Beaucoup d'entre nous ont déjà vécu cette situation. Vous vous levez de votre bureau après une longue journée et vous levez les bras au-dessus de votre tête pour vous étirer. Mais ce faisant, vous ressentez une douleur aiguë irradiant depuis l'une de vos épaules.
Lorsque cela se produit, vous souffrez peut-être du syndrome d’impaction de l’épaule (SIS). Cette affection peut apparaître de manière inattendue, provoquant un « pincement » douloureux chaque fois que vous levez le bras. Heureusement, un bon massage peut aider à soulager la douleur et à soutenir votre mobilité pendant votre guérison.
Ci-dessous, apprenez tout ce que vous devez savoir sur le massage pour le pincement de l’épaule, ainsi que quelques conseils d’auto-massage à essayer dès aujourd’hui.
Qu’est-ce que le syndrome d’impaction de l’épaule ?
En ce qui concerne les douleurs courantes, les douleurs à l’épaule arrivent en tête de liste. Cependant, vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’environ 44 à 65 % de toutes les plaintes de douleurs à l’épaule proviennent d’un pincement de l’épaule.
Alors, qu'est-ce que le syndrome d'impaction de l'épaule ? À ne pas confondre avec l'épaule gelée , cette affection survient en raison d'une douleur dans les tendons de la coiffe des rotateurs. De nombreuses personnes décrivent cette douleur comme un « pincement » qui peut entraîner une limitation de l'amplitude des mouvements (ROM), en particulier lors des mouvements vers le haut.
Pour comprendre comment se produit le syndrome SIS, il peut être utile de réfléchir à l'anatomie de l'épaule. Les tendons de la coiffe des rotateurs se trouvent entre l' humérus (l'os de la partie supérieure du bras) et le bord extérieur de l'omoplate, appelé acromion .
Lorsque vous soulevez, tendez et faites pivoter votre bras au-dessus de votre tête, l'espace entre votre acromion et votre humérus se rétrécit. Ce mouvement n'est généralement pas douloureux. Mais parfois, les tendons de votre coiffe des rotateurs peuvent « accrocher » (ou frotter contre) ces os, ce qui entraîne une douleur au niveau de l'épaule.
Comment savoir si j’ai le syndrome d’impaction de l’épaule ?
Vous pouvez identifier le syndrome SIS en recherchant quelques signes révélateurs. Tout d'abord, vous remarquerez peut-être que le mouvement vers le haut de votre tête est raide et douloureux. Au-delà de cela, vous pouvez également ressentir des points de douleur spécifiques sur le bord extérieur de votre épaule.
L'impaction de l'épaule peut également entraîner une limitation de la flexibilité lors de certaines activités. Celles-ci incluent :
- Tendre la main vers les placards ou derrière votre dos
- Porter des clubs de golf, des raquettes de tennis ou d'autres équipements
- Tout travail manuel qui nécessite de soulever des objets au-dessus de la tête, comme la peinture ou la construction
Qui est atteint du syndrome d’impaction de l’épaule ?
La douleur liée à un conflit entre l’épaule et l’épaule peut toucher n’importe qui, mais certains facteurs peuvent vous rendre plus sujet à cette douleur.
Par exemple, les personnes qui effectuent fréquemment des mouvements répétitifs au-dessus de la tête peuvent être plus à risque. Ce groupe comprend les golfeurs, les joueurs de tennis et les nageurs (c'est pourquoi l'impaction de l'épaule est également appelée « épaule du nageur »).
Cela peut également se produire après avoir dormi sur l'épaule dans une position étrange ou après une chute brutale. Parfois, une mauvaise posture ou un affaissement peuvent en être la cause.
Comment traite-t-on le syndrome d’impingement de l’épaule ?
Bien que le pincement de l'épaule puisse être difficile à traiter, voici une bonne nouvelle : un traitement précoce peut souvent vous aider à vous sentir mieux rapidement. Lorsque vous travaillez avec votre médecin, il peut vous recommander un schéma thérapeutique comprenant :
- Appliquer de la glace sur l’épaule pendant quelques courtes séances par jour pour réduire l’inflammation
- Ibuprofène ou naproxène
- Physiothérapie pour détendre et renforcer les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs
- Éviter toute activité qui aggrave ou aggrave la douleur, y compris celle qui peut l’avoir provoquée en premier lieu
Combien de temps cela dure-t-il ?
Dans les cas moins graves, vous pouvez vous attendre à vous sentir mieux en quelques semaines seulement. Mais selon votre situation particulière, il peut falloir entre trois et six mois avant que votre épaule ne se rétablisse complètement.
Comment le massage aide-t-il à soulager l’impaction de l’épaule ?
Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour commencer à soulager vos douleurs à l’épaule et à améliorer votre amplitude de mouvement, et le massage en fait partie.
Voici ce que vous devez savoir sur les bienfaits du massage en cas de conflit sous-acromial :
Vous apporte un soulagement de la douleur à court terme
La massothérapie utilise une combinaison de pression, de pétrissage et de friction pour briser les tensions musculaires et soulager la douleur. Elle est non seulement idéale pour la relaxation, mais elle peut également aider à traiter certaines blessures dues à une utilisation excessive, comme le syndrome d'impaction de l'épaule.
De plus, vous pouvez utiliser le massage pour libérer les points de déclenchement (également appelés nœuds musculaires) qui peuvent aggraver votre inconfort.
Soutient l'amplitude des mouvements et la flexibilité
Si vous avez déjà eu une épaule coincée, vous savez que la limitation de l'amplitude de mouvement est l'un de ses symptômes les plus gênants. Vous pouvez peut-être lever un peu le bras, mais une fois que vous avez dépassé un certain point, une douleur aiguë et une faiblesse peuvent réapparaître.
Heureusement, un bon massage des épaules peut favoriser votre souplesse tout en évitant l'inconfort. De plus, le massage par friction croisée peut briser les adhérences qui peuvent vous causer des courbatures et des raideurs.
4 conseils d'auto-massage pour les muscles des épaules
Prêt à trouver un soulagement pour le syndrome d’impaction de l’épaule ? Voici quatre des meilleurs conseils d’auto-massage pour soulager les tensions, réduire la douleur et améliorer votre confort pendant votre guérison.
Remarque : les conseils ci-dessous sont à titre informatif et ne doivent pas remplacer un avis médical personnel. N'hésitez pas à consulter votre médecin pour connaître la meilleure solution pour traiter le SIS.
1. Essayez le massage par friction croisée
Le massage par friction croisée est très apprécié pour soulager les tensions dans les articulations raides et douloureuses. Il consiste à frotter les tendons et les fibres musculaires pour aider à briser les adhérences et améliorer vos mouvements.
Voici comment vous pouvez essayer le massage par friction croisée pour les douleurs à l’épaule :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous dans un endroit confortable, avec une posture détendue mais droite.
- Inspirez profondément et commencez par masser votre épaule douloureuse. Massez largement le haut de votre bras et votre épaule pendant 1 à 2 minutes pour un léger échauffement.
- Une fois vos muscles échauffés, il est temps d'utiliser la technique de friction croisée. Pour commencer, utilisez deux doigts pour palper le pourtour de votre épaule jusqu'à ce que vous localisiez la zone la plus inconfortable.
- Avec une pression modérée, massez horizontalement (ou à travers les fibres). Par exemple, vous souhaiterez utiliser des mouvements latéraux sur les muscles extérieurs supérieurs de vos épaules.
- Commencez par masser pendant 15 à 30 secondes. Le massage par friction croisée étant très ciblé, c'est souvent le temps nécessaire pour que la douleur commence à disparaître.
- Si le massage semble aider, continuez pendant 3 à 5 minutes au total.
Remarque : si vous ressentez toujours une douleur importante après 20 à 30 secondes, ou si votre douleur s'aggrave, votre épaule est peut-être trop douloureuse et enflammée pour être massée. Si cela se produit, il est préférable de vous concentrer sur le repos et la récupération pendant quelques jours.
2. Utilisez une balle de tennis
Si vous avez une balle de massage ou de tennis sous la main, vous avez de la chance. Ces outils simples constituent l'un des moyens les plus simples de se masser à la maison et sont parfaits pour les muscles de la coiffe des rotateurs.
Voici un exercice simple à essayer :
- Commencez par choisir votre balle de massage ou de tennis. Comme vous allez travailler les muscles sensibles des épaules, une balle plus souple est idéale.
- Appuyez-vous contre un mur solide et tournez-vous lentement sur votre épaule douloureuse.
- Placez le ballon entre les muscles de vos épaules et le mur. Ensuite, penchez-vous dessus et faites-le rouler d'avant en arrière pour masser doucement les muscles.
- Lorsque vous trouvez un endroit particulièrement sensible, faites une pause et laissez la pression pénétrer dans le muscle pendant quelques secondes.
- Si cela ne vous cause pas trop d'inconfort, vous pouvez également opter pour un étirement. Pour ce faire, levez lentement le bras et faites-le pivoter pendant quelques secondes.
- Abaissez votre bras et continuez à masser pendant cinq minutes avec une légère pression. ( Pour une démonstration plus approfondie, consultez ce didacticiel vidéo .)
3. Travaillez vos muscles avec un pistolet de massage
Les pistolets de massage utilisent la puissance de la thérapie par percussion , ce qui en fait un outil précieux pour l'auto-massage profond des épaules.
Voici comment commencer :
- Fixez une grande tête aérée à votre pistolet de massage et réglez-la sur un réglage bas.
- Parce que les pistolets de massage sont si puissants, il est préférable de masser les muscles de vos épaules en biais plutôt que directement.
- Passez l'appareil le long de votre deltoïde antérieur pendant 10 à 20 secondes. Il s'agit du petit muscle situé à l'avant de votre épaule supérieure.
- Passez ensuite au deltoïde médial ou au muscle supérieur externe de l'épaule. Faites glisser doucement le pistolet de massage sur cette zone pendant 10 à 20 secondes.
- Enfin, consacrez 10 à 20 secondes au deltoïde arrière , ou au muscle arrière de l’épaule.
- Pour terminer, faites glisser le pistolet de massage sur la zone la plus inconfortable pendant 10 à 20 secondes supplémentaires. Cette technique est similaire à la technique des fibres croisées, mais au lieu d'utiliser vos doigts, laissez simplement le pistolet de massage faire le travail.
4. Essayez le rouleau en mousse pour vous étirer et soulager l'inconfort
Le massage par roulement de mousse est un moyen efficace de réduire la tension dans les fascias, les muscles et autres tissus mous. Il fonctionne en utilisant la libération myofasciale, un type de massage qui implique des étirements et une pression soutenus pour apporter des bienfaits physiques.
Voici un exercice rapide de roulement en mousse que vous pouvez utiliser pour les douleurs à l’épaule :
- Trouvez un endroit confortable pour vous allonger sur le sol, comme un tapis de yoga ou un tapis doux.
- Allongez-vous sur le côté, le bras affecté le plus près du sol. Ensuite, le bras tendu, placez le rouleau en mousse perpendiculairement sous votre aisselle.
- Faites pivoter votre corps vers l’avant et vers l’arrière pour masser doucement les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement.
Quel est le meilleur type de massage pour le syndrome d’impingement de l’épaule ?
Outre l'auto-massage, vous pouvez envisager de consulter un massothérapeute pour vos douleurs à l'épaule. Heureusement, de nombreux masseurs sont expérimentés pour aider les clients à trouver un soulagement des blessures dues à une surutilisation comme le SIS. Mais quel est le meilleur type de massage pour le pincement de l'épaule ?
Une méta-analyse de 2017 a révélé que, de manière générale, le massage sportif semble être le plus efficace pour améliorer l'amplitude de mouvement de l'épaule. Ce type de massage utilise des techniques telles que la friction, le pétrissage et l'effleurage pour faciliter la guérison.
Le massage sportif est idéal pour les athlètes, mais une grande variété de personnes atteintes du SIS peuvent en bénéficier, que vous soyez un haltérophile, un travailleur acharné ou que vous vieillissiez simplement.
Considérations avant d'essayer le massage
Le massage est généralement sans danger et relaxant, mais vous pouvez l'éviter ou prendre des précautions dans certaines situations. Par exemple :
- Si vous souffrez de problèmes de santé, consultez d'abord votre médecin . Certains problèmes ne se marient pas bien avec le massage. Il s'agit notamment (mais sans s'y limiter) de l'hypertension artérielle non contrôlée, des problèmes de peau, des troubles de la coagulation sanguine, etc.
- Évitez d'exercer une pression trop forte sur une blessure aiguë. Bien que le massage puisse souvent apaiser la douleur à l'épaule, il est préférable de l'éviter en cas de blessure aiguë et enflammée. Par exemple, vous ne voudriez pas recevoir un massage des tissus profonds sur une déchirure de la coiffe des rotateurs. Parfois, il est préférable de laisser votre corps guérir avant d'appliquer une pression.
- Que vous soyez dans un spa ou que vous vous massiez vous-même, n'oubliez pas d'écouter votre corps. Travailler sur des muscles tendus ou des points de déclenchement peut être inconfortable au début. Mais si vous ressentez beaucoup de douleur pendant le massage, il est préférable de ralentir et de vous concentrer sur d'autres zones.
Essayez ces exercices pour la santé des épaules
Le massage de l’épaule est l’un des moyens les plus simples de trouver un soulagement, mais saviez-vous que des exercices spécifiques peuvent également stimuler votre processus de guérison ?
C'est pourquoi de nombreux professionnels de santé recommandent des exercices simples à faire à domicile aux patients souffrant de douleurs à l'épaule. Une routine adaptée peut corriger les déséquilibres et renforcer les zones faibles, tout en soulageant la douleur et la raideur.
Remarque : Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Les mouvements doivent être effectués avec précaution, surtout si vous souffrez de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde ou si vous êtes sujet à une luxation de l'épaule.
Voici quelques exercices populaires pour soulager l’impaction de l’épaule :
Rotation externe avec bande de résistance
Pour les personnes souffrant de douleurs SIS, cet exercice de rotation externe peut aider à renforcer et à restaurer l’épaule.
Pour ce faire, vous aurez besoin d'une bande de résistance solidement fixée à un poteau ou à un mur à hauteur de la taille. Si vous essayez cela à la maison, une poignée de porte fera également l'affaire.
Alors:
- Tenez l’extrémité non sécurisée de la bande de résistance avec votre bras affecté.
- Éloignez-vous de quelques mètres de l’endroit où la bande de résistance est attachée.
- Tournez-vous à 90 degrés pour vous mettre debout sur le côté. Votre bras affecté doit maintenant être le plus éloigné possible de l'extrémité sécurisée de la bande de résistance.
- Placez une serviette entre votre bras et votre corps pour garder votre coude près et votre épaule alignée.
- Avec votre coude replié à vos côtés, tirez sur la bande de résistance pour faire pivoter l’épaule vers l’extérieur.
- Répétez pour 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Compression des épaules
La compression des épaules (ou compression scapulaire) est un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du dos, améliorer la posture et vous aider à éviter d'arrondir vos épaules à l'avenir.
Voici les étapes :
- Tenez-vous debout, avec une posture droite mais détendue.
- Ramenez vos épaules en arrière et rapprochez les omoplates de votre colonne vertébrale. Allez aussi loin que vous le souhaitez et maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes.
- Répétez pour trois séries de 10 répétitions.
Prévenir les futurs conflits d’épaule
Enfin, voici quelques conseils pour améliorer la santé de votre épaule et éviter tout pincement à l’avenir :
- Adoptez une bonne posture. Une bonne posture peut vous aider à éviter d'arrondir vos épaules et d'exercer une pression inutile sur vos articulations.
- Prenez soin de votre épaule. Laissez-la se reposer et essayez de ne pas dormir sur le côté douloureux pendant un certain temps. De plus, il peut être utile d'éviter l'activité qui a provoqué votre douleur jusqu'à ce que votre médecin vous donne son feu vert.
- Donnez la priorité à une bonne posture et à une bonne récupération. Si vous aimez soulever des poids, vous entraîner ou faire du sport, faites attention à votre posture et/ou à la quantité de poids que vous soulevez. Cela est particulièrement important lors des mouvements des bras vers le haut, comme le lancer ou le levage au-dessus de la tête.
- Si vous travaillez avec un physiothérapeute, n'oubliez pas que la régularité est essentielle. Faites de votre mieux pour vous en tenir à votre routine d'exercices afin de renforcer votre épaule sur le long terme.
Le point sur le massage de l'épaule
La douleur causée par un pincement de l'épaule peut perturber vos activités quotidiennes, mais il n'est pas obligatoire que cela se passe ainsi. En utilisant certains remèdes, comme des exercices et des auto-massages pour le pincement de l'épaule, vous pouvez accélérer votre rétablissement et soulager la douleur en cours de route.
Même si un simple massage peut être très agréable, vous pouvez améliorer votre routine en essayant :
- Massage par friction croisée
- Une balle de massage
- Exercices avec roulement en mousse
- Investir dans un pistolet de massage comme l' Accuvibe Mini ou l'Accuvibe Micro
Pour un massage de qualité à domicile, parcourez dès aujourd'hui les outils de restauration à domicile de MedMassager . Ou apprenez-en davantage sur les nombreuses façons dont ils peuvent apporter un soulagement ici .
