S'entraîner pour avoir des muscles plus gros, un meilleur cardio et un corps plus en forme est un parcours enrichissant. Mais que vous soyez débutant ou expert en salle de sport, les courbatures qui l'accompagnent peuvent être mortelles. Si votre routine vous a laissé des courbatures ces derniers temps, vous vous demandez peut-être : existe-t-il des astuces pour soulager les muscles endoloris après une séance d'entraînement ?
Ci-dessous, découvrez les causes des douleurs post-entraînement, ainsi que cinq des meilleurs remèdes pour apaiser vos muscles et stimuler votre récupération.
Quelles sont les causes des douleurs post-entraînement ?
Si vous allez régulièrement à la salle de sport, vous pourriez avoir des courbatures de temps en temps. Et si vous débutez votre parcours de remise en forme, vous pourriez ressentir de fortes courbatures après vos premières séances. Mais pourquoi cela se produit-il ?
Certaines activités physiques qui obligent vos muscles à travailler plus fort que d’habitude peuvent entraîner des courbatures. C’est particulièrement vrai lorsque vous effectuez des mouvements excentriques ou quelque chose qui sort de votre routine. Par exemple, votre toute première séance de musculation peut provoquer beaucoup plus de courbatures que la même séance après un an ou deux d’entraînement.
Lorsque vous effectuez des exercices difficiles, vos fibres musculaires développent des microdéchirures, qui peuvent alors entraîner une inflammation. De nombreux experts pensent que cette inflammation et ces dommages sont à l'origine de ces courbatures post-entraînement connues sous le nom de courbatures musculaires à apparition retardée (DOMS).
Cette affection raide et douloureuse survient généralement 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à quelques jours.
Comment soulager les muscles endoloris après une séance d'entraînement
Les courbatures peuvent être gênantes, mais la bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de rendre vos prochains jours un peu moins douloureux.
Voici cinq remèdes puissants à essayer dès aujourd’hui :
1. Thérapie par le chaud et le froid
La thérapie par le chaud et le froid sont deux méthodes fiables pour soulager les douleurs musculaires. La chaleur peut vous aider à détendre les muscles raides, tandis qu'une compresse de glace peut vous aider à calmer l'inflammation. Si vous avez des zones de douleur très spécifiques, appliquez simplement une compresse chaude ou froide sur les muscles qui vous gênent le plus pendant quelques minutes à la fois.
Pour une thérapie par la chaleur ou le froid sur tout le corps après votre séance d'entraînement, vous pouvez :
- Enveloppez-vous dans une couverture chauffante
- Prendre un bain chaud
- Utiliser un sauna
- Plongez dans un bain de glace
- Prendre une douche froide
2. Essayez un rouleau en mousse
Les rouleaux en mousse vous permettent de pratiquer l'auto-relâchement myofascial, un type de massage qui détend et relaxe le tissu conjonctif autour de vos muscles. Si vous en avez un sous la main, vous pouvez masser, rouler et étirer en douceur les principaux groupes musculaires que vous avez sollicités pendant une séance d'entraînement.
Une étude de 2015 a montré que le roulement en mousse était un moyen efficace d’aider les athlètes à réduire les douleurs musculaires après l’exercice et à améliorer certains aspects de leurs performances.
3. Récupération active
Cela peut sembler paradoxal, mais oui, après avoir soumis vos muscles à une séance de gym intense, bouger davantage peut être la clé pour vous sentir mieux. La récupération active est une forme de mouvement qui peut vous aider à récupérer plus rapidement et à réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement.
Il s'agit de toute activité légère et réparatrice que vous pouvez pratiquer après un exercice plus intense. Voici quelques options à essayer :
- Yoga
- Tai-chi
- Marche
- Randonnée légère
- Natation
Les avantages comprennent la réduction de l’accumulation d’acide lactique, la stimulation de la circulation et le maintien de la souplesse et de la souplesse de votre corps, ce qui peut aider à soulager les douleurs post-entraînement.
4. Utilisez un pistolet de massage
Si vous êtes curieux de savoir comment soulager vos muscles endoloris après une séance d'entraînement, les pistolets de massage sont une excellente option. Ces outils utilisent une technique de percussion rapide appelée thérapie par percussion , qui stimule la circulation sanguine et les tissus musculaires.
Si vous avez accès à un pistolet de massage comme celui-ci , vous pouvez simplement l'allumer et le faire glisser sur vos muscles pendant quelques minutes après votre séance d'entraînement. En l'utilisant directement après l'exercice, vous pourriez constater une différence significative dans vos douleurs.
Dans une étude de Frontiers in Physiology , des chercheurs ont examiné diverses méthodes couramment utilisées par les athlètes pour accélérer leur récupération. Parmi plusieurs stratégies allant de la récupération active à la cryothérapie, ils ont découvert que le massage était l'outil le plus puissant contre les douleurs et la fatigue.
5. Dormez bien
Les courbatures après une séance d'entraînement surviennent lorsque vos muscles sont surmenés et ont subi des dommages microscopiques. Et lorsqu'il s'agit de courbatures, le sommeil est l'un de vos meilleurs outils de guérison.
Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit pendant que votre corps récupère. Et si vous avez envie de faire une sieste, n'hésitez pas à le faire. Même une courte sieste peut vous aider à vous sentir mieux .
Comment prévenir les courbatures après l'entraînement
Une fois que vos muscles sont endoloris après une séance d'entraînement, la mauvaise nouvelle est que vous devrez laisser le processus de guérison suivre son cours pendant quelques jours. C'est pourquoi la prévention est essentielle.
Dans cet esprit, voici quelques conseils de prévention à retenir la prochaine fois que vous vous lancerez dans une séance d’entraînement :
- Privilégiez un échauffement sain . Une petite étude a montré qu'un échauffement avant un nouveau type d'exercice aidait à lutter contre les courbatures, mais qu'un retour au calme n'y parvenait pas. Veillez donc à faire quelques étirements légers ou du cardio avant de vous lancer dans des exercices plus intenses.
- Utilisez un outil de massage ou un rouleau en mousse peu de temps après votre séance d'entraînement . De nombreuses personnes déclarent que le massage après une séance d'entraînement les aide à se sentir moins endoloris tout en gardant leur corps détendu et détendu.
- Ne vous forcez pas trop. La surcharge progressive et les défis sont importants en salle de sport, mais vous ne voulez pas en faire trop au point de rester au lit pendant des jours après votre séance.
L'essentiel
Il peut être frustrant de trouver comment soulager les muscles endoloris après une séance d'entraînement. Heureusement, vous pouvez commencer à vous sentir mieux en essayant la récupération active, le massage par rouleau de mousse, l'utilisation d'un pistolet de massage , la thérapie par la chaleur ou le froid et en dormant suffisamment.
Ces remèdes peuvent vous aider à rendre la douleur un peu plus supportable. De plus, bon nombre d'entre eux peuvent favoriser une guérison saine et vous aider à accélérer les choses.
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