Beaucoup d'entre nous ont vécu cette situation : vous jouez une partie sur votre parcours de golf local et, alors que vous vous dirigez vers le dernier trou, vous ressentez une douleur aiguë irradiant de l'intérieur de votre coude.
Cette douleur est connue sous le nom de coude du golfeur et peut être provoquée par une utilisation excessive et des dommages aux tendons de votre bras. Heureusement, un massage pourrait vous apporter un soulagement bien nécessaire.
Voici ce que vous devez savoir sur le massage du coude du golfeur, y compris les avantages, son fonctionnement et les meilleures techniques pour soutenir votre récupération.
Qu'est-ce que le coude du golfeur ?
Le coude du golfeur est une affection qui provoque des douleurs au niveau de la partie interne (ou médiale) du coude. Il touche moins de 1 % de la population, ce qui le rend légèrement moins courant que son homologue plus connu, le tennis elbow. Le nom officiel du coude du golfeur est l'épicondylite médiale .
Alors, comment se produit le coude du golfeur ?
Dans votre bras, plusieurs gros tendons sont reliés à la petite bosse osseuse située à l'intérieur de votre coude. Ces tendons permettent de fléchir la paume de votre main vers l'intérieur lors de certaines activités, comme lorsque vous balancez un club de golf ou serrez le poing.
Lorsque vous sollicitez trop votre bras, vous risquez de vous retrouver avec de petites déchirures dans ces tendons. Et au fil du temps, ces dommages peuvent entraîner une douleur connue sous le nom de coude du golfeur.
Outre le golf ou les sports de raquette, voici d’autres activités qui peuvent entraîner cette pathologie :
- Traîner une valise lourde
- Haltérophilie
- Lancer des objets
- Escalade
- Certaines professions, comme le travail à la chaîne, la peinture, la construction ou la plomberie
Comment savoir si j’ai le coude du golfeur ?
Le coude du golfeur peut se manifester par une douleur inflammatoire qui débute à l'intérieur du coude et s'étend vers le bas. Il peut également provoquer une raideur musculaire générale du bras.
Au-delà de cela, cela est plus susceptible de se produire lorsque vous utilisez trop votre bras, que ce soit au travail ou en pratiquant un sport.
Des activités simples du quotidien peuvent être douloureuses ou inconfortables lorsque vous souffrez de cette maladie. En voici quelques exemples :
- Tourner une poignée de porte
- Utilisation de votre ordinateur
- Serrer la main en poing
- Tout type de mouvement de balancement
- Fléchir la paume vers l'intérieur
Qui est atteint du coude du golfeur ?
La plupart du temps, les personnes atteintes du coude du golfeur peuvent exercer un travail ou un sport qui implique de nombreux mouvements de swing, de martelage ou de préhension. Elles peuvent également présenter certains facteurs de risque , comme avoir plus de 40 ans, être obèses ou fumer.
Traitement du coude du golfeur
Lors de votre visite chez le médecin, vous devrez peut-être passer quelques tests et poser quelques questions pour vérifier si vous souffrez du coude du golfeur. Par exemple, votre médecin peut exercer une pression sur votre bras ou vous demander d'effectuer certains mouvements pour tester votre amplitude de mouvement. Il vous demandera ensuite de lui faire part de toute douleur ou gêne ressentie.
Les traitements peuvent aller de simples exercices à la chirurgie. Mais la bonne nouvelle est que la plupart des traitements habituels sont non invasifs. Votre prestataire de soins de santé peut vous recommander un simple mélange de :
- Réduire l’activité qui a causé le dommage . C’est la première étape pour donner à vos tendons et muscles une chance de guérir.
- Médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Des options comme le Tylenol ou l’ibuprofène peuvent vous aider à gérer vos douleurs pendant votre convalescence.
- Utiliser une orthèse pour un soutien supplémentaire.
- Glaçage pour réduire l'inflammation.
- Exercices d'amplitude de mouvement pour renforcer les tendons et les muscles de l'avant-bras.
- Thérapie par ondes de choc ou ultrasons pour favoriser la circulation et la guérison.
Si votre coude du golfeur vous gêne depuis un certain temps, votre médecin peut vous suggérer des injections de corticostéroïdes pour réduire l'inflammation et la douleur. Vous pouvez également discuter avec votre médecin de la possibilité d'essayer des thérapies alternatives, telles que les injections de plasma riche en plaquettes (PRP) ou la prolothérapie.
Combien de temps dure le coude du golfeur ?
Le temps nécessaire pour guérir du coude du golfeur peut varier en fonction de votre cas particulier. Mais la plupart du temps, les personnes commencent à se sentir mieux au bout de six semaines à quelques mois.
Comment le massage aide-t-il le coude du golfeur ?
Si la routine habituelle de repos et d'application de glace ne suffit pas, un massage peut être une bonne idée pour soulager votre douleur. Un bon massage peut apaiser les tensions musculaires qui peuvent aggraver votre raideur et votre inconfort. De plus, il peut réduire le stress physique et favoriser la guérison .
Bien que le massage présente de nombreux avantages pour le bien-être , il n'existe pas beaucoup de recherches sur le sujet en particulier pour le coude du golfeur. Cependant, une petite étude a comparé les résultats de l'échographie seule à ceux de la thérapie par ultrasons et massage chez 20 patients atteints du coude du golfeur.
Les résultats ont montré que le pétrissage et le massage par friction ont amélioré les résultats du traitement, le groupe expérimental rapportant une meilleure fonction et moins de douleur après la deuxième semaine.
Techniques de massage du coude du golfeur
Voici quatre façons apaisantes d’essayer le massage du coude du golfeur à la maison :
Remarque : ces techniques sont fournies à titre d'information générale et ne doivent pas remplacer un avis médical personnalisé. Assurez-vous de consulter un médecin si vous souffrez d'un coude du golfeur chronique ou grave et que vous recherchez un traitement.
Massage par friction croisée des fibres
Le massage des fibres croisées, également connu sous le nom de massage par friction transversale profonde, est une option facile à essayer à domicile sur l'intérieur de votre coude. Certains pensent qu'il peut favoriser la santé du collagène, stimuler la guérison et prévenir les adhérences dans les tendons.
Voici les étapes :
- À l'aide de votre index et de votre majeur ou de votre pouce , palpez doucement l'intérieur de votre coude à la recherche de points sensibles. En général, vous les trouverez à quelques centimètres de la bosse osseuse de votre coude.
- Ensuite, frottez doucement la zone d'un côté à l'autre . Les fibres s'étendent dans le sens de la longueur, de haut en bas de votre bras. Assurez-vous de les pétrir pour un massage transversal des fibres.
- Augmentez progressivement la pression jusqu'à atteindre une intensité modérée. Il est normal de ressentir une certaine gêne au début, mais elle devrait s'atténuer après une minute ou deux. Si ce n'est pas le cas (ou si cela devient douloureux), il est préférable d'arrêter et d'essayer le massage un autre jour.
- Répétez ces étapes pendant 10 minutes maximum à la fois. Vous pouvez également essayer quelques courtes séances de 5 minutes tout au long de la journée.
Auto-massage des muscles de l'avant-bras inférieur
Pour un soulagement plus complet, vous pouvez essayer un auto-massage facile de la partie inférieure de votre avant-bras.
Voici comment commencer :
- Asseyez-vous sur un canapé, un lit ou une chaise confortable.
- Placez un oreiller sur vos genoux et posez votre bras affecté dessus.
- Pressez doucement votre avant-bras affecté avec votre autre main.
- Ensuite, en utilisant le poids de votre corps et en gardant une bonne posture , penchez -vous et répétez la pression. En faisant cela, vous pouvez utiliser la force de votre corps pour exercer plus de pression sur le massage.
- Continuez à masser les muscles de la partie supérieure de l'avant-bras. Vous pouvez faire tourner votre paume vers le haut et vers le bas pour atteindre différentes parties du muscle et des tissus mous.
- Pour un soulagement plus profond , vous pouvez croiser votre bras non affecté sur votre bras affecté et le masser avec le côté de l'os. Voici un guide vidéo pour vous faciliter la tâche.
Essayez une simple balle de massage
Une balle de massage est un excellent outil pour masser vos muscles sans fatiguer vos doigts. Elle peut cibler une zone plus large du tissu musculaire ou travailler sur des points de déclenchement spécifiques, selon la façon dont vous souhaitez l'utiliser.
Voici comment en utiliser un pour les douleurs à l’intérieur du coude :
- Asseyez-vous à une table ou à un bureau et placez votre balle sur la surface. Vous pouvez utiliser une balle de massage spéciale, mais une balle de tennis ou de crosse fera également l'affaire.
- Placez votre bras sur la balle de massage de manière à ce que les muscles internes de votre coude reposent dessus.
- Faites rouler doucement votre bras d'avant en arrière pendant 30 secondes. Cela réchauffe vos muscles pour les préparer à un travail plus profond.
- Augmentez la pression selon votre convenance . Continuez à rouler vers l'avant, vers l'arrière et en mouvements circulaires pendant plusieurs minutes supplémentaires.
- Répétez jusqu'à quelques fois par jour.
Utiliser un pistolet de massage pour relâcher les tensions
Les pistolets de massage utilisent de courtes rafales de pression , un peu comme des mini mouvements de martelage, pour masser vos muscles.
Au premier abord, ces outils peuvent sembler un peu trop puissants pour une affection comme le coude du golfeur. Mais si vous les utilisez correctement, ils peuvent être l'une des meilleures options pour vous soulager.
Voici comment commencer :
- Fixez une tête légère, ronde et aérée à votre pistolet de massage.
- Tournez le pistolet au réglage le plus bas .
- En tenant le pistolet de massage en biais, faites-le glisser le long des muscles de votre bras supérieur et inférieur pendant 20 à 30 secondes. Cela peut vous aider à soulager la tension au-dessus et en dessous de votre coude.
- Réglez la pression selon le réglage souhaité et rapprochez-vous de la zone à traiter tout en évitant les os et le creux du bras. Continuez à tenir l'appareil à un angle.
- Répétez l'opération pendant deux minutes maximum. Ces outils étant très puissants, vous n'aurez pas besoin de les utiliser trop longtemps.
Autres types de massage pour le coude du golfeur
Les conseils d’auto-massage ci-dessus peuvent faire des merveilles lorsque vous avez besoin d’un soulagement rapide après une partie de golf de 18 trous.
Mais si vous souffrez d'un cas de coude du golfeur plus long ou plus problématique, vous aurez peut-être besoin d'une aide plus professionnelle - et c'est là qu'un massothérapeute peut intervenir. Un masseur agréé peut utiliser des techniques de massage telles que :
Massage sportif
La massothérapie sportive est une modalité qui se concentre sur la performance athlétique. Lorsque vous consultez un thérapeute pour parler du coude du golfeur, il passera probablement en revue votre état de santé actuel pour vérifier si ce massage vous convient.
Ensuite, ils utiliseront une combinaison de mouvements de pression profonde, de friction et de pétrissage pour travailler sur des points douloureux spécifiques.
Le massage sportif n'a pas nécessairement pour but de vous détendre. Il a plutôt pour but de prévenir de futures blessures et de favoriser la guérison.
Massage des tissus profonds
Le massage des tissus profonds est un type de massage qui utilise des techniques d'effleurage, de pétrissage et de relâchement des points de déclenchement pour soulager les tensions musculaires profondes. Contrairement au massage sportif, le massage des tissus profonds peut vous aider à réduire le stress et l'inconfort tout en travaillant sur les points douloureux.
Existe-t-il des risques liés au massage du coude du golfeur ?
Pour la plupart des gens, une séance de massage peut sembler être la solution idéale pour soulager les douleurs. Mais parfois, cela peut s'avérer inutile, voire nocif.
Par exemple, il est préférable d'éviter les massages en cas d'infection cutanée ou de blessure récente et aiguë (comme une déchirure musculaire). De la même manière, vous ne devez pas non plus masser un cas aigu de coude du golfeur. Au-delà de cela, certaines pathologies médicales peuvent ne pas convenir au massage, comme les troubles de la coagulation sanguine, les lésions nerveuses ou certains types de maladies cardiaques.
Le massage est généralement sans danger et apaisant, mais la santé de chaque personne est unique. Assurez-vous donc de consulter votre médecin si vous avez des problèmes de santé dont vous n'êtes pas sûr.
Soyez attentif à la pression de votre massage
Il est normal de ressentir des douleurs après un massage des tissus profonds. Mais si elle n'est pas effectuée correctement, la pression profonde peut provoquer des ecchymoses ou des blessures. C'est pourquoi il est essentiel de commencer doucement et d'augmenter progressivement la pression, en particulier dans le cas d'une affection comme le coude du golfeur.
Dans l’ensemble, n’oubliez pas d’écouter les signaux de votre corps et n’hésitez pas à diminuer la pression si quelque chose ne va pas.
Autres conseils pour soulager le coude du golfeur
Un massage est une façon de soulager la raideur ou la douleur de l'intérieur du coude. Mais il existe également quelques autres conseils qui pourraient accélérer votre processus de guérison :
Repos et glace
Lorsque vous souffrez d’une blessure due à une surutilisation, la première étape naturelle consiste à vous reposer, au moins pendant un court instant. Cela donne à votre corps la possibilité de commencer son processus de réparation après votre blessure initiale.
Si votre bras est enflammé pendant la phase de repos, vous pouvez également utiliser des compresses de glace pour réduire la douleur et le gonflement.
Essayez les exercices pour le coude du golfeur
Au-delà du massage, des exercices spécifiques peuvent vous aider à vous remettre en forme. Ils peuvent renforcer les muscles qui soutiennent l'intérieur du coude, augmenter la charge que votre bras peut supporter et vous aider à vous sentir mieux à long terme.
Certains exercices recommandés par les meilleurs physiothérapeutes comprennent :
Exercices isométriques de flexion du poignet
Un exercice isométrique de flexion du poignet peut sembler compliqué, mais il est en fait assez simple. Voici les étapes à suivre :
- Posez votre bras affecté sur une table ou une surface confortable, la paume de la main tournée vers le haut.
- Serrez votre main en un poing et fléchissez votre poignet vers l'intérieur pour lever votre main.
- Pour augmenter la résistance, vous pouvez appuyer sur votre poing avec votre main opposée. Vous pouvez également ajouter du poids avec un petit haltère.
- Répétez cet exercice pendant une minute maximum à la fois.
Étirement de l'avant-bras en extension
Cet étirement sollicitera votre bras dans la direction opposée à celle de l'exercice de flexion du poignet. Pour commencer :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous confortablement sur une chaise avec votre bras affecté étendu et votre paume tournée vers le haut.
- À l'aide de l'autre main, tirez la main affectée vers le bas et vers l'arrière. En faisant cela, vous devriez sentir un étirement dans l'avant-bras.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
- Faites une pause de 30 à 45 secondes.
- Répétez jusqu'à trois fois.
Prévenir le futur coude du golfeur
Une fois que les symptômes de votre coude de golfeur commencent à s'atténuer, vous vous demandez peut-être : « Et maintenant ? » Comment pouvez-vous vous assurer de ne plus jamais avoir à faire face à cette blessure gênante ?
Voici quelques conseils pour vous aider à éviter le coude du golfeur à l’avenir :
- Étirez régulièrement vos avant-bras. Cela peut vous aider à réduire la raideur et la tension exercées sur vos tendons.
- Utilisez un équipement et une technique appropriés. Une technique inadéquate peut souvent entraîner des lésions musculaires ou tendineuses. En utilisant une technique appropriée, vous pouvez éviter le stress et les blessures inutiles.
- Prenez le temps de vous échauffer avant une activité physique intense. Passer de zéro à 100 °C peut être éprouvant pour vos articulations, vos muscles et vos tendons. Veillez donc à vous étirer et à faire quelques mouvements légers avant de vous lancer dans un sport ou un entraînement.
Le point sur le massage du coude du golfeur
Le coude du golfeur est une affection qui affecte les tendons de la partie interne du coude et la douleur qu'il provoque peut interférer avec votre vie quotidienne. Heureusement, certaines techniques de massage peuvent vous aider à vous sentir mieux pendant le processus de guérison.
Un massage adapté peut soulager les tensions musculaires, apaiser l'inconfort et vous apporter un soulagement immédiat. Et si vous l'associez au repos, à la glace et à des exercices spécifiques, vous pouvez être sûr de vous remettre en action en un rien de temps.
Commencer
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une routine de massage. Il pourra vous fournir des conseils adaptés à votre état de santé et vous aider à déterminer si cela vous convient.
Une fois que vous êtes prêt à commencer à trouver un soulagement, vous pouvez utiliser vos propres mains, une balle de massage ou même un outil thérapeutique comme le MedMassager Body Massager Plus ou Accuvibe Mini .
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