Si vous avez déjà souffert d'un cas douloureux de tennis elbow, vous n'êtes pas seul. La Cleveland Clinic estime que jusqu'à 3 % des Américains en souffrent chaque année, ce qui en fait la cause la plus fréquente de douleur au coude. Et selon votre mode de vie, vos chances d'en souffrir pourraient être encore plus élevées.
Toute personne ayant souffert de cette affection sait à quel point elle peut être douloureuse et perturbante. Heureusement, certaines méthodes de récupération, comme un simple massage du coude du tennisman, peuvent soulager la douleur et améliorer le confort pendant la guérison.
Continuez à lire pour apprendre à vous auto-masser pour le tennis elbow, y compris six conseils utiles pour maximiser votre soulagement.
Qu'est-ce que le tennis elbow exactement ?
Le tennis elbow est le nom le plus courant de l'épicondylite latérale , une affection associée à des douleurs dans les tendons et les muscles de la partie supérieure de l'avant-bras. Ces derniers fléchissent la paume de la main vers l'arrière et participent à de nombreuses activités quotidiennes, que vous manipuliez une raquette, que vous tapiez sur un clavier ou que vous fassiez à peu près tout ce qui implique un mouvement du poignet.
En cas de tennis elbow, l'inflammation autour du muscle court extenseur radial du carpe (ECRB) est généralement à l'origine du problème. Ce muscle est situé à proximité d'un gros tendon appelé tendon extenseur commun , qui se connecte à l'humérus (os du bras). Et comme cette zone est impliquée dans de nombreux mouvements, elle peut être sujette aux dommages et à l'inflammation dus à une utilisation excessive.
Qui est atteint du tennis elbow ?
Comme son nom l'indique, les personnes qui pratiquent des sports de raquette comme le badminton ou le tennis présentent un risque plus élevé de développer un tennis elbow. Mais ce syndrome peut également toucher les personnes qui pratiquent le baseball, le racquetball, le golf et divers autres sports.
De plus, cette affection douloureuse survient souvent chez les personnes entre 30 et 50 ans, et elle ne touche pas uniquement les sportifs et les habitués des salles de sport. Le tennis elbow touche généralement les personnes ayant des emplois et des loisirs spécifiques, tels que :
- Charpentiers ou ouvriers du bâtiment
- Peintres
- Cuisiniers ou chefs
- Plombiers
- Bouchers
- Musiciens
Comment savoir si vous souffrez du tennis elbow
Si vous souffrez de ce qui ressemble à un tennis elbow mais que vous ne savez pas comment le savoir, il y a quelques signes clés à surveiller.
Dans un premier temps, essayez de fléchir lentement votre main vers l'arrière pour solliciter les muscles de votre bras. Dans ce type de mouvements, le tennis elbow provoque souvent une gêne dans la partie supérieure de l'avant-bras. Ensuite, vous pouvez vérifier si vous ressentez une douleur au niveau de la bosse osseuse externe de votre coude. C'est ce qu'on appelle l' épicondyle latéral , et un gonflement ou une sensibilité à cet endroit peut également être un symptôme.
Enfin, la meilleure façon d'identifier le tennis elbow est de travailler avec votre médecin. Il pourra vous faire passer un examen appelé test de Mill, qui ressemble à ceci :
- Votre médecin utilisera ses doigts pour exercer une pression sur votre épicondyle latéral.
- Ils pousseront ensuite votre main vers le bas tout en redressant votre coude.
- Lors de l'examen, ils vous poseront des questions sur votre niveau de douleur et sur les endroits où vous la ressentez le plus. Ces informations les aideront à déterminer si vous souffrez ou non d'un tennis elbow.
Traitements courants
Si votre médecin vous diagnostique une épicondylite latérale, il peut vous recommander une combinaison de traitements pour vous aider à guérir. Voici quelques options courantes :
- Reposez-vous et évitez toute activité qui irrite votre coude. Cela donne à votre corps le temps nécessaire pour commencer le processus de récupération.
- Analgésiques en vente libre pour aider à gérer la douleur.
- Utiliser une orthèse pour soutenir les structures autour de votre blessure.
- Physiothérapie pour renforcer le coude latéral et améliorer la mobilité.
- Corticostéroïdes pour aider à soulager votre douleur et votre inflammation.
Comment le massage peut-il aider le tennis elbow ?
Tout le monde sait que le massage est l'un des meilleurs moyens de se détendre et de se déstresser. Mais au-delà de cela, il peut également atténuer certaines douleurs. Dans le cas du tennis elbow, il peut :
- Détendez les muscles , ce qui peut diminuer la tension et la douleur autour de votre coude douloureux.
- Stimuler la circulation sanguine. Stimuler les muscles par le massage peut favoriser une bonne circulation sanguine dans les zones qui en ont le plus besoin.
- Réduisez les sensations de douleur. De nombreuses personnes trouvent que le massage, en particulier le massage par friction, aide à soulager l’inconfort causé par des blessures dues à une utilisation excessive, comme le tennis elbow.
- Favorisez une meilleure mobilité. Avec moins de tension et de douleur musculaire, vous pourrez peut-être bouger votre bras plus librement.
6 conseils d'auto-massage pour soulager le tennis elbow
Les douleurs latérales du coude peuvent durer de quelques mois à deux ans, ce qui peut être long pour gérer l'inconfort. Heureusement, des outils comme l'auto-massage peuvent apporter un certain soulagement en cours de route.
Voici comment essayer l'auto-massage pour le tennis elbow, y compris les meilleures techniques et conseils pour le faire en toute sécurité.
Remarque : bien que ces conseils puissent apporter un soulagement immédiat, ils ne remplacent pas un avis médical personnel. Assurez-vous de consulter votre médecin pour connaître les meilleurs moyens de traiter ou de guérir le tennis elbow.
1. Commencez par des mouvements légers et circulaires
Lorsque vous essayez l'auto-massage, il est préférable de commencer par une pression légère et large. Cela permet de « réchauffer » vos muscles et de les préparer à un massage plus profond et plus ciblé. Cela vous permet également de vous faire une idée de la pression qui vous convient.
Pour commencer, voici une routine rapide pour échauffer les muscles de vos bras :
- Étendez doucement votre bras affecté et posez-le sur une surface. Cela peut être un bureau, une table de cuisine ou même un oreiller sur vos genoux.
- Utilisez votre main opposée pour presser légèrement les muscles situés au-dessus et au-dessous du coude. Continuez à pétrir ces muscles pendant environ une minute.
- Ensuite, utilisez vos doigts pour frotter les muscles en mouvements légers et circulaires.
- Répétez pendant 2 à 3 minutes au total.
2. Utilisez le massage par friction pour vous concentrer sur des points de douleur spécifiques
Au-delà du massage doux, vous pouvez également essayer le massage par friction croisée pour cibler des points de douleur spécifiques. Les physiothérapeutes utilisent souvent cette technique pour accélérer la guérison des tendons endoloris et endommagés. Et comme elle est si simple (et ne nécessite aucun outil), elle est facile à utiliser à la maison ou en déplacement.
Voici comment commencer :
- Asseyez-vous sur une chaise ou au bout d'un lit. Placez un oreiller sur vos genoux et posez votre coude douloureux dessus.
- Utilisez vos doigts pour sentir doucement autour du coude jusqu’à ce que vous atteigniez un point de douleur sensible.
- Une fois que vous avez identifié un point douloureux, croisez votre index sous votre majeur. Utilisez-les pour frotter le point douloureux d'un côté à l'autre avec une pression légère à moyenne.
- Après 30 secondes à une minute, toute sensibilité devrait commencer à s'estomper. ( Remarque : si votre douleur ne commence pas à s'atténuer après une minute environ, il est peut-être trop tôt pour masser. Dans ce cas, il est préférable de laisser à votre coude quelques jours supplémentaires pour guérir .)
- Utilisez cette méthode pendant 2 à 6 minutes, jusqu’à trois fois par jour.
3. Utilisez un pistolet de massage pour travailler vos muscles extenseurs
Dans le monde du sport, les pistolets de massage sont très appréciés pour soulager la douleur et accélérer la récupération. Ces outils utilisent la puissance de la thérapie par percussion pour délivrer des massages rapides aux muscles endoloris.
Ils sont également parfaits pour masser les muscles extenseurs, qui peuvent être un point chaud douloureux pour les personnes souffrant de tennis elbow. Si vous avez un pistolet de massage sous la main, voici une routine simple à essayer :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable avec un oreiller posé sur vos genoux. Placez votre coude affecté sur l'oreiller.
- À l’aide d’un petit pistolet de massage doté d’un accessoire doux et rond, réglez-le sur son réglage le plus bas.
- En biais, passez le pistolet de massage sur les muscles extenseurs sous le coude pendant 10 à 20 secondes.
- Augmentez la pression jusqu'au réglage souhaité.
- Procédez progressivement jusqu'au coude, le long des muscles extenseurs. Cette action doit être apaisante et relaxante, veillez donc à vous éloigner des zones qui vous font particulièrement mal.
- Massez pendant deux minutes maximum. Après ce temps, la douleur et la tension devraient commencer à s'atténuer.
4. Essayez la libération myofasciale manuelle
En ce qui concerne l'auto-massage du tennis elbow, une excellente option est la libération myofasciale manuelle. Cela consiste à utiliser vos mains pour saisir, presser et faire rouler les muscles et autres tissus mous. Et les avantages ne sont pas une blague : cela peut vous aider à stimuler une circulation sanguine saine, à soulager la raideur et même à soulager certaines douleurs.
Il agit en soulageant la tension dans le fascia, le tissu conjonctif résistant qui enveloppe vos muscles.
Pour soulager la douleur au coude, essayez ce simple massage myofascial :
- Posez votre coude sur une table ou un oreiller, de la manière qui vous convient le mieux.
- Commencez par masser légèrement les muscles situés au-dessus, le long et en dessous de votre coude douloureux pendant environ une minute. Vous pouvez également utiliser une huile de massage ou une lotion pour réduire les frottements.
- Ensuite, enroulez vos doigts et votre pouce en forme de « C » pour masser les muscles extenseurs dans un mouvement linéaire. Commencez sous votre point de douleur et massez lentement vers le bas avec une pression modérée.
- Continuez pendant 2 à 3 minutes.
- Terminez en utilisant vos articulations pour masser les muscles de l’avant-bras dans un mouvement linéaire.
- Répétez ces étapes pendant dix minutes maximum ou jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement.
5. Essayez une balle de crosse
L'auto-massage pour le tennis elbow n'a pas besoin d'être compliqué. Pour simplifier les choses, vous pouvez vous faire un massage complet avec une simple balle de crosse. ( Astuce : si vous n'en avez pas sous la main, une balle de tennis, une balle de golf ou une balle de massage standard feront également l'affaire .)
Ces petits outils puissants sont parfaits pour éliminer les tensions et les points de déclenchement tout en améliorant la mobilité. Pour en utiliser un pour soulager les douleurs latérales du coude, voici les étapes à suivre :
- Posez votre bras sur un bureau ou une table avec votre coude légèrement plié.
- Commencez par faire rouler votre balle de massage le long des muscles de l'avant-bras, du coude vers le poignet. Massez en exerçant une pression modérée pendant 1 à 2 minutes.
- Pour un massage plus profond, vous pouvez étendre complètement votre bras pendant le massage. Parfois, étirer votre bras peut vous aider à trouver et à éliminer les points de déclenchement cachés.
- Roulez pendant cinq minutes au total, une ou deux fois par jour.
6. Soyez attentif à votre niveau de douleur pendant l'auto-massage
Enfin, il est essentiel d'être attentif aux signaux envoyés par votre corps pendant tout massage. Bien sûr, un léger inconfort est normal, surtout lorsque votre objectif est d'apaiser la tension autour de muscles surmenés et fatigués. Cependant, la douleur n'est pas nécessaire pour un bon massage, et la dernière chose que vous voudrez faire est d'aggraver vos symptômes.
Dans cette optique, n'hésitez pas à ralentir la cadence si votre coude est trop sensible pour que vous puissiez vous en occuper. En attendant, vous pouvez vous concentrer sur d'autres remèdes ou traitements recommandés par votre médecin.
Conseils supplémentaires pour la guérison et la prévention du tennis elbow
Bien que l'auto-massage pour le tennis elbow soit utile, ce n'est qu'une des nombreuses méthodes de récupération qui peuvent apporter un soulagement. Voici quelques mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour renforcer et protéger votre coude sur le long terme :
Parlez avec votre médecin
Tout d'abord, il est préférable de consulter votre médecin au sujet de votre douleur au bras et au coude. Il peut vous aider à accélérer votre guérison en vous proposant un plan de traitement approprié. Il peut également vous orienter vers d'autres professionnels de la santé qui peuvent améliorer votre rétablissement, comme des physiothérapeutes ou des massothérapeutes médicaux.
Soyez attentif à l’activité physique
Si un stress répétitif spécifique (comme balancer une raquette, utiliser un marteau, taper sur un clavier, etc.) est à l’origine de votre tennis elbow, il peut être utile d’adopter une approche plus consciente de ces activités à l’avenir.
Pendant votre convalescence, voici quelques moyens de soulager votre coude et votre avant-bras :
- Pratiquez une routine d’échauffement avant de faire de l’exercice ou de pratiquer un sport.
- Concentrez-vous sur une bonne forme pendant l’activité physique, que vous soyez à la salle de sport, au travail ou sur le court de tennis.
- Donnez à votre bras le temps de se reposer suffisamment.
- Si possible, discutez avec votre responsable de la possibilité de changer d’activités au cours de la journée pour éviter le stress répétitif au travail.
- Investissez dans du matériel de sport plus léger, comme une nouvelle raquette de tennis ou de badminton.
Parlez à un physiothérapeute des exercices de renforcement
Un autre conseil utile pour réduire la douleur du tennis elbow est de travailler avec un physiothérapeute. Il peut élaborer un programme d'entraînement pour renforcer les muscles et les tendons de votre avant-bras. Et cela peut non seulement accélérer votre rétablissement, mais aussi vous aider à prévenir la douleur à l'avenir.
Voici quelques exercices à essayer à la maison :
Serrer le poing
Le serrage des poings permet de solliciter les muscles extenseurs sans les surcharger. Et comme il s'agit d'un exercice très léger, il constitue une excellente option lorsque vous commencez à développer votre force à la maison.
Pour ce faire, il suffit de :
- Posez votre avant-bras sur une table avec votre paume tournée vers le haut.
- Serrez le poing pour solliciter les muscles extenseurs.
- Répétez l’exercice dix fois, jusqu’à quelques fois par jour.
Extension du poignet avec haltère
Si vous êtes prêt à mettre vos muscles extenseurs à l'épreuve un peu plus, essayez une simple extension du poignet avec un haltère.
Pour commencer, prenez un petit haltère – environ un kilo conviendra à la plupart des gens, car vous voudrez que cet exercice soit relativement doux. Ensuite :
- Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé.
- Avec l'haltère en main, penchez-vous en avant et posez votre coude affecté sur votre genou. Votre paume (et l'haltère) doivent être tournées vers le sol.
- Tendez votre poignet en ramenant l'haltère vers votre corps. Lorsque votre poignet se replie vers l'arrière, vous devriez sentir les muscles de votre avant-bras s'engager.
- Répétez dix fois pour 2 à 3 séries.
Essayez le massage sportif
Si vous avez un style de vie actif, vous vous demandez peut-être s'il vaut la peine de vous rendre dans un spa pour un massage complet. Et dans certains cas, c'est certainement le cas.
Lorsque vous parlez à votre masseur de votre tennis elbow, il pourra vous recommander d'essayer le massage sportif. Cette modalité vise à soulager des zones problématiques spécifiques grâce à :
- Étirage
- Thérapie par points de déclenchement
- Différentes techniques de massage et de pressions pour cibler des points de douleur spécifiques
Ensemble, ces techniques peuvent soulager les tensions, stimuler la mobilité et soutenir votre rétablissement dans son ensemble.
Le plat à emporter
Même si le tennis elbow peut être douloureux, la bonne nouvelle est que la plupart des personnes se rétablissent complètement avec des soins et du repos appropriés. En cours de route, vous pouvez utiliser des remèdes maison pour améliorer votre confort, qu'il s'agisse de médicaments en vente libre, de thérapie par la chaleur et le froid ou d'un bon massage.
Avant de vous lancer dans une nouvelle routine de massage ou d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer que cela ne présente aucun danger pour vous. Avec son feu vert et ses conseils, vous pouvez utiliser ces outils naturels pour développer votre force, réduire l'inconfort et apaiser la douleur à votre guise.
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