Vous savez probablement qu'un massage peut faire des merveilles pour les muscles endoloris et tendus des jambes. Mais que faire si vous ne possédez pas de pistolet de massage ou si vous ne pouvez pas vous rendre dans un spa chaque semaine ? Pourriez-vous plutôt essayer de vous faire rouler les jambes avec un rouleau en mousse ?
De nombreuses personnes considèrent le rouleau en mousse comme un élément essentiel de leur routine de récupération, et ce pour de bonnes raisons. 80 % des professionnels de la physiothérapie orthopédique et sportive déclarent utiliser un rouleau en mousse dans leur cabinet, et 51 % recommandent également à leurs clients de l'utiliser.
Que vous soyez un coureur, un athlète ou que vous ayez simplement des muscles des jambes tendus, il peut être intéressant d'essayer ces outils. Ci-dessous, découvrez tout ce que vous devez savoir sur le rouleau en mousse pour les jambes, y compris les choses à faire, à ne pas faire et les meilleurs exercices à essayer.
Qu'est-ce que le Foam Rolling exactement ?
En bref, le foam rolling consiste à utiliser un outil cylindrique pour dénouer les tensions dans vos muscles et vos fascias, c'est-à-dire le tissu conjonctif de tout votre corps. Parce qu'il agit sur ce tissu conjonctif, le foam rolling est également appelé auto-relâchement myofascial (SMR).
Lorsque vous faites des exercices avec du foam rolling, vos fibres nerveuses et vos tissus musculaires sont stimulés par une pression constante. Cela peut entraîner une amélioration de la flexibilité, une amélioration de la circulation et un soulagement des douleurs musculaires.
Quel type de rouleau en mousse devriez-vous utiliser ?
De nombreux types de rouleaux en mousse peuvent vous aider à détendre les muscles raides des jambes, tous avec des tailles, des textures et des densités différentes. Mais en règle générale, plus votre rouleau en mousse est dense, plus la pression sera profonde.
Dans cet esprit, existe-t-il un type de rouleau en mousse meilleur que les autres ?
Bien qu'il n'y ait pas eu beaucoup de recherches sur les meilleurs types de rouleaux en mousse pour les jambes, une étude de 2018 portant sur 36 personnes a examiné les différences entre les rouleaux de densité douce, moyenne et dure.
Les résultats ont montré que les trois options ont permis d’améliorer l’amplitude de mouvement du genou et les douleurs musculaires. Ainsi, même si certains rouleaux en mousse sont plus avancés, presque tous les types de rouleaux que vous avez sous la main peuvent bien fonctionner.
Les avantages du rouleau en mousse pour les jambes
Alors, que peut faire exactement le foam rolling pour vos jambes ? Que vous soyez un athlète ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre mobilité, voici quelques-uns des principaux avantages à connaître :
Soulage la raideur musculaire
Vous connaissez sans doute la tension post-entraînement qui accompagne les séances régulières en salle de sport. Mais entre les longues journées de travail et les moments de détente à la maison, beaucoup d'entre nous passent également plusieurs heures par jour assis - et malheureusement, c'est l'une des principales causes de raideurs des jambes.
La bonne nouvelle ? Le foam rolling est un excellent outil pour soulager la tension des jambes, que ce soit après un entraînement intense ou en étant assis au bureau. En fait, une étude de 2020 portant sur 49 études a révélé que le foam rolling peut aider à soulager la raideur musculaire, tout en favorisant la mobilité globale.
Améliore l'amplitude des mouvements
Une séance de massage au rouleau en mousse n'est pas seulement bénéfique pour soulager les tensions musculaires ; elle peut également aider à améliorer l'amplitude de mouvement de vos articulations (ROM). Et si vous vous y tenez sur le long terme, vous pourriez constater une différence notable dans la façon dont votre corps se sent et bouge.
Des recherches récentes datant de 2022 ont révélé que les personnes qui ont utilisé le rouleau en mousse pendant plus de quatre semaines ont vu leur mobilité des ischio-jambiers et des quadriceps s'améliorer davantage que celles qui ont utilisé le rouleau pendant moins de quatre semaines.
Dans cet esprit, cela vaut la peine d’ajouter cette pratique à votre routine à long terme, même si vous ne pouvez vous engager qu’à une ou deux séances de roulage par semaine.
Échauffez vos muscles
Si vous cherchez des moyens d'améliorer vos échauffements, le foam rolling peut vous aider. Non seulement il allonge et détend vos muscles, mais il peut également favoriser une bonne circulation sanguine. Et lorsque vous l'associez à une routine d'étirements dynamiques, cela peut conduire à de meilleures performances et à une meilleure mobilité pendant vos séances d'entraînement.
Apaise les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)
Si vous avez un style de vie actif, vous savez qu'un bon massage est l'un des meilleurs moyens de faire disparaître les courbatures après l'entraînement. Mais lorsque vous ne pouvez pas bénéficier d'un massage complet, il s'avère que le massage par roulement en mousse peut être une excellente alternative.
Dans une petite étude réalisée en 2015 , des chercheurs ont étudié les effets de quelques séances de 20 minutes avec des rouleaux en mousse après des exercices pour les ischio-jambiers. Huit hommes adultes en bonne santé ont participé à cette étude, utilisant les rouleaux en mousse juste après l'exercice, le lendemain et deux jours plus tard.
Incroyablement, les résultats ont montré que le roulement en mousse a aidé à améliorer les DOMS et les performances dans les jours suivant les séances d'entraînement.
Comment utiliser un rouleau en mousse pour les jambes : 5 exercices de premier ordre
Avec tous ces avantages à l’esprit, voici cinq des meilleurs exercices de roulement en mousse pour les jambes pour étirer, apaiser et soutenir vos muscles sollicités :
1. Rouleau pour les ischio-jambiers
Le rouleau pour les ischio-jambiers est l'un des exercices de roulement en mousse pour débutants les plus populaires, et pour une bonne raison.
Il cible l'un des groupes musculaires les plus importants et les plus sollicités du corps. Lorsqu'il est effectué correctement, il peut apporter un soulagement presque instantané de la douleur et de la raideur. De plus, il peut améliorer votre capacité à vous déplacer librement lorsque vous marchez, courez et faites certains exercices.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous sur une surface confortable et placez le rouleau en mousse horizontalement sous vos ischio-jambiers.
- Faites glisser votre pied droit vers le haut, en direction de votre corps, et posez-le sur le sol devant votre rouleau. Votre genou doit pointer vers le haut, votre ischio-jambier gauche reposant toujours sur le rouleau.
- Placez vos bras derrière vous pour plus de stabilité.
- Utilisez la force de votre jambe droite et de votre bras pour soulever votre corps et commencez à faire rouler les ischio-jambiers. ( Conseil : veillez à garder vos fessiers hors du sol pendant que vous roulez.)
- Roulez juste en dessous du fessier jusqu'au genou.
- Continuez à rouler pendant 1 à 2 minutes et répétez avec l’autre jambe.
- Facultatif : Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer cet exercice avec les deux ischio-jambiers reposant sur le rouleau.
2. Rouleau de veau
Si vous souffrez de mollets tendus et douloureux, le massage des mollets au rouleau en mousse pourrait bien devenir un incontournable de votre routine. Pour commencer :
- Prenez un rouleau en mousse et asseyez-vous sur une surface confortable. (N'importe quel type de rouleau en mousse fera l'affaire, mais une option de densité moyenne fonctionne bien pour les mollets.)
- Placez le rouleau en mousse sous votre mollet gauche, juste en dessous du genou.
- Fléchissez doucement votre pied vers votre genou. (Cela s'appelle la dorsiflexion et peut vous aider à masser vos muscles du mollet plus profondément.)
- Utilisez votre pied et vos bras opposés pour soulever votre corps du sol.
- Commencez à faire rouler votre mollet en effectuant des mouvements lents et contrôlés. Arrêtez-vous près de votre tendon d'Achille et remontez jusqu'à juste en dessous du genou.
- Roulez pendant 1 à 2 minutes et répétez avec l’autre jambe.
3. Roulement de base des quads
Nos quadriceps sont mis à rude épreuve dans presque toutes les activités axées sur les jambes que nous pratiquons. Et malheureusement, cela peut en faire un point chaud pour les raideurs et les points de déclenchement.
De plus, en raison de la façon dont nos quadriceps aident à aligner nos genoux et notre bassin, trop de tension dans ces muscles peut même entraîner des douleurs aux genoux et au dos .
Heureusement, cet exercice de base de roulage des quadriceps offre un moyen simple de trouver un soulagement. Voici les étapes à suivre :
- Allongez-vous sur le ventre et placez le rouleau en mousse horizontalement sous le centre de votre muscle quadriceps gauche.
- Poussez votre corps vers le haut avec vos mains et agenouillez-vous avec votre jambe droite pour plus de stabilité.
- Exercez une pression modérée pour faire rouler lentement le quadriceps gauche de haut en bas. Commencez au-dessus du genou et arrêtez-vous lorsque vous atteignez le haut du quadriceps (juste en dessous de la hanche).
- Si vous trouvez un nœud ou un point de déclenchement, faites une pause et maintenez la pression pendant 10 secondes supplémentaires.
- Facultatif : Pendant que vous roulez, n'hésitez pas à faire pivoter votre jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur pour atteindre les quadriceps sous différents angles.
- Roulez pendant 1 à 2 minutes et répétez avec l’autre jambe.
4. Rouleau du vaste latéral
Bien que de nombreuses personnes pensent que le quadriceps est un seul gros muscle, il est en réalité constitué de quatre muscles différents situés à l’avant de la cuisse.
L'un de ces muscles est le vaste latéral , qui est la partie la plus forte et la plus volumineuse de vos quadriceps. Il se trouve à l'extérieur de la partie supérieure de la jambe et s'engage à chaque fois que vous étendez ou redressez votre genou.
Pour cibler ce muscle puissant et sollicité, essayez cet exercice de roulement en mousse :
- Allongez-vous sur le côté sur le sol et placez le rouleau horizontalement sous l'extérieur de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Votre jambe gauche doit être tendue, le bord de votre pied reposant sur le sol, comme si vous étiez en position de planche latérale.
- Utilisez votre bras gauche pour soutenir le haut de votre corps.
- Croisez votre jambe droite vers l’avant de votre corps, en plantant fermement votre pied sur le sol pour plus de stabilité.
- Commencez à faire rouler le muscle vers le haut. Faites une pause lorsque vous atteignez juste en dessous de la hanche.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Après 1 à 2 minutes, retournez-la et roulez la cuisse opposée.
5. Rouleau en mousse pour fessiers et piriformes
Tout comme vos quadriceps, des fessiers tendus peuvent également entraîner des déséquilibres et des douleurs dans d'autres parties du corps. Heureusement, le rouleau en mousse pour fessiers est l'un des exercices SMR les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez ajouter à votre programme de récupération.
Voici comment l'essayer :
- Pour commencer, asseyez-vous simplement sur votre rouleau en mousse. Ensuite, croisez votre jambe droite sur votre genou gauche.
- Placez votre main gauche sur le sol derrière vous pour plus de stabilité. Utilisez votre main droite pour maintenir votre jambe croisée en place.
- Commencez à faire rouler vos fessiers d’avant en arrière sur le rouleau.
- Roulez pendant 1 à 2 minutes et répétez avec l’autre côté.
6 choses à faire et à ne pas faire avec le rouleau en mousse pour les jambes
Le fait de rouler vos jambes avec un rouleau en mousse peut faire une différence significative dans votre mobilité et votre bien-être général. Mais avant de vous lancer dans votre nouvelle routine de récupération, voici quelques conseils clés à garder à l'esprit :
À faire : augmentez progressivement la pression
Si vous n'avez jamais utilisé de rouleau en mousse auparavant, vous ne savez peut-être pas quelle pression vous convient. Pour cette raison, il est préférable de commencer doucement et d'augmenter la pression selon vos besoins. Veillez à effectuer des mouvements lents et intentionnels et faites attention à ce que ressentent vos muscles pendant que vous roulez.
De plus, soyez attentif aux points de déclenchement (c'est-à-dire aux nœuds) que vous rencontrez au cours de vos séances. Lorsque vous ressentez l'un de ces points, vous pouvez faire une pause et maintenir la pression pendant quelques secondes supplémentaires pour l'aider à se relâcher.
À faire : Attendez-vous à un certain inconfort pendant que vous roulez
Pendant que vous utilisez le rouleau en mousse, vous pourriez ressentir une légère gêne lorsque vous massez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Ce type de douleur « qui fait du bien » est tout à fait normal et survient à la suite d’un travail sur la tension des muscles endoloris et tendus.
Cela étant dit, évitez les zones qui sont vraiment douloureuses, car cela pourrait être le signe d'une inflammation ou d'une blessure. Dans ces cas-là, il est préférable de laisser reposer le muscle quelques jours avant de tenter à nouveau l'auto-massage.
À faire : utilisez un rouleau en mousse sur vos jambes avant ou après l'entraînement
Une bonne séance de foam rolling peut faire des merveilles pour votre corps avant et après l’exercice.
Utilisé comme outil d'échauffement, il peut stimuler la circulation sanguine et la mobilité de vos articulations. Parallèlement, une séance post-entraînement de 5 à 15 minutes peut aider à améliorer les courbatures et le processus de récupération global.
En d’autres termes, le foam rolling est assez polyvalent, alors n’hésitez pas à adapter votre routine en fonction des avantages que vous souhaitez le plus.
À faire : parlez à votre médecin avant d'utiliser un rouleau en mousse sur une blessure
Le roulement en mousse peut être l'outil parfait pour les douleurs légères, mais il ne convient pas toujours à toutes les blessures.
Par exemple, vous devrez éviter de rouler sur des blessures aiguës comme des foulures au mollet. De plus, il est important de faire attention aux plaies ouvertes, aux problèmes de peau ou aux ecchymoses.
Bien que cela soit assez rare, les douleurs dans la partie inférieure de la jambe peuvent également être le signe de caillots sanguins chez certaines personnes. Si vous ressentez un gonflement, une chaleur, une rougeur ou une douleur dans la jambe (en particulier au niveau du mollet) qui semble venir de nulle part, consultez votre médecin dès que possible.
À ne pas faire : utiliser un rouleau en mousse sur les zones osseuses ou les articulations
Lorsque vous ressentez des douleurs et des courbatures, vous pourriez avoir envie de vous frotter le corps tout entier avec un rouleau en mousse. Cependant, il est préférable de ne pas frotter vos articulations, vos os, vos ligaments et d'autres zones dépourvues de muscles et de fascias.
Les zones comme les tibias, les rotules et les chevilles n'ont pas beaucoup de tissus mous à masser avec le rouleau, il peut donc être contre-productif de travailler dessus.
Vous obtiendrez davantage de bénéfices en travaillant sur les groupes musculaires entourant vos articulations et vos os. Par exemple, si vous souhaitez soulager un genou douloureux, il peut être utile de passer du temps à masser les ischio-jambiers et les quadriceps.
À ne pas faire : passer trop de temps sur un groupe musculaire
Lorsqu'il s'agit de rouler les jambes en mousse, il est essentiel de ne pas passer trop de temps à rouler une zone en particulier.
En règle générale, les experts recommandent de consacrer environ 60 secondes à chaque groupe musculaire, et pas plus de deux minutes. Il ne faut pas en faire trop, surtout si vous souffrez déjà de légères courbatures.
Après tout, le but du massage par roulement en mousse est de détendre et d'apaiser les muscles. Et si vous passez trop de temps sur une zone déjà sensible, cela peut finir par faire plus de mal que de bien.
À quelle fréquence devez-vous utiliser un rouleau en mousse pour vos jambes ?
Il n'y a pas de réponse universelle à cette question, mais en bref, il est préférable d'utiliser le rouleau en mousse au moins de manière semi-régulière.
Même si le fait d'utiliser occasionnellement un rouleau en mousse est toujours agréable, il est peu probable qu'il apporte des changements durables à la santé de vos jambes. Cependant, le fait de rouler quelques fois par semaine ( ou jusqu'à une fois par jour ) pourrait vous aider à constater une amélioration notable de votre mobilité et de votre récupération.
Le point sur les jambes en mousse
Si vous êtes intéressé par l'auto-massage sportif, le foam rolling est l'un des meilleurs endroits pour commencer. Il peut aider à apaiser les courbatures, à améliorer la mobilité et à réchauffer les muscles de vos jambes avant l'exercice. Et mieux encore, c'est l'un des moyens les plus accessibles d'essayer le massage à domicile.
Cela étant dit, pour tirer le meilleur parti de votre routine de massage des jambes, il est préférable de l'associer à d'autres bonnes habitudes de remise en forme, comme les étirements, la nutrition et un repos adéquat. Ainsi, lorsque vous commencez à utiliser cet outil de récupération, n'oubliez pas ces autres étapes tout au long du processus.
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