De nos jours, les êtres humains passent plus de temps que jamais assis. Une enquête révèle qu'un Américain sur quatre reste assis plus de huit heures par jour. Que vous travailliez à un bureau ou regardiez votre série préférée, cela peut signifier que vous passez beaucoup de temps avec la colonne vertébrale courbée vers l'avant.
À long terme, une telle posture peut entraîner des problèmes tels qu'une nuque bombée et des épaules voûtées, ce qui provoque des tensions musculaires et perturbe la mécanique corporelle. Heureusement, si vous cherchez à lutter contre la posture arrondie du haut du corps, ou les tensions qui l'accompagnent, la massothérapie peut vous aider.
Continuez à lire pour en savoir plus sur le massage des épaules rondes, y compris les avantages, les techniques simples et les conseils à connaître ci-dessous.
Quelles sont les causes des épaules arrondies ?
La cause la plus communément admise des épaules bombées ? Une mauvaise posture, souvent due à une position assise prolongée. Cependant, des recherches ont également montré que les femmes sont plus susceptibles de développer des épaules bombées que les hommes, et ce n'est pas toujours dû uniquement au temps passé devant un écran. D'autres facteurs peuvent également jouer un rôle, notamment :
- Traîner un sac ou un sac à dos lourd
- Inconsciemment, maintenir habituellement une posture avachie (même lorsque vous êtes debout)
- Vivre un mode de vie sédentaire peut affaiblir les groupes musculaires centraux
Bien que n'étant pas nécessairement en cause, des facteurs psychologiques ont également été associés aux épaules voûtées et à une mauvaise posture. Par exemple, un stress important (ou une image négative de soi) peut entraîner un sentiment de repli sur soi, et cet état émotionnel peut déclencher des changements subtils dans la posture.
Comment les épaules arrondies affectent vos muscles (et vice-versa)
Lorsque vos épaules sont constamment tournées vers l'avant, de nombreux muscles du haut du corps peuvent s'étirer et s'affaiblir (ou se contracter et se contracter). Parmi ceux-ci, on trouve :
- Muscles trapèzes supérieurs : se pencher vers l'avant peut stresser vos muscles trapèzes supérieurs, les obligeant à travailler plus fort pour maintenir votre tête haute.
- Fléchisseurs cervicaux profonds : ces muscles de l'arrière du cou peuvent également être tendus lorsqu'ils soutiennent le poids de votre tête.
- Pectoralis mineur et majeur : avec des épaules arrondies, ces muscles de la poitrine peuvent se contracter et se resserrer au fil du temps.
- Muscles dentelés antérieurs, trapèzes inférieurs et rhomboïdes : ces muscles du dos et des côtes deviennent souvent étirés, sous-actifs et affaiblis en raison d'une courbure vers l'avant.
Comment savoir si vous avez les épaules arrondies
Si vous voulez savoir avec certitude si vous avez les épaules rondes, voici quelques tests maison faciles pour vous aider à vérifier :
Le test du pouce
Tenez-vous droit et laissez vos bras retomber naturellement le long de votre corps. Vos pouces sont-ils tournés vers l'avant ou vers l'intérieur ? S'ils sont plus tournés vers l'intérieur que vers l'avant, il y a de fortes chances que vos épaules soient arrondies.
L'étirement Y-Pec
Allongez-vous sur le dos. Levez ensuite les bras au-dessus de votre tête en formant un « Y ». Vos bras doivent toucher le sol en tout point.
Si vous avez du mal à reposer complètement vos bras sur le sol, c'est un signe que vos muscles pectoraux sont tendus, ce qui va souvent de pair avec des épaules arrondies.
Les bienfaits surprenants du massage pour les épaules arrondies
Vous vous demandez comment le massage pourrait améliorer votre posture ? En ciblant les bons groupes musculaires, voici les deux principaux bienfaits qu'il pourrait apporter pour les épaules rondes (et votre posture en général) :
Apaise les muscles excessivement tendus
Au fil des ans, les épaules voûtées et la posture avancée peuvent modifier le fonctionnement de vos muscles. Certains muscles (comme ceux du milieu du dos) peuvent perdre de leur force, tandis que d'autres, dans le haut du dos et le cou, peuvent devenir hyperactifs pour compenser.
Heureusement, le massage peut réduire la tension dans les muscles sujets aux claquages, comme les pectoraux et les trapèzes. Il peut également stimuler et améliorer la circulation dans les muscles sous-actifs, comme les rhomboïdes et le grand dentelé. Grâce à ces bienfaits, il peut aider votre corps à retrouver progressivement une posture naturelle et saine.
Un avantage supplémentaire ? Le massage peut également améliorer votre conscience posturale, vous permettant de mieux reconnaître la sensation de votre corps lorsqu'il est aligné plutôt que lorsque vous vous courbez inconsciemment vers l'avant.
Soutient une routine d'entraînement postural
Les épaules voûtées sont souvent liées à des déséquilibres musculaires. Pour les corriger définitivement, il vous faudra probablement consacrer du temps à l'entraînement des muscles du haut du corps. Heureusement, le massage peut contribuer à une routine d'exercices posturaux de plusieurs manières essentielles :
- Associée à des étirements , sa légère pression peut réchauffer vos muscles, favoriser la circulation et augmenter l'amplitude des mouvements (ROM) dans les zones restreintes.
- Lorsqu'il est utilisé après un entraînement de musculation, il peut aider à réduire les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) et à soutenir votre récupération globale.
- Dans son ensemble, il peut favoriser la connexion esprit-muscle , vous aidant à activer les muscles endormis ou sous-utilisés pendant vos entraînements.
Meilleurs types de massage pour les épaules arrondies
Lorsqu'il s'agit de soutenir la posture et d'améliorer les épaules arrondies, voici deux des meilleurs types de massage à essayer :
Libération myofasciale
La libération myofasciale est une thérapie manuelle qui utilise une pression lente et modérée pour détendre les fibres musculaires tendues. Elle vise principalement à identifier (et à relâcher) les zones de tissu hyper-irritables appelées points gâchettes , plus communément appelés nœuds. Elle contribue également à soulager les tensions du fascia , un tissu conjonctif en forme de toile qui entoure chaque organe et muscle du corps.
Vous pouvez demander une libération myofasciale lors d'une séance de massothérapie professionnelle, mais si vous préférez l'essayer à la maison, des outils comme le rouleau en mousse ou les balles de tennis facilitent la mise en route.
Thérapie de massage sportif
Il est vrai que le massage sportif est généralement utilisé par les athlètes. Mais comme il vise à améliorer les performances, il peut être une excellente option pour lutter contre les postures arrondies.
Lors d'une séance, votre thérapeute peut combiner diverses techniques, notamment le travail des tissus profonds, le massage des fibres croisées ou même des étirements assistés. L'essentiel est que ces techniques soient hautement personnalisées pour améliorer la récupération, prévenir les blessures et favoriser une bonne mécanique corporelle. Pour les épaules voûtées, cela peut se traduire par :
- Améliorer l'amplitude des mouvements
- Briser la tension dans les muscles de la poitrine, vous permettant d'« ouvrir » plus facilement votre posture
- Améliorer votre sens de la conscience corporelle
- Favoriser des schémas de mouvement plus sains, en particulier lorsqu'ils sont associés à des exercices correctifs ou à une thérapie physique
4 techniques d'auto-massage pour améliorer les épaules arrondies
Consulter un professionnel est le moyen le plus simple d'essayer le massage pour les épaules rondes. Mais si vous souhaitez soutenir votre posture dans le confort de votre maison, voici quatre techniques simples qui pourraient vous aider :
Auto-massage des trapèzes et du cou
Pour soulager les épaules voûtées, une bonne première étape consiste à se concentrer sur les trapèzes et la nuque. Voici un automassage simple de 5 minutes pour vous y aider :
- Asseyez-vous avec une posture droite.
- Pour commencer, utilisez vos deux mains et exercez une pression large pour masser doucement les muscles de votre nuque. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
- Ensuite, utilisez vos doigts pour masser légèrement les petits muscles situés à la base du crâne, appelés muscles sous-occipitaux. Massez en mouvements circulaires pendant 30 secondes.
- Ensuite, utilisez vos doigts pour écarter délicatement les muscles du cou, en commençant par la base du crâne et en glissant vers l'extérieur. Répétez l'exercice de haut en bas du cou pendant une minute.
- Concentrez-vous maintenant sur le muscle trapèze. Passez votre main droite par-dessus votre épaule gauche et saisissez le muscle dorsal entre votre cou et votre clavicule.
- Pétrissez et serrez ce muscle avec une pression modérée pendant 60 secondes supplémentaires.
- Répétez avec le côté droit.
Auto-massage de la poitrine
L'étape suivante pour améliorer les épaules arrondies consiste à se concentrer sur les muscles de la poitrine, plus précisément les grands et petits pectoraux. Ces muscles s'étendent sur toute la poitrine et ont tendance à rester contractés lorsque vous arrondissez les épaules.
Au fil du temps, cela peut conduire à des situations extrêmes. Les tensions et les points de déclenchement rendent la posture encore plus difficile. Heureusement, quelques minutes de massage thoracique peuvent aider. Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous droit avec une posture ouverte.
- Fermez le poing et placez vos articulations sur le côté gauche de votre poitrine, juste à côté de votre sternum. ( Conseil : assurez-vous de commencer par le tissu musculaire et d'éviter les zones osseuses.)
- Massez vers l'extérieur avec une légère pression, en vous arrêtant au niveau de l'épaule.
- Après 30 secondes, n'hésitez pas à augmenter la pression du massage selon vos besoins. (Veillez simplement à ce qu'il soit apaisant et confortable, plutôt que douloureux ou irritant.)
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- En option, vous pouvez passer 1 à 2 minutes supplémentaires à masser de haut en bas les pectoraux pour un massage croisé des fibres.
- Répétez avec l’autre côté.
Essayez un pistolet de massage
Un pistolet de massage comme l' Accuvibe Mini procure un soulagement puissant et ciblé en seulement une minute par groupe musculaire, ce qui le rend parfait pour lutter contre les tensions du dos et des épaules dues aux épaules arrondies.
Un tel outil exerce de fortes pressions ; il est donc important d'éviter de l'utiliser sur le cou, où se trouvent les artères et autres structures fragiles. Cependant, pour les muscles denses et forts comme les pectoraux et les trapèzes, il peut être une excellente option. En bref :
- Fixez la tête de votre pistolet de massage. La tête sphérique est idéale pour les nœuds, tandis que la tête sphérique est idéale pour un soulagement quotidien.
- Tournez le pistolet de massage sur le réglage le plus léger.
- Levez votre bras au-dessus de votre épaule et faites-le glisser en biais sur votre trapèze supérieur pendant quelques secondes. Une fois le muscle échauffé, augmentez la pression si nécessaire.
- Passez 30 secondes à masser les tissus, en massant les zones particulièrement tendues ou douloureuses. (Veillez à bien vous en tenir au tissu musculaire, en évitant la colonne vertébrale ou les autres zones osseuses.)
- Ensuite, passez au coffre.
- En vous concentrant sur un côté de vos muscles pectoraux, faites glisser le pistolet de massage sur et le long des fibres musculaires pendant 30 secondes.
- Répétez avec l’autre côté.
Balle de massage pour les muscles du milieu du dos
Certains muscles du milieu du dos, comme les rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis, peuvent parfois former des points gâchettes en raison d'une posture voûtée. Heureusement, si vous avez une balle de tennis (ou deux) et une chaussette à la maison, vous pouvez facilement masser ces muscles vous-même. Voici comment :
- Placez la ou les balles de tennis à l’intérieur d’une longue chaussette.
- Tenez-vous debout, le dos face à un mur.
- Passez la chaussette sur votre épaule, en l’alignant avec les muscles sur lesquels vous souhaitez travailler.
- Appuyez-vous contre le mur et roulez pour commencer à travailler le tissu musculaire.
- Répétez l’opération pendant 2 à 3 minutes au total, en faisant une pause pour maintenir la pression sur les zones particulièrement tendues ou sensibles.
FAQ sur le massage des épaules arrondies
Vous avez des questions sur le massage des épaules arrondies ? Voici ce qu'il faut savoir : quand il peut être efficace, quand il est préférable de l'attendre et quand vous pourriez constater une différence.
Le massage peut-il aider à soulager la douleur causée par les épaules arrondies ?
Dans de nombreux cas, oui ! Le massage peut aider à détendre le corps, à éliminer les tensions et à stimuler la production d'endorphines, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs cervicales et dorsales. De plus, sa capacité à favoriser une meilleure posture globale peut contribuer à réduire la douleur à long terme.
Quand faut-il éviter d’utiliser le massage pour les épaules rondes ?
Le massage est relativement sûr, mais pour certaines personnes souffrant de certains problèmes de santé, il est préférable d'attendre et de consulter votre médecin avant de l'essayer. Assurez-vous d'obtenir son accord préalable si :
- se remettent d'une opération chirurgicale
- Vous souffrez actuellement d'une blessure aiguë, comme une déchirure musculaire ou une fracture osseuse
- Vous avez un problème de colonne vertébrale ou de nerf, comme un syndrome du défilé thoracique ou une hernie discale
- Vous avez une infection cutanée, des plaies ou des plaies ouvertes à proximité de la zone sur laquelle vous allez travailler
- Êtes-vous aux prises avec un problème de santé non contrôlé, comme l’ostéoporose, le diabète ou l’hypertension artérielle ?
De plus, si la pression du massage est vive ou intensément douloureuse, il est préférable de s’arrêter et de parler à un professionnel de la santé pour écarter tout problème sous-jacent.
Combien de temps faut-il attendre avant de commencer à voir des améliorations ?
Si des tensions, du stress ou des points sensibles affectent votre posture, un massage régulier pourrait vous aider à constater une amélioration en un ou deux mois seulement. Cependant, l'associer à des exercices de musculation et de mobilité, ainsi qu'à un ajustement conscient de votre posture quotidienne, pourrait vous permettre de constater des améliorations encore plus importantes plus rapidement.
Autres étapes pour corriger les épaules arrondies
Bien que le massage puisse apaiser les muscles tendus qui pourraient contribuer aux épaules arrondies, il s'agit en fin de compte d'un outil complémentaire , ce qui signifie qu'il fonctionne mieux dans le cadre d'un plan plus vaste qui comprend des approches fondées sur des recherches.
Cela dit, voici deux autres étapes qui peuvent vous aider à constater un changement durable dans la façon dont votre colonne vertébrale et vos épaules se positionnent naturellement :
Étirements et mouvements de renforcement
Les recherches suggèrent que les étirements et le renforcement musculaire sont parmi les approches les plus efficaces pour déformer les épaules. De plus, des mouvements appropriés peuvent également contribuer à corriger la posture avancée de la tête et à améliorer la cyphose (bossu).
Voici quelques exercices simples et adaptés aux débutants à ajouter à votre routine :
- Étirement de la poitrine à la porte : Placez-vous devant une porte. Levez les mains et placez-les de chaque côté du cadre. Penchez-vous en avant pour ressentir un étirement profond des muscles pectoraux.
- Glissades scapulaires contre un mur : Tenez-vous dos contre un mur. Assurez-vous que votre tête, le milieu du dos et les fessiers sont bien en contact avec le mur. Ensuite, levez lentement les bras au-dessus de votre tête pour former un « Y », puis redescendez-les. Répétez 10 à 15 fois, jusqu'à deux fois par jour.
Réorganisez vos habitudes posturales
Si vos épaules voûtées sont en grande partie dues à l'habitude, l'étape suivante (et sans doute la plus cruciale) pour les corriger est de s'attaquer au problème à la source . Autrement dit, vous devrez réentraîner votre esprit et votre corps à adopter une posture plus saine, que ce soit en position assise ou debout.
Cela peut commencer par une simple observation plus fréquente de votre colonne vertébrale et de vos épaules. Plusieurs fois par jour, faites le point : « Ma tête est-elle alignée avec mes hanches ou suis-je courbée vers l'avant ? Ma poitrine est-elle ouverte ou mes épaules sont-elles voûtées et arrondies ? »
Si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, ajuster votre configuration peut également vous aider. Essayez de surélever l'écran de votre moniteur pour qu'il soit à hauteur de vos yeux (ou au-dessus) et rapprochez légèrement votre clavier pour ne pas avoir à tendre les bras trop loin pour l'atteindre.
À emporter
Si vous travaillez sur vos épaules voûtées, un massage régulier pourrait certainement être utile à votre routine. Qu'il s'agisse de réduire les tensions musculaires, d'apaiser les douleurs ou de stimuler la conscience corporelle, ses bienfaits en font un excellent outil complémentaire pour presque tous ceux qui cherchent à améliorer leur posture.
Cela dit, le massage seul n'est pas la meilleure (ni la seule) solution pour lutter contre les épaules voûtées. Il est préférable de suivre un programme complet comprenant des étirements, des exercices et des changements de postures quotidiens pour obtenir des résultats durables.
Vous cherchez des moyens plus simples de maintenir votre posture grâce au massage à domicile ? Procurez-vous le pistolet de massage Accuvibe Mini dès aujourd'hui ou découvrez la gamme complète d'outils de massage à domicile de MedMassager ici .
