Que vous soyez un athlète, un travailleur acharné ou un parent occupé, les rouleaux en mousse peuvent devenir un élément essentiel de la routine de récupération quotidienne de chacun. Ces outils en forme de bûche offrent l'un des moyens les plus simples de soulager les tensions tenaces du corps, et en particulier du dos.
Mais si vous n'en avez jamais utilisé auparavant, il peut être difficile de déterminer exactement ce que vous devez (et ne devez pas) faire pendant que vous roulez. Alors, comment pouvez-vous utiliser un rouleau en mousse sur un dos douloureux - de la bonne manière ?
Ci-dessous, vous trouverez un guide complet sur la façon d'utiliser un rouleau en mousse pour les maux de dos, y compris les choses à faire, à ne pas faire et les conseils les plus importants à connaître.
Comment fonctionne le Foam Rolling
Le roulement en mousse peut être un élément apaisant de votre routine quotidienne, mais que fait-il exactement pour votre corps et comment tout cela fonctionne-t-il ?
Les recherches sont encore limitées, nous n'avons donc pas encore déterminé précisément le « comment » derrière le foam rolling. Cependant, beaucoup pensent que ses bienfaits proviennent de l'auto-relâchement myofascial (SMR).
Il s'agit de la pression soutenue que certains outils ( comme les rouleaux en mousse et les balles de massage ) peuvent exercer sur les muscles et les fascias, ce qui peut aider à soulager les tensions, à détendre les muscles raides et à dénouer les nœuds. Et dans de nombreux cas, cela fait tout simplement du bien.
Pour cette raison, de nombreuses personnes utilisent des rouleaux en mousse pour récupérer après l’entraînement, réchauffer leurs muscles et diminuer les tensions causées par les facteurs de stress quotidiens.
Quels sont les avantages du Foam Rolling ?
Voici quelques-uns des principaux avantages potentiels du foam rolling :
- Favorise une circulation sanguine saine : comme un bon massage, la pression du rouleau en mousse peut favoriser une circulation saine vers les muscles endoloris.
- Améliore la flexibilité : Faire rouler de la mousse sur les muscles autour des articulations raides peut soulager les tensions et soutenir votre mobilité globale.
- Peut aider à soulager les douleurs générales, ainsi que les courbatures après l’entraînement .
- Peut améliorer les performances sportives en améliorant la santé musculaire générale et l’amplitude des mouvements.
- Vous aide à vous détendre : travailler en pleine conscience lors d'une séance de foam rolling à la fin de la journée est un excellent moyen de soulager le stress mental et physique.
Types de rouleaux en mousse
Lorsque vous pensez à un rouleau en mousse, vous imaginez peut-être ces gros cylindres en polystyrène que l'on trouve dans votre salle de sport locale. Cependant, ce n'est pas la seule option lorsque vous souhaitez démarrer votre propre routine d'auto-massage.
Les rouleaux en mousse sont disponibles dans une variété de types, chacun ayant des utilisations et des avantages uniques. Si vous décidez d'en acheter un, vous tomberez probablement sur :
- Rouleaux en mousse souple , parfaits pour les personnes qui débutent leur parcours d'auto-libération myofasciale.
- Rouleaux en mousse ferme , idéaux pour les athlètes et les personnes ayant des muscles très raides.
- Rouleaux en mousse vibrants , qui utilisent la puissance de la thérapie par vibration pour travailler en profondeur dans le tissu musculaire.
- Les rouleaux en mousse quadrillés et pour tissus profonds , qui ont des surfaces texturées, conviennent parfaitement aux personnes qui préfèrent un massage plus profond. Puisqu'ils offrent une pression plus intense, ils constituent un bon choix pour les personnes ayant déjà une expérience du roulage en mousse.
Comment choisir un rouleau en mousse ?
Avant de choisir un nouveau rouleau en mousse, il est important de prendre en compte vos besoins, vos préférences et votre expérience passée en matière d’auto-libération myofasciale.
Par exemple, un rouleau en mousse souple et large sera probablement votre meilleur choix si vous êtes un débutant qui préfère un massage large et léger. D'un autre côté, les athlètes ou les travailleurs actifs préféreront peut-être un rouleau texturé et vibrant pour travailler plus en profondeur dans le tissu musculaire.
Dans tous les cas, chaque personne a un ensemble d’objectifs uniques en matière de roulement en mousse. Assurez-vous donc de rechercher chacune de vos options avant d’en choisir une.
Les choses à faire lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour les maux de dos
Utiliser un rouleau en mousse sur votre dos peut sembler facile (et cela peut certainement l'être), mais il y a encore certaines choses que vous devez savoir avant de vous lancer.
Voici quelques conseils essentiels à garder à l’esprit :
1. Commencez doucement et lentement
Si vous commencez par une pression intense dès le départ, vous pourriez ressentir une douleur ou un inconfort important (et pas du genre « ça fait du bien »). Pour protéger vos muscles, exercez une légère pression au début et augmentez-la si nécessaire.
Si vous utilisez un rouleau pour soulager vos douleurs dorsales, n'oubliez pas de vous pencher doucement dessus et de masser à une vitesse d'environ 2,5 cm par seconde. Respirez profondément pendant que vous le faites, en veillant à faire une pause et à prêter attention aux nœuds ou aux zones sensibles.
2. Pratiquez la bonne forme pour chaque exercice
Il est essentiel de pratiquer la bonne forme avec tout exercice de roulage en mousse que vous essayez, surtout si vous souffrez déjà de maux de dos. Voici quelques moyens d'améliorer votre forme :
- Détendez vos muscles en pleine conscience
- Engager votre cœur
- Maintenir votre posture alignée
3. Rouleau en mousse pour la récupération
Si vous avez souvent le dos raide après une séance d'entraînement, l'auto-relâchement myofascial est un excellent moyen de restaurer vos muscles fatigués. Non seulement cela peut vous aider à vous détendre, mais cela peut également apporter des avantages majeurs pour les douleurs et la souplesse.
En fait, une petite étude a examiné les effets d’une séance de 20 minutes avec un rouleau en mousse immédiatement après, un jour et deux jours après une séance d’entraînement. Les participants qui ont utilisé le rouleau en mousse ont signalé des améliorations des courbatures à apparition retardée (DOMS), ainsi que de légères améliorations des performances.
Avec tout cela à l’esprit, envisagez de passer quelques minutes à utiliser un rouleau en mousse la prochaine fois que vous aurez un entraînement difficile. Vous serez peut-être surpris de la différence que cela fait sur votre mobilité et votre récupération.
4. Faites en sorte que vos séances soient courtes
L'auto-relâchement myofascial est très relaxant, il peut donc être tentant de trop rouler sur vos muscles endoloris. Cependant, il est préférable de limiter vos mouvements à de courtes périodes de temps, afin d'éviter de provoquer des irritations ou des douleurs.
Une bonne règle de base est de garder vos séances dans une plage de 5 à 20 minutes, avec jusqu'à 60 secondes de roulement par groupe musculaire.
5. Soyez attentif aux signaux de votre corps
Il est tout à fait normal de ressentir un léger inconfort lorsque vous massez des muscles déjà endoloris. Mais parfois, la douleur peut être le signe que vous appuyez trop fort ou que vous travaillez sur une zone déjà enflammée.
Dans cet esprit, faites attention aux signaux de votre corps pendant que vous roulez et reculez si quelque chose semble faire plus de mal que de bien.
Les choses à ne pas faire avec un rouleau en mousse pour soulager les maux de dos
Maintenant que vous savez ce que vous devez faire pendant vos séances de roll-out apaisantes, voici quelques conseils sur ce qu'il faut éviter :
1. N'essayez pas de masser les os (ou n'importe où sans tissus mous)
L'auto-relâchement myofascial (et en fait tout massage) est censé agir sur vos muscles, et non sur vos os. En fait, exercer une pression sur les zones osseuses peut s'avérer inutile et parfois même entraîner des douleurs et des inflammations.
Heureusement, vous pouvez protéger vos tendons, ligaments et articulations en vous concentrant uniquement sur les zones contenant des muscles et d’autres tissus mous.
Par exemple, vous n'avez pas besoin de masser votre colonne vertébrale avec un rouleau en mousse si vous avez mal au haut du dos. Vous pouvez plutôt masser les muscles paravertébraux (c'est-à-dire les petits muscles qui tapissent chaque côté de votre colonne vertébrale), les trapèzes ou tout autre muscle qui pourrait vous poser problème.
2. Ne passez pas trop de temps sur les points de déclenchement
Lorsque vous êtes aux prises avec un point de déclenchement gênant, une séance rapide de massage au rouleau en mousse peut sembler tentante. Et même si cela peut dénouer le nœud et apaiser les muscles, il est important de ne pas exercer trop de pression sur une seule zone pendant trop longtemps.
Si vous devez cibler une bande musculaire tendue, commencez par rouler comme d'habitude, et lorsque vous atteignez un point sensible, faites simplement une pause et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. C'est souvent tout le temps dont vous aurez besoin pour sentir la tension commencer à se relâcher.
Astuce : si un point de déclenchement est trop douloureux pour être traité, il peut être utile de se concentrer sur les muscles environnants. Cela peut aider à réduire la raideur et la tension jusqu'à ce que vous soyez en mesure de vous attaquer au nœud lui-même.
3. Ne faites pas rouler de la mousse sur le bas de votre colonne vertébrale
Les douleurs lombaires sont l'une des causes les plus courantes d'inconfort, ce qui peut inciter à utiliser un rouleau en mousse sur le bas de la colonne vertébrale. Cependant, la courbure de votre colonne vertébrale (ainsi que le manque de protection des côtes) peut rendre cette zone sujette au stress et aux blessures pendant les exercices de roulage.
Vous pouvez également essayer de cibler d’autres muscles susceptibles de contribuer à la douleur, comme les muscles fléchisseurs de la hanche, les fessiers et même les mollets. Et lorsque vous souhaitez vous auto-masser un muscle spécifique du bas du dos, une balle de tennis peut être une option plus douce.
4. Ne pas utiliser de rouleau en mousse en cas de blessures aiguës et aggravées
Le massage au rouleau en mousse est un excellent moyen de soulager les muscles endoloris et surmenés. Mais il est préférable de l'éviter si vous avez récemment subi une blessure (comme une déchirure musculaire ou une entorse au dos), car cela peut aggraver les dommages et l'inflammation.
Dans tous les cas, consultez votre médecin avant d'essayer le foam rolling si vous avez une blessure, ancienne ou nouvelle, dont vous n'êtes pas sûr.
Rouleau en mousse pour le dos : 3 exercices à essayer
Maintenant que vous connaissez les choses à faire et à ne pas faire, voici quelques-uns des meilleurs conseils et exercices pour rouler votre dos avec du foam rolling à la maison :
Rouleau du milieu et du haut du dos
Le milieu et le haut du dos sont connus pour être douloureux, surtout si votre routine quotidienne implique de rester assis ou penché beaucoup. Heureusement, une simple séance de roulage peut vous apporter un soulagement.
Voici un exercice rapide à essayer :
- Commencez par trouver un endroit confortable pour vous asseoir sur le sol. (Un tapis de yoga fonctionne bien si vous en avez un sous la main.)
- Placez votre rouleau en mousse derrière vous, perpendiculairement à votre dos.
- Asseyez-vous devant le rouleau avec vos jambes pliées devant vous et vos pieds plantés sur le sol.
- Ensuite, croisez vos mains derrière votre tête et pointez vos coudes vers le haut et vers l'extérieur. (En gros, vous voudrez vous mettre dans une position classique de « sit-up ».)
- Penchez-vous lentement vers l'arrière sur le rouleau afin qu'il soit aligné avec le milieu de votre dos. Assurez-vous qu'il ne repose pas sur le bas de votre colonne vertébrale et qu'il se trouve au niveau ou au-dessus de votre cage thoracique.
- À l’aide de vos jambes, poussez votre corps hors du sol et engagez votre tronc.
- Faites glisser lentement votre corps vers le bas, permettant au rouleau en mousse de masser vers le haut et le long de votre dos.
- Ensuite, poussez votre corps dans la direction opposée, de sorte que le rouleau en mousse redescende jusqu'au milieu de votre dos.
- Répétez pendant 60 à 90 secondes.
Rouleau de flexion de la hanche pour les douleurs lombaires
Comme mentionné ci-dessus, l'utilisation d'un rouleau en mousse sur le bas du dos peut comporter des risques. La bonne nouvelle est que, selon la National Academy of Sports Medicine , vous pouvez toujours trouver un soulagement en massant d'autres muscles tendus à proximité de cette zone.
Par exemple, cela peut aider à relâcher la tension dans les muscles fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles qui peut parfois contribuer aux douleurs lombaires.
Voici les étapes :
- Placez un rouleau en mousse sur le sol devant vous.
- Agenouillez-vous en position de planche et placez le rouleau sous le fléchisseur de votre hanche droite.
- Étendez votre jambe droite derrière vous et pliez votre jambe gauche sur le côté pour vous soutenir.
- Abaissez lentement votre corps sur le rouleau. Ce faisant, stabilisez consciemment votre tronc pour maintenir votre colonne vertébrale en place.
- Balancez doucement votre corps d’un côté à l’autre pour commencer à masser vos fléchisseurs de la hanche.
- Continuez pendant 30 secondes maximum, puis répétez de l'autre côté. (Pour un tutoriel visuel, n'oubliez pas de regarder cette vidéo .)
Rouleau en mousse pour dorsaux
Les muscles du grand dorsal sont des muscles larges, en forme d'ailes, qui s'étendent de la colonne vertébrale et s'enroulent autour des côtes. Ils sont sollicités lors d'innombrables mouvements des bras et des épaules. Lorsqu'ils sont douloureux ou raides, ils peuvent devenir une source de douleurs au milieu et au haut du dos.
Heureusement, le foam rolling permet de masser facilement ces muscles sollicités. Simplement :
- Placez le rouleau en mousse à côté de votre corps et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Allongez-vous sur le côté sur le rouleau en mousse, de sorte qu'il soit juste en dessous de votre aisselle et perpendiculaire à votre corps.
- Enfoncez-vous légèrement dans le rouleau avec le poids de votre corps, autant que vous le souhaitez.
- Basculez lentement d’avant en arrière pour réchauffer le muscle grand dorsal pendant environ dix secondes.
- En contractant votre tronc, utilisez vos jambes pour faire rouler doucement votre corps dans un mouvement de haut en bas. Faites une pause de quelques secondes si vous remarquez des zones particulièrement sensibles.
- Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l’autre côté.
Le Foam Rolling présente-t-il des risques ?
Le foam rolling est une activité relativement sûre, surtout si vous gardez à l'esprit les choses à faire et à ne pas faire. Cela étant dit, il peut arriver que vous deviez procéder avec prudence ou l'éviter complètement.
Votre médecin est la seule personne qui peut vous dire avec certitude si cela est sans danger pour vous, mais voici quelques directives générales à connaître :
- Évitez de masser sur des blessures récentes, telles que des plaies ouvertes, des muscles déchirés, des fractures, etc.
- Si vous êtes actuellement enceinte, consultez un professionnel de la santé avant de commencer.
- Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé qui n'ont pas encore été approuvés pour le foam rolling. Le diabète, les varices et l'ostéoporose sont quelques exemples de maladies pour lesquelles vous devez faire particulièrement attention, mais il en existe bien d'autres. Dans tous les cas, il est préférable d'obtenir l'avis d'un professionnel si vous avez des doutes sur quelque chose.
- Pour éviter les blessures, travaillez uniquement sur les zones comportant beaucoup de tissus mous. Il est important de ne pas rouler sur les parties vulnérables du corps, comme les tibias, le bas du dos et les articulations osseuses.
L'essentiel
Le rouleau en mousse est un moyen simple de soulager les maux de dos et de soutenir la santé de vos muscles. Et parce qu'il est si simple, c'est un outil favori pour les coureurs, les amateurs de gym et à peu près tous ceux qui veulent rester souples et sans douleur. Mais avant de commencer votre nouvelle routine de rouleau, il y a quelques conseils clés à garder à l'esprit :
- N'oubliez pas de commencer par une légère pression, d'écouter votre corps et de pratiquer la bonne forme avec chaque exercice.
- Évitez de travailler le bas du dos, les os et les blessures, ainsi que de travailler sur n’importe quel groupe musculaire pendant trop longtemps.
Enfin, n'oubliez pas de parler à votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Grâce à ses conseils, vous pourrez commencer une routine de massage au rouleau en mousse qui sera sûre, apaisante et efficace pour vous.
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