En vieillissant, vous passerez peut-être plus de temps à réfléchir à votre équilibre, votre posture et votre stabilité. Après tout, notre corps change avec le temps – et en plus de vous sentir un peu plus grinçant chaque matin, vous avez peut-être remarqué que votre équilibre et votre mobilité ne sont plus ce qu'elles étaient.
Bien entendu, l’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de soutenir votre mobilité et votre équilibre avec l’âge. Mais saviez-vous que des études suggèrent que le massage des pieds pourrait également être utile ?
Ci-dessous, nous aborderons les détails du massage des pieds pour l'équilibre et la mobilité, y compris les recherches menées jusqu'à présent, les conseils de sécurité et les meilleures façons d'ajouter le massage à votre routine quotidienne.
L’importance de l’équilibre et de la mobilité
Avoir un bon équilibre et une bonne mobilité implique une conscience sensorielle, une force musculaire ainsi qu’une vision et un système vestibulaire sains. L'équilibre fait référence à la capacité de garder votre poids centré sur votre base, et la mobilité fait référence à votre capacité à vous déplacer librement. La stabilité est également importante, car elle signifie être capable de contrôler vos mouvements lorsque vous êtes en mouvement.
Tous ces sens sont essentiels quel que soit votre âge, mais ils peuvent être encore plus cruciaux à mesure que vous vieillissez. Selon UCLA Health , notre sens de l'équilibre commence à décliner dès l'âge de 50 ans – et il continue de diminuer chaque décennie par la suite.
Un bon équilibre et une bonne mobilité ne signifient pas seulement pouvoir bouger confortablement, mais ils assurent également votre sécurité à mesure que vous vieillissez. Et pour les personnes de 65 ans et plus, ces sens sont particulièrement importants pour prévenir les chutes et les blessures.
Pourquoi notre équilibre et notre mobilité changent-ils avec l’âge ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles notre mobilité et notre équilibre peuvent changer au fil du temps. Par exemple, des années d’usure de vos pieds peuvent rendre vos mouvements plus difficiles, et des changements de vision ou d’audition peuvent rendre plus difficile le maintien de votre équilibre.
Mais pour être plus précis, votre équilibre et votre mobilité peuvent être affectés par :
Changements sensoriels et moteurs
Saviez-vous que votre oreille interne joue un rôle crucial dans votre équilibre ? C'est à cause de votre système vestibulaire , un ensemble de structures situées dans l'oreille interne qui contribuent à donner à votre corps un sentiment d'équilibre. Ce système peut être affecté par les médicaments, les problèmes de santé et d’autres changements liés à l’âge, qui peuvent avoir un impact sur votre équilibre et votre stabilité.
D’autres sens peuvent également jouer un rôle dans l’équilibre et la mobilité. Par exemple, notre vision affecte notre sens de la conscience corporelle et notre système tactile (ou toucher) peut devenir moins sensible avec le temps.
Parfois, des changements dans ces sens peuvent être liés à des problèmes de santé neurologiques ou autres. Pour cette raison, il est toujours important de consulter votre médecin si vous remarquez des changements dans vos sens qui affectent votre équilibre ou s'accompagnent d'autres symptômes.
Santé musculo-squelettique
Notre système musculo-squelettique joue un rôle important dans notre capacité à nous déplacer librement. Mais nos muscles commencent à s’affaiblir dès l’âge de 30 ans – et on estime que cette perte de force et de masse diminue ensuite à un rythme de 3 à 8 % par décennie.
De plus, le vieillissement peut naturellement conduire à une diminution de la taille des fibres musculaires et rendre plus difficile la récupération après un exercice ou une activité vigoureuse. Et collectivement, ces facteurs peuvent tous nuire à votre mobilité.
Les bienfaits surprenants du massage des pieds pour l’équilibre et la mobilité
Le massage est une thérapie naturelle et complémentaire qui peut apporter de nombreux bienfaits à notre bien-être — et ces effets peuvent s'étendre à notre équilibre et à notre mobilité.
Dans un article de l' American Massage Therapy Association , Jeffrey Forman, Ph.D., parle du lien entre l'équilibre et le bas du corps. Ayant animé des ateliers sur les techniques de massage et d’exercices pour promouvoir une stabilité saine, il a déclaré : « Tout commence par les pieds et remonte la chaîne cinétique. »
Mais quels bienfaits spécifiques le massage peut-il apporter pour l’équilibre et la mobilité ? En bref, cela peut aider à :
- Soulagement des douleurs et des tensions musculaires dans les pieds ou les chevilles endoloris.
- Soutenir une amplitude de mouvement saine en apaisant les muscles raides autour des articulations.
- Vous aider à vous détendre et à récupérer de la fatigue physique et mentale, qui peut également affecter votre façon de bouger.
- Favoriser la santé globale de vos pieds, chevilles et bas de jambes.
Recherche sur le massage pour l'équilibre et la mobilité
Depuis des années, les experts du monde entier sont curieux de voir exactement comment le massage peut affecter l’équilibre, la stabilité et la mobilité. Et même si les recherches sont toujours en cours, certaines études prometteuses ont jusqu’à présent été réalisées.
Massage de la fasciite plantaire
Dans une étude réalisée en 2017 par Physiotherapy Theory and Practice , des chercheurs ont examiné les effets du massage de la fasciite plantaire sur 38 patients atteints de diabète de type 2.
La technique de massage comprenait une combinaison de massage classique et relaxant des pieds avec des frictions croisées – une méthode axée sur le massage des tendons et des fibres musculaires. Ils ont ensuite testé l'impact du massage sur la mobilité, la portée et l'équilibre des participants à travers quelques tests, dont un test debout sur une jambe.
Après le massage, les résultats ont montré des améliorations significatives de l'équilibre et de la mobilité des participants. Et même si l’étude présentait les limites de l’absence de groupe témoin, ces résultats étaient étonnamment positifs.
Massage thaïlandais des pieds pour l'équilibre et l'amplitude des mouvements
Dans une autre étude sur le massage des pieds et l’équilibre, des chercheurs ont examiné le massage thaïlandais des pieds, une technique énergisante similaire à l’acupression. Ils ont rassemblé 60 participants diabétiques atteints de neuropathie périphérique et les ont répartis en deux groupes :
- Le groupe expérimental a reçu un massage thaïlandais pendant 30 minutes, trois jours par semaine pendant deux semaines.
- Les membres du groupe témoin ont reçu une éducation sanitaire sur les soins personnels des pieds et ont été invités à pratiquer des exercices quotidiens des pieds impliquant une flexion et une dorsiflexion de la cheville. Pour que les choses restent aussi cohérentes que possible, ils ont consacré chaque semaine le même temps aux soins des pieds que le premier groupe a passé à recevoir des massages.
Remarquablement, les résultats ont montré que les deux groupes ont ressenti une amélioration de l’équilibre, de la sensation des pieds et de l’amplitude des mouvements après les deux semaines. Le groupe de massage thaïlandais a également obtenu des résultats légèrement meilleurs au test Timed Up & Go (TUG), souvent utilisé pour évaluer la mobilité des personnes âgées.
Massage complet du corps et mobilité
Bien qu'elle ne se concentre pas uniquement sur le massage des pieds, une autre petite étude de 2012 a examiné si le massage complet du corps pouvait être utile pour la mobilité et la stabilité des personnes âgées.
Trente-cinq personnes âgées en bonne santé se sont portées volontaires pour l'étude. Chaque volontaire du premier groupe a reçu un massage complet du corps de 60 minutes, tandis que le groupe témoin se reposait tranquillement dans une autre pièce.
Les participants ont ensuite été testés pour leur stabilité (et quelques autres facteurs) immédiatement, 20 minutes plus tard et 60 minutes après leurs séances.
Les résultats? Bref, le massage ne semble pas beaucoup affecter l'équilibre juste après la séance. Mais dans les 60 minutes qui ont suivi, le groupe de massage présentait de meilleures mesures de stabilité dans le temps par rapport au groupe témoin.
Comment intégrer le massage des pieds pour l'équilibre dans votre routine
Si vous êtes intéressé par le massage des pieds pour l’équilibre et la mobilité, voici quelques façons simples de l’essayer :
Utiliser vos mains ou demander à un partenaire
L’avantage du massage est qu’il est relativement facile à essayer à la maison, en particulier sur les muscles à portée de main, comme les pieds ou les mollets. Que vous le fassiez seul ou avec un partenaire, vous pouvez utiliser des techniques telles que :
- Glissements des articulations , qui consistent à balayer les articulations le long de la plante des pieds avec une pression modérée.
- Pétrissage , qui utilise des mouvements de compression légers à modérés pour stimuler la circulation sanguine, dissiper les tensions et réchauffer les muscles
- Les torsions de la voûte plantaire, qui impliquent des mouvements alternés du pouce vers l’extérieur sur la voûte plantaire .
- Travail du pouce, qui utilise des mouvements circulaires ciblés pour travailler sur des zones de tension spécifiques.
Outils d'auto-massage
Une autre excellente façon d’ajouter le massage des pieds à votre routine est d’essayer des outils de massage des pieds. Bien entendu, cela peut parfois constituer un investissement, avec des prix allant de quelques dollars à quelques centaines. Mais au final, pas besoin de dépenser une fortune pour bénéficier d’un massage des pieds de bonne qualité à domicile.
Que vous cherchiez à dérouler manuellement des muscles tendus ou à vous détendre lors d'un massage totalement passif, voici deux bonnes options à considérer :
Outils de massage roulant
Certains des meilleurs outils de massage des pieds sont également les plus simples. Une balle de tennis est une option incontournable pour éliminer les tensions après une longue journée, et elle peut également être une technique apaisante et semi-passive à essayer pendant que vous vous détendez sur le canapé. (Vous pouvez également utiliser un petit rouleau en mousse pour obtenir un effet similaire.)
Placez simplement la balle ou le rouleau sous votre pied, appliquez une pression modérée et étalez la tension pendant quelques minutes par pied, jusqu'à plusieurs fois par jour.
Masseurs oscillants
Les masseurs de pieds à domicile ont gagné en popularité ces dernières années, et pour cause. Si vous vous concentrez davantage sur les soins des pieds en vieillissant, un appareil de massage des pieds de haute qualité peut vous aider à :
- Soutenir la santé de vos pieds, chevilles et bas de jambes
- Gérer les tensions ou les douleurs quotidiennes
- Détendez-vous et profitez des bienfaits du massage des pieds sans effectuer aucun travail manuel
En même temps, ces outils peuvent constituer un investissement, ce qui signifie qu’il est important de choisir une marque réputée lors de votre achat. Lorsque vous parcourez, il est toujours intéressant de consulter les avis, de voir depuis combien de temps une entreprise existe et de vérifier si les médecins lui font confiance.
Conseils avant d’essayer le massage des pieds
Comme toute thérapie complémentaire, il est important d’utiliser le massage en complément d’autres routines ou traitements de santé prescrits que vous suivez – et non à leur place. Et si vous souffrez d'une maladie spécifique qui affecte votre équilibre et votre mobilité, vous voudrez également consulter d'abord un médecin pour vous assurer que le massage vous convient.
Dans cet esprit, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour garantir votre sécurité lorsque vous commencez :
- Vérifiez auprès de votre médecin toute affection sous-jacente ou tout médicament que vous prenez. Par exemple, vous voudrez obtenir l'accord si vous souffrez d'une maladie rénale, de problèmes cardiaques, d'hypertension artérielle, de cancer ou d'antécédents de caillots sanguins.
- Évitez de masser des blessures aiguës et récentes, comme des ecchymoses, des foulures ou des déchirures.
- Chaque fois que vous recevez un massage, assurez-vous d’écouter les signaux de douleur ou d’inconfort de votre corps.
- Si vous avez besoin de l'aide d'un massothérapeute mais que vous ne savez pas par où commencer, essayez de demander une référence à un médecin ou à un physiothérapeute.
Autres façons de rester équilibré et agile avec l’âge
Un massage régulier des pieds est un moyen de soutenir votre équilibre, vos sens et votre mobilité avec l'âge. Mais pour d’autres façons de renforcer vos muscles et d’améliorer votre coordination cerveau-corps, voici quelques autres mesures que vous pouvez prendre :
Entraînement à l'équilibre
L'entraînement à l'équilibre peut aider à renforcer et à stabiliser les muscles centraux, tout en augmentant votre proprioception , c'est-à-dire la capacité de sentir comment votre corps bouge et où il se trouve par rapport à votre environnement. Cela renforce également votre perception intuitive de la façon dont vos muscles travaillent ensemble pour vous maintenir stable.
Ces types d'exercices peuvent varier en difficulté, et les personnes âgées ou celles ayant des problèmes d'équilibre importants devraient travailler avec un professionnel, utiliser un soutien et commencer par des mouvements faciles au début.
Techniquement, marcher et rester actif en général peuvent tous deux aider à entraîner votre équilibre. Mais quelques exercices plus spécifiques incluent :
Position sur une jambe
La position sur une seule jambe est l’un des exercices d’entraînement à l’équilibre les plus simples et les plus directs. Pour l'essayer:
- Tenez-vous à côté d’une chaise, d’un mur ou de tout autre objet solide à utiliser comme support.
- Soulevez une jambe et soulevez-la derrière vous.
- Essayez de maintenir la pose pendant 30 secondes. (N'hésitez pas à vous appuyer sur votre objet support si nécessaire.)
- Répétez avec l’autre jambe.
Faites bouger le bateau (changements de poids)
Pour cet exercice, vous souhaiterez également vous tenir près d’un objet de support, comme une chaise ou un mur. Alors:
- Soulevez une jambe sur le côté et maintenez-la pendant 5 à 10 secondes.
- Ramenez la jambe dans votre position de départ.
- Répétez immédiatement le mouvement avec l’autre côté.
- Répétez l'opération pour 6 à 10 répétitions, ou plus si vous le souhaitez.
Entraînement en résistance
L'entraînement en résistance consiste à mettre vos muscles à l'épreuve contre une certaine forme de résistance, qu'il s'agisse d'une bande d'entraînement, de poids libres, d'un appareil de musculation ou même de votre propre poids corporel.
En faisant de l'entraînement en résistance deux à trois fois par semaine, vous pouvez renforcer et améliorer les muscles qui vous assurent la stabilité au quotidien, comme vos abdominaux, vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets et tous les petits muscles de vos pieds et de vos chevilles.
Yoga ou Tai Chi
Le yoga et le tai-chi sont deux formes d’exercices axés sur les étirements qui peuvent convenir aux personnes de presque tous âges. Le Tai Chi est le plus simple des deux, mais les deux peuvent vous aider à travailler votre mobilité et votre équilibre.
Cela étant dit, il existe quelques différences clés entre ces deux activités. Spécifiquement:
- Le Tai Chi est un mouvement plus doux et continu qui consiste à déplacer votre poids d'un côté à l'autre tout en bougeant vos bras dans des mouvements fluides. Parce que le tai-chi est très adapté aux débutants, il peut être la meilleure option pour les personnes âgées souhaitant améliorer leur stabilité et gagner plus de confiance dans leur corps.
- Le yoga implique des poses statiques et dynamiques qui ont tendance à être plus difficiles que le tai-chi. Il aide à renforcer le tronc, les bras et les jambes et à améliorer l’amplitude des mouvements et la flexibilité.
Faites évaluer votre équilibre et votre mobilité
Une dernière façon de soutenir votre équilibre et votre mobilité est de parler à votre médecin de toute préoccupation que vous pourriez avoir. Non seulement ils peuvent vous aider à résoudre tout problème de santé, mais ils peuvent également vous orienter vers un physiothérapeute pour une évaluation.
Un physiothérapeute peut vous aider à évaluer votre équilibre et votre mobilité, y compris votre force, votre démarche, vos déséquilibres musculaires et votre amplitude de mouvement. À partir de là, ils peuvent vous aider à élaborer un plan d’action comprenant des étirements, des exercices et d’autres mesures que vous pouvez prendre pour rester mobile.
L'essentiel
À mesure que nous vieillissons, notre équilibre et notre mobilité peuvent changer en raison de changements dans nos muscles, nos tendons et nos sens. Heureusement, le massage des pieds peut être un excellent moyen de soutenir votre connexion cerveau-corps, votre amplitude de mouvement et votre mobilité en général.
Si vous vous inquiétez récemment au sujet de votre équilibre et de votre mobilité, la meilleure étape consiste à en parler à un physiothérapeute ou à un médecin. Ils peuvent vous aider à identifier tout problème de santé sous-jacent, à trouver des moyens d’améliorer votre stabilité et à répondre à toutes vos questions sur les outils naturels comme le massage des pieds.
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