Vous cherchez de nouvelles façons de maximiser vos gains musculaires ? Si c'est le cas, vous avez probablement essayé tous les conseils classiques de récupération après l'entraînement, comme les compléments alimentaires, la consommation accrue de protéines et le maintien d'un surplus de calories. Mais ce ne sont pas les seuls facteurs qui peuvent aider à la réparation musculaire.
Alors, qu'en est-il des masseurs à percussion ? Les pistolets de massage ont-ils un effet sur la croissance musculaire et valent-ils la peine d'être ajoutés à votre routine ?
Continuez à lire pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur les pistolets de massage et la croissance musculaire, y compris la recherche, les avantages et comment commencer.
Croissance musculaire 101
Si vous soulevez des poids depuis un certain temps, vous connaissez probablement les bases de l'hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire). Mais puisque nous abordons l'impact des pistolets de massage sur ce processus, voici quelques points clés à garder à l'esprit :
- Les entraînements provoquent des dommages mécaniques aux muscles et créent des mini-déchirures dans les tissus.
- Dans votre phase de récupération, votre corps répare tous les muscles endommagés, ce qui conduit progressivement à une augmentation de la taille et de la force.
- Trouver des moyens d’améliorer ce processus — que ce soit en améliorant votre régime alimentaire, en vous concentrant sur une récupération active ou même en essayant le massage — peut soutenir vos gains.
Les pistolets de massage ont-ils un effet sur la croissance musculaire ? La recherche
Les pistolets de massage à percussion sont relativement nouveaux dans le monde du fitness. Et même si de nombreux athlètes adorent les utiliser, la recherche prend son temps pour déterminer ce qu'ils peuvent (et ne peuvent pas) faire.
Il existe quelques études préliminaires sur les bienfaits du massage pour les muscles, comme ces deux-là, réalisées ces dernières années :
- Une étude de 2018 sur des rats a révélé que le massage par charge compressive cyclique (CCL) favorisait la repousse musculaire après une atrophie.
- Une étude réalisée en 2021 par le Wyss Institute for Biologically Inspired Engineering de Harvard a également révélé des résultats prometteurs. Dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont examiné les effets du massage mécanique sur des souris, en particulier la manière dont il affectait leurs tissus musculaires. Les résultats ont montré que le massage semblait améliorer « le processus de régénération des fibres musculaires ».
Tout cela rend les pistolets de massage assez attrayants ( en plus du fait qu'ils sont si agréables !). Mais à l'heure actuelle, nous ne comprenons pas entièrement leurs effets directs sur la croissance musculaire humaine.
Cela étant dit, il existe toujours des preuves suggérant que les pistolets de massage peuvent favoriser un mode de vie actif et la récupération après l’entraînement.
Voici deux des principaux avantages à connaître en ce qui concerne vos gains :
Douleurs musculaires et récupération
Les pistolets de massage peuvent aider à soulager les courbatures d'apparition tardive (DOMS). En d'autres termes, un pistolet de massage peut vous aider à combattre les courbatures et les douleurs tout en favorisant une récupération saine après une séance de musculation intense.
Cela peut vous aider à vous sentir plus frais lors de votre prochaine visite à la salle de sport, ce qui peut potentiellement conduire à de meilleurs entraînements et à une plus grande croissance musculaire à l'avenir.
Un meilleur sommeil
Un pistolet de massage peut vous aider à vous détendre, à vous relaxer et à faire une sieste saine après vos séances d'entraînement. Et c'est une bonne nouvelle, car le sommeil est essentiel à la croissance et à la réparation musculaires. C'est à ce moment-là que votre corps libère ses hormones de croissance musculaire et répare toutes les microdéchirures que vous avez créées pendant votre entraînement.
Pour utiliser un pistolet de massage pour vous détendre, vous pouvez le régler sur un réglage faible et le passer doucement sur vos principaux groupes musculaires pendant quelques minutes avant de vous coucher.
Conseils pour votre séance de massage post-entraînement
Voici quelques conseils pour utiliser un pistolet de massage pour favoriser votre récupération après l'entraînement :
- Si vous êtes débutant, commencez par la tête ronde la plus large fournie avec votre appareil. C'est le meilleur accessoire pour masser de grands groupes musculaires sans courir le risque de surmener une zone.
- Utilisez-le pendant deux minutes maximum par groupe musculaire, jusqu'à plusieurs fois par jour. Pas besoin d'en faire trop : un peu de thérapie par percussion suffit généralement à vos muscles.
- Passez votre pistolet de massage sur vos muscles tendus quelques heures après votre séance d'entraînement. Cela peut vous aider à combattre les courbatures post-entraînement dès le début.
Pour plus d'informations sur les avantages des pistolets de massage (et comment les utiliser), assurez-vous de visiter cette page .
Autres moyens de favoriser la croissance musculaire
Lorsque vous commencez à utiliser votre pistolet de massage à percussion, n'oubliez pas les piliers du gain musculaire. Pour maximiser vos gains, continuez à vous concentrer sur :
- Adoptez une alimentation riche en protéines. Une bonne nutrition est essentielle à la croissance musculaire. Certains experts en fitness pensent même que ce que vous mangez constitue la majeure partie de votre physique ( bien que la forme physique et la nutrition soient toutes deux essentielles pour des résultats à long terme ).
- Un sommeil adéquat . Comme mentionné ci-dessus, c'est pendant le sommeil que vos muscles effectuent la majeure partie de leur réparation.
- Régularité et surcharge progressive en salle de sport. Il est essentiel de toujours mettre vos muscles au défi si vous souhaitez les encourager à se développer.
Le point sur les pistolets de massage et la croissance musculaire
Hormis quelques petites études, il n'existe pas beaucoup de recherches spécifiques sur les pistolets de massage et la croissance musculaire. Mais cela ne signifie pas que ces outils ne peuvent pas améliorer votre routine de gym et soutenir votre mode de vie actif.
Les pistolets de massage peuvent aider à soulager les courbatures, à se reposer et à récupérer en général. Et s'ils sont utilisés régulièrement, vous pourrez constater une amélioration de votre programme de remise en forme, et peut-être même de vos progrès.
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