À mesure que les jours raccourcissent et que les mois les plus froids arrivent, il est normal de connaître une certaine baisse d'énergie saisonnière. Vous vous sentirez peut-être plus fatigué, moins enthousiaste à l'idée de vous adonner à vos loisirs habituels et un peu déprimé à mesure que les températures baissent. Et pour la plupart des gens, ce n'est pas forcément un motif d'inquiétude.
Mais pour une personne sur 20 , ce passage à vide peut aller au-delà du blues hivernal et se transformer en un problème de santé mentale appelé trouble affectif saisonnier (TAS).
La bonne nouvelle est qu'avec les bons traitements, vous pouvez gérer les symptômes du TAS. Et si vous recherchez des options naturelles pour compléter votre routine de soins, le massage pourrait valoir la peine d'être essayé. Voici ce qu'il faut savoir sur le massage pour le trouble affectif saisonnier, y compris les avantages, les options et les conseils pour commencer.
Comprendre le trouble affectif saisonnier (TAS)
Nous pensons souvent que le trouble affectif saisonnier ne survient qu’en hiver et en automne, mais ce n’est pas toujours le cas.
Le TAS est caractérisé par un schéma saisonnier de dépression qui dure 4 à 5 mois par an et peut survenir à tout changement de saison, même au printemps ou en été, ce que l’on appelle le TAS estival.
Même si tout le monde ne ressent pas le TAS de la même manière, certains signes et symptômes courants incluent :
- Se sentir déprimé ou avoir une sensation de vide qui dure au moins deux semaines
- Augmentation du stress et de l’anxiété
- Se sentir frustré, grincheux ou agité
- Vous vous sentez particulièrement fatigué ou vous avez l'impression que vos tâches quotidiennes demandent beaucoup plus d'efforts que d'habitude
- Perdre du poids de façon inattendue
- J'ai du mal à dormir
- Des symptômes physiques tels que des tensions musculaires, des douleurs, des maux de tête ou des problèmes digestifs qui ne semblent pas liés à autre chose
Quand consulter votre médecin
Le trouble affectif saisonnier peut être difficile à identifier, surtout si vous avez l'habitude de vous sentir déprimé à certaines périodes de l'année. Alors, comment savoir si votre déprime saisonnière est normale ou si vous devez consulter votre médecin ?
En termes simples, toute combinaison des symptômes ci-dessus peut être un signe qu'il est temps de consulter votre médecin. De plus, assurez-vous de prendre rendez-vous si vous vous sentez désespéré, démotivé ou triste pendant plusieurs jours, ou si vous vous tournez vers l'alcool ou d'autres substances pour vous sentir mieux.
Traitements de première intention
Pour le TAS hivernal, l'un des traitements les plus courants est la photothérapie ou luminothérapie (également appelée BLT). On pense qu'elle améliore votre humeur en imitant la lumière du soleil que vous recevez habituellement pendant les mois les plus chauds, ce qui peut augmenter certains niveaux de neurotransmetteurs.
Votre médecin pourrait également vous prescrire :
- Un supplément de vitamine D si vos niveaux sont bas
- Antidépresseurs
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou autres types de thérapie par la parole
- Passer du temps à l’extérieur, si possible
Comment le massage peut-il être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers ?
De plus en plus de recherches démontrent que le massage peut avoir un impact surprenant sur l'humeur, l'anxiété et le bien-être en général. Bien qu'il n'y ait pas encore eu beaucoup d'études sur le massage pour le TAS en particulier, ses bienfaits pourraient faire une différence positive dans la façon dont vous vous sentez.
Lorsqu'il est ajouté à votre routine de soins personnels (en particulier lors des changements de saison), le massage peut vous aider dans des domaines tels que :
Réduire le stress et l'anxiété
Vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre que le massage peut soulager l'anxiété et le stress, mais vous serez peut-être surpris d'apprendre que ce bienfait est en fait assez bien étudié. En fait, un article de l'American Massage Therapy Association (AMTA) met en évidence des recherches montrant que le massage peut soulager l'anxiété dans les cas suivants :
- Les personnes âgées
- Patients psychiatriques
- Personnes vivant avec une douleur chronique
- Infirmières
- Patients en santé mentale pour enfants et adolescents
- Personnes vivant avec la fibromyalgie
- Patients souffrant de trouble d’anxiété généralisée (TAG)
Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive de ceux qui peuvent se sentir mieux grâce au massage. Mais elle montre à quel point il peut être apaisant, en particulier lorsqu’il s’agit de gérer le stress et l’anxiété qui accompagnent souvent le blues hivernal.
Humeur améliorée
Des études antérieures ont montré que le massage peut être un sérieux stimulant de l’humeur, même pour les personnes sans problèmes de santé mentale.
Comment ça marche ? En termes simples, le pouvoir du toucher peut déclencher la libération d'endorphines dans votre cerveau, un peu comme après une course intense ou un bon fou rire avec quelqu'un que vous aimez. De plus, moins de stress peut souvent se traduire directement par une meilleure humeur, et les recherches menées jusqu'à présent semblent confirmer cet avantage.
Dans une étude de 2022 , il a été démontré que le massage avec aromathérapie soulageait considérablement les sentiments de dépression et d’anxiété chez les personnes âgées. Au-delà de cela, un autre article de l’AMTA note que des études ont montré que le massage peut améliorer l’humeur et soulager la dépression dans d’autres groupes, y compris les personnes souffrant de problèmes de santé comme le syndrome de fatigue chronique.
Peut aider à soulager la douleur, la fatigue et d’autres symptômes
Saviez-vous qu'il est fréquent que les personnes souffrant de dépression souffrent de maux de dos, de maux de tête ou de tensions musculaires inexpliqués ? La bonne nouvelle est que le massage est un outil qui pourrait vous aider à apaiser ce genre de symptômes physiques lorsqu'ils surviennent.
On pense qu'il soulage naturellement les maux et les douleurs de différentes manières, notamment :
- Réduire le stress, ce qui peut changer la façon dont vous percevez la douleur
- Stimuler les endorphines
- Stimuler les récepteurs de pression
De plus, il est fréquent que les personnes atteintes de TAS remarquent des problèmes de sommeil ou de l'insomnie lors des changements de saison. Heureusement, ajouter un massage à votre routine du coucher pourrait vous aider à mieux dormir, ce qui peut également contribuer à soutenir votre santé mentale.
Comment essayer le massage pour le TAS : des visites au spa au massage à domicile
Vous souhaitez ajouter un massage à votre routine de soins personnels de saison ? La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de commencer, que vous souhaitiez opter pour un massage professionnel ou utiliser une méthode quotidienne un peu plus pratique.
Voici quelques façons de l’essayer :
Demandez à un partenaire
L’une des meilleures façons d’essayer le massage pour le TAS est de demander à un partenaire.
Non seulement c'est gratuit, mais le pouvoir du toucher d'un proche peut être très apaisant lorsque vous vous sentez déprimé. En fait, des recherches ont montré que le massage au sein d'une relation (qu'il soit donné ou reçu de votre partenaire) peut entraîner une amélioration considérable du bien-être général et du niveau de stress. De plus, le pouvoir du toucher peut :
- Soulager les maux et les douleurs
- Déclencher la libération d'hormones liées à la confiance et au bonheur, comme la sérotonine et l'ocytocine
- Améliorer l'humeur, la cognition et la santé mentale
Essayez une clinique de massage locale
Pour un soulagement plus avancé, qu'il s'agisse de troubles de l'humeur, de douleurs musculaires ou de tous ces problèmes, une visite dans un spa ou une clinique de massage peut valoir la peine d'être essayée.
Lorsque vous prenez rendez-vous, assurez-vous de leur faire savoir que vous cherchez principalement à essayer le massage pour vous aider à faire face aux problèmes de santé mentale saisonniers. De cette façon, ils pourront vous mettre en contact avec le meilleur thérapeute (et le meilleur type de massage) pour vous aider à vous sentir mieux.
Bien sûr, les visites régulières au spa ne sont pas toujours pratiques pour tout le monde. Mais si vous souhaitez vous inscrire, de nombreux établissements proposent des offres groupées ou des options d'adhésion à court terme, ce qui pourrait alléger votre portefeuille pendant l'automne et l'hiver.
Investissez dans des outils pour la maison
Les outils de massage ont beaucoup évolué au fil des ans, et investir dans une option fiable peut simplifier l'inclusion du massage dans votre routine de soins personnels saisonnière, en particulier lorsque personne d'autre n'est disponible pour vous aider.
Pour commencer, vous pouvez essayer un appareil certifié par la FDA comme le MedMassager Body Massager ou le Foot Massager Plus , tous deux efficaces pour soulager les douleurs et le stress. En plus d'être approuvés par les médecins, ces outils peuvent favoriser votre bien-être mental en vous aidant à intégrer davantage de pleine conscience et de soins personnels dans votre vie quotidienne.
Associez l'auto-relâchement myofascial à une routine d'entraînement
L'auto-relâchement myofascial est un type de massage qui implique une pression lente, régulière et modérée, généralement sous forme de roulement. De nombreuses personnes l'ajoutent à leur routine plusieurs fois par semaine, le matin ou le soir, pour étirer et détendre les muscles. Et bien qu'il présente des avantages incroyables en soi, il peut être un puissant stimulant de l'humeur lorsqu'il est associé à une routine d'exercice.
En fait, tout comme le massage, l’exercice peut stimuler les hormones du bonheur, les niveaux d’énergie et votre humeur générale. Son impact peut être si important qu’il est même parfois recommandé dans le cadre d’un plan de traitement pour les personnes atteintes de TAS.
En d'autres termes ? Si vous souhaitez tirer le meilleur parti du massage pour le TAS, associer l'exercice à un massage tel que le foam rolling peut être un excellent moyen de soutenir votre santé mentale sous plusieurs angles.
Conseils pour essayer le massage professionnel
Si vous décidez de recourir à un massage professionnel pour le trouble affectif saisonnier, voici quelques conseils pour vous aider à vous sentir au mieux pendant et après votre séance :
- Demandez à votre spa local un thérapeute expérimenté dans le travail avec des clients vivant avec des troubles de l’humeur, de la dépression ou du TAS.
- Discutez avec votre thérapeute de vos autres symptômes. Vous avez tendance à souffrir de fatigue, de douleurs au cou et aux épaules ou de douleurs articulaires en hiver ? Qu’elles soient liées ou non à une dépression saisonnière, une séance de massage apaisante peut être le moment idéal pour traiter d’autres maux et douleurs.
- Communiquez vos besoins tout au long de la séance . Votre massothérapeute sera formé pour adapter son style et ses techniques à ce qui vous convient le mieux.
- Profitez-en pour vous entraîner à vivre l’instant présent. Des recherches ont montré que le fait de porter notre attention sur le « maintenant » peut souvent contribuer à améliorer notre santé mentale.
À quelle fréquence dois-je recevoir un massage en hiver pour soutenir mon humeur ?
Si vous débutez dans le massage et que vous optez pour une approche professionnelle, vous pouvez tout à fait commencer par une seule séance. Cela vous permet de découvrir ce que vous aimez (et ce que vous n'aimez pas), ainsi que de surveiller ses effets sur votre humeur. À partir de là, vous pouvez décider s'il est pratique de suivre des séances hebdomadaires, bimensuelles ou mensuelles.
Si vous optez pour un massage à domicile, vous pouvez l'utiliser autant que vous le souhaitez (dans des limites de sécurité bien sûr). Une séance de massage quotidienne de 15 minutes peut être un excellent moyen de vous détendre et de faire de vos soins personnels une priorité après une journée chargée. Mais même quelques fois par semaine seulement, vous pourriez constater une différence positive.
Quels sont les meilleurs types de massage pour le TAS ?
En ce qui concerne le massage pour le trouble affectif saisonnier, voici quelques-unes des meilleures modalités à demander à votre thérapeute :
- Massage suédois , un massage populaire à pression légère qui se concentre sur la relaxation, une meilleure circulation et le soulagement de la douleur
- Massage d'aromathérapie , une modalité qui infuse les bienfaits des huiles essentielles apaisantes ou revigorantes
- Massage aux pierres chaudes , qui utilise la puissance de la chaleur pour apporter une relaxation supplémentaire à vos muscles
Si vous préférez une pression plus intense, les massages des tissus profonds et les massages sportifs peuvent également être de bons choix. Cependant, si vous n'avez jamais eu de massage auparavant et que vous ne savez pas ce que vous aimez, il est généralement préférable de commencer par des options plus douces, car la pression profonde peut sembler trop forte pour certains.
Ce qu'il faut prendre en compte avant d'essayer le massage
Le massage est considéré comme relativement sûr, mais il peut ne pas convenir à tout le monde. Par exemple, certaines blessures et certains problèmes de santé, comme ceux qui touchent vos organes ou votre cœur, peuvent nécessiter une consultation préalable avec votre médecin.
Il est préférable de rester prudent, alors assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer le massage si vous :
- Vous avez un cancer ou recevez des traitements contre le cancer
- Avoir une blessure actuelle ou récente
- Se remettent d'une opération chirurgicale
- Avoir des antécédents (ou des symptômes) de caillots sanguins
- Êtes-vous enceinte?
- Vous avez des problèmes dont vous n'êtes pas sûr
Gestion du trouble affectif saisonnier : traitements et remèdes
Lorsque vous souffrez de trouble affectif saisonnier, le massage peut être un élément réconfortant de votre boîte à outils de soins personnels, mais il ne constitue pas la solution complète. Et en tant que thérapie complémentaire, il peut être très utile en complément de votre plan de traitement, mais il ne constitue pas un traitement ou une cure en soi.
Dans cette optique, il est important de collaborer avec votre médecin pour trouver la bonne combinaison de traitements et de remèdes pour soutenir votre santé mentale à l’approche de l’hiver. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux outils et stratégies fiables, notamment :
Thérapie par la lumière vive
Comme mentionné précédemment, la luminothérapie est l’un des outils les plus couramment recommandés pour les patients souffrant de troubles affectifs saisonniers.
L'un des principaux avantages de ce traitement est qu'il est facile à suivre et qu'il n'est pas nécessaire d'avoir une ordonnance pour commencer. Il est toutefois conseillé de collaborer avec votre médecin tout au long du processus. Il ne prend que 20 à 30 minutes par jour et est souvent suggéré dans le cadre d'une routine matinale.
Médicament
Les antidépresseurs sont un autre traitement du trouble affectif saisonnier qui peut bien fonctionner pour certains, en particulier dans les cas les plus graves.
Les ISRS comme la fluoxétine (Prozac) ou la paroxétine (Paxil) sont deux options populaires, mais il existe également d'autres types de médicaments comme le Wellbutrin qui peuvent mieux fonctionner pour certaines personnes. Si vous souhaitez essayer un médicament sur ordonnance pour le TAS, votre médecin peut vous aider à décider lequel vous convient le mieux.
Thérapie par la parole
La thérapie par la parole peut être efficace pour vous aider à développer des habitudes émotionnellement saines et à faire face au stress. Certains types de thérapie par la parole peuvent être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de TAS.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est celle dont vous entendez le plus parler, mais de nombreux types de thérapies par la parole peuvent vous aider :
- Remarquez et traitez les pensées négatives fausses ou inutiles
- Trouver de nouvelles perspectives sur les problèmes ou les défis
- Découvrez des façons plus saines de gérer le stress
- Respectez votre plan de traitement
- Se sentir plus soutenu
- Soyez attentif aux premiers signes indiquant que votre dépression pourrait s’aggraver
Habitudes de vie saines
Outre les traitements prescrits, l’adoption d’un mode de vie globalement sain est l’une des mesures les plus efficaces que vous puissiez prendre pour améliorer votre santé mentale. Voici quelques points de départ intéressants :
- Ajoutez plus de fruits, de légumes et d’autres aliments riches en nutriments à votre alimentation
- Faites bouger votre corps davantage, que ce soit en faisant une marche matinale quotidienne ou en allant à la salle de sport plusieurs fois par semaine
- Demandez à votre médecin de vous faire tester pour détecter des carences en vitamines ou en minéraux
- Adopter une meilleure hygiène du sommeil
- Découvrir des outils sains pour la gestion du stress, comme la thérapie par la parole ou la pleine conscience
Le point sur le massage et le trouble affectif saisonnier
Si vous avez tendance à vous sentir déprimé en hiver en raison d'un trouble affectif saisonnier, il est important de consulter votre médecin pour trouver les traitements qui vous conviennent. En cours de route, il peut être utile de demander si la massothérapie pourrait s'intégrer à votre routine de soins personnels.
Le massage peut offrir de puissants bienfaits, comme réduire le stress, favoriser la production d'endorphines et même soulager les douleurs qui peuvent accompagner le TAS. Vous pouvez commencer en demandant à un partenaire, en visitant un spa de massage de confiance ou en utilisant un outil de massage réparateur comme ceux de MedMassager.
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