Pour un golfeur, rien de tel que de se remettre sur le parcours après une longue semaine. Mais si chaque partie de 18 trous vous laisse avec de nouvelles douleurs, il existe un outil qui pourrait changer la donne pour votre routine de récupération : la massothérapie.
Que vous souffriez du coude du golfeur ou que vous souhaitiez simplement mieux bouger, le massage peut améliorer votre précision, votre confort et vos performances sur le parcours. (À tel point que de nombreux pros ont même commencé à transporter des pistolets de massage avec eux pendant qu'ils jouent !)
Comment pouvez-vous l'essayer vous-même ? Découvrez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur le massage pour golfeurs, y compris des conseils sur la douleur, la mobilité et bien plus encore.
Blessures fréquentes chez les golfeurs
Le golf peut sembler être un sport de détente. Mais la biomécanique de votre swing, ainsi que la distance que vous pouvez parcourir en transportant vos clubs de golf, peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre corps.
Après tout, il faut générer une force considérable pour envoyer la balle voler à des centaines de mètres vers le green. Cela nécessite la puissance de la rotation de tout votre torse – et répéter ce mouvement pendant quatre heures peut laisser votre corps tendu et endolori à la fin du parcours.
Il va sans dire que les golfeurs sont souvent confrontés à un large éventail de tensions et de blessures. Parmi les plus courantes, on trouve :
Coude du golfeur
Le coude du golfeur ( épicondylite médiale ) est l'une des blessures les plus connues du golf. Il survient en raison d'une tension répétée sur les tendons près de la bosse osseuse sur le coude interne et peut ressembler à :
- Douleur le long de l'avant-bras
- Raideur autour de l'articulation
- Picotements ou engourdissements
Mal de dos
Si vous êtes golfeur, vous savez que les maux de dos peuvent prendre de nombreuses formes. Le mouvement de torsion répétitif lors du balancement de vos clubs peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale, entraînant souvent des douleurs dans le bas, le milieu et/ou le haut du dos.
La bonne nouvelle est que les douleurs dorsales liées au golf sont généralement dues à des courbatures. Mais elles peuvent aussi parfois être liées à des problèmes de colonne vertébrale ou de disque.
Douleur au pied et au talon
Les douleurs aux pieds, aux chevilles et aux talons, comme la fasciite plantaire, ne sont pas rares chez les golfeurs passionnés. Même si vous roulez en voiturette, votre swing lui-même peut également fatiguer les chevilles et les pieds, ce qui peut entraîner des douleurs après le parcours.
Quels sont les bienfaits du massage pour les golfeurs ?
D’une meilleure flexibilité au soulagement des douleurs liées au golf, voici six des bienfaits les plus précieux du massage pour les golfeurs :
1. Meilleure amplitude de mouvement (ROM) et flexibilité
Un massage rapide peut stimuler la circulation sanguine, étirer les tissus musculaires raides et détendre les fascias tendus. Il peut également améliorer votre amplitude de mouvement pendant que vous jouez au golf.
Dans un article de GOLF.com, Michael Carroll, entraîneur de fitness certifié TPI, explique pourquoi la mobilité est si cruciale dans ce sport : non seulement elle rend votre swing plus confortable, mais elle vous aide également à générer des vitesses de club plus rapides.
En d'autres termes, un meilleur ROM vous aide à balancer avec toute votre puissance, sans être retenu par des épaules, des hanches ou des muscles du dos raides - et c'est pourquoi certains golfeurs gardent un pistolet de massage à portée de main lorsqu'ils arrivent sur le parcours.
2. Apaise les douleurs liées au golf
Les douleurs musculaires peuvent sérieusement nuire à votre jeu de golf, que vous jouiez avec des amis ou que vous participiez à un tournoi.
Heureusement, un bon massage peut faire disparaître les douleurs aux épaules, aux bras et au dos causées par la pratique du golf. Il agit en stimulant les fibres nerveuses des tissus mous, ce qui contribue à détendre le corps et à soulager les sensations de douleur.
De plus, une étude de 2020 a révélé que le massage sportif peut également aider à soulager les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS).
3. Soutient la vivacité mentale
Atteindre vos meilleures performances au golf est autant un jeu mental que physique.
Mais saviez-vous que le massage peut réellement vous aider à améliorer votre vivacité mentale ? En calmant votre corps et en stimulant vos muscles, il peut vous aider à vous concentrer et à vous recentrer sur l'instant présent. Et par conséquent, il peut vous donner un avantage sur le parcours.
Une revue systématique de 2023 note que le massage peut apporter plusieurs avantages psychologiques aux athlètes, notamment :
- Une réduction des niveaux de dépression, d'anxiété et de stress
- Une amélioration de l'humeur
- Une diminution de la sensation de fatigue
- Un boost de relaxation
- Meilleure perception de la récupération
4. Favorise une posture saine
Le massage peut non seulement améliorer l'amplitude de mouvement, mais aussi soulager les muscles raides qui peuvent entraîner un désalignement du corps. Cela peut également favoriser une posture saine pendant que vous jouez au golf.
Par exemple, une étude de 2017 a révélé qu’un massage court réduisait la tension dans les trapèzes, certains des muscles les plus gros et les plus sollicités du haut du dos. En soulageant la tension dans cette zone, vous pourriez trouver plus confortable de vous tenir debout dans une posture naturelle et droite sur le parcours.
Cela étant dit, un massage approprié peut aider à soulager bien plus que le haut du dos. Il peut également soulager les tensions dans les hanches, les fessiers, le bas du dos et le cou, aidant ainsi votre corps à rester mieux aligné dans son ensemble.
5. Briser les points de déclenchement
Les points de déclenchement (ou nœuds) sont des bandes de tissu hyperirritables et serrées qui non seulement provoquent de la douleur, mais peuvent également limiter considérablement votre amplitude de mouvement de swing.
Les points sensibles les plus courants sont le haut du dos et les épaules. Mais ils peuvent apparaître n’importe où, même dans les quadriceps, les ischio-jambiers ou les bras. Heureusement, vous pouvez dénouer les nœuds en effectuant quelques secondes de massage modéré et soutenu.
Cette technique s'appelle la pression digitale et consiste à utiliser un ou deux doigts pour appuyer sur la zone pendant 10 à 15 secondes. Cela détend et étire le tissu jusqu'à sa longueur initiale, ce qui aide le nœud à se « libérer ».
6. Échauffez vos muscles avant un tour
La massothérapie est un excellent moyen d'améliorer la circulation sanguine, de soulager les tensions et de préparer vos muscles aux exigences physiques du golf. Et elle peut être un outil d'échauffement encore plus puissant lorsqu'elle est associée à des étirements dynamiques pour accélérer votre rythme cardiaque.
Avant de commencer le cours, les experts recommandent souvent de concentrer le massage sur le bas du corps, comme les hanches, les quadriceps et les fessiers. Cependant, il peut également être utile de passer une minute ou deux à masser les tensions dans les poignets et les avant-bras.
Vous pouvez utiliser vos mains pour un massage DIY, mais d’autres outils d’échauffement utiles incluent :
- Balles de tennis ou de massage
- Pistolet de massage
- Rouleau en mousse
Auto-massage pour golfeurs : techniques pour éviter la douleur
Vous souhaitez essayer le massage pour golfeurs, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici six techniques maison qui peuvent vous aider à apaiser la douleur, à améliorer la mobilité et à vous sentir au mieux sur le parcours.
1. Massage de récupération avec rouleau en mousse
Si vous ressentez des douleurs après votre dernière partie de golf, vos muscles pourraient bénéficier d'une séance de récupération avec un rouleau en mousse.
Les rouleaux en mousse utilisent un type de massage appelé auto-relâchement myofascial pour apaiser les douleurs, briser les adhérences et augmenter l'amplitude des mouvements. Ils sont également incroyablement polyvalents, ce qui permet d'étirer et de masser facilement presque tous les groupes musculaires.
Pour commencer, voici deux techniques de roulement en mousse pour les muscles endoloris du haut du corps :
Rouleau de mousse pour dorsaux et pectoraux
Pour soulager les douleurs latérales et thoraciques après une partie de golf, il suffit de :
- Placez votre rouleau en mousse sur une surface confortable, comme un tapis de yoga.
- Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau en mousse sous votre aisselle.
- Étendez votre bras inférieur pour étirer le muscle grand dorsal.
- Croisez votre jambe supérieure sur l’autre et posez votre pied sur le sol pour plus de stabilité.
- Utilisez la force de votre tronc pour soulever vos hanches du sol.
- Roulez lentement vers l’avant et vers l’arrière pour masser le muscle pendant 30 à 60 secondes.
- Tournez-vous sur le ventre et faites glisser le rouleau en mousse sous votre aisselle à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Appuyez-vous sur le rouleau en mousse et utilisez des mouvements courts et contrôlés pour masser les muscles pectoraux.
- Si vous rencontrez un point de déclenchement, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Rouleau de mousse pour les épaules et le haut du dos
Si vous êtes un golfeur passionné, vous savez que vos épaules et le haut du dos peuvent finir par être très douloureux après quelques heures de golf. Heureusement, cet exercice de roulement en mousse peut vous aider.
Remarque : assurez-vous d’utiliser cette technique uniquement pour le milieu et le haut du dos, en évitant la partie inférieure de la colonne vertébrale pour éviter les blessures.
- Allongez-vous sur votre rouleau en mousse dans une position assise classique, en le plaçant horizontalement au milieu de votre dos.
- Placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir.
- Utilisez la force de vos jambes pour soulever vos hanches du sol.
- Avec une pression modérée, roulez lentement vers vos épaules.
- Redescendez en vous arrêtant lorsque vous atteignez le bas de la cage thoracique.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
2. Pistolet de massage pour les douleurs au coude
Lorsque vous souffrez de douleurs au coude ou à l’avant-bras dues au golf, une séance de massage au pistolet pourrait vous apporter un certain soulagement.
Voici comment l'essayer, étape par étape :
- Fixez une boule ronde à votre pistolet de massage.
- Réglez votre appareil sur une vitesse douce.
- Tenez le pistolet à un angle et faites-le glisser le long de l’intérieur de votre avant-bras pendant 30 secondes.
- Retournez-le et faites-le glisser le long de l’avant-bras extérieur pendant 30 secondes supplémentaires.
- Terminez par 10 à 20 cercles du poignet pour aider à détendre et à relaxer les muscles de votre avant-bras.
Remarque : veillez à éviter d’utiliser le pistolet de massage sur les zones osseuses et le creux du coude.
3. Réchauffement du pistolet de massage
Si vous avez un pistolet de massage à portée de main, c'est l'outil idéal pour vous aider à réchauffer vos muscles avant de vous lancer. Une séance de 1 à 2 minutes suffit à stimuler la circulation sanguine et l'énergie dans vos bras, le haut du dos, les épaules et les jambes.
Voici les étapes :
- Fixez le grand accessoire rond à votre pistolet de massage.
- Démarrez l’appareil à une vitesse légère à modérée.
- Commencez par le faire glisser sur votre muscle trapèze gauche pendant 10 à 20 secondes.
- Ensuite, descendez le long des épaules, des triceps et des biceps pendant 10 à 20 secondes supplémentaires.
- Continuez à le faire glisser le long de votre avant-bras externe et interne pendant 10 à 20 secondes.
- Répétez avec le bras droit.
- Enfin, passez 30 à 60 secondes à le balayer sur les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers.
4. Massage des pieds et des talons
Vos pieds et vos chevilles vous font-ils souvent mal après quelques heures sur le terrain de golf ? Si c'est le cas, un appareil de massage des pieds oscillant pourrait vous apporter un certain soulagement.
Des outils comme ceux-ci peuvent aider à soulager les douleurs au niveau du pied et de la cheville – et dans certains cas, ils peuvent même apaiser l’inconfort causé par des affections comme la fasciite plantaire.
Pour l'essayer, vous aurez besoin d'un masseur oscillant comme le MedMassager Foot Massager Plus . À partir de là, il vous suffit de :
- Démarrez le masseur sur un réglage léger et placez vos pieds sur la surface oscillante.
- Laissez les vibrations réchauffer vos muscles pendant une minute.
- Réglez le masseur sur le réglage souhaité et laissez-le masser vos pieds pendant 5 à 10 minutes.
- En option, vous pouvez retourner le masseur et reposer les muscles de vos mollets sur la surface pour soulager la douleur, les courbatures et les raideurs causées par la marche sur le parcours.
Les meilleurs types de massages professionnels pour les golfeurs
Comme tout autre athlète, les golfeurs peuvent bénéficier d'une massothérapie professionnelle. Mais que vous jouiez quelques fois par mois ou que vous souhaitiez devenir professionnel, vous vous demandez peut-être : quels sont les meilleurs types de massage pour les golfeurs ?
Voici trois options populaires à connaître, ainsi que leurs principaux avantages :
Massage sportif
Le massage sportif utilise un mélange de techniques pour soulager la douleur, améliorer la mobilité et prévenir les blessures.
En tant que golfeur, chaque séance sera personnalisée en fonction de vos points douloureux et de vos objectifs de mobilité. Certains thérapeutes proposent même des séances de massage sportif combinées à des étirements pour vous aider à maximiser vos performances au golf.
Massage des tissus profonds
Le massage des tissus profonds utilise une forte pression pour atteindre les couches les plus profondes des muscles et des fascias. Il peut être utilisé pour soulager les tissus cicatriciels, les adhérences ou les muscles douloureux qui pourraient avoir un impact sur votre jeu de golf.
Ses autres avantages incluent :
- Réduire les tensions musculaires chroniques
- Augmenter l'amplitude des mouvements
- Améliorer la perception de la guérison
Massage suédois
Le massage suédois est parfait pour les golfeurs qui recherchent un soulagement général, une relaxation et une meilleure circulation. Au cours d'une séance, votre thérapeute utilisera des mouvements légers et relaxants, comme le pétrissage, la compression et le glissement, pour favoriser une circulation sanguine saine.
Voici quelques-uns des principaux avantages du massage suédois :
- Soulagement des douleurs post-golf
- Meilleure flexibilité et amplitude de mouvement
- Soulagement du stress et de l'anxiété
- Une augmentation des niveaux d'énergie globaux
Massage par percussion : le meilleur choix pour les golfeurs ?
Le massage sportif existe depuis longtemps, mais la thérapie par percussion a eu un impact relativement nouveau dans le monde du golf – et on la trouve le plus souvent sous la forme d'un pistolet de massage.
Ces outils utilisent des poussées de pression intenses et rapides pour :
- Apaiser les muscles endoloris
- Améliorer la ROM
- Cibler des points sensibles spécifiques
- Soutenir la performance sportive globale
Ils sont également ultra-pratiques, portables et alimentés par batterie, ce qui les rend parfaits à emporter avec vous lors de vos déplacements. Et si vous êtes un golfeur qui cherche à démarrer sa propre routine d'auto-massage, un pistolet de massage pourrait très bien être votre meilleure option.
Que rechercher dans un appareil de massage à percussion
Si vous achetez un pistolet de massage à utiliser sur le parcours, assurez-vous de garder un œil sur des fonctionnalités telles que :
- Fixations de tête réglables
- Une conception conviviale
- Paramètres de vitesse et de pression personnalisés
- Léger, portable et de taille pratique
- Notes et avis élevés
Conseils de sécurité pour le massage des golfeurs
La massothérapie présente peu de risques pour la plupart des gens, mais certaines précautions peuvent vous assurer de rester en sécurité lorsque vous commencez votre nouvelle routine de massage. Alors, lorsque vous commencez, assurez-vous de :
- Commencez par une légère pression et augmentez si nécessaire.
- Si vous utilisez un pistolet de massage , veillez à le faire glisser le long de vos muscles en biais . De plus, concentrez-vous sur le massage de vos tissus musculaires et évitez de travailler sur des zones trop osseuses.
- Si vous souffrez d'une blessure grave, comme une élongation musculaire récente ou une déchirure ligamentaire, parlez-en à votre médecin . Il est également important de vérifier auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé, car le massage peut être dangereux pour certaines personnes.
Optimisez votre routine de massage de golf
Pour tirer le meilleur parti de votre routine d'auto-massage, il est préférable de l'intégrer régulièrement, que ce soit avant ou après votre partie. Cela peut vous permettre d'améliorer votre mobilité, de réduire vos douleurs musculaires et d'obtenir un swing plus fort à chaque fois que vous vous lancez sur le parcours.
Si vous souffrez de blessures ou de problèmes de santé liés au golf, assurez-vous d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer. À partir de là, vous pouvez améliorer votre routine de récupération à l'aide d'un rouleau en mousse, d'un masseur de pieds oscillant ou d'un pistolet de massage à percussion.
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