Si vous êtes toujours debout, vous êtes presque sûr de ressentir des douleurs à la plante du pied à un moment donné. C'est ce qu'on appelle la métatarsalgie , et elle touche jusqu'à 10 % des gens ordinaires, ce chiffre pouvant atteindre 50 à 95 % pour les personnes âgées.
La métatarsalgie n’est pas spécifique, ce qui signifie qu’elle n’a pas une seule cause. Mais si vous avez récemment remarqué une douleur au niveau de la plante du pied, vous vous demandez peut-être si une TLC sous forme de massage des pieds pourrait vous aider.
Voici ce que vous devez savoir sur le massage pour la métatarsalgie, y compris les avantages potentiels, les techniques et les conseils à garder à l'esprit.
Quelles sont les causes de la métatarsalgie ?
La métatarsalgie fait référence à une douleur ou à une inflammation des métatarsiens, les os longs et minces qui servent de poutres de soutien au milieu de vos pieds.
Cette condition n’a pas de cause unique. Au lieu de cela, de nombreuses actions et facteurs de risque peuvent augmenter vos chances d’en faire l’expérience.
Par exemple, si vous êtes un sprinter ou un coureur, trop de chocs répétitifs peuvent fatiguer les métatarsiens et éventuellement provoquer des douleurs. Mais cela peut aussi survenir en raison de certains problèmes de santé.
Dans cet esprit, voici quelques-unes des causes les plus courantes de métatarsalgie :
- Sauter, courir ou appliquer des chocs répétitifs sur la plante du pied
- Formes de pieds spécifiques . Si vous avez une voûte plantaire haute, la plante de votre pied peut absorber des chocs supplémentaires à chaque fois que vous descendez. La même chose est vraie si vous avez un orteil moyen plus long que votre gros orteil.
- Être en surpoids, car cela peut exercer davantage de pression sur les os minces du pied
- Des chaussures qui ne conviennent pas à la forme de votre pied. Par exemple, les talons hauts et les chaussures à tête étroite peuvent tous deux exercer une pression latérale sur vos métatarsiens.
- Fractures de stress, qui peuvent survenir en cas de force ou de traumatisme excessif et répétitif
- Le névrome de Morton , causé par une inflammation des nerfs proches de vos métatarsiens
Parler à votre médecin
La douleur à la plante du pied est assez courante et ne nécessite pas toujours une visite chez votre médecin. Cela dit, il est essentiel d’en parler à un professionnel de la santé si votre douleur est vive, brûlante ou dure plus de quelques jours.
Traitements de la métatarsalgie
Si vous êtes comme beaucoup de gens, passer à des activités plus douces, reposer vos pieds et utiliser de meilleures chaussures peut aider à réduire votre douleur. Mais si votre métatarsalgie est plus grave ou persistante, votre podologue ou votre médecin peut vous suggérer des traitements comme :
- Inserts orthopédiques
- Thérapie physique
- Tests et travaux de laboratoire pour vérifier des conditions telles que la goutte, la bursite ou l'arthrite
- Chirurgie pour corriger tout problème d’alignement osseux
- Un plâtre pour soigner les éventuelles fractures
Quels sont les avantages du massage des pieds pour la métatarsalgie ?
Lorsque vous ressentez des douleurs métatarsiennes liées à une utilisation excessive, un massage peut être un excellent moyen de soulager les douleurs et d'améliorer la santé globale de vos pieds.
Bien sûr, c'est toujours une bonne idée de consulter un médecin avant de commencer. Mais avec les techniques appropriées, un léger massage des pieds peut aider :
Apaiser les douleurs et les douleurs
Le pétrissage, la pression et le frottement peuvent stimuler les récepteurs de pression de vos tissus musculaires. En conséquence, cela pourrait aider à soulager certains types de douleur, notamment lorsque vous avez les pieds endoloris et douloureux.
Selon l' American Massage Therapy Association , une combinaison de massage et d'étirements peut aider à soulager la douleur causée par la fasciite plantaire.
Et dans une revue de plus de 60 études réalisée en 2016 , les chercheurs ont découvert que le massage était utile par rapport à l’absence de traitement pour soulager la douleur et améliorer la qualité de vie liée à la santé.
Soutenir la circulation sanguine
La chaleur et la friction d’un bon massage des pieds peuvent aider à favoriser la circulation sanguine – même pendant une courte période – vers les tissus mous de la plante du pied.
Dans une petite étude de 2019 , l'auto-massage des pieds thaïlandais – un type de massage actif impliquant des étirements – a entraîné une augmentation du flux sanguin cutané et de l'amplitude des mouvements.
Comment ça marche? Cela peut être dû en partie à la chaleur générée par le massage, qui peut aider à dilater (ou à élargir) les vaisseaux sanguins de vos pieds. De plus, le massage pourrait soutenir le flux naturel de sang riche en oxygène en encourageant manuellement son mouvement.
Favorise la relaxation, les endorphines et le soulagement du stress
Lorsqu’il s’agit de soulager la douleur, l’impact de la relaxation est souvent négligé. Mais la vérité est que la recherche montre que le stress peut entraîner une différence dans la façon dont nous ressentons la douleur et, dans certains cas, l’exacerber.
Heureusement, le massage pour la métatarsalgie n’est pas seulement bon pour apaiser les douleurs. Cela peut également être un outil utile pour réduire le stress.
Les bonnes techniques peuvent vous aider à activer le système nerveux parasympathique et à passer en mode « repos et digestion ». En conséquence, même un massage des pieds de 5 minutes pourrait suffire pour vous aider à vous recentrer sur le moment présent, à vous éloigner du stress et à profiter des bienfaits physiques de la relaxation.
3 techniques pratiques de massage des pieds à essayer à la maison
Voici trois façons simples d’essayer le massage pour la métatarsalgie, ainsi que quelques outils maison à utiliser pour une expérience plus relaxante :
1. Massage simple de la voûte plantaire
Un massage doux de la voûte plantaire peut vous aider à soulager les tensions, les tensions et le stress autour des métatarsiens. Voici comment l'essayer :
- Trouvez un siège confortable et posez votre pied sur votre genou opposé.
- Tenez votre pied à deux mains.
- Placez vos pouces sur la partie inférieure de la voûte plantaire et enroulez le reste de vos doigts autour du dessus de votre pied.
- Commencez par une légère pression et utilisez vos pouces pour masser dans des mouvements de glissement vers l'extérieur.
- Après 30 à 60 secondes, augmentez la pression jusqu'à ce qu'elle atteigne un niveau qui vous fait du bien.
- Continuez à masser en effectuant des mouvements diagonaux vers l’extérieur à partir du centre du pied. Montez vers la pointe du pied, puis redescendez vers le talon.
- Éventuellement, passez une minute à écarter (ou à écarter) doucement la plante de votre pied à l'aide de vos pouces.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes au total.
2. Technique à trois doigts
Lorsqu’il s’agit de massage pour les métatarsalgies, la technique à trois doigts est une autre méthode facile à essayer.
Pour cette technique, vous devrez vous mettre dans la même position que pour le massage de la voûte plantaire – avec le pied croisé sur le genou. De cette façon, vous pouvez facilement atteindre les muscles du pied.
De là:
- Enroulez votre pouce et votre petit doigt et redressez votre index, votre annulaire et votre majeur.
- Placez le bout de vos doigts juste au-dessus du talon.
- Avec une pression modérée, glissez sur toute la longueur du pied. Répétez pendant 2 à 3 minutes.
- Eventuellement, terminez la technique en utilisant vos articulations pour masser le talon avec une pression modérée.
- Répétez ces étapes pendant 3 à 5 minutes au total.
3. Glisse les mollets
Le mollet est une zone souvent négligée lorsqu’il s’agit de massage des pieds. Mais en travaillant sur les tensions dans le bas des jambes, vous pouvez favoriser le bon fonctionnement et l’alignement des pieds et des chevilles.
Voici un simple massage glissant des mollets qui fonctionne bien seul ou associé à un massage complet des pieds :
- Appliquez une goutte de lotion ou d'huile sur le muscle du mollet.
- Enroulez une main autour du muscle du mollet, près de la cheville. Votre purlicue (le petit point entre votre pouce et votre index) doit reposer sur le tibia.
- Appliquez une pression modérée avec vos doigts et votre pouce, de manière à appuyer légèrement de chaque côté du mollet. Glissez dans un mouvement ascendant et arrêtez-vous au genou.
- Lorsque vous terminez la première glisse, utilisez votre autre main pour faire glisser l'arrière du mollet dans le même mouvement.
- Alternez les mains pour masser le mollet pendant 5 à 10 minutes au total.
Qu’en est-il des outils de massage des pieds ?
Tout le monde ne trouve pas relaxant – ou facile – de masser ses mollets et ses pieds. Heureusement, les outils de massage à domicile peuvent être une excellente alternative lorsque vous souhaitez vivre une expérience de massage plus pratique.
Si vous envisagez d'essayer le massage pour la métatarsalgie, voici quelques outils à garder à l'esprit :
Rouleaux en mousse
Les rouleaux en mousse sont des outils cylindriques qui utilisent un type de massage soutenu et roulant appelé libération auto-myofasciale (SMR). Le SMR est un moyen puissant de dissiper les tensions dans les muscles et les fascias, qui sont le tissu conjonctif présent dans tout votre corps.
Bien que les rouleaux en mousse ne soient pas toujours efficaces pour le massage direct des pieds, ils peuvent être excellents pour réduire les tensions dans les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Boules de massage
Comme les rouleaux en mousse, les balles de massage utilisent également la libération myofasciale pour dérouler les muscles et briser les points gâchettes.
Ils sont parfaits pour se concentrer spécifiquement sur les pieds, car ils sont plus faciles à utiliser sur des muscles plus petits et plus délicats.
En plus de cela, ils sont également très pratiques. Vous pouvez utiliser une balle de massage (ou une balle de tennis) pour dérouler vos pieds pendant que vous vous détendez, regardez votre émission préférée ou travaillez à votre bureau.
Masseurs de pieds électriques
Si vous recherchez une avancée par rapport aux outils roulants manuels, vous vous êtes peut-être posé des questions sur les masseurs de pieds électriques. Ces outils sont idéaux pour une séance de massage sans intervention, et il en existe de nombreux types différents.
Par exemple, le MedMassager Foot Massager Plus procure un soulagement thérapeutique profond en utilisant des mouvements circulaires et oscillants pour apaiser la plante des pieds. Mais d’autres outils peuvent utiliser le massage Shiatsu ou de simples vibrations.
Dans tous les cas, vous aurez besoin d'un appareil avec plusieurs options de pression, afin de pouvoir adapter le massage à vos besoins. Et si vous en utilisez un, n'oubliez pas de :
- Commencez par le réglage le plus léger pour « réchauffer » vos muscles pendant une minute ou deux avant d'augmenter la pression.
- Assurez-vous de lire les instructions du manuel, car chaque masseur de pieds fonctionne un peu différemment.
Massage pour la métatarsalgie : 5 conseils de sécurité à garder à l'esprit
Une légère douleur à la plante du pied n'est généralement pas grave et, lorsqu'elle survient, un massage peut être un excellent moyen de vous accorder un peu d'attention.
Mais parfois, la métatarsalgie peut s’accompagner d’une inflammation intense. Et dans d’autres cas, cela pourrait même être lié à une autre affection sous-jacente.
Pour garantir votre sécurité, n'oubliez pas de :
- Demandez à votre médecin à l'avance si votre douleur au pied est persistante, aiguë ou brûlante.
- Évitez de masser directement vos pieds s'ils sont visiblement enflammés, récemment blessés ou très douloureux. Les blessures aiguës et inflammatoires peuvent être aggravées par la pression.
- Commencez par un massage doux et augmentez progressivement la pression . Cela peut vous aider à atteindre le niveau de massage qui vous convient, plutôt que de commencer par une pression profonde et de potentiellement endommager votre pied.
- Concentrez-vous sur les tissus mous et évitez de masser les zones extrêmement osseuses.
- Soyez attentif à votre confort et faites attention à toute technique carrément douloureuse.
Renseignez-vous sur les conditions qui peuvent interagir avec le massage
En matière de sécurité, il est important de noter que le massage pour la métatarsalgie peut parfois interagir avec d'autres problèmes de santé.
Avoir certaines conditions ne signifie pas toujours que vous ne pouvez pas bénéficier d'un massage des pieds, mais cela peut signifier que vous devez être plus prudent lorsque vous l'essayez.
Dans cet esprit, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si vous souffrez de conditions comme celles-ci (ou tout ce dont vous n'êtes pas sûr) :
- Une histoire de caillots sanguins
- Problèmes rénaux ou hépatiques
- Conditions cardiovasculaires
- Affections cutanées, plaies ouvertes ou ecchymoses
- Blessures aiguës, telles qu'une fracture de stress ou une déchirure
- Infections
- Conditions osseuses telles que l'ostéoporose
- D'autres conditions comme le diabète, la goutte, la neuropathie ou l'arthrite
Vaut-il la peine de se faire masser par un professionnel pour la métatarsalgie ?
Selon votre style de vie, oui. Le massage professionnel peut être un bon investissement si vous êtes quelqu'un qui reste debout toute la journée au travail, qui court des marathons ou qui pratique des sports qui impliquent beaucoup de course, de sauts et de bonds.
Il peut également être utile aux personnes âgées et aux personnes âgées qui cherchent à lutter contre les douleurs chroniques.
Quoi qu’il en soit, un massothérapeute professionnel peut utiliser des techniques personnalisées pour vous apporter des bienfaits comme :
- Meilleure amplitude de mouvement et flexibilité
- Diminution de la raideur et de la douleur
- Réduction des douleurs post-exercice
- Amélioration de la santé globale et de la fonction des pieds et des jambes
Autres remèdes contre la douleur à la plante du pied
Outre le massage pour les métatarsalgies, voici quelques autres mesures que vous pouvez prendre pour réduire la douleur et garder vos pieds – et vos métatarsiens – en bonne santé :
Se reposer, glacer, compresser et élever
Si votre douleur métatarsienne est due à une blessure récente ou enflammée, la méthode RICE peut être utile dans les premiers jours du processus de guérison. Ça implique:
- Se reposer et réduire les mouvements pour donner à votre corps une chance de relancer la récupération
- Glaçage pour réduire l’inflammation au cours des deux premiers jours suivant la blessure
- Compression et élévation pour aider à minimiser le gonflement
Prenez du recul par rapport aux activités à fort impact
Si la surutilisation est à l’origine de votre métatarsalgie, l’ajustement de votre routine quotidienne peut avoir un impact important sur votre rétablissement. Tu peux:
- Évitez de marcher ou de rester debout pendant de longues périodes.
- Tenez-vous-en aux activités à faible impact pendant un certain temps. Par exemple, vous pourriez faire une pause dans votre course au lieu de faire du yoga ou de nager.
Visez des chaussures respectueuses du métatarse
Le port de mauvais types de chaussures peut causer de graves dommages à vos délicats os métatarsiens. Et si votre douleur survient après avoir été dans vos chaussures toute la journée, cela vaut peut-être la peine de jeter un regard critique sur la façon dont elles peuvent affecter vos pieds.
Les talons hauts ou les chaussures plates avec des pointes extrêmement étroites pourraient « écraser » les os ensemble et causer de la douleur. De plus, des chaussures de sport avec un soutien difficile (ou inexistant) pourraient entraîner des chocs inutiles sur vos pieds pendant que vous courez, marchez ou vous entraînez.
En plus de passer à des chaussures offrant plus de soutien, il existe également d’autres types de soutien du pied que vous pouvez envisager, tels que :
- Coussinets métatarsiens , qui ajoutent un amorti supplémentaire à vos articulations métatarsiennes
- Coussinets de soutien de la voûte plantaire , qui peuvent soutenir la pronation naturelle de vos pieds
- Espaceurs d'orteils pour maintenir vos pieds dans un alignement sain, soulager vos nerfs et minimiser la compression autour des articulations.
Respectez un poids santé
Une autre mesure que vous pouvez prendre pour soulager (et prévenir) les douleurs métatarsiennes consiste à maintenir votre poids dans une fourchette saine.
Pourquoi c'est important? Les experts estiment qu’un kilo supplémentaire sur le corps peut entraîner jusqu’à huit kilos supplémentaires de pression sur les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds. En évitant les kilos en trop, vous pouvez minimiser le stress et les chocs sur vos os métatarsiens.
Ce qu'il faut retenir du massage pour la métatarsalgie
Quel que soit votre âge ou votre style de vie, vous n'êtes certainement pas seul si vous souffrez de douleurs à la plante du pied. La bonne nouvelle est qu’en plus d’ajuster vos activités quotidiennes, le massage pour la métatarsalgie est un autre moyen simple et naturel de trouver un soulagement.
Un massage doux des pieds pourrait apaiser les muscles endoloris, relâcher les tensions et provoquer une relaxation – et, à son tour, cela pourrait faire une grande différence dans les pieds endoloris et endoloris.
Il est toujours important de discuter avec votre médecin de la possibilité d'ajouter un massage à votre routine, surtout si vous souffrez actuellement d'un problème de santé. Avec leur feu vert, vous pouvez opter pour un massage manuel de la voûte plantaire, un simple massage des mollets ou un masseur thérapeutique dans le confort de votre maison.
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