Si l’hiver peut avoir des effets majeurs sur notre santé et notre humeur , il s’avère que les températures froides peuvent également avoir un impact sur nos genoux. L’air glacial peut entraîner des changements de pression et des tensions musculaires qui déclenchent ou aggravent les douleurs articulaires, en particulier chez les personnes souffrant d’arthrose. Une étude de 2007 a même révélé que pour chaque baisse de température de 10 degrés, les douleurs au genou liées à l’arthrose semblent s’aggraver.
Que vous souffriez de douleurs arthritiques toute l’année ou que vous ayez simplement remarqué que vos genoux vous font un peu plus mal en hiver, la bonne nouvelle est qu’il existe des outils qui peuvent vous aider.
De l’auto-massage instantané à la chaleur et plus encore, lisez la suite pour découvrir sept puissants remèdes contre les douleurs au genou par temps froid.
Pourquoi la douleur au genou s’aggrave-t-elle par temps froid ?
À mesure que nous vieillissons, le temps froid a tendance à provoquer davantage de douleurs et de courbatures, et nos genoux en souffrent également.
L’une des principales théories expliquant ce phénomène est que les températures plus fraîches affectent la pression barométrique, ce qui peut avoir un impact sur les tissus articulaires et musculaires. En conséquence, nos genoux peuvent commencer à devenir plus raides, plus douloureux et moins mobiles par temps froid.
Vos genoux contiennent également du liquide synovial , qui assure l'amortissement et la lubrification qui leur permettent de se plier et de pivoter librement. Ce liquide peut s'épaissir en réponse aux changements de pression et de température, ce qui aggrave cette douleur familière par temps froid.
Lorsque vous avez froid, votre corps contracte automatiquement vos muscles pour conserver la chaleur, ce qui rend vos genoux déjà sujets à la douleur encore plus raides et douloureux. Parmi les autres facteurs qui peuvent aggraver les douleurs au genou par temps froid, on peut citer :
Changements de style de vie
Des études ont montré que nous, les humains, avons tendance à être beaucoup plus actifs pendant les mois les plus chauds. Et même s'il est logique de passer plus de temps à l'intérieur lorsqu'il fait froid dehors, notre mode de vie sédentaire en hiver peut avoir des conséquences néfastes sur nos articulations. En effet :
- Un manque d’activité peut entraîner une raideur musculaire, ce qui peut contribuer aux douleurs au genou en hiver.
- La prise de poids pendant l'hiver et les vacances peut exercer une pression supplémentaire sur les genoux . Selon la Fondation de l'arthrite , un kilo de poids supplémentaire peut exercer une pression supplémentaire de quatre kilos sur ces articulations sollicitées.
- L’affaiblissement des muscles des jambes peut signifier qu’il y a moins de soutien et de stabilité autour des genoux dans leur ensemble.
Arthrite
Outre les raideurs musculaires et les conditions de vie, l’arthrite est un autre facteur majeur de douleur au genou par temps froid. Bien que tout le monde puisse ressentir plus d’inconfort par temps froid, les lésions articulaires qui accompagnent souvent l’arthrite peuvent rendre les genoux encore plus vulnérables aux changements de pression et de température.
De nombreux types d'arthrite du genou peuvent provoquer des douleurs en hiver, mais le type le plus courant est l'arthrose (ou arthrite d'usure). Cette affection touche près d'une personne sur deux à un moment donné de sa vie et a tendance à devenir plus visible avec l'âge.
Comment le froid affecte la santé des genoux
Bien que le froid ne puisse pas endommager directement les genoux, il peut néanmoins présenter des risques supplémentaires pour la santé des genoux.
Outre la raideur et les courbatures générales, la réduction du flux sanguin et la baisse des niveaux de vitamine D qui peuvent accompagner les saisons froides peuvent affecter le temps nécessaire à votre corps pour faire face à l’inflammation et aux blessures.
De plus, si vous avez déjà subi une blessure ou souffrez d’une maladie chronique comme l’arthrose, vous courez un risque plus élevé de nouvelles blessures en hiver. Outre les glissades et les chutes liées à la glace, le froid peut rendre vos tendons et vos muscles moins élastiques et moins flexibles, ce qui facilite les déchirures musculaires ou les blessures articulaires.
7 remèdes contre les douleurs au genou par temps froid : chaleur, massage et plus encore
Que vos genoux soient plus sensibles au froid en raison de l’arthrite, de la raideur musculaire ou de l’usure naturelle liée à l’âge, voici sept remèdes qui pourraient vous aider :
1. Bain chaud ou coussin chauffant
Le froid pouvant limiter la circulation sanguine et augmenter la tension musculaire, le moyen le plus simple de soulager (et de prévenir) les douleurs au genou en hiver est de garder votre corps au chaud. En ajoutant un peu de chaleur à vos genoux, vous pouvez stimuler la circulation, détendre les muscles et favoriser la bonne circulation des fluides dans les articulations.
Voici quelques moyens simples d'essayer la chaleur pour soulager les douleurs au genou en hiver :
- Une serviette chaude et humide ou un bain chaud . La chaleur humide peut être particulièrement apaisante car elle atteint plus rapidement les niveaux plus profonds du tissu musculaire.
- Un coussin chauffant . Bien qu'un bain chaud ou une serviette chaude puissent être relaxants, ils ne constituent pas toujours les options les plus pratiques. Les coussins chauffants peuvent être un excellent choix lorsque vous êtes à la maison et que vous avez besoin d'un moyen plus simple de rester au chaud toute la journée.
- Chauffe-mains . Il s'agit d'une option abordable et pratique lorsque vous avez besoin de vous réchauffer en déplacement.
2. Ajoutez du soutien avec une genouillère
Les genouillères sont idéales pour les blessures aiguës, mais elles peuvent également être utiles en cas de douleurs au genou liées au froid. En plus de retenir la chaleur supplémentaire, une genouillère de qualité peut aider à compenser les effets de la raideur musculaire en ajoutant plus de soutien à votre genou. De plus, sa compression douce peut favoriser une circulation sanguine saine dans et autour de l'articulation.
Si vous décidez d’essayer une genouillère, n’oubliez pas de :
- Trouvez celui qui vous convient. En fonction de l'état de santé et des antécédents de votre genou, il peut être utile de consulter votre médecin pour obtenir des recommandations.
- Envisagez une genouillère thermique. Les options fabriquées avec un tissu qui retient la chaleur peuvent être particulièrement apaisantes pendant les saisons froides.
- Utilisez-le lorsque vous vous levez pour la journée . Ces outils sont très utiles lorsque vous êtes debout et que vous bougez, mais la compression pendant le sommeil peut réduire la circulation ou provoquer des douleurs si votre genou reste bloqué dans la même position toute la nuit.
3. Essayez des exercices d'étirements et de renforcement des genoux
Un autre remède contre les douleurs au genou par temps froid ? Ajoutez des étirements des jambes et des exercices de renforcement à votre routine quelques fois par semaine.
L’exercice peut sembler contre-intuitif lorsque vous vous sentez courbaturé et raide, mais la vérité est que garder les muscles de vos jambes en bonne santé peut aider à soulager la douleur, à stimuler la circulation et à améliorer la mobilité à long terme.
Si vous souffrez d'arthrite ou d'autres problèmes liés au genou, il est important de consulter votre médecin pour savoir quels exercices vous conviendraient le mieux. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, voici quelques mouvements simples qui peuvent contribuer à améliorer la santé de vos genoux :
Étirement des ischio-jambiers en position allongée
Saviez-vous que la tension des ischio-jambiers peut causer ou contribuer à la douleur au genou ? Lorsque ces muscles sont tendus ou contractés, ils peuvent désaligner vos genoux, ajoutant une pression supplémentaire sur les articulations. Heureusement, l'étirement des ischio-jambiers en position allongée est un moyen simple de réduire la tension et de garder ces muscles souples.
Voici comment l'essayer :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
- Levez votre jambe gauche et enroulez vos deux mains autour de la cuisse gauche.
- Tirez doucement votre jambe vers vous.
- Redressez votre jambe autant que vous le pouvez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers.
- Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez doucement.
- Répétez avec l’autre jambe.
Debout-assis
Les exercices assis-debout sont un exercice doux et simple qui peut aider à soutenir l'amplitude naturelle des mouvements de vos articulations du genou, tout en ciblant les muscles clés comme les quadriceps et les fessiers. Pour les essayer :
- Asseyez-vous sur une chaise confortable, en gardant votre colonne vertébrale neutre et soutenue.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et croisez vos bras sur votre poitrine.
- Poussez vers le bas avec vos talons pour vous mettre en position debout.
- Asseyez-vous lentement et répétez l’exercice pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
4. Visez un mode de vie généralement actif
Vivre avec des douleurs articulaires, surtout en automne et en hiver, peut facilement inciter à réduire les mouvements et l’exercice. Et si le repos et la récupération sont essentiels, il s’avère qu’un mode de vie généralement actif peut être tout aussi important pour lutter contre les douleurs au genou. En fait, une revue d’études de 2020 a révélé que l’activité physique pourrait être liée à une diminution de la douleur et à une amélioration de la fonction chez les personnes souffrant d’arthrose du genou et de la hanche.
La bonne nouvelle est qu'être actif (même pendant les saisons froides) n'a pas besoin d'être intense ou compliqué. Vous pouvez essayer des options aussi simples que le vélo d'intérieur, la natation ou même la marche sur une piste ou un tapis roulant pour aider à soutenir vos genoux en automne et en hiver.
5. Adoptez un régime anti-inflammatoire
Il est bien connu qu'une alimentation saine peut aider à lutter contre l'inflammation, ainsi que contre des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques. Mais saviez-vous que les bons aliments peuvent également être bénéfiques pour la santé des articulations et les douleurs arthritiques ?
Une étude de 2024 du Journal of Human Nutrition and Dietetics a trouvé des preuves selon lesquelles limiter les aliments transformés et les remplacer par des aliments plus complets et riches en oméga-3 peut aider à stimuler la fonction et à soulager la douleur chez les patients souffrant d'arthrose.
Si vous ne savez pas par où commencer, ajoutez simplement plus d'aliments entiers à vos repas. Mais pour des options plus spécifiques pour soulager l'inflammation et soutenir la santé des articulations, vous pouvez essayer d'opter pour :
- Légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou-fleur
- Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards
- Fruits vibrants comme les oranges, les baies, les pommes et l'ananas
- Les aliments riches en oméga-3 comme les noix, les sardines et le saumon
6. Auto-massage pour les douleurs au genou
Vous savez peut-être déjà que le massage peut apporter de nombreux bienfaits naturels pour la santé, de la réduction des effets nocifs du stress au soulagement des muscles endoloris après l’entraînement. Mais il s’avère également qu’il peut être un outil puissant pour soulager les douleurs articulaires liées au froid.
Comment ça marche ? En bref, la friction douce du massage crée de la chaleur et favorise une bonne circulation sanguine, ce qui peut aider vos genoux à obtenir davantage d’oxygène et de nutriments dont ils ont besoin.
De plus, les bonnes techniques de massage peuvent aider à soulager les muscles raides, à améliorer la mobilité et à soulager temporairement les douleurs au genou. Une revue d’études de 2022 a même révélé que le massage semblait avoir des effets bénéfiques temporaires sur la raideur, la douleur et la fonctionnalité chez les patients atteints d’arthrose du genou.
Rouleau en mousse pour quadriceps
Si vous avez un passionné d'entraînement dans votre entourage (ou si vous en êtes un vous-même), vous avez probablement entendu parler du foam rolling. Le foam rolling implique un type de massage appelé self-myofascial release (SMR), qui peut être idéal pour travailler les tensions profondes dans les grands groupes musculaires autour des genoux, y compris les quadriceps. Voici comment l'essayer :
- Placez votre rouleau en mousse sur le sol devant vous.
- Mettez-vous en position de table et placez le rouleau en mousse horizontalement devant votre cuisse gauche.
- Penchez-vous sur vos coudes, les doigts entrecroisés, et étendez votre jambe gauche derrière vous. Ce faisant, pliez votre genou droit vers la droite pour le soutenir. Votre cuisse gauche doit maintenant reposer sur le rouleau en mousse.
- Appuyez-vous sur le rouleau en mousse avec une pression modérée.
- En utilisant vos bras et votre jambe droite pour soutenir le poids de votre corps, roulez lentement de haut en bas sur toute la longueur de la cuisse. Répétez l'exercice pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez avec l’autre jambe.
Massage manuel
En matière de remèdes contre les douleurs au genou dues au froid, le massage manuel peut être une autre option fantastique. Bien qu'il puisse être un peu plus fatiguant que d'autres techniques, l'avantage est qu'il peut être utilisé à tout moment et en tout lieu, sans avoir besoin d'outils.
La prochaine fois que vous ressentirez cette douleur familière au genou due au froid, voici un simple massage pratique à essayer :
- Pour échauffer les muscles, commencez par utiliser vos deux mains pour masser la cuisse en mouvements de balayage vers le haut pendant 30 secondes.
- Ensuite, placez les deux pouces côte à côte sur le muscle quadriceps inférieur, juste au-dessus du genou.
- Exercez une pression modérée pour masser en mouvements d’écartement vers l’extérieur sur toute la longueur de la cuisse pendant 30 à 60 secondes.
- Ensuite, utilisez vos deux mains pour masser légèrement la rotule en mouvements circulaires pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
- Enfin, déplacez-vous vers l'avant de manière à ce que vos fessiers soient au bord de votre siège. (De cette façon, vous pourrez atteindre plus facilement vos ischio-jambiers.)
- Gardez votre jambe détendue et entrecroisez vos doigts sous la cuisse.
- En exerçant une pression modérée, rapprochez les paumes des mains pour masser les ischio-jambiers dans un mouvement de compression. Commencez par le bas du muscle près de votre genou et répétez le mouvement vers le haut en direction des fessiers.
- Répétez avec l’autre jambe.
Utiliser un masseur corporel
Des outils comme le MedMassager Body Massager Plus facilitent le massage des muscles autour de vos genoux lorsque vous en avez le plus besoin, contribuant ainsi à soutenir la mobilité et à réduire la douleur au quotidien.
Pour essayer ce masseur sur les quadriceps et les ischio-jambiers :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec vos jambes étendues sur le bord d’une chaise ou d’un canapé.
- Réglez votre masseur sur son réglage le plus léger.
- Faites glisser le masseur sur votre muscle quadriceps gauche pendant 20 à 30 secondes pour réchauffer le tissu.
- Répétez avec le muscle ischio-jambier gauche.
- Augmentez la pression jusqu’à l’intensité souhaitée.
- Faites glisser doucement le masseur vers le haut et le long des deux groupes musculaires pendant 5 à 10 minutes supplémentaires. ( Remarque : veillez à vous concentrer sur les muscles autour de l'articulation du genou, plutôt que sur le cartilage ou les os eux-mêmes.)
- Répétez avec la jambe droite.
7. Médicaments contre la douleur ou traitements topiques
Lorsqu'un bain chaud ou un massage doux ne semblent pas faire l'affaire, les analgésiques et les crèmes topiques peuvent également vous aider à gérer la douleur au genou par temps froid.
Si vous souffrez d'une maladie comme l'arthrite, il est important de demander à votre médecin quels médicaments pourraient être les plus efficaces les jours où vous avez des poussées. Il pourra vous recommander des options telles que :
- Des analgésiques en vente libre comme le paracétamol ou l'ibuprofène. Il est préférable de ne pas les utiliser trop souvent ou en trop grande quantité, mais ils peuvent être utiles lorsque la douleur ne répond pas aux autres remèdes.
- Crèmes ou onguents topiques contenant de la capsaïcine, du menthol ou d’autres ingrédients apaisants.
Quand faut-il consulter un médecin en cas de douleur au genou par temps froid ?
La bonne nouvelle est que les douleurs légères au genou par temps froid ne sont pas toujours inquiétantes. S'il ne s'agit pas d'un symptôme soudain ou nouveau, et qu'il ne perturbe pas votre vie quotidienne, il peut souvent être géré à domicile à l'aide d'outils d'auto-soins adaptés.
Mais si vous ressentez une douleur soudaine, intense ou persistante au genou, ou si vous avez du mal à marcher ou à vous appuyer sur vos genoux, n'hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin. De plus, il est important de consulter un professionnel de la santé si vous remarquez un gonflement, une chaleur, des claquements ou des craquements, ou si vous pensez que vous vous êtes blessé au genou.
Le plat à emporter
En raison des changements de pression et de la raideur musculaire qui peuvent survenir avec les températures froides, les douleurs au genou en automne et en hiver sont trop courantes. Heureusement, il existe de nombreux remèdes qui peuvent aider, allant des options à long terme comme les étirements et l'activité physique aux remèdes immédiats comme la thérapie par la chaleur et les massages.
Si vous souhaitez utiliser un massage régulier pour détendre et soutenir les muscles autour de vos genoux, les outils de MedMassager peuvent vous aider. Procurez-vous le MedMassager Body Massager Plus dès aujourd'hui pour commencer, ou apprenez-en plus sur ses nombreuses utilisations réparatrices ici .
