
Le massage peut-il aider à perdre du poids ? Avantages et plus
Il n’existe actuellement pas suffisamment de recherches pour affirmer que la massothérapie à elle seule pourrait vous aider à perdre du poids. Cependant, il offre un large éventail d’avantages – à la fois physiques et mentaux – qui pourraient faire une différence dans votre parcours de perte de poids.
Par exemple, une massothérapie régulière peut aider à :
Douleurs musculaires réduites
Lorsque vous vous sentez endolori et raide après une séance d'entraînement, une douleur musculaire à apparition retardée (DOMS) est probablement à blâmer. Cette condition est due à une inflammation et à des lésions musculaires microscopiques qui surviennent pendant l’exercice. Les DOMS ont également tendance à être plus visibles pendant la phase « débutant » d’un parcours de remise en forme, car les muscles sont sollicités de nouvelles manières.
Par exemple, vos entraînements peuvent impliquer l’utilisation de divers petits et grands muscles que vous n’avez pas beaucoup sollicités ces derniers mois. En raison de l’augmentation soudaine de l’intensité, ces muscles peuvent être plus sensibles aux microdéchirures et aux douleurs liées au DOMS.
Heureusement, des recherches suggèrent que la massothérapie peut aider à apaiser les douleurs provoquées par l’entraînement. Une revue de 11 articles réalisée en 2017 a révélé que le massage était efficace pour soulager les DOMS et améliorer les performances musculaires après l'exercice.
Sommeil amélioré
Lorsqu’il s’agit de maintenir un poids santé, un bon sommeil est essentiel. En effet, le manque de sommeil peut affecter négativement votre métabolisme, tandis que dormir suffisamment peut avoir un impact positif sur votre apport calorique. En revanche, il a été démontré que le manque de sommeil contribue à la suralimentation et aux envies d’aliments riches en calories tout au long de la journée.
Heureusement, le massage est un excellent outil pour se détendre, réduire l’anxiété et se recentrer sur le moment présent avant de se coucher. Par conséquent, un massage nocturne pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à bénéficier d’un sommeil plus profond et plus réparateur pendant la nuit.
Avantages à court terme pour la texture de la peau
Parce que la pression du massage favorise la circulation, elle peut entraîner des améliorations à court terme de l’apparence de la texture de la peau.
Cela peut faire une différence pour les personnes de toutes formes et tailles, mais cela peut être particulièrement attrayant pour celles qui cherchent à perdre du poids ou à réduire l’apparence de la cellulite.
Non seulement le massage stimule la circulation sanguine, mais certaines techniques, comme le massage par ventouses ou par drainage lymphatique, peuvent favoriser l'élimination des déchets et leur accumulation dans le corps. En retour, cela peut également conduire à une peau plus lisse et plus saine.
Meilleure amplitude de mouvement
Si vous avez récemment commencé une nouvelle routine d'exercice, il peut être déconcertant de réaliser à quel point certaines articulations sont devenues tendues au fil des ans. Au cours de vos premiers entraînements, vous remarquerez peut-être une tension dans vos épaules lorsque vous effectuez des mouvements au-dessus de votre tête, ou dans vos jambes et vos hanches lorsque vous faites des fentes.
La bonne nouvelle est que le massage peut être un outil puissant pour augmenter l’amplitude de mouvement (ROM) et la flexibilité, en particulier lorsqu’il est associé à une bonne routine d’échauffement et d’étirements statiques.
Dans une revue de 2023 de 114 études, les chercheurs ont évalué l’impact de la massothérapie sur l’exercice et l’activité physique. Remarquablement, ils ont découvert que l’un des avantages les plus évidents du massage pour la performance sportive était sa capacité à améliorer la flexibilité et la ROM.
Soulagement du stress quotidien
Lorsqu’il s’agit de massage pour perdre du poids, le soulagement du stress est un autre avantage à connaître. Bien sûr, moins de stress n'entraîne pas directement une perte de poids, mais en gérant votre anxiété quotidienne avec des outils comme le massage, il peut sembler plus facile de s'en tenir à un mode de vie plus sain, d'éviter de trop manger et des envies malsaines et d'atteindre vos objectifs.
En relaxant les muscles et en déclenchant la libération d’endorphines de bien-être, la massothérapie aide votre corps à passer en mode « repos et digestion ». Cela peut mener à:
- Soulagement mental des facteurs de stress quotidiens
- Digestion améliorée
- Une modification des marqueurs physiques du stress, tels qu'une respiration plus calme, une pression artérielle plus basse et un rythme cardiaque plus lent
Digestion saine
Si vous avez déjà souffert d'inconfort digestif après avoir modifié votre alimentation, la massothérapie pourrait vous aider . Ses propriétés relaxantes peuvent soutenir les processus digestifs de votre corps dans leur ensemble – et elles peuvent également apporter des bienfaits spécifiques contre les symptômes de constipation et de ballonnements.
Bien que cela n’ait pas d’effet direct sur votre poids, cela peut constituer un autre moyen de contribuer à soutenir la santé de votre corps pendant votre parcours de perte de poids.
Dans une méta-analyse de 2023 , des chercheurs ont examiné les effets de la massothérapie sur les personnes souffrant de constipation. Étonnamment, les résultats ont montré que le massage pouvait apaiser les symptômes de la constipation, améliorer la fréquence d’utilisation des toilettes et améliorer la qualité de vie globale.
Meilleurs types de massage à essayer pour perdre du poids
Si vous cherchez à soutenir votre perte de poids avec un massage, la meilleure modalité pour vous dépendra principalement de ce que vous aimez (et si vous avez des problèmes spécifiques ou des problèmes de santé que vous souhaitez résoudre).
Cela étant dit, il existe quelques types de massages professionnels de premier ordre que l’on trouve dans pratiquement tous les spas proposant des services de massage. Ceux-ci inclus:
Massage suédois
Le massage suédois est l’une des meilleures options pour les personnes qui débutent dans le massage ou celles qui préfèrent une touche plus légère. L'objectif principal du massage suédois est d'améliorer la circulation, de réduire les douleurs, de détendre les muscles et de favoriser le bien-être général du corps.
Lors d'une séance de massage suédois, vous pouvez vous attendre à ce que votre thérapeute utilise des techniques telles que :
- Effleurage : légers mouvements glissants ou circulaires utilisant la paume des mains pour échauffer les muscles.
- Pétrissage : Des mouvements de pétrissage pour un travail plus ciblé sur des zones tendues ou douloureuses spécifiques.
- Tapotement : tapotements rythmés ou mouvements vibrants pour détendre les tissus musculaires raides, généralement effectués avec les côtés des mains.
Massage des tissus profonds
Si vous recherchez un travail plus profond sur des points douloureux spécifiques, le massage des tissus profonds pourrait être le bon choix pour vous. Les tissus profonds utilisent une pression plus ferme et plus ciblée pour améliorer la fonction et réduire la douleur dans des groupes musculaires spécifiques.
Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui mènent une vie sédentaire et qui souffrent de douleurs chroniques, telles que des douleurs dans le haut ou le milieu du dos. Il peut également être utile à ceux qui cherchent à perdre du poids, à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement ou à faire face à des blessures sportives.
Lors d’une séance de tissus profonds, vous pouvez vous attendre à des techniques telles que :
- Des effleurages fermes et ciblés pour soulager les zones douloureuses
- Frottement croisé des fibres pour réduire les adhérences et le tissu cicatriciel
- Thérapie par points déclencheurs pour briser les bandes de tissus hyperirritables (également appelées nœuds)
Outils d'auto-massage
Si aller dans un spa de massage professionnel n'est pas pratique pour vous pour le moment, les outils d'auto-massage peuvent être une alternative utile à essayer. Voici quelques outils utiles à considérer :
Pistolets de massage
Les pistolets de massage utilisent une thérapie par percussion pour apaiser, stimuler et soulager les douleurs musculaires. Contrairement à la thérapie par vibration, qui implique de petits mouvements oscillants rapides, la thérapie par percussion implique des impulsions de pression plus larges et rapides pour masser mécaniquement les zones ciblées.
Étant donné que les pistolets de massage exercent une pression si puissante, il ne faut que 1 à 2 minutes d’utilisation pour masser complètement chaque groupe musculaire. Ceux-ci peuvent être d’excellents outils avant et après l’entraînement ou chaque fois que vous souhaitez soulager les muscles endoloris.
Masseurs corporels oscillants
Les masseurs oscillants comme le MedMassager Body Massager Plus offrent une autre façon d'obtenir un massage thérapeutique à la maison. Contrairement aux pistolets de massage, les outils comme ceux-ci ont une surface plus large et rembourrée et utilisent des mouvements oscillants conçus pour imiter les mains d'un massothérapeute.
Parce qu'ils ne sont pas aussi ciblés ou intenses qu'un pistolet de massage, ce type de masseur peut être utilisé pendant plus de 5 à 10 minutes à la fois. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, cela peut aider :
- Apaiser les douleurs musculaires d’apparition tardive
- Soulager les douleurs à long terme dans le haut du dos, le cou ou les épaules
- Réduire la tension ou l'inconfort musculaire au niveau des ischio-jambiers, des quadriceps ou des fessiers
- Échauffez vos muscles avant une séance d'entraînement
Rouleaux en mousse
En matière de perte de poids et de massage, les rouleaux en mousse sont un autre excellent outil à essayer. Ces outils d'auto-massage manuels vous aident à éliminer les tensions profondes dans plusieurs couches de tissus mous, y compris les fibres musculaires et les fascias (tissus conjonctifs), présents dans tout votre corps.
Les rouleaux en mousse sont très simples à utiliser et ne nécessitent que quelques étapes de base :
- Trouvez un endroit confortable pour dérouler vos muscles sur le sol. (Un tapis de yoga fonctionne bien.)
- Placez le rouleau en mousse horizontalement par rapport à votre corps et appuyez le groupe musculaire souhaité sur le rouleau. (Par exemple, pour déployer votre quad, vous devez faire face au sol, placer votre quad sur le rouleau et soutenir votre corps avec vos bras et votre autre jambe.)
- Faites rouler lentement le muscle avec une pression modérée à un rythme d'environ un pouce par seconde.
- Faites rouler le muscle pendant 2 à 3 minutes au total.
Massage pour perdre du poids : mythes et questions fréquemment posées
Voici ce qu’il faut savoir sur certaines des questions et mythes les plus courants concernant le massage et la perte de poids :
Le massage augmente-t-il votre métabolisme ?
Vous avez peut-être déjà entendu dire que le massage peut aider à accélérer votre métabolisme, mais la vérité est un peu plus compliquée que cela.
Bien que les effets du massage puissent avoir des avantages secondaires pour votre métabolisme, ils ne l’accéléreront pas directement. Cependant, cela peut vous aider à réduire le cortisol, la principale hormone du stress dans le corps. Cela peut être utile pour les personnes souffrant de stress intense ou chronique, car des niveaux élevés de cortisol peuvent avoir un impact sur la façon dont votre corps stocke les graisses et traite l'insuline .
Le massage brûle-t-il des calories ?
Dans le passé, vous avez peut-être entendu dire que la massothérapie brûle des calories. Cependant, aucune recherche n’a montré que le massage augmente le niveau de calories que votre corps brûle naturellement.
Cela étant dit, nous brûlons toujours des calories, même au repos. Donc, techniquement, vous brûleriez la même quantité de calories pendant un massage d’une heure que pendant une heure d’une autre tâche non active, comme regarder la télévision ou lire un livre. Les besoins métaboliques de base de chacun sont différents, mais en général, la plupart des gens peuvent s’attendre à brûler entre 65 et 85 calories par heure.
Le nombre de calories que vous brûlez au repos est appelé votre taux métabolique de base (BMR) et fait référence à la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions quotidiennes de base. Votre nombre spécifique dépendra de facteurs tels que la composition corporelle (la quantité de muscle que vous avez), votre poids global, votre sexe et votre âge.
Y a-t-il des risques à essayer le massage pour perdre du poids ?
En tant qu’outil de bien-être puissant, la massothérapie peut être un excellent moyen de gérer le stress et de favoriser la récupération après l’entraînement pendant un parcours de perte de poids. Cependant, cela peut comporter certains risques si vous souffrez de maladies ou de problèmes de santé spécifiques.
Par exemple, vous voudrez consulter votre médecin avant d'essayer un massage si vous avez :
- Conditions cardiovasculaires comme l'insuffisance cardiaque, l'hypertension ou la maladie artérielle périphérique
- Conditions affectant les reins ou le foie
- Blessures actuelles qui sont enflées, enflammées ou douloureuses au toucher
- Affections ou infections cutanées
- D'autres problèmes de santé pour lesquels vous n'avez pas obtenu l'accord dans le passé, comme le diabète, la neuropathie, le cancer, les maladies auto-immunes, etc.
Utiliser le massage parallèlement à d’autres changements de style de vie
Qu'il s'agisse de réduire le stress qui peut avoir un impact sur vos habitudes alimentaires ou de rafraîchir votre corps entre les entraînements, le massage peut vous aider de nombreuses façons dans votre parcours de perte de poids.
Mais si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable d'utiliser le massage avec d'autres changements de style de vie fondés sur la science pour perdre du poids. Ceux-ci inclus:
Trouvez l'exercice que vous aimez
Si vous souhaitez perdre du poids, vous envisagez peut-être d’augmenter la quantité d’activité physique dans votre vie. Mais si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous ne savez peut-être pas par où commencer – et suivre des routines de remise en forme sur les blogs, YouTube et d'autres réseaux sociaux peut être intimidant.
La vérité est qu'il n'existe pas de méthode unique pour être actif et qu'il est plus important de trouver quelque chose que vous aimez afin de pouvoir vous y tenir à long terme.
Pour certains, cela peut signifier soulever des poids au gymnase ou faire 10 000 pas par jour. Mais pour d’autres, cela pourrait signifier choisir des activités moins conventionnelles comme :
- Randonnée
- Natation
- Sports de raquette comme le tennis ou le badminton
- Yoga ou Tai Chi
- Cyclisme
- Arts martiaux mixtes
Apporter des changements durables à votre alimentation
Les statistiques sur les régimes amaigrissants ont montré que c'est un moyen plutôt inefficace de perdre du poids à long terme, avec jusqu'à 95 % des personnes au régime reprenant le poids perdu dans les deux ans.
Cela ne veut pas dire que ce que vous mangez ne peut pas être un outil important dans votre parcours de perte de poids, mais simplement qu'il serait peut-être préférable de considérer votre alimentation comme un changement de mode de vie moins comme un « régime » que comme un changement de mode de vie.
Les besoins et préférences alimentaires de chaque personne sont différents. Mais dans l’ensemble, voici quelques moyens de vous assurer que vos changements sont durables :
- Évitez d'être trop restrictif avec les calories ou les macrogroupes spécifiques.
- N'ayez pas peur de manger des aliments « malsains », à condition que cela soit fait avec modération.
- Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres pour favoriser un microbiome intestinal sain et vous sentir rassasié plus longtemps.
- Mangez suffisamment de protéines pour assouvir votre faim et donner à vos muscles les éléments de base nécessaires à la récupération.
Attention aux calories liquides
Les sodas, les jus de fruits et les boissons alcoolisées peuvent être de gros délinquants en matière d'apport calorique excessif. Pour cette raison, il est important de prêter attention aux calories quotidiennes que vous pourriez consommer sous forme liquide et d'envisager de remplacer les options riches en calories, comme les sodas ou les cafés glacés riches en sucre, par des alternatives.
Certaines bonnes options peuvent inclure de l'eau gazeuse au citron vert, du thé glacé, des sodas sans sucre et d'autres boissons aromatisées à faible teneur en calories.
Les plats à emporter
Alors, le massage peut-il aider à perdre du poids ? L’essentiel est que la massothérapie seule ne mènera probablement pas à une perte de poids. Mais grâce à des avantages tels que le soulagement du stress, une meilleure amplitude de mouvement, une réduction des DOMS et un sommeil plus réparateur, cela peut améliorer votre santé globale. Et par conséquent, cela pourrait avoir un effet positif indirect sur votre parcours de perte de poids.
Visiter un professionnel est une façon de débuter avec la massothérapie. Mais si vous recherchez un soulagement quotidien lorsque vous en avez le plus besoin, des outils thérapeutiques comme ceux de MedMassager peuvent vous aider.
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