Que vous soyez un athlète de longue date ou que vous commenciez tout juste à vous entraîner, vous n'êtes probablement pas étranger aux courbatures d'apparition tardive (DOMS). Cette affection douloureuse apparaît dans les jours qui suivent un entraînement intense et peut être très douloureuse .
Heureusement, une combinaison de sommeil, de nutrition et d’étirements peut souvent vous aider à traverser le processus de récupération. Mais si vos douleurs post-entraînement perturbent votre vie, le massage peut-il vous aider ? Quels sont les avantages de la massothérapie et vaut-il vraiment la peine de l’ajouter à votre routine ?
Ci-dessous, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur le massage pour les DOMS, y compris les avantages, la recherche et les meilleures façons de commencer.
Qu’est-ce que les courbatures à apparition retardée (DOMS) ?
Alors, qu’est-ce que la douleur musculaire à apparition retardée exactement et pourquoi survient-elle ?
En bref, les DOMS surviennent lorsque les fibres musculaires subissent une usure due à un effort qui dépasse votre routine habituelle. Par exemple, un entraînement intense, votre toute première séance de gym ou toute activité en dehors de votre routine peuvent entraîner des symptômes de DOMS.
Bien que de nombreuses activités puissent entraîner des courbatures, les exercices excentriques en sont l’un des principaux responsables. En effet, ils provoquent l’allongement des muscles sous tension. À leur tour, ils peuvent entraîner une plus grande tension sur les fibres. Parmi les exemples de mouvements excentriques, on peut citer le mouvement descendant des tractions et le mouvement d’abaissement des soulevés de terre.
Lorsque les fibres musculaires sont endommagées, cela déclenche un processus naturel de réparation inflammatoire. Il s'agit d'une partie essentielle de la récupération musculaire, mais elle peut également s'accompagner de douleurs et de raideurs caractéristiques des DOMS.
Qui est atteint de courbatures ?
Comme mentionné ci-dessus, les douleurs musculaires à apparition retardée surviennent généralement lorsque vous poussez vos muscles au-delà de leurs limites habituelles.
Vous pourriez être confronté à cette condition lorsque vous :
- Commencez une nouvelle routine d'entraînement après avoir été absent de la salle de sport pendant une longue période
- Commencez un nouveau travail physique qui vous oblige à utiliser vos muscles de différentes manières
- Pratiquez une surcharge progressive (c'est-à-dire de petites augmentations d'intensité, de poids ou de durée) pendant vos séances d'entraînement.
Combien de temps durent les courbatures ?
Les symptômes des DOMS commencent souvent à apparaître entre 12 et 24 heures après l'entraînement. Ensuite, ils peuvent durer entre un et trois jours ( et peut-être un peu plus longtemps si l'activité était particulièrement intense ).
La bonne nouvelle est que même si les DOMS peuvent être une nuisance, il n'y a généralement pas lieu de s'inquiéter - et une fois que vous êtes guéri, vous pouvez reprendre l'action avec des muscles encore plus forts qu'avant.
Quels sont les bienfaits du massage pour les DOMS ?
Vous savez probablement qu'un massage est très agréable lorsque vous avez mal, mais que peut-il faire exactement pour les courbatures ? Voici quelques-uns des bienfaits du massage pour les courbatures, ainsi que les recherches dont nous disposons jusqu'à présent.
Le massage peut soulager les sensations de douleur
Lorsque vous souffrez de douleurs musculaires et de fatigue, un simple massage peut soulager la douleur à court terme. Une petite étude de 2005 a révélé que 10 minutes de massage, 3 heures après des exercices de flexion du coude, ont contribué à réduire la gravité des DOMS de 30 %.
Mais comment le massage procure-t-il exactement ces bienfaits analgésiques ?
En plus de réduire le stress et la tension, une théorie suggère que le yoga peut apaiser la douleur en « fermant la porte de la douleur ». En d’autres termes, il peut modifier la façon dont nous percevons la douleur en stimulant les fibres nerveuses proches des zones douloureuses, procurant ainsi un confort et un soulagement immédiats.
Soutient l'amplitude des mouvements (ROM) et la flexibilité
Les courbatures à apparition tardive peuvent provoquer une raideur importante dans les jours qui suivent une activité intense. Heureusement, quelques minutes de massage peuvent aider à réduire la tension et à soutenir votre mobilité pendant votre convalescence.
Une méta-analyse de 2020 publiée dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine a révélé que le massage sportif, bien qu'il n'ait pas d'impact direct sur les performances musculaires, peut avoir un faible impact sur la souplesse par rapport à l'absence d'intervention. Au-delà de cela, une étude de 2017 a révélé que le massage peut également améliorer l'amplitude de mouvement de l'épaule.
Améliore la fatigue et les douleurs
Dans une méta-analyse de 2018 , le massage a été comparé à une gamme d'options de récupération, notamment la compression, la récupération active, etc. Fait remarquable, les résultats ont révélé que le massage avait le plus grand impact sur la fatigue perçue et les courbatures.
Dans l’ensemble, un bon massage peut vous aider à réduire le stress, à obtenir un sommeil plus profond et à favoriser une circulation sanguine saine, ce qui peut vous permettre de récupérer plus facilement de vos douleurs post-entraînement.
Quelles sont les meilleures techniques de massage pour les DOMS ?
Avec tous les bienfaits du massage à l’esprit, vous vous demandez peut-être : quelles sont les meilleures façons de l’essayer ?
Il existe d'innombrables façons d'essayer cette thérapie naturelle, de la libération myofasciale manuelle à la visite d'un spa, etc. Pour commencer, voici cinq des meilleures méthodes à envisager d'ajouter à votre routine :
1. Pistolet de massage
Si vous passez du temps dans un espace fitness, il y a de fortes chances que vous ayez entendu des gens s'extasier sur les pistolets de massage .
Ces petits appareils portables utilisent des vibrations à grande vitesse pour dénouer les nœuds et stimuler la circulation sanguine. Ils sont également dotés de plusieurs têtes différentes pour répondre à différents besoins. Par exemple, la tête en forme de boule offre un massage plus large et plus apaisant, tandis que la tête en forme de fourche peut vous aider à pétrir les muscles avec plus de précision.
( Conseil : lorsque vous travaillez sur des zones actuellement douloureuses, il est important de garder les réglages de votre pistolet de massage relativement légers. Mais vous pouvez également l'utiliser avant une séance d'entraînement, après une séance d'entraînement et pour soulager le stress en général.)
Essayez : Pistolet de massage pour biceps et triceps
Voici une routine rapide de pistolet de massage à essayer lorsque vous remarquez des douleurs dans vos biceps et vos triceps :
- Connectez la tête ronde et souple à votre pistolet de massage.
- Asseyez-vous dans un espace confortable avec un oreiller posé sur vos genoux.
- Allumez l'appareil et sélectionnez une légère pression.
- Posez votre bras sur l’oreiller, paume vers le haut, avec votre coude légèrement plié.
- Faites glisser doucement l'appareil sur le biceps en biais pendant 10 à 20 secondes. ( Remarque : veillez à éviter le creux du coude, car cette zone peut être sensible .)
- Ensuite, levez votre bras et passez le pistolet de massage autour de vous pour cibler les triceps. Faites à nouveau glisser légèrement le pistolet de massage le long de la zone, en laissant les jets à haute pression masser pendant 10 à 20 secondes.
- Faites des rotations entre les muscles pendant une minute au total.
Essayez : Pistolet de massage pour quadriceps
Les courbatures dans les quadriceps peuvent être le signe d’un entraînement bien fait, mais elles peuvent également rendre les activités quotidiennes – comme marcher en descente ou sauter dans la voiture – douloureuses.
Heureusement, cette routine de massage à quatre axes peut vous aider :
- Commencez par fixer la tête de pistolet de massage de votre choix. (L'accessoire à fourche fonctionnera parfaitement ici, mais vous pouvez également utiliser l'accessoire à boule si vous le souhaitez.)
- Comme pour la technique précédente, commencez par régler votre pistolet de massage sur un réglage léger.
- Faites glisser l'appareil le long des quadriceps en biais pendant 10 à 20 secondes.
- Ensuite, augmentez l'intensité jusqu'à la pression souhaitée. ( Remarque : le massage doit être apaisant et relaxant. S'il provoque une douleur ou un inconfort excessif, veillez à réduire l'intensité. )
- Continuez à glisser le long des quadriceps pendant un total d’une minute sur chaque jambe.
2. Roulage en mousse
En matière de massage pour les courbatures, l'auto-relâchement myofascial a la réputation d'être l'une des options les plus efficaces ( et les plus simples ) qui existent. La technique SMR la plus populaire est le roulement de mousse , qui utilise une pression constante et continue pour briser la tension dans les tissus mous.
Les rouleaux en mousse sont des outils cylindriques disponibles dans une gamme de tailles, de styles et de densités. Les rouleaux solides et texturés sont généralement les meilleurs pour les points de déclenchement et les gros muscles. En revanche, les rouleaux plus souples sont plus adaptés aux massages plus légers et aux zones plus délicates. Dans tous les cas, ces outils sont utiles à la fois pour échauffer vos muscles avant une séance d'entraînement et pour soulager les douleurs par la suite.
Avec ces avantages à l’esprit, voici deux façons d’essayer le foam rolling :
Essayez : le massage des mollets avec un rouleau en mousse
Si vous êtes un coureur ou un randonneur passionné, vous connaissez probablement l'inconfort qui accompagne les mollets raides et surmenés. La bonne nouvelle est que les rouleaux en mousse permettent de cibler et de relâcher facilement la tension dans ces muscles sollicités.
Suivez simplement ces étapes pour commencer :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable, les jambes tendues. (Vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'espace pour cet exercice : juste un peu plus que la longueur de votre corps devrait faire l'affaire.)
- Placez le rouleau en mousse sous votre mollet gauche.
- Utilisez vos bras et votre jambe droite pour soulever votre corps du sol, avec votre mollet toujours en équilibre sur le rouleau.
- Roulez vers l'avant et vers l'arrière pour masser le muscle. Pour un soulagement encore plus profond, vous pouvez fléchir votre pied et pointer vos orteils dans l'air pendant que vous roulez.
- Continuez pendant une à deux minutes et répétez avec la jambe opposée.
Essayez : le rouleau en mousse pour les fessiers
Vos muscles fessiers sont les moteurs de votre bas du corps, jouant un rôle crucial à chaque fois que vous marchez, faites des fentes, sautez ou courez. Et comme ils sont responsables de tant de mouvements, ils peuvent finir par être douloureux à cause d'un large éventail d'exercices, notamment les squats bulgares, les soulevés de terre ou même les sprints.
Heureusement, les rouleaux en mousse vous permettent de cibler et de soulager les tensions au plus profond de ces muscles. Simplement :
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues et le rouleau positionné sous vos fessiers.
- Soulevez votre corps du sol.
- Commencez le massage en effectuant des mouvements lents et contrôlés d'avant en arrière pendant 30 secondes.
- Pour isoler l'un ou l'autre côté, vous pouvez croiser une jambe sur l'autre et faire pivoter votre corps pendant que vous roulez. (Cette technique peut également vous aider à soulager les muscles moyens et petits fessiers tendus, qui peuvent retenir une quantité surprenante de tension.)
- Roulez pendant deux minutes au total.
3. Masseurs oscillants
Les appareils de massage oscillants sont similaires aux pistolets de massage dans le sens où ils offrent une expérience de massage sans effort. Cependant, des appareils comme le MedMassager Body Massager Plus n'utilisent pas de thérapie par percussion à haute puissance. Au lieu de cela, ils utilisent une technologie vibratoire et oscillante pour favoriser la relaxation et le soulagement de la douleur.
Des outils comme ceux-ci sont utiles lorsque vous souhaitez un massage plus apaisant et complet pour les courbatures. Pour en utiliser un, il vous suffit de le démarrer à une intensité légère et de l'appliquer sur vos zones douloureuses. Après une minute environ, vous pouvez augmenter la pression selon vos besoins, ce qui lui permet d'opérer sa magie pendant un total de 10 à 15 minutes.
4. Balles de massage
Si vous remarquez des points de déclenchement après vos séances d'entraînement, une balle de tennis (ou une autre balle de massage) peut être un outil puissant à ajouter à votre arsenal de récupération. Voici les étapes à suivre pour en utiliser une :
- Réchauffez vos muscles en faisant rouler doucement la balle sur la zone ciblée. En général, cela se fait en plaçant la balle entre votre corps et un mur ou le sol. Cette position vous permet d'utiliser le poids de votre corps pour ajuster la pression du massage.
- Lorsque vous roulez sur un nœud musculaire, faites une pause et maintenez la pression pendant 10 à 20 secondes. ( N'oubliez pas : libérer un nœud peut parfois être un peu inconfortable, mais cela ne doit pas être vraiment douloureux. )
5. Thérapie par massage professionnel
De nombreux athlètes consultent régulièrement un masseur pour prévenir les blessures, apaiser les douleurs et maintenir la santé musculaire. Mais même si vous ne vous considérez pas comme un athlète, un massage professionnel peut faire une grande différence lorsque vous souffrez de douleurs musculaires fréquentes.
Alors, quelles sont les modalités de massage les plus populaires pour la récupération ? Les meilleures options incluent :
- Thérapie de massage sportif , qui utilise des techniques personnalisées pour soulager la douleur, améliorer l'amplitude des mouvements et faciliter la guérison
- Massage suédois , qui utilise des techniques apaisantes pour le bien-être de tout le corps
- Massage des tissus profonds , qui utilise une pression profonde pour briser les adhérences et travailler les couches internes des muscles
Combien de temps faut-il attendre avant de commencer un massage après une séance d’entraînement ?
Pour aider à prévenir les DOMS, utilisez l'outil de massage de votre choix, qu'il s'agisse d'une séance de roulage, d'un pistolet de massage ou de vos propres mains, dans les quelques heures qui suivent votre séance d'entraînement.
De plus, faites attention à la pression exercée par votre massage post-entraînement. Il est préférable d'éviter le massage des tissus profonds juste après l'exercice, tout simplement parce qu'il peut être trop intense pour les fibres musculaires actuellement endommagées ou enflammées.
Bien que les techniques de massage des tissus profonds aient certainement leur place et leur temps, la plupart des experts suggèrent de s'en tenir à un massage à pression plus légère les jours de vos séances d'entraînement.
Quand ne pas utiliser le massage pour les courbatures
La massothérapie offre de nombreux bienfaits réparateurs et est généralement très sûre. Cependant, elle ne constitue pas toujours le bon choix pour tout le monde.
Demandez à votre médecin de vous faire masser si vous souffrez d'une maladie pouvant être affectée par la pression, comme des troubles de la coagulation sanguine, de l'hypertension artérielle ou des problèmes de peau. De plus, évitez les massages si votre douleur est légère ou modérée, car cela peut parfois être le signe d'une maladie plus grave.
Autres moyens de stimuler votre récupération musculaire
Le massage est idéal lorsque vous recherchez un remède simple et relaxant contre les DOMS, mais ce n'est pas la seule chose qui peut apporter un soulagement.
Cela peut sembler paradoxal, mais bouger davantage sous forme d’exercices de faible intensité peut également vous aider à réduire les symptômes des courbatures. C’est ce qu’on appelle la récupération active, qui peut aider à stimuler la circulation, favoriser la guérison et aider à réduire au minimum vos courbatures.
Pour inclure la récupération active dans votre routine, vous pouvez essayer :
- Vélo léger
- Une petite promenade
- Natation
- Étirements dynamiques ou yoga
En plus du mouvement, vous pouvez également essayer les remèdes suivants pour un soulagement plus rapide :
- Thérapie par le froid : essayez une douche froide, un bain de glace rapide ou une courte séance avec une compresse froide pour aider à combattre l’inflammation.
- Thérapie par la chaleur : Prenez un coussin chauffant ou prenez un bain chaud pour réduire la tension musculaire.
- Sommeil réparateur : assurez-vous de bénéficier d’au moins sept heures de sommeil de qualité chaque nuit pour donner à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer complètement.
Le plat à emporter
Lorsque vous souffrez de courbatures, un bon massage peut vous aider à apaiser les douleurs et à améliorer votre bien-être général. Mais avant de saisir votre rouleau en mousse ou votre pistolet de massage, n'oubliez pas de faire attention à la pression que vous utilisez, surtout après un entraînement vigoureux. Moins c'est souvent plus quand il s'agit de muscles endoloris, et il est préférable de commencer par une légère pression et d'ajuster à partir de là.
Enfin, les bienfaits du massage pour les courbatures peuvent varier en fonction du massage que vous choisissez, ainsi que de vos besoins en tant qu'individu. Si vous recherchez une approche plus personnalisée, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou à consulter un massothérapeute sportif certifié près de chez vous.
Soulagez vos muscles endoloris avec un massage réparateur à domicile
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