Attraper votre ceinture de sécurité ou l'étagère du haut à l'épicerie vous a-t-il fait grimacer de douleur ces derniers temps ? Si oui, un petit muscle de l'épaule appelé supra-épineux pourrait en être la cause.
Ce muscle compact se situe sous le trapèze, juste au-dessus de la crête osseuse qui longe le haut de l'omoplate. Il agit discrètement pour stabiliser votre bras lorsque vous tendez le bras vers le haut ou vers l'extérieur, mais il peut être sujet à l'usure. Heureusement, si vous souffrez de douleurs à l'épaule dues à un muscle supra-épineux tendu ou douloureux, l'auto-massage peut vous aider.
Ci-dessous, nous aborderons cinq techniques de massage pour apaiser le supra-épineux (et les muscles environnants), ainsi que quelques conseils supplémentaires pour le soulagement.
Qu'est-ce que le supra-épineux et à quoi sert-il ?
Le supra-épineux est l'un des quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs , le principal groupe musculaire qui stabilise et soutient l'articulation de l'épaule. C'est un petit muscle crucial situé profondément sous le trapèze, juste au-dessus de la crête osseuse de l'omoplate, appelée épine scapulaire.
Le muscle supra-épineux contribue à ancrer solidement l'humérus (os du bras) contre l'extrémité arrondie et concave de l'omoplate, appelée cavité glénoïde. Il entre également en action dès que vous tendez le bras vers le haut ou vers l'extérieur, ce qui le rend particulièrement actif chez les personnes exerçant des professions exigeantes ou pratiquant des sports sollicitant les bras.
Causes de la douleur du supra-épineux
Comme nous utilisons le sus-épineux pour de nombreuses tâches, comme soulever des objets ou étirer les bras au-dessus de la tête, il est fréquent qu'il finisse par être tendu et tendu. Voici quelques-unes des principales causes de douleur au sus-épineux :
- Surutilisation due à des mouvements répétitifs, comme soulever des poids, balancer un club de golf ou lancer une balle
- Usure liée à l'âge
- Une blessure aiguë (comme un coup dû à une chute ou une tension musculaire après avoir soulevé quelque chose de lourd)
- Posture avancée , qui peut fatiguer le tendon du supra-épineux
- Problèmes de santé plus graves comme une tendinopathie, des déchirures tendineuses, un conflit de l'épaule ou une instabilité de l'épaule
Quand consulter votre médecin
Lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du sus-épineux (ou de douleurs à l'épaule en général), il peut être difficile d'en déterminer le diagnostic. Bien qu'il s'agisse souvent d'une simple surutilisation ou d'une usure, il arrive qu'une cause sous-jacente plus profonde soit en cause. Consultez votre médecin si vous constatez :
- Gonflement ou rougeur près du site de la douleur
- Douleur qui ne s'améliore pas ou qui s'aggrave avec le temps
- Amplitude de mouvement réduite dans l'articulation de l'épaule (c'est-à-dire que vous avez du mal à lever le bras)
De plus, consultez immédiatement un médecin si vous ne parvenez pas à bouger votre épaule, si vous ressentez une douleur intense, si vous avez subi une blessure soudaine ou si vous remarquez que votre articulation de l’épaule est déformée ou déplacée.
Comment le massage peut-il soulager la douleur du supra-épineux ?
Si votre épaule vous fait mal en raison d’une utilisation excessive – ou de votre première séance de gym depuis quelques mois – un massage doux autour de la coiffe des rotateurs (avec une attention particulière portée au supra-épineux lui-même) pourrait apporter un soulagement bien nécessaire.
Comment ça marche ? En résumé, les effets apaisants du massage peuvent déclencher des endorphines bienfaisantes tout en apaisant le stress. De plus, il peut indirectement atténuer la perception de la douleur et soulager les tensions musculaires susceptibles d'affecter le muscle supra-épineux. De plus, de nombreux experts émettent l'hypothèse qu'en stimulant les récepteurs nerveux, il pourrait également interrompre temporairement les signaux de douleur.
La friction du massage peut également réchauffer les tissus musculaires, favorisant ainsi la circulation sanguine et une amplitude de mouvement optimale. Une méta-analyse de 2017 a montré que le massage avait un effet positif sur la flexion de l'épaule (lever le bras vers l'avant) et l'abduction (lever le bras sur le côté).
Avant d'essayer le massage du supra-épineux
Avant de vous lancer dans le massage du sus-épineux, sachez qu'il peut ne pas convenir à toutes les personnes souffrant de douleurs à l'épaule. Évitez le massage et consultez un professionnel de santé si vous présentez :
- Une blessure aiguë qui est actuellement enflammée, rouge ou gonflée
- J'ai subi une intervention chirurgicale récemment
- Douleur à l'épaule qui s'aggrave au toucher
- Une affection cutanée, des plaies ouvertes ou des ecchymoses près de l'épaule
- Tendinopathie de l'épaule, déchirure de l'épaule ou tout autre problème médical affectant l'épaule
- Des picotements ou un engourdissement, car cela pourrait signaler une atteinte nerveuse
Comment masser le supra-épineux : 5 méthodes
Une fois que vous êtes prêt à commencer, voici cinq techniques faciles de massage du supra-épineux pour soulager la douleur, stimuler la mobilité et briser les tensions à la maison :
Massage manuel
Le moyen le plus simple de soulager un sus-épineux douloureux ? Un simple massage de la coiffe des rotateurs. Bien que le sus-épineux se situe sous le trapèze, une légère pression sur cette zone peut améliorer la circulation sanguine, dissiper les points de tension et soulager la douleur.
Voici les étapes :
- Échauffez vos muscles en massant l'épaule par de légers mouvements circulaires. Commencez par le haut du dos, puis remontez le long du supra-épineux jusqu'à l'avant de l'épaule. Répétez l'exercice pendant 30 secondes.
- Continuez les mouvements le long du bras supérieur, en vous concentrant sur les triceps et les biceps pendant 30 secondes supplémentaires.
- Ensuite, tendez le bras par-dessus votre épaule pour trouver le muscle trapèze, ce muscle dense en forme d'éventail situé entre votre cou et votre épaule. Contractez ce muscle et maintenez-le tendu pendant 3 à 5 secondes.
- Ensuite, il est temps de se concentrer sur le muscle supra-épineux. Commencez par trouver la crête osseuse au-dessus de l'omoplate.
- Glissez vos doigts juste au-dessus de cet os pour trouver une petite empreinte musculaire. C'est là que votre supra-épineux se trouve sous le trapèze.
- Commencez à masser en exerçant une légère pression et des mouvements circulaires pendant 60 secondes.
- Vous pouvez également exercer une pression plus modérée pour « déployer » le tissu musculaire. Appuyez avec vos doigts et faites glisser vers l'épaule. Répétez l'exercice pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
Technique des fibres croisées
Le massage des fibres croisées est une option simple et ciblée qui peut aider à soulager la douleur et les courbatures près du bord du supra-épineux. Cette technique se déroule en quelques étapes seulement :
- Commencez par vous asseoir droit dans une position confortable et placez votre bras affecté derrière votre dos.
- Placez un doigt sur l’autre et appuyez-le sur l’extrémité de votre épaule.
- Déplacez doucement vos doigts jusqu’à ce que vous sentiez une zone sensible.
- Si vous trouvez une zone sensible, commencez à masser par petits mouvements latéraux. Cette technique vise à dissoudre les tissus cicatriciels ou les adhérences qui pourraient s'être formés près du supra-épineux.
- Après quelques secondes, la douleur et la tension devraient commencer à s'atténuer. (Conseil : si la douleur persiste ou s'aggrave après quelques secondes, arrêtez et évitez le massage pour le moment. C'est souvent le signe que votre épaule a besoin de plus de temps pour guérir avant d'essayer cette technique.)
Roulage en mousse
Bien que le muscle sus-épineux soit profond (et parfois difficile à atteindre), un petit rouleau en mousse texturé peut être efficace pour le dérouler. Le rouleau en mousse utilise une technique appelée libération myofasciale, qui implique une pression ferme et constante pour soulager la douleur et les tensions dans le tissu conjonctif appelé fascia.
Pour dérouler votre supra-épineux, il suffit de :
- Placez un petit rouleau en mousse horizontalement entre votre épaule et le mur.
- Abaissez légèrement votre corps en pliant vos jambes de manière à ce que votre épaule soit orientée vers le rouleau.
- Ajustez votre position pour vous assurer que la surface du rouleau en mousse appuie sur la région du supra-épineux (vous devrez peut-être tourner un peu vers l'arrière).
- Commencez à rouler de haut en bas en utilisant des mouvements courts, rapides et concentrés.
- Roulez de haut en bas 10 fois et faites légèrement pivoter votre corps vers l'avant pour cibler une autre section du muscle.
- Répétez jusqu’à atteindre le bord extérieur du muscle.
Pour un didacticiel visuel, assurez-vous de regarder cette vidéo .
Balle de massage
Tout comme les rouleaux en mousse, les balles de massage favorisent la libération myofasciale, avec l'avantage que leur petite taille permet un massage plus ciblé. Résultat ? Il est plus facile de travailler dans la zone étroite et creusée où le supra-épineux se situe au-dessus de la crête osseuse de l'omoplate.
Tout d'abord, prenez une balle de massage de votre choix : une balle à picots, une balle de tennis ou même une balle de golf peuvent faire l'affaire. Ensuite :
- Placez le ballon entre votre muscle supra-épineux et un mur.
- Croisez vos bras pour allonger les muscles de votre dos.
- Penchez-vous en arrière avec une pression modérée et déplacez lentement votre corps d'avant en arrière pour faire rouler la balle sur le supra-épineux.
- Si vous trouvez une zone ou un nœud particulièrement serré, faites une pause et maintenez la pression pendant 8 à 10 secondes pour l’aider à se relâcher.
- Rouler pendant 2 à 3 minutes.
Masseur corporel
Le massage manuel des épaules peut s'avérer utile. Mais si vous cherchez des moyens plus simples de calmer un muscle supra-épineux irrité, des outils maison adaptés peuvent vous aider. Le masseur corporel MedMassager , par exemple, est une option fiable qui combine vibrations et oscillations pour cibler et apaiser les muscles tendus et endoloris.
Sa conception facilite également le travail des muscles dorsaux tendus, avec ou sans l'aide d'un partenaire. Voici comment :
- Réglez le masseur sur un réglage léger.
- Placez-le derrière votre région omoplate/trapèze et une chaise à dossier haut ou un mur.
- Penchez-vous doucement dessus, permettant à vos muscles d’absorber les vibrations.
- Après 60 secondes, augmentez progressivement la pression selon les besoins pour travailler plus profondément dans le tissu musculaire.
- Laissez le masseur agir sur vos muscles pendant 5 à 10 minutes au total, en l’ajustant selon les besoins pour cibler différentes parties de l’épaule.
Conseils supplémentaires pour un meilleur soulagement grâce à l'auto-massage
Pour tirer le meilleur parti de vos séances de massage, voici quelques conseils clés à garder à l’esprit :
- Commencez par une pression douce. Le sus-épineux étant situé sous le trapèze, vous pourriez être tenté d'exercer une pression intense pour l'atteindre. Cependant, commencer doucement peut vous aider à atteindre le niveau de pression qui vous convient et à éviter de surmener le muscle.
- Ajoutez un peu de chaleur. Appliquer une serviette chaude et humide peut aider à détendre les tissus musculaires et à stimuler la circulation avant de commencer.
- Travaillez votre posture entre les séances . Une mauvaise posture peut avoir des conséquences importantes sur le supra-épineux, mais le massage peut vous aider à développer une conscience corporelle que vous pourrez conserver tout au long de la journée. En maintenant cette conscience même après vos séances, vous pourrez mieux soutenir votre supra-épineux – et le haut de votre corps – dans son ensemble.
Questions et réponses courantes
Vous souhaitez essayer le massage pour soulager les douleurs du supra-épineux, mais vous avez des questions sur son fonctionnement ? Voici quelques-unes des questions les plus fréquentes et leurs réponses pour vous aider à démarrer :
Le massage des tissus profonds est-il sans danger pour le muscle supra-épineux ?
Dans certains cas, oui : le massage des tissus profonds peut être une bonne option pour le muscle supra-épineux. Après tout, c'est un muscle profond, et une pression plus intense peut offrir des bienfaits comme la détente des tensions, une meilleure mobilité et un soulagement de la douleur.
Cependant, si vous avez une blessure à l’épaule ou un problème de santé, il est essentiel de travailler avec un massothérapeute professionnel lorsque vous essayez des techniques de tissus profonds.
À quelle fréquence devriez-vous utiliser le massage ?
Pour les douleurs quotidiennes, l'auto-massage peut être bénéfique plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement, si vous en ressentez le besoin. La seule exception concerne les problèmes de santé ou les blessures comme la tendinopathie du supra-épineux, qui peuvent nécessiter une approche plus douce.
Dans des situations comme celles-ci, il est préférable de consulter un médecin et/ou un massothérapeute pour planifier le programme de massage le plus sûr et le plus efficace pour vous.
Le massage peut-il aider à prévenir la douleur du supra-épineux ?
Pour beaucoup, cela peut certainement faire une différence positive ! Si le massage ne garantit pas à lui seul l'absence de douleur ou de blessure au niveau du supra-épineux, il peut contribuer à préserver la santé des muscles de l'épaule. Plus précisément, il peut :
- Soulage les tensions musculaires environnantes , comme les trapèzes, les deltoïdes et les autres muscles de la coiffe des rotateurs. Cela favorise une bonne mécanique corporelle et contribue à soulager le supra-épineux.
- Favorise la récupération entre les séances d’entraînement en soulageant les douleurs et en favorisant la circulation.
- Vous aide à développer une conscience corporelle , ce qui peut signifier remarquer plus tôt lorsque votre posture est mauvaise ou lorsque quelque chose semble étrangement faible ou serré.
Autres conseils pour soulager la douleur du supra-épineux
Pour obtenir encore plus de soulagement (et aider à prévenir le retour de la douleur à l’avenir), voici quelques conseils à essayer en complément de votre routine de massage :
Étirements et exercices
Pour la santé et la récupération musculaires, des mouvements adaptés peuvent être efficaces. L'exercice des muscles supra-épineux peut améliorer la circulation sanguine et la force, ce qui peut se traduire par une diminution de la douleur et une meilleure fonction au fil du temps, surtout si vous persévérez. Voici quelques mouvements populaires :
Étirement derrière le dos
L'étirement derrière le dos permet de mobiliser et d'allonger facilement et en douceur les muscles supra-épineux. Simplement :
- Tenez-vous debout, droit, et placez votre main gauche derrière votre dos.
- Utilisez votre main droite pour maintenir votre bras gauche en place.
- Penchez la tête vers la droite jusqu'à ressentir un étirement des muscles supra-épineux et trapèzes. Maintenez la position 3 à 5 secondes.
- Répétez avec l’autre côté.
Rotations externes latérales
Les rotations externes latérales sont une option simple et efficace pour solliciter et renforcer la coiffe des rotateurs. Pour les essayer :
- Prenez un haltère léger et allongez-vous sur le côté avec une serviette glissée sous votre bras.
- Avec votre bras plié et votre coude fermement à vos côtés, ramassez l'haltère.
- Faites pivoter lentement et consciemment votre bras vers le haut pour soulever l'haltère, en utilisant la rotation de votre épaule pour alimenter le mouvement.
- Répétez l’exercice pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Autres traitements
Enfin, si vous souffrez d'une blessure à l'épaule ou d'un problème de santé affectant le supra-épineux, il est peut-être temps de demander à votre médecin quels traitements pourraient vous aider. Voici quelques mesures éprouvées qu'il pourrait vous prescrire :
- Réduire les activités aggravantes (comme soulever ou lancer)
- Utiliser la glace pour gérer l'inflammation
- Physiothérapie pour renforcer et améliorer l'amplitude des mouvements
- Outils de gestion de la douleur comme les analgésiques en vente libre ou les injections de stéroïdes
- Chirurgie pour réparer les tissus endommagés, dans les cas les plus graves
À emporter
Le supra-épineux est un petit et puissant stabilisateur de la coiffe des rotateurs, source fréquente de douleurs. Heureusement, si vous souffrez de tensions chroniques ou de douleurs légères dues à une surutilisation de ce muscle sollicité, le massage peut soulager les courbatures, restaurer la mobilité et aider votre épaule à retrouver son meilleur état.
Consultez votre médecin avant de commencer, car le massage peut être contre-indiqué pour certaines blessures et affections. Une fois votre accord obtenu, vous pouvez essayer le massage manuel, le massage par rouleau de mousse ou le décontracturage avec une balle de massage. Pour un massage plus facile à domicile, vous pouvez opter pour un outil fiable comme ceux de MedMassager.
Procurez-vous le masseur corporel MedMassager dès aujourd'hui pour commencer, ou apprenez-en davantage sur la façon de l'utiliser pour soulager les douleurs aux épaules ici .
