Saviez-vous que votre épaule est l'articulation la plus mobile de tout votre corps ? Elle est capable de pivoter vers l'intérieur, vers l'extérieur, sur le côté et derrière vous, et ce principalement grâce à la coiffe des rotateurs .
En tant qu'athlète, vous dépendez de ce groupe musculaire actif pour stabiliser votre bras lorsque vous balancez, soulevez, poussez et lancez. Et si vous cherchez les meilleurs moyens de garder votre coiffe des rotateurs en bonne santé, vous vous demandez peut-être : un massage régulier pourrait-il vous aider ?
Pour beaucoup de personnes, oui , surtout si vous menez une vie active. Lisez la suite pour découvrir un guide simple sur le massage de la coiffe des rotateurs pour les athlètes, y compris les avantages, le matériel d'auto-massage et des conseils pour commencer.
Comprendre la coiffe des rotateurs
Votre coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles actifs, qui s'étendent de votre omoplate jusqu'à la calotte de l'humérus (os du bras supérieur). Ces muscles comprennent :
- Supra-épineux : ce muscle se situe en haut de l'arrière de l'épaule. Il permet la rotation interne et l'élévation du bras sur le côté.
- Infraspinatus : Ce muscle en forme de triangle contribue à la rotation et à la stabilité, en s'étendant de l'omoplate jusqu'à la pointe de l'épaule.
- Petit rond : Il s'agit d'un muscle plus petit qui se situe sous l'infra-épineux. Il s'étend de l'os du bras jusqu'au côté de l'omoplate.
- Sous-scapulaire : dont le nom signifie « sous l'omoplate », il s'agit du muscle le plus sollicité et le plus fort de la coiffe des rotateurs. Il commence à l'intérieur de l'omoplate et se termine à l'humérus.
Quelles sont les causes de la douleur à la coiffe des rotateurs ?
En vieillissant, nos épaules, et en particulier nos coiffes des rotateurs, ont tendance à devenir plus sujettes à l’usure quotidienne.
Mais même si vous êtes plus jeune, vous pourriez toujours ressentir des douleurs à la coiffe des rotateurs en raison de mouvements répétitifs de balancement, de levage ou d'autres mouvements au-dessus de la tête. Et une tension trop importante peut entraîner d'autres problèmes par la suite.
En tant qu'athlète, il n'est pas rare de subir des blessures telles que :
- Les déchirures, qui se produisent lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont partiellement ou complètement retirés de l'humérus. Elles peuvent nécessiter une intervention chirurgicale, car elles ne peuvent pas toujours guérir d'elles-mêmes.
- Tendinite , ou inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs.
- Entorses pouvant impliquer des micro-déchirures au niveau des muscles et des tendons de la coiffe des rotateurs.
Dans de nombreux cas, le massage peut aider à soulager une légère douleur de la coiffe des rotateurs. Mais si vous souffrez de blessures de ce type, il est important de consulter votre médecin avant de commencer.
Avantages du massage de la coiffe des rotateurs pour les athlètes
Que vous souffriez de douleurs ou que vous souhaitiez simplement protéger votre coiffe des rotateurs à long terme, voici trois avantages du massage qu'il vaut la peine de connaître :
Favorise la mobilité et la flexibilité
Votre coiffe des rotateurs travaille de concert avec vos muscles deltoïdes et pectoraux pour maintenir votre épaule stable, flexible et forte. Heureusement, un bon massage pourrait aider tous ces muscles à rester plus élastiques et mobiles.
Et si vous êtes quelqu'un qui est toujours en mouvement, voici une autre bonne nouvelle : des recherches ont montré qu'un massage régulier peut aider à soulager la raideur musculaire, à augmenter l'amplitude des mouvements et même à prévenir les blessures.
Soulage la douleur et la raideur
Il s’avère qu’un massage rapide pourrait être l’un des moyens naturels les plus simples de gérer l’inconfort de la coiffe des rotateurs.
En fait, une étude de 2017 a révélé que le massage offrait un soulagement à court terme des douleurs à l’épaule, le massage sportif (combiné à la chaleur) ayant les effets les plus apaisants.
Favorise une circulation sanguine saine
Au-delà du soulagement de la douleur, un bon massage peut également stimuler la circulation sanguine et préparer vos muscles à l'action. Et en tant qu'athlète, vous pouvez en tirer parti avant l'entraînement.
Quelques minutes de roulage de la coiffe des rotateurs avec un rouleau ou une balle en mousse peuvent aider à ajouter de la chaleur, à étirer vos muscles et à apporter un apport de nutriments et d'oxygène avant toute séance de transpiration.
Les 3 meilleurs outils de massage athlétique pour le massage de la coiffe des rotateurs
Pour commencer à masser régulièrement la coiffe des rotateurs, voici trois des meilleurs outils à domicile à essayer :
Balles de massage
Les balles de massage sont un excellent outil d’introduction à l’auto-massage, surtout si vous cherchez à cibler les points douloureux des épaules.
Non seulement ils sont bons pour apaiser les muscles endoloris, mais ils peuvent également être extrêmement abordables. (Et si vous ne voulez pas vous donner la peine d'acheter une balle de massage thérapeutique, une balle de tennis peut même faire l'affaire.)
Cela étant dit, si vous recherchez un soulagement plus profond, vous pouvez également essayer des options plus avancées conçues pour le massage. Par exemple, il existe sur le marché des balles de massage alimentées par batterie qui utilisent des vibrations et des surfaces texturées pour travailler plus profondément dans les tissus musculaires.
Dans l’ensemble, un outil comme celui-ci est idéal pour :
- Cibler les nœuds musculaires
- Portabilité facile
- Précision pour les zones d'inconfort spécifiques
Pistolets de massage
Si vous êtes dans le monde du sport, il y a de fortes chances que vous connaissiez quelqu’un qui utilise un pistolet de massage.
Ces outils puissants utilisent la thérapie par percussion pour soulager les douleurs musculaires, augmenter le flux sanguin et atténuer les raideurs. Et comme ils sont si faciles à utiliser, ils constituent un choix fantastique pour le massage de la coiffe des rotateurs.
Ils offrent la portabilité d'un ballon ainsi qu'une variété d'accessoires, ce qui vous permet d'adapter votre séance à n'importe quel groupe musculaire.
En général, vous pourriez être un bon candidat pour un pistolet de massage si vous voulez quelque chose qui est :
- Entièrement personnalisable
- Facile à utiliser, même en déplacement
- Utilise des « poussées » de massage plutôt qu’une pression lente et soutenue
Rouleaux en mousse
De nombreux athlètes ne jurent que par le foam rolling dans le cadre de leur routine de récupération, et pour cause. Ces outils simples vous permettent d'étirer et de masser presque tous les muscles de votre corps avec une pression profonde et relaxante.
C'est ce qu'on appelle l'auto-relâchement myofascial , et c'est idéal pour stimuler la circulation sanguine, réduire la raideur et améliorer la souplesse avant vos séances d'entraînement. De plus, cela peut également aider à apaiser les courbatures d'apparition tardive (DOMS) après l'exercice.
Ces outils ont également tendance à être plus abordables et sont excellents pour les athlètes qui :
- Prévoyez 5 à 15 minutes de libre avant ou après l'entraînement
- Vous souhaitez cibler régulièrement de grands groupes musculaires, notamment la coiffe des rotateurs
- Ne vous inquiétez pas de la nature plus manuelle du roulement en mousse
Massage de la coiffe des rotateurs pour les athlètes : 4 techniques apaisantes à faire à la maison
Vous souhaitez ajouter le massage de la coiffe des rotateurs à votre routine quotidienne ? Voici quatre méthodes simples et efficaces pour l'essayer :
1. Rouleau en mousse pour les grands dorsaux et la coiffe des rotateurs
Si vous possédez un rouleau en mousse, ce massage de deux minutes est idéal pour soulager les muscles douloureux et tendus des épaules.
Il cible et étire le grand dorsal et la coiffe des rotateurs externes, ce qui le rend parfait dans le cadre d'une séance de roulage avant ou après l'entraînement.
Voici les étapes :
- Prenez votre rouleau en mousse et allongez-vous sur le côté sur une surface confortable.
- Placez le rouleau en mousse horizontalement sous votre aisselle.
- Étendez votre avant-bras pour étirer les muscles de vos épaules.
- Commencez à vous balancer d'avant en arrière sur le rouleau en mousse en exerçant une pression modérée pour réchauffer les muscles. Répétez l'opération pendant 10 à 20 secondes.
- Après quelques secondes, faites glisser votre corps vers le haut d'environ 2,5 cm, de sorte que le rouleau descende le long des muscles latéraux et de la coiffe des rotateurs. Répétez le mouvement de bascule pendant 10 à 20 secondes supplémentaires.
- Roulez encore un pouce vers le bas et répétez le mouvement.
- Continuez à utiliser cette technique pour masser les muscles pendant 1 à 2 minutes.
2. Essayez un pistolet de massage
Si vous souhaitez un massage plus profond et plus puissant qui peut être effectué en 60 secondes ou moins, cette séance rapide de pistolet de massage est exactement ce dont vous avez besoin.
Pour cet exercice, vous vous concentrerez sur les muscles deltoïdes et de la coiffe des rotateurs situés derrière votre aisselle. (Il peut être difficile de les atteindre par vous-même, alors n'hésitez pas à demander à un partenaire si vous avez besoin d'aide.)
Gardez à l'esprit : ces outils étant très puissants, il est important d'éviter de masser le bord extérieur de l'épaule, l'aisselle et la crête osseuse de l'omoplate. Veillez plutôt à vous en tenir aux zones riches en tissu musculaire.
Pour commencer :
- À l’aide de l’accessoire à boule ronde, réglez votre pistolet de massage sur un réglage doux.
- Commencez à le faire glisser à un angle le long de l' infra-épineux , ou de la partie supérieure de votre dos, sous la crête osseuse de votre omoplate.
- Dirigez-vous vers le muscle deltoïde , sur le côté supérieur de votre bras. Passez le pistolet de massage sur le muscle pendant 10 à 20 secondes.
- Ensuite, passez 10 secondes à glisser sur le muscle petit rond , c’est-à-dire le petit muscle situé juste derrière votre aisselle.
- Enfin, passez 10 à 20 secondes sur le supra-épineux , ou le muscle situé au-dessus de la crête de votre omoplate.
3. Utilisez une balle de massage pour les nœuds
Pour éliminer les nœuds de la coiffe des rotateurs, essayez cet exercice avec une balle de massage pour un soulagement rapide :
- Prenez la balle de massage de votre choix et placez-vous près d’un mur solide.
- Posez votre main sur le dessus de votre tête et placez la balle sur les muscles juste derrière le bord de votre aisselle.
- Appuyez-vous contre le mur avec une pression légère à modérée pour maintenir le ballon en place.
- Une fois la balle fermement en place, retirez votre main de votre tête.
- Posez votre bras contre le mur et pliez votre coude à un angle de 90 degrés, de sorte que votre avant-bras pointe vers le haut.
- Gardez votre coude en place et faites pivoter votre avant-bras vers le bas pour étirer et masser doucement les muscles.
- Faites pivoter à nouveau vers le haut et répétez pendant 30 à 60 secondes.
- Déplacez la balle de 1 à 2 pouces vers l’arrière et répétez le mouvement pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
4. Essayez le massage manuel de la coiffe des rotateurs
Ne pas avoir de matériel de massage à portée de main peut sembler être un inconvénient, mais ce n'est pas forcément le cas.
Tant que vous disposez de quelques minutes de temps libre, vous pouvez utiliser vos mains pour vous offrir à la maison un massage apaisant et stimulant de la coiffe des rotateurs.
Voici comment :
- Asseyez-vous dans une position confortable avec une posture droite.
- Utilisez un bras pour atteindre l'épaule opposée. Trouvez la crête supérieure de votre omoplate et déplacez-vous juste au-dessus pour trouver le supra-épineux .
- Utilisez des mouvements circulaires doux pour masser cette zone pendant 30 à 60 secondes.
- Ensuite, vous travaillerez sur l' infra-épineux . Trouvez la crête de votre omoplate et descendez de quelques centimètres pour trouver ce muscle large et triangulaire.
- Masser en mouvements circulaires pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
- Enfin, descendez vers le petit rond . Ce muscle se trouve sous l'infra-épineux et juste derrière le côté de votre aisselle.
- Utilisez des mouvements de pétrissage circulaires pour masser pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
Devez-vous faire masser la coiffe des rotateurs par un professionnel ? Que faut-il prendre en compte ?
Si vous soulevez des poids, pratiquez des sports de lancer ou avez un travail qui demande beaucoup de travail, vous savez peut-être de première main ce que c'est que d'avoir une douleur chronique à la coiffe des rotateurs. Et dans ces cas-là, il peut être utile de consulter un massothérapeute avant d'essayer vous-même.
Les thérapeutes formés savent comment atteindre les couches les plus profondes du muscle, tout en veillant à éviter d'aggraver l'inflammation ou la douleur. Et si vous avez des questions, ils pourront même partager avec vous quelques conseils et astuces d'auto-massage lors de votre visite.
Au cours d'une séance, votre thérapeute peut utiliser une combinaison de modalités, notamment :
Massage sportif
Le massage sportif est un type de massage puissant qui peut bénéficier à presque toute personne ayant un mode de vie actif, que vous soyez ou non un athlète.
Même si votre douleur à la coiffe des rotateurs provient de mouvements répétitifs au travail, par exemple, un massothérapeute sportif peut toujours vous aider à soutenir votre mobilité, à soulager la douleur et à réduire vos risques de blessures futures.
Les techniques courantes de massage sportif comprennent :
- Pétrissage et compression pour améliorer la circulation sanguine et soulager la raideur
- Effleurage (ou glissement) pour échauffer les tissus musculaires
- Friction pour briser les adhérences
Massage suédois
Le massage suédois est une excellente option si vous n'appréciez pas la douleur « qui fait du bien » qui peut survenir avec un massage plus profond. Au lieu de cela, il a tendance à être plus léger et plus axé sur la promotion d'une circulation saine et de la relaxation.
Bien qu'il ne soit pas aussi ciblé que le massage sportif, il peut néanmoins aider à :
- Soulager les douleurs musculaires
- Briser les nœuds et la rigidité
- Augmente l'amplitude des mouvements
Renforcez et étirez votre coiffe des rotateurs
Le massage est un excellent outil pour un soulagement immédiat, mais lorsque vous le combinez avec des exercices de renforcement et d’étirement, vous pouvez vous assurer que votre coiffe des rotateurs reste mobile et sans douleur à long terme.
Selon OrthoInfo , les bons exercices peuvent stabiliser votre articulation de l’épaule, favoriser une amplitude de mouvement saine et prévenir les blessures.
Alors, quels exercices de la coiffe des rotateurs devriez-vous ajouter à votre routine ? Voici quelques options à connaître :
Étirement des bras croisés
L'étirement des bras croisés est un exercice adapté aux débutants qui aide à cibler la coiffe des rotateurs et le deltoïde.
Pour l'essayer :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous dans une position confortable.
- Soulevez votre menton, redressez votre dos et détendez vos épaules vers votre colonne vertébrale.
- Étendez votre bras gauche sur votre poitrine.
- Utilisez votre avant-bras droit pour tirer votre bras gauche vers le corps. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles extérieurs du dos et des épaules.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre côté.
Rotation interne passive
Cet exercice vous aide à étirer le muscle supra-épineux, c'est-à-dire le muscle situé en haut de l'arrière de l'épaule. Simplement :
- Commencez par prendre un bâton léger, comme un mètre ruban.
- Tenez-vous droit et tenez le bâton derrière votre corps, avec une main de chaque côté. ( Conseil : vos paumes doivent être tournées vers l'arrière.)
- Utilisez votre bras gauche pour tirer le bâton vers la gauche, tout en le tenant toujours avec votre main droite, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule droite.
- Maintenez la position pendant 20 à 40 secondes, puis répétez avec l’autre côté.
Rotation externe en position couchée sur le côté
Comme son nom l'indique, ce mouvement consiste à s'allonger sur le côté au lieu de se tenir debout. Il permet ainsi de soulager une partie de la charge sur les biceps, tout en faisant travailler les muscles deltoïdes et infra-épineux.
Voici comment l'essayer :
- Prenez un haltère léger et une serviette enroulée.
- Allongez-vous sur le côté gauche et placez la serviette sous votre aisselle droite.
- Tenez l'haltère avec votre main droite.
- Gardez votre bras supérieur à vos côtés et pliez votre coude à un angle de 90 degrés. Dans cette position, votre avant-bras doit reposer sur votre taille avec l'haltère posé devant vous.
- En maintenant votre coude en place, faites pivoter votre bras pour soulever l'haltère.
- Abaissez-le lentement et répétez 5 à 10 fois.
Le point sur le massage de la coiffe des rotateurs
Que vous souleviez des poids, que vous effectuiez beaucoup de mouvements au-dessus de votre tête ou que vous ressentiez simplement les effets du vieillissement, vous n'êtes pas seul si votre coiffe des rotateurs a besoin d'un peu d'attention. La bonne nouvelle est que le massage peut apaiser la raideur, soulager la douleur et aider à maintenir la souplesse de votre épaule à long terme.
Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant d'essayer un massage, surtout si vous souffrez d'un problème de santé ou d'une blessure à la coiffe des rotateurs. Une fois que vous êtes sûr que cela vous convient, vous pouvez essayer le massage manuel ou investir dans un outil thérapeutique pour commencer à améliorer votre routine de récupération.
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