Avez-vous déjà remarqué la tension intense qui règne dans vos trapèzes ? Si oui, vous n'êtes certainement pas seul. Ces muscles du dos, très sollicités, sont parmi les plus sollicités du corps et les plus sujets au stress et à l'anxiété.
Leur tendance à se contracter est également la raison pour laquelle ils constituent un point chaud pour les points de déclenchement (ou nœuds musculaires) — une étude ayant révélé que 93 % des personnes souffrant de douleurs chroniques au cou présentaient également des points de déclenchement au niveau du trapèze.
Alors, si vous souffrez de nœuds douloureux dans vos voies respiratoires, comment vous en débarrasser et existe-t-il des moyens de les éviter à l'avenir ? Lisez la suite pour découvrir quatre remèdes à essayer et quelques conseils de prévention à intégrer à votre routine quotidienne.
Qu’est- ce qu’un point de déclenchement exactement ?
En termes simples, les points gâchettes (ou nœuds) sont de minuscules points irritants qui peuvent se former dans vos muscles. Ils apparaissent le plus souvent près des omoplates et du cou, mais peuvent apparaître n'importe où. Zone musculaire. Elles sont généralement sensibles au toucher et peuvent provoquer une douleur irradiant vers d'autres zones, parfois loin du nœud lui-même.
À un niveau plus précis, les fibres musculaires des points gâchettes sont tendues et contractées, ce qui leur confère leur structure noueuse. Le fascia environnant (le tissu conjonctif du corps) peut également se tendre ou devenir collant, rendant les nœuds plus rigides et plus difficiles à dénouer.
Quelles sont les causes des points de déclenchement du trapèze ?
Les nœuds peuvent se former pour diverses raisons, mais ils sont souvent dus à une combinaison de surmenage, de stress ou de vos habitudes quotidiennes. Ceci dit, voici trois causes à examiner si vos pièges vous posent problème ces derniers temps :
Mauvaise posture
Avez-vous tendance à vous pencher en avant lorsque vous utilisez votre ordinateur ou à vous courber pour regarder votre téléphone ? Vous serez peut-être surpris d'apprendre que ce type de posture, où vous penchez la tête ou arrondissez les épaules vers l'avant, pourrait contribuer à la formation de points gâchettes trapèzes.
Les experts s'accordent généralement à dire que les nœuds musculaires se forment suite à des microtraumatismes, et une mauvaise posture peut prédisposer le trapèze aux traumatismes liés aux activités quotidiennes. De plus, une posture voûtée peut entraîner un allongement et une sollicitation accrue des trapèzes, qui soutiennent le corps. À terme, ce stress chronique et répétitif peut jouer un rôle majeur dans la formation de nœuds.
Stress émotionnel
On pense souvent que le stress n'a d'impact que sur l'humeur, mais en réalité, il a aussi un impact physique : il influence tout, du cœur à la qualité du sommeil, et même les muscles. Et concernant les trapèzes, le stress chronique comme aigu peut augmenter le risque de points gâchettes pour plusieurs raisons clés :
- Le stress active la réponse de combat ou de fuite de votre corps, et une partie de cette réponse peut impliquer une tension musculaire accrue dans le cou et les épaules.
- Au fil du temps, les tensions liées au stress peuvent restreindre la circulation sanguine et affecter la guérison musculaire.
- Des études montrent que lors de niveaux élevés de stress mental, les muscles trapèzes ont moins de périodes de « repos » que la normale — ou, en d’autres termes, ils restent tendus ou partiellement contractés plus longtemps.
Surcharge ou mouvements répétitifs
Qu'il s'agisse de soulever des objets lourds au travail, de s'entraîner en salle de sport ou de pratiquer un sport, une sollicitation excessive peut exercer une forte pression sur vos trapèzes. Et à long terme, si vous ne laissez pas à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les activités, des nœuds douloureux peuvent se former.
Voici pourquoi : les points gâchettes agissent comme un mécanisme de protection contre les blessures, et un surmenage des trapèzes entraîne de minuscules microdéchirures et une inflammation. Si l'inflammation fait partie intégrante du processus de réparation normal de l'organisme, solliciter continuellement les tissus peut perturber le processus de guérison, amenant le corps à percevoir la zone comme constamment blessée et à former des nœuds.
Effets secondaires des points gâchettes du trapèze
Bien que les points gâchettes du trapèze puissent être inconfortables en soi, il s'avère que la douleur localisée n'est pas leur seul symptôme. Les effets secondaires peuvent inclure :
- Douleur référée au niveau du cou, des épaules ou des tempes
- Acouphènes (ou bourdonnements d'oreilles)
- Douleur de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM), qui peut survenir en raison de changements dans la mécanique corporelle et d'une tension référée de la mâchoire
- Raideur et amplitude de mouvement réduite au niveau du cou, des épaules et du haut du dos
Comment se débarrasser des points gâchettes du trapèze : 4 remèdes
Les nœuds trapèzes peuvent être délicats, surtout lorsqu'ils se sont développés lentement après des mois de mauvaise posture , de stress ou de surmenage du dos. Voici quelques techniques éprouvées, professionnelles ou à domicile, qui peuvent vous aider à les dénouer :
1. Auto-massage
En cas de nœud douloureux au niveau des trapèzes, l'automassage peut souvent apporter un soulagement. Plus précisément, l'une des méthodes incontournables pour soulager les points gâchettes est la libération myofasciale . Ce massage lent et ciblé vise à soulager les tensions musculaires et fasciales environnantes, et il suffit de quelques minutes avec une petite balle de massage. Voici comment l'essayer :
- Prenez la balle de votre choix (une balle de tennis ou une balle de crosse fonctionnent toutes deux bien) et placez-la à l'intérieur de l'extrémité d'une longue chaussette.
- Tenez-vous debout, le dos face à un mur, et passez la chaussette sur votre épaule.
- Alignez-le avec le point sensible ou le nœud sur lequel vous souhaitez vous concentrer.
- Penchez-vous en arrière en exerçant une pression modérée et roulez doucement sur le ballon pour désamorcer le point de déclenchement. (Vous pouvez également marquer une pause et maintenir la pression sur le point pendant 20 à 40 secondes pour favoriser sa libération.)
Conseil : Soyez attentif à la sensation ressentie sur le nœud lorsque vous appuyez dessus ; il peut être inconfortable au début, mais après quelques secondes, vous devriez ressentir un léger soulagement. Si l'irritation s'accentue au lieu de s'atténuer, il est conseillé d'attendre que vos muscles aient eu le temps de récupérer avant de masser.
Essayez un masseur de cou pour soulager la tension du piège supérieur
Si vos muscles se nouent et remontent jusqu'à votre cou, un masseur cervical de haute qualité peut être un excellent moyen de chouchouter vos muscles. Le masseur cervical MedMassager est une option fiable : un outil facile à utiliser qui allie chaleur et massages pour apaiser et détendre les muscles tendus. Voici son fonctionnement :
- Placez le masseur autour de votre nuque. Utilisez les sangles pour le maintenir fermement et confortablement en place.
- Réglez la pression du masseur sur la pression la plus faible, ce qui permet à vos muscles de s'échauffer pendant une minute. (Vous pouvez également activer la fonction chaleur pour détendre davantage les tissus.)
- Détendez-vous et laissez vos muscles trapèzes et votre cou absorber le massage pendant 5 à 15 minutes.
2. Mouvements d'étirement et de renforcement
En ce qui concerne les tensions des pièges, une bonne routine d'étirement et de renforcement peut grandement contribuer à apporter un soulagement - et c'est pourquoi le traitement des points de déclenchement comprend souvent une forme de thérapie physique.
Par exemple, renforcer les trapèzes inférieurs peut favoriser une meilleure posture et ainsi réduire les tensions autour des trapèzes supérieurs. De plus, étirer doucement le haut du dos et la nuque peut améliorer la circulation sanguine et l'élasticité musculaire. Voici quelques mouvements simples à intégrer à votre routine hebdomadaire :
Étirement de yoga chat-vache
La posture du chat-vache est un étirement de yoga facile qui aide à détendre les trapèzes et les fascias qui les entourent. Pour l'essayer :
- Mettez-vous en position de table (à quatre pattes) sur une surface confortable.
- Inspirez profondément et courbez votre colonne vertébrale vers le bas pendant que vous soulevez la tête.
- Ensuite, expirez lentement et cambrez votre dos vers l’avant en forme de C (pensez à un chat effrayé) pendant que vous abaissez votre tête vers le sol.
- Répétez pendant 60 secondes.
compressions scapulaires
Si vous pensez qu'une mauvaise posture alimente vos points gâchettes, les contractions scapulaires peuvent vous aider. Ce mouvement simple permet de contracter les trapèzes inférieurs et moyens, qui ont tendance à s'affaiblir et à s'étirer en raison d'une posture avancée. En retour, cela peut soulager les trapèzes supérieurs tout en rappelant à votre corps de garder les épaules basses et en arrière.
Simplement:
- Tenez-vous droit avec une posture détendue.
- Avec vos bras à vos côtés, pliez vos coudes à 90 degrés de sorte que vos mains pointent vers l’avant.
- Utilisez les muscles du dos pour serrer les omoplates. Ce faisant, vos bras doivent pivoter vers l'extérieur. ( Conseil : pensez bien à activer les trapèzes inférieurs !)
- Répétez 8 à 10 fois, jusqu'à quelques fois par jour si nécessaire.
3. Essayez la thermothérapie pour les tensions accumulées
Lorsque vous appliquez de la chaleur sur vos muscles, plusieurs effets clés se produisent : la circulation sanguine augmente, la tension diminue et, selon les recherches , la douleur peut également diminuer. Il est important de noter que la chaleur ne doit pas être utilisée sur des blessures récentes et inflammatoires. Cependant, si vous souffrez d'un point gâchette chronique ou de tensions au niveau des trapèzes, elle pourrait apporter un soulagement bienvenu.
Vous pouvez essayer d'appliquer de la chaleur humide sur vos points gâchettes à l'aide d'une serviette chaude ou d'une douche chaude, car elle pénètre les tissus plus rapidement que la chaleur sèche. Mais pour plus de simplicité, vous pouvez opter pour une compresse chaude ou une bouillotte.
4. Explorez les traitements professionnels
Enfin, consultez votre professionnel de santé si vos points gâchettes ne semblent pas s'améliorer après environ une semaine de repos, de massages et de soins personnels. Un médecin peut vous aider à identifier les facteurs sous-jacents pouvant causer une tension des trapèzes et vous proposer des traitements tels que :
- Physiothérapie axée sur l'amélioration de la mécanique corporelle, l'augmentation de la mobilité et la réduction de la tension globale du trapèze
- Injections au niveau des points de déclenchement , qui peuvent impliquer des corticostéroïdes, des anesthésiques locaux ou une aiguilletage à sec (aucune substance utilisée)
- Thérapies alternatives comme l'acupuncture ou le massage professionnel
- Des médicaments tels que des analgésiques légers ou des relaxants musculaires
Questions fréquentes sur les points de déclenchement du trapèze
Même en connaissant les bases des nœuds trapèzes, les gérer au quotidien peut être inconfortable. Il est donc normal de se poser des questions sur leurs effets sur le corps. Dans ce contexte, voici quelques réponses aux questions fréquemment posées :
Les points de déclenchement du trapèze disparaissent-ils d’eux-mêmes ?
Oui, les nœuds musculaires peuvent (et c'est souvent le cas) disparaître d'eux-mêmes avec le temps. Cependant, s'ils sont causés par un stress répétitif dû au travail, à la posture ou à d'autres activités, ils peuvent ne pas se résorber si vous ne traitez pas la tension à la source.
Par exemple, effectuer de nombreux mouvements au-dessus de la tête à la salle de sport chaque semaine, mais sauter tous vos jours de récupération, peut entraîner une inflammation persistante. Par conséquent, les trapèzes risquent de ne jamais se calmer suffisamment pour permettre aux nœuds de se dénouer. Il en va de même si vous passez de longues heures penché sur un écran chaque jour, sans jamais vérifier votre posture.
La bonne nouvelle ? En associant des outils de soins personnels à de petits changements de mode de vie, vous pouvez réduire les tensions et les inflammations, facilitant ainsi la libération de ces nœuds.
Les nœuds trapèzes peuvent-ils être dangereux ?
Les points de déclenchement ne sont généralement pas dangereux en eux-mêmes, mais ils peuvent indiquer un problème sous-jacent qui mérite d'être examiné, qu'il s'agisse d'un problème de santé, d'une surutilisation ou de niveaux élevés de stress quotidien.
Peut-on utiliser le froid au lieu de la thermothérapie ?
Dans certains cas, oui. Si votre point gâchette est enflammé ou en phase de poussée, la cryothérapie peut aider à apaiser la situation, surtout pendant les premiers jours de cicatrisation.
Une poche de glace peut apaiser les nœuds trop sensibles ou douloureux pour d'autres interventions comme le massage. De plus, elle peut soulager la douleur, l'inflammation et le gonflement en réduisant temporairement l'afflux sanguin dans la zone. Veillez simplement à respecter une durée de 10 à 15 minutes maximum par séance pour éviter toute lésion des tissus ou de la peau.
Prévenir les futurs nœuds musculaires du trapèze
Malheureusement, il est impossible de garantir que vous ne souffrirez plus jamais de points gâchettes, mais la bonne nouvelle, c'est qu'il existe des mesures efficaces et éprouvées pour réduire la pression exercée sur vos trapèzes au quotidien. Commencez par :
Se concentrer sur votre configuration de travail (et de maison)
Penser à l'ergonomie (au travail comme à la maison) est l'un des moyens les plus simples de mieux soutenir les muscles du haut du dos. Lors de vos ajustements, pensez à :
- Gardez vos écrans au niveau des yeux lorsque vous le pouvez, car cela favorise une colonne vertébrale saine et neutre.
- Tirez votre clavier vers vous pour ne pas avoir à vous pencher trop vers l'avant pendant que vous tapez.
- Analysez mentalement votre posture tout au long de la journée . Posez-vous des questions comme : « Mes épaules sont-elles basses et en arrière en ce moment ? Suis-je plus courbé en avant que nécessaire, ou ma colonne vertébrale est-elle dans une position confortable et neutre ? »
Briser les activités sédentaires
La surutilisation est une cause de tension des trapèzes, mais saviez-vous que des nœuds peuvent également se former lorsque les muscles ne sont pas suffisamment sollicités ? En effet, rester immobile pendant de longues périodes peut réduire l'afflux sanguin vers les fibres musculaires et, à terme, les faire se raidir et se « coller ».
Ceci dit, levez-vous, étirez-vous et marchez toutes les 45 minutes lors de vos journées de faible activité. Vous pouvez même ajouter des mouvements du haut du corps, comme des haussements d'épaules ou des balancements de bras, pour stimuler la circulation sanguine et prévenir la fatigue musculaire due à une position trop longue.
Gérez votre stress
Des recherches montrent un lien possible entre la douleur du piège et le stress mental. Si vous avez tendance à ressentir beaucoup de tensions dans le dos et les épaules, il peut être utile de réduire votre niveau de stress. Vous pouvez essayer :
- Apprenez-vous des méthodes pratiques pour soulager l'anxiété, comme la méditation ou des exercices de respiration.
- Compter sur son entourage familial et amical alors qu'on a besoin de soutien
- Se concentrer sur la consommation d'aliments plus complets et non transformés
- Pratiquer une certaine forme de mouvement, même s'il s'agit de quelque chose d'aussi simple qu'une courte marche chaque jour
- Consulter un professionnel de la santé pour un soutien en santé mentale si nécessaire
L'essentiel
Les trapèzes sont très sollicités au quotidien, mais cela peut aussi en faire des muscles particulièrement sujets aux sollicitations répétées. Par conséquent, la plupart d'entre nous souffriront de nœuds douloureux à un moment ou un autre de notre vie. Heureusement, il est possible d'apaiser les points gâchettes grâce à l'automassage, à des mouvements réguliers, au chaud (ou au froid) et à des traitements comme les injections, lorsque les autres remèdes n'ont pas été efficaces.
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