Saviez-vous que plus de 2 millions d’adultes américains consultent chaque année pour des douleurs au talon ? Et c’est logique : en tant que partie du pied qui touche souvent le sol en premier, nos talons absorbent l’impact de presque toutes nos activités. Mais ils peuvent également être blessés par des choses auxquelles nous ne pensons même pas, comme une démarche inhabituelle qui exerce une pression plus importante sur l’os.
Lorsque vous souffrez de douleurs au talon, l'inconvénient est que cela prend parfois du temps pour s'améliorer. Mais en cours de route, des techniques spécifiques de massage du talon peuvent vous aider à apaiser la douleur et à soutenir le processus de guérison.
Lisez la suite pour découvrir six façons simples d’essayer le massage pour la douleur au talon, ainsi que quelques conseils supplémentaires pour le soulagement.
Causes de la douleur au talon
Les experts s’accordent à dire que la plupart des causes de douleur au talon ont une « étiologie mécanique ». En termes simples, cela signifie que votre douleur au talon est plus probablement due à la mécanique du pied, à des efforts répétitifs ou à des chaussures mal ajustées plutôt qu’à une maladie ou une infection systémique.
Mais quels types de problèmes mécaniques ou de tension provoquent généralement des douleurs au talon ? Les plus courants sont les suivants :
Fasciite plantaire
La fasciite plantaire (parfois appelée talon du joggeur) est un type de douleur au talon liée à une inflammation du fascia plantaire, une grande bande de tissu qui s'étend sur la plante du pied.
Cette pathologie est connue pour affecter les coureurs car lorsque le talon touche le sol, l'aponévrose plantaire peut également être blessée. (On estime que 70 % des coureurs frappent le sol avec le talon !) Mais elle tend également à être fréquente chez les personnes qui :
- Pratiquer d’autres types de sports
- Sont des femmes
- Êtes en surpoids ou obèse
- Sont d’âge moyen (40 à 60 ans)
Éperons calcanéens
Les éperons calcanéens sont de petites bosses osseuses qui se forment après des chocs répétés sur l'os du talon. Votre corps peut créer des éperons calcanéens après avoir réparé plusieurs fois le même endroit endommagé. C'est pourquoi ces éperons peuvent parfois apparaître en même temps qu'une fasciite plantaire.
Malheureusement, les épines calcanéennes ne peuvent pas disparaître une fois qu'elles se sont formées, mais il existe des moyens de minimiser votre douleur lorsque vous en avez une.
Fractures de stress du calcanéum
Les fractures de stress du calcanéum peuvent être un autre effet secondaire d'un coup de talon trop violent au fil du temps. Elles sont généralement très douloureuses et peuvent prendre entre 8 et 12 semaines pour guérir.
Si vous pensez avoir une fracture de stress, il est important de ne pas toucher votre pied affecté, de consulter un médecin et d'éviter la pression, même due au massage, pour garantir que l'os puisse guérir correctement.
Autres causes de douleur au talon
Outre les affections courantes abordées ici, de nombreux autres problèmes de santé peuvent également affecter le talon. Mais dans d’autres cas, l’usure due aux activités quotidiennes ou à des facteurs liés au mode de vie peut en être la cause. Il s’agit notamment de :
- L'obésité, car elle exerce plus de pression sur les pieds
- Surutilisation ou effort répétitif
- Marche anormale ou déséquilibrée
- Sauter ou atterrir sur les talons
- Une augmentation soudaine des niveaux d’activité par rapport à ce que vous faisiez auparavant
Quels sont les bienfaits du massage pour les douleurs au talon ?
Le massage des pieds consiste à exercer une pression directe sur les tissus mous de votre pied, que ce soit par glissement, pétrissage, compression, tapotement ou vibration. Bien qu'il s'agisse d'une thérapie apparemment simple, elle peut apporter une gamme de bienfaits surprenants aux personnes souffrant de douleurs au talon.
Par exemple, réserver du temps pour un massage approprié des pieds et des talons peut aider à :
Soulagement de la douleur
Le soulagement de la douleur est souvent la principale raison pour laquelle les gens intègrent le massage des pieds dans leur routine de traitement à domicile – et pour une bonne raison.
Lorsque vous frottez ou pétrissez les muscles de vos pieds, cela stimule vos récepteurs de pression. Ces neurones sensoriels aident votre corps à détecter les forces externes telles que les vibrations, la pression et le toucher. En exerçant une légère pression sur eux par le biais d'un massage, cela peut aider à interrompre les signaux de douleur, ce qui entraîne à son tour un soulagement instantané de la douleur.
Guérison et soutien de la circulation
En stimulant vos muscles, en créant de la chaleur par le toucher et en encourageant la réponse de relaxation de votre corps, le massage du talon peut également aider à favoriser la circulation du sang sain et riche en oxygène dans les tissus de votre pied.
Une étude de 2020 a révélé que l’auto-massage thaïlandais des pieds, une modalité qui combine massage, étirements et autres mouvements, augmentait temporairement le flux sanguin cutané chez les patients atteints de diabète de type 2. De plus, il a également contribué à améliorer l’amplitude des mouvements des pieds et des chevilles.
Relaxation physique des muscles tendus
Lorsque votre corps est enflammé ou douloureux, vos muscles peuvent naturellement commencer à se tendre autour de la zone concernée. Il s’agit en partie d’une réaction protectrice naturelle visant à « protéger » la zone et à améliorer la guérison, mais les muscles qui deviennent trop tendus peuvent également être une source secondaire de douleur.
Lorsque cela se produit, un léger massage des zones environnantes peut aider les muscles à se détendre. En outre, une technique appelée thérapie par points de déclenchement peut briser les nœuds et autres petites bandes musculaires irritables qui pourraient jouer un rôle dans votre douleur au talon.
Comment essayer le massage pour soulager la douleur au talon : 6 techniques simples
Pour soulager vos pieds endoloris, voici six techniques de massage du talon à essayer, allant des méthodes pratiques simples aux options de soulagement plus avancées :
1. Essayez une balle de tennis
Une balle de tennis est un outil étonnamment puissant pour masser le talon à la maison. Elle est pratique et peu coûteuse si vous n'en avez pas déjà une. Elle peut également vous aider à cibler facilement les différents petits muscles situés sous vos pieds, y compris ceux situés près du fascia plantaire. (Si vous souhaitez vous concentrer plus directement sur le talon lui-même, vous pouvez également vous procurer une option plus petite comme une balle de golf.)
Pour utiliser une balle pour le massage des pieds, il suffit de :
- Asseyez-vous sur une chaise et placez la balle sous votre pied.
- Commencez à dérouler votre pied avec le niveau de pression qui vous convient.
- Roulez pendant 5 à 10 minutes à la fois, selon vos besoins tout au long de la journée.
2. Utilisez vos articulations
En matière d'auto-massage pour les douleurs de la voûte plantaire et du talon, nos articulations sont parmi les meilleurs outils dont nous disposons. Étant donné que les articulations feront la majeure partie du travail dans cette technique, c'est un excellent moyen d'éviter de fatiguer vos mains lorsque vous avez besoin d'un massage rapide des pieds.
Pour l'essayer, alignez simplement vos articulations avec votre talon. Ensuite, poussez vers l'intérieur avec une pression modérée et faites glisser les articulations verticalement sur toute la longueur du pied. Répétez pendant 3 à 5 minutes.
3. Utilisez un masseur oscillant
Si vous avez déjà essayé un appareil de massage des pieds vibrant ou oscillant, vous savez peut-être que c'est l'un des meilleurs moyens de se faire masser les pieds à la maison sans stress. (De plus, la thérapie par vibration présente de nombreux avantages supplémentaires au-delà du simple soulagement de la douleur.)
Une façon de commencer est d'essayer un appareil de massage comme le MedMassager Foot Massager Plus . En tant qu'outil approuvé par les médecins, il est non seulement utile pour la relaxation, mais il peut également aider à apaiser la douleur liée à certains problèmes affectant les pieds.
L’utilisation de l’un de ces appareils de massage pour les douleurs au talon ne nécessite que quelques étapes simples :
- Branchez-le et choisissez la pression de massage la plus légère.
- Laissez vos talons absorber les vibrations pendant une minute.
- Ajustez-le à un niveau de pression plus profond selon vos besoins.
- Posez vos pieds sur l'appareil pendant 10 à 15 minutes. Pour inclure vos jambes dans le massage, vous pouvez également retourner l'appareil et placer vos mollets sur la surface pendant quelques minutes supplémentaires.
4. Travail du pouce
Si vous remarquez des bandes musculaires particulièrement tendues au niveau de votre talon, le travail du pouce peut être un excellent moyen de soulager la tension. Pour l'essayer :
- Asseyez-vous dans une position qui vous permet d’accéder facilement à votre talon.
- Ajoutez une goutte d’huile ou de lotion sur votre talon.
- Saisissez votre pied pour le maintenir en place. Ensuite, placez votre pouce sur votre talon et exercez une pression modérée pour masser avec de petits mouvements circulaires.
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
5. Massage des fibres croisées (pieds et mollets)
Saviez-vous que des mollets tendus peuvent avoir un impact sur la mécanique de votre pied et même jouer un rôle dans les douleurs au talon ? Dans les cas de fasciite plantaire, de nombreuses personnes constatent que le fait de masser leurs mollets en même temps que leurs pieds peut aider à apaiser la douleur tout en favorisant le bon fonctionnement de la partie inférieure de la jambe.
Une façon d'inclure vos mollets dans votre séance de massage des pieds est d'essayer le massage des fibres croisées. Cela implique un massage à travers les fibres de vos muscles, ce qui peut aider à réduire la tension et à briser les adhérences. Voici comment l'essayer :
- Croisez votre jambe sur votre genou pour accéder facilement au muscle de votre mollet. (Si cela vous est difficile, n'hésitez pas à demander de l'aide à un partenaire.)
- Échauffez les muscles de vos mollets avec des mouvements de glissement larges pendant 30 à 60 secondes.
- Ensuite, enroulez vos deux mains autour du haut de votre mollet, près de votre genou. Vos doigts doivent être sur votre tibia, vos pouces côte à côte sur le muscle du mollet.
- Pressez vos mains avec une pression moyenne et faites glisser les deux pouces vers le haut sur le muscle du mollet.
- Faites glisser vos mains vers le bas d’environ un pouce et répétez sur toute la longueur du mollet.
- Terminez par un massage de la voûte plantaire en fibres croisées. Utilisez votre pouce pour masser horizontalement la voûte plantaire de votre pied, du talon jusqu'aux orteils.
6. Demandez à un partenaire
Certaines techniques de massage pour les douleurs au talon ou la fasciite plantaire peuvent être difficiles à réaliser seul. Que vous souhaitiez essayer des techniques plus avancées ou que vous trouviez simplement difficile de vous masser les pieds vous-même, vous pouvez bénéficier de l'aide d'un partenaire.
Ils peuvent utiliser des méthodes simples comme le frottement ou le pétrissage, mais ils peuvent également utiliser des techniques de massage sportif plus avancées comme :
- Utilisez la base de la paume pour masser verticalement vers le bas le long de la voûte plantaire en direction du talon.
- Trouvez et relâchez les points de déclenchement en maintenant une pression dessus pendant 10 à 20 secondes.
- Utiliser l'effleurage (mouvements de glissement légers) et les écartements du pied vers l'extérieur pour détendre les muscles et les fascias.
Quel est le meilleur type de massage pour la douleur au talon ?
En ce qui concerne le massage et la douleur au talon, il n'y a pas eu beaucoup de recherches comparant directement les types de massage les uns aux autres. Cependant, une étude de 2019 a examiné trois interventions de thérapie manuelle différentes pour la fasciite plantaire, l'un des responsables les plus courants de la douleur au talon. Les interventions comprenaient :
- Manipulation chiropratique du pied avec massage par friction croisée
- Massage par friction croisée avec étirements des mollets
- Une combinaison des trois
Ils ont constaté que les trois options conduisaient à des résultats positifs, mais que le massage du fascia plantaire par friction croisée associé à des étirements des mollets entraînait la plus grande amélioration du soulagement de la douleur.
À quelle fréquence faut-il utiliser le massage pour la douleur au talon ?
En bref, la fréquence à laquelle vous recevez (ou vous faites) un massage du talon dépendra de votre routine quotidienne et du fait que votre talon soit actuellement enflammé ou blessé.
Par exemple, si vous courez tous les jours et souffrez de douleurs chroniques au talon, vous pouvez choisir de vous masser le talon plusieurs fois par semaine. À l'inverse, si vous ne ressentez que des douleurs rares et intermittentes au talon, vous pouvez réserver vos séances de massage des pieds aux poussées (même si cela ne fera probablement pas de mal de vous masser les pieds plus souvent que cela).
Si votre douleur au talon est aiguë, sévère ou vous empêche de marcher, il est préférable d'éviter les massages et de contacter votre médecin dès que possible. En fonction de votre blessure, vous devrez peut-être attendre quelques semaines et suivre d'autres traitements avant d'essayer les massages.
Le massage du talon a-t-il des effets secondaires ?
Les effets secondaires du massage sont relativement rares, à condition que vous utilisiez des techniques appropriées et que vous n’ayez aucune contre-indication (conditions qui pourraient rendre le massage dangereux).
Cela dit, assurez-vous de consulter un médecin avant d’essayer le massage du talon si vous avez une blessure actuelle ou des problèmes de santé dont vous n’êtes pas sûr.
De plus, voici quelques conseils pour vous aider à éviter tout effet secondaire négatif, comme une aggravation de l’inflammation ou des crampes, lorsque vous essayez le massage :
- Au début, essayez quelques courtes séances de massage pour tester comment vous vous sentez par la suite.
- Essayez d’éviter toute pression sur toute partie du talon qui est excessivement sensible ou douloureuse au toucher.
- Commencez par une légère pression et progressez progressivement vers un travail plus profond.
Existe-t-il des soins complémentaires qui se marient bien avec le massage ?
Oui ! De nombreux traitements complémentaires et remèdes maison peuvent vous aider à gérer votre douleur au talon, qu'ils soient seuls ou associés à un massage régulier. Parmi ceux-ci, on trouve :
Physiothérapie
Si vous avez une blessure grave au pied ou si vous vous remettez d’une fracture de stress du calcanéum, votre médecin peut recommander une thérapie physique pendant votre convalescence.
Un physiothérapeute peut vous prescrire des étirements et des exercices personnalisés pour aider votre talon à récupérer normalement. De plus, il veillera à ce que vous ne développiez pas d'habitudes de marche ou de mécanique du pied anormales pendant la guérison.
Étirements et renforcement musculaire à domicile
Les exercices d’étirement et de renforcement vont de pair avec la physiothérapie, mais même si vous n’avez qu’une légère douleur au talon, une routine d’exercice à domicile peut faire toute la différence dans la santé de vos pieds et de vos talons.
Les étirements, notamment ceux des mollets et de la voûte plantaire, peuvent vous aider à minimiser la tension musculaire qui pourrait limiter votre mobilité ou aggraver la douleur. L’entraînement en résistance (ou en force) renforcera les muscles, les tendons et les ligaments autour de votre talon, contribuant ainsi à réduire vos risques de douleurs au pied par la suite.
Étirement du mollet avec bande
Si vous avez une bande d'exercice, vous pouvez facilement étirer et détendre les muscles de vos mollets à la maison. Il est préférable de faire cet étirement le matin pour allonger et détendre vos mollets avant de vous entraîner, de marcher ou de commencer votre journée en général. Pour l'essayer :
- Asseyez-vous avec les jambes étendues.
- Pliez votre jambe gauche vers l’intérieur jusqu’à ce que votre pied gauche touche votre cuisse droite.
- Enroulez votre bande d’exercice autour de la plante de votre pied droit.
- Tirez-le doucement vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau du mollet.
- Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 2 à 3 fois pour chaque jambe.
Relevés de mollets debout
Les élévations des mollets sont l'un des exercices les plus simples pour les jambes inférieures afin de soutenir la mécanique de votre pied et de votre talon. Simplement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Engagez vos mollets et montez lentement sur la pointe des pieds.
- Répétez l’exercice pour 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- En option, ajoutez un jeu d’haltères pour rendre l’exercice encore plus difficile.
L'essentiel
Masser vos talons est un excellent moyen de soulager la douleur, de favoriser une guérison saine et de garder vos pieds en pleine forme, quel que soit votre style de vie. Il est facile de masser vos pieds avec vos mains ou vos pouces, mais les appareils de massage des pieds oscillants peuvent constituer un excellent ajout à votre routine de massage à domicile, à la fois pour leur facilité d'utilisation et pour les bienfaits plus profonds de la thérapie par vibration.
Commencez dès aujourd’hui à apaiser votre douleur au talon avec une option puissante et approuvée par les médecins comme le masseur de pieds MedMassager Plus , ou apprenez-en davantage sur son fonctionnement.
