Vous cherchez des moyens d'améliorer votre récupération et votre bien-être général ? Si tel est le cas, vous avez peut-être entendu parler d'une technique naturelle appelée auto-relâchement myofascial.
Cette forme d'automassage utilise des outils réparateurs, comme des rouleaux en mousse ou des balles de massage, pour soulager les douleurs et améliorer la fonction musculaire. Et si vous vous y êtes intéressé, vous avez peut-être remarqué sa grande popularité auprès des athlètes, des coureurs et d'autres personnes ayant un mode de vie actif. Mais que fait-il exactement et comment pouvez-vous l'essayer vous-même ?
Dans cet article, nous verrons comment fonctionne l'auto-libération myofasciale, ainsi que ses avantages, ses outils et ses techniques que vous pouvez essayer dès aujourd'hui.
Qu'est-ce que l'auto-libération myofasciale ?
L’auto-libération myofasciale (SMR) est une technique qui utilise la pression pour apaiser les tensions dans vos muscles et vos fascias.
Le fascia est un tissu fibreux et fin que l'on trouve partout dans le corps. Il soutient les muscles, les articulations, les os, les nerfs et même les organes. Selon la Cleveland Clinic , un fascia sain est flexible et s'étire facilement. Mais lorsqu'il se contracte, il peut provoquer des sensations de raideur et même entraîner certains problèmes de santé.
Comment fonctionne l'auto-relâchement myofascial
Les fascias peuvent se contracter pour de nombreuses raisons, notamment la surutilisation, le stress, un traumatisme ou une blessure. Et bien que l'exercice soit la principale cause de tension dans le corps, le manque d'exercice (ou un mode de vie sédentaire) peut également provoquer un raidissement du tissu conjonctif. Heureusement, c'est là que l'auto-relâchement myofascial peut aider.
Les techniques SMR utilisent une pression soutenue, souvent associée à des étirements, pour aider à diminuer la tension dans le tissu conjonctif, tout en offrant aux muscles un massage apaisant.
Libération myofasciale vs. massage
Si vous souhaitez essayer le SMR, vous vous demandez peut-être : quelle est la différence entre un simple massage et une auto-libération myofasciale ?
Il est vrai qu'ils sont similaires et que le SMR est techniquement une forme d'auto-massage. Cela dit, la libération myofasciale a tendance à avoir un objectif différent de celui du massage traditionnel.
Au lieu d’être une expérience totalement relaxante, la libération myofasciale cible des zones problématiques plus petites et plus spécifiques. Pour cette raison, elle procure une sensation de « mal-être » et plus d’inconfort (au moins au début) que le massage classique.
Les bienfaits de l'auto-relâchement myofascial
Alors, quels types de bienfaits pour le bien-être pouvez-vous tirer de l’auto-libération myofasciale ?
Voici quatre façons dont cet outil naturel peut améliorer votre routine de récupération et votre santé globale :
Douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)
Les haltérophiles, les coureurs et les athlètes comptent parmi les plus grands fans des rouleaux en mousse et autres outils SMR, et pour cause. Beaucoup d'entre eux constatent que cela soulage leurs douleurs dues à l'entraînement et, par conséquent, les aide à améliorer leurs performances.
Dans une étude de 2015 , des chercheurs ont découvert que 20 minutes d'utilisation du foam rolling après une séance d'entraînement, puis une fois par jour après, soulageaient les douleurs au niveau des quadriceps. De plus, il améliorait également certains marqueurs de performance lors des mouvements dynamiques.
Stress et détente
Si vous vous sentez souvent dépassé par le tumulte de la vie, le SMR peut être un excellent moyen de vous détendre. Il apaise les muscles hyperactifs, soulage les sensations de douleur et détend le corps dans son ensemble. De plus, vous pouvez l'utiliser pour éliminer les tensions dans les zones les plus touchées par le stress, comme les trapèzes, les épaules et le haut du dos.
Mobilité et amplitude de mouvement
Lorsque vos fascias sont tendus, vos mouvements peuvent être limités et raides. La bonne nouvelle est qu'une séance rapide de SMR peut mobiliser vos muscles, améliorer votre souplesse et vous aider à bouger à nouveau plus librement.
Dans une étude réalisée en 2015 , des chercheurs ont examiné 14 articles dans lesquels les participants utilisaient l'auto-relâchement myofascial. Fait remarquable, ils ont découvert que l'auto-relâchement myofascial semblait améliorer l'amplitude articulaire et les performances musculaires avant et après l'entraînement.
Briser les points de déclenchement
Les nœuds (aussi appelés points de déclenchement) sont des bandes musculaires serrées qui peuvent ressembler à des « mini crampes ». Et si vous avez déjà ressenti une douleur aiguë, semblable à un spasme, entre vos omoplates, vous savez probablement à quoi ressemble l'une de ces sensations.
Heureusement, masser vos muscles avec une balle ou un rouleau de massage peut faire des merveilles pour soulager ces points douloureux. Et si vous avez un point particulièrement douloureux, des recherches montrent que le massage musculaire combiné à des étirements peut apporter un soulagement encore plus profond.
Outils d'auto-libération myofasciale
Alors, quels sont les outils courants d’auto-relâchement myofascial ? Voici trois des options les plus populaires, ainsi que la façon de les utiliser.
Rouleau en mousse
Dans le monde du SMR, les rouleaux en mousse sont l'un des outils les plus conviviaux du marché. Ils sont très appréciés des athlètes, des personnes âgées et de presque tous ceux qui souhaitent améliorer leur santé musculaire.
Et ces produits sont exactement ce qu’ils semblent être : des tubes cylindriques en mousse. Leur densité et leur texture peuvent varier, et il en existe plusieurs types pour répondre à différents besoins. Les gros rouleaux en mousse texturés peuvent vous offrir une expérience de massage « en profondeur », tandis que les rouleaux plus lisses et plus doux sont plus adaptés à la relaxation de tout le corps.
Les zones les plus efficaces pour utiliser un rouleau en mousse sont les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et le haut du dos . Mais comme ils sont si polyvalents, vous pouvez les utiliser pour cibler à peu près n'importe quel muscle de votre corps.
Balle de massage
Une balle de massage est un outil SMR puissant pour travailler sur les petits points douloureux. Et si vous n'avez pas de balle de massage sous la main, ne vous inquiétez pas : une balle de tennis ou de crosse peut faire presque aussi bien l'affaire.
En règle générale, vous utiliserez une balle de massage en la plaçant entre vos muscles et un mur ou le sol. Ensuite, vous pourrez utiliser le poids de votre corps pour appliquer une pression de roulement et masser les muscles. Ces outils peuvent fonctionner sur presque toutes les zones, mais ils sont particulièrement utiles pour les points de déclenchement des épaules, des bras et du dos.
Pistolet de massage
Lorsque vous avez besoin d'un soulagement ciblé et profond, les pistolets de massage sont une excellente option. Contrairement aux autres outils SMR, ils utilisent une thérapie par percussion électrique ou à batterie pour briser rapidement les tensions dans les muscles et les fascias denses.
Parce qu'ils sont si puissants, une courte séance (une ou deux minutes par groupe musculaire) suffit souvent à en ressentir les bienfaits. Ces outils sont idéaux pour les points de déclenchement et toutes les grandes régions musculaires qui pourraient bénéficier d'un peu plus d'attention.
5 exercices d'auto-relâchement myofascial à ajouter à votre routine de récupération
Maintenant que vous connaissez les outils courants et les avantages de l’auto-libération myofasciale, comment pouvez-vous l’essayer vous-même ?
Voici cinq exercices que vous pouvez utiliser pour soulager la raideur et la douleur dans certaines des zones les plus tendues du corps :
1. Libération du haut du dos et du cou 
Si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos et dans le cou à la fin de chaque journée, vous n'êtes pas seul. Heureusement, un rouleau en mousse texturée est l'outil SMR idéal à utiliser sur ces muscles lorsqu'ils sont tendus et surutilisés. Simplement :
- Allongez-vous sur un tapis de yoga et placez votre rouleau en mousse sous votre cou. Si vous utilisez un rouleau électrique, commencez par le régler sur un réglage à faible vibration.
- Inspirez profondément et faites lentement tourner votre tête d'un côté à l'autre. Cela massera doucement les muscles sous-occipitaux, ou les muscles situés à la base de votre crâne. Cette zone est un point chaud courant de tension, surtout si vous souffrez d'une mauvaise posture, de stress ou de grincements de dents.
- Ensuite, déplacez le rouleau en mousse vers le milieu de votre dos , juste à côté de votre côte inférieure.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol devant vous , les jambes pliées et les genoux pointés vers le haut.
- Joignez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir (pensez à la position assise classique) et utilisez la force de votre corps pour soulever vos fessiers du sol.
- Ensuite, faites rouler votre corps vers le bas dans un mouvement lent et contrôlé. Une fois que le rouleau en mousse atteint le haut du dos, faites rouler votre corps dans la direction opposée jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. ( Conseil : veillez à éviter de faire rouler le bas de votre colonne vertébrale .)
- Répétez pendant 30 à 60 secondes .
2. Roulement en mousse pour les muscles fléchisseurs de la hanche
Si vous êtes comme beaucoup de gens, vos muscles fléchisseurs de la hanche sont soumis à une tension importante , et la plupart d'entre nous ne font pas assez d'étirements ou de massages pour les détendre et les soulager. Heureusement, le massage musculaire sous forme de séance de rouleau en mousse peut vous apporter un soulagement bien nécessaire.
Voici un exercice simple qui peut aider à soulager la tension dans vos hanches :
- Mettez-vous à quatre pattes au-dessus de votre rouleau en mousse et abaissez lentement votre corps de manière à ce que votre fléchisseur de hanche droit repose dessus. Étendez votre jambe droite derrière vous, les orteils au sol et votre jambe gauche pliée sur le côté pour vous soutenir.
- Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale stable et alignée, et roulez vers l’avant et vers l’arrière pour masser le fléchisseur de la hanche pendant 30 secondes.
- Faites pivoter votre corps vers la gauche et la droite pour masser les tissus musculaires sous différents angles. N'hésitez pas à faire une pause et à maintenir la pression sur les zones particulièrement tendues et douloureuses.
- Changez la position de vos jambes et répétez avec l’autre côté.
3. Roulage en mousse pour relâcher les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont parmi les muscles les plus actifs du corps et sont sujets à la raideur. Et lorsqu'ils deviennent excessivement tendus, cela n'affecte pas seulement le haut de vos cuisses, mais aussi le bas de votre dos, vos genoux et même votre posture. Heureusement, de nombreuses techniques SMR peuvent vous aider à étirer, masser et soulager ces muscles sollicités.
Si vous avez un rouleau en mousse sous la main, voici un exercice que vous pouvez essayer aujourd'hui :
- Asseyez-vous avec vos mains derrière vous et vos jambes devant vous.
- Placez le rouleau en mousse sous votre ischio-jambier droit , près de votre fessier.
- Utilisez la force du haut du corps et des jambes pour vous soulever du sol. Ensuite, étendez votre jambe droite et pointez vos orteils vers le ciel.
- En appliquant une pression modérée , faites rouler votre corps vers l'avant et vers l'arrière pour masser les ischio-jambiers. Commencez par le bas de votre fessier et roulez jusqu'à atteindre la zone juste au-dessus du genou.
- Continuez à rouler pendant 30 à 60 secondes et répétez avec l’autre côté.
4. Libération du haut du dos et des épaules avec une balle de massage
Qu'elles soient dues à l'exercice, à la posture ou au stress quotidien, les douleurs dans le haut du dos et aux épaules sont trop courantes. La bonne nouvelle est qu'une séance rapide de SMR avec une balle de massage peut être un moyen efficace d'apaiser la douleur et de détendre vos muscles en même temps.
Pour commencer, suivez simplement ces étapes :
- Tout d’abord, prenez une balle de tennis (ou de massage) et placez-vous près d’un mur solide.
- Commencez l'exercice en plaçant le ballon dans la zone située entre votre omoplate et votre colonne vertébrale. Appuyez-vous contre le mur pour le maintenir en place.
- Faites rouler votre corps de haut en bas et d’un côté à l’autre en exerçant une légère pression pendant 30 à 60 secondes, en prenant quelques secondes pour faire une pause sur les nœuds ou les bandes serrées de tissu musculaire.
- Ensuite, placez le ballon sur votre muscle pectoral , juste sous votre clavicule, et appuyez-vous contre le mur pour le maintenir en place.
- Utilisez des mouvements de roulement pour masser vos muscles pectoraux pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
- Répétez avec l’autre côté.
5. Libération auto-myofasciale pour les mollets
Si vous souffrez de douleurs et de raideurs au niveau des mollets, le SMR peut être un excellent outil à ajouter à votre programme de bien-être quotidien. Pour commencer, prenez votre rouleau en mousse et suivez ces étapes :
- Placez le rouleau en mousse sous votre mollet droit, près de votre cheville. Gardez votre autre pied fermement ancré au sol pour plus de soutien.
- Soulevez votre corps du sol en gardant votre mollet appuyé sur le rouleau . Ce faisant, veillez à garder une posture droite, la poitrine ouverte et les omoplates tirées vers l'arrière.
- Roulez vers l'avant et vers l'arrière pour masser le mollet, en commençant par une légère pression et en augmentant si nécessaire. ( Si vous avez des muscles du mollet particulièrement tendus, préparez-vous à ce que cet exercice soit intense !)
- Répétez pendant un total de 30 à 60 secondes.
Quand utiliser l'auto-relâchement myofascial — et quand ne pas l'utiliser
La libération myofasciale est un outil de récupération incroyablement relaxant, mais dans certains cas, vous souhaiterez peut-être l’attendre, éviter certains muscles ou y renoncer complètement. Cela inclut les moments où :
- Vous souffrez d'une maladie pouvant interagir négativement avec la pression physique . Il s'agit notamment du diabète, de l'ostéoporose, des troubles de la coagulation sanguine, des maladies cardiaques et d'autres affections. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin.
- Vous avez une blessure récemment enflammée . Dans ce cas, le massage, le pétrissage ou d'autres formes de pression peuvent aggraver votre douleur.
- Vous avez des problèmes de peau ou des plaies ouvertes, car celles-ci peuvent également être irritées par le SMR.
Alors, quand faut-il utiliser l’auto-relâchement myofascial ?
Bien qu’il existe certains cas où vous devriez éviter le SMR, il existe également de nombreuses occasions où il peut apporter des bienfaits améliorant le bien-être de votre corps.
Par exemple, une séance de rouleau en mousse ou de balle de massage peut être utile :
- Avant une séance d’entraînement, pour stimuler la circulation sanguine, détendre vos muscles et favoriser la mobilité.
- Après une séance d’entraînement , pour favoriser la récupération et réduire les douleurs musculaires.
- À chaque fois que vous ressentez des douleurs, des raideurs et des tensions dans votre corps , cela peut se produire le matin, après une longue journée de travail ou même juste avant de vous coucher.
- Lorsque vous remarquez un point de déclenchement ou un nœud qui gêne vos activités quotidiennes.
À quelle fréquence devez-vous utiliser le SMR ?
La fréquence à laquelle vous utilisez le SMR dépend de l'outil que vous utilisez, du niveau de pression et des besoins spécifiques de votre corps. Mais en règle générale, une séance quotidienne de 10 à 20 minutes ( avec 1 à 2 minutes par groupe musculaire ) fonctionne bien pour la plupart des gens.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre séance
Avant de commencer, voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre nouvelle routine SMR :
- Faites chaque exercice lentement, en pleine conscience et de manière intentionnelle. De nombreuses personnes font l’erreur de rouler ou de masser rapidement, sans y réfléchir. Pour obtenir le plus de soulagement possible (et éviter les blessures), assurez-vous de prendre votre temps pour chaque mouvement.
- Écoutez votre corps. Il est tout à fait normal de ressentir un certain inconfort lorsque vous relâchez les tensions musculaires grâce à l'auto-relâchement myofascial. Cependant, il est préférable de réduire la pression si vous ressentez une douleur vive ou excessive.
- Évitez de travailler sur les os, les articulations et tout endroit dépourvu de tissus mous . Comme pour le massage, l'utilisation d'outils SMR sur les zones osseuses peut s'avérer inutile, voire douloureuse.
Le point sur l'auto-relâchement myofascial
Le SMR est une méthode de récupération qui utilise des outils comme des rouleaux en mousse ou des balles de massage pour soulager les tensions, améliorer la souplesse et favoriser le bien-être de tout le corps. Et comme il est si simple à utiliser, c'est un excellent outil pour quiconque souhaite améliorer sa routine quotidienne de soins personnels.
Dans cet esprit, il est essentiel d'écouter votre corps lorsque vous utilisez des outils SMR. Évitez de masser les zones sensibles ou osseuses, soyez attentif à toute douleur que vous ressentez et n'hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes.
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