Lorsque vous pensez à toutes les façons de soulager le stress, des choses comme la respiration profonde, l’éclatement de rire devant une émission humoristique ou un massage relaxant peuvent vous venir à l’esprit. Mais il y a une chose que de nombreux outils de soulagement du stress ont en commun : ils font souvent appel au nerf vague.
Les scientifiques étudient depuis longtemps ce nerf pour sa capacité à améliorer l'humeur, à apaiser le stress et même à soulager certains problèmes de santé. Et si vous vous sentez dépassé par les événements ou si vous souhaitez simplement donner un coup de pouce à votre corps, le massage du nerf vague pourrait valoir la peine d'être essayé.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages potentiels du massage du nerf vague, ainsi que sur son fonctionnement et sur trois façons de l’essayer.
Qu'est-ce que le nerf vague ?
Surnommé le « nerf errant », le nerf vague est le plus long des 12 nerfs crâniens. Il est constitué d'un réseau complexe de branches qui sillonnent tout le corps, partant de la tête et s'étendant jusqu'au gros intestin.
Ce nerf très actif contient également 75 % des fibres nerveuses de votre système nerveux parasympathique , également connu sous le nom de système de « repos et de digestion ».
Il joue un rôle essentiel dans la connexion de votre cerveau à votre cœur, à votre système digestif et même à vos poumons. Ses fibres collectent également des signaux provenant d'autres organes, de votre gorge et même partiellement de vos papilles gustatives, rassemblant toutes ces informations pour soutenir de nombreuses fonctions automatiques de votre corps.
À quoi sert le nerf vague ?
Comparé aux autres nerfs crâniens, le nerf vague est surtout connu pour sa capacité à réduire le stress et à réguler les émotions, mais ses fonctions ne s'arrêtent pas là. Parce qu'il interconnecte de nombreux systèmes, il joue également un rôle dans :
- Digestion et motilité intestinale (ou mouvement des muscles de votre tube digestif)
- Parler, fredonner et avaler
- Réactions du système immunitaire
- Production de mucus et de salive
- Santé cardiaque et tension artérielle
- Respiration
- Humeur et bien-être émotionnel général
Le nerf vague et le système « repos et digestion »
Lorsque vous ressentez de l’anxiété, votre système nerveux sympathique (aussi appelé mode de combat ou de fuite) s’active pour vous aider à faire face aux facteurs de stress et à vous préparer au danger. En revanche, le nerf vague fait partie du système nerveux parasympathique , qui neutralise le stress et permet à votre corps de « se reposer et de digérer ».
Lorsque vous êtes en mode repos et digestion, vos hormones de stress chutent et votre corps est capable de rediriger son énergie vers la recharge et la récupération. Cela peut également entraîner des effets tels que :
- Des muscles plus détendus (et une diminution de la tension générale)
- Augmentation de la production de salive
- Rythme cardiaque plus lent
- Respiration plus profonde
- Une dilatation réduite des pupilles
Symptômes du dysfonctionnement du nerf vague
Certains troubles de santé mentale et physique peuvent perturber le nerf vague, ce qui peut avoir un impact sur les systèmes et les organes auxquels il est connecté. Pour certains, cela peut se manifester par des symptômes tels que :
- Une voix enrouée
- Difficulté à parler ou à avaler
- Perte du réflexe nauséeux
- Symptômes digestifs
- Modifications de la fréquence cardiaque ou de la pression artérielle
Qu'est-ce que le massage du nerf vague ?
Le massage a récemment attiré l’attention pour sa capacité à stimuler le nerf vague – mais qu’est -ce qu’un massage du nerf vague et à quoi ressemble-t-il ?
En réalité, il existe plusieurs façons de procéder au massage du nerf vague. Mais en général, l’idée est de masser légèrement les zones proches des branches nerveuses, comme les oreilles, le cou, la poitrine et les muscles trapèzes.
Quel que soit l'endroit où vous vous concentrez, le massage du nerf vague repose sur un toucher doux plutôt que sur une pression profonde. Il utilise des techniques telles que des mouvements de balayage, circulaires ou parfois de tapotement pour aider à activer les fibres nerveuses par le biais d'informations sensorielles, le tout dans le but de réguler et de détendre le corps.
Quels sont les bienfaits du massage du nerf vague ?
Parmi toutes les méthodes naturelles que vous pouvez utiliser pour cibler cette vaste autoroute de fibres nerveuses, le massage est l'une des plus populaires. Mais à quels types d'effets positifs pouvez-vous vous attendre et qu'en dit la science ?
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour comprendre tous les effets du massage du nerf vague, certains des avantages potentiels incluent :
Réduction du stress et émotions plus calmes
Parce que le nerf vague joue un rôle clé dans votre système nerveux parasympathique, un bon massage pourrait aider à réguler les émotions, à réduire le stress et à amener votre corps dans son état de « repos et de digestion ».
De plus, le massage en général est connu pour améliorer l’humeur, et des études ont montré que d’autres formes de stimulation du nerf vague peuvent apporter des avantages surprenants pour la santé mentale.
Dans une étude réalisée en 2020 , des chercheurs ont comparé l’effet du massage des épaules sur l’humeur et le bien-être mental par rapport au massage axé sur le nerf vague. Fait remarquable, ils ont constaté que les deux interventions entraînaient une amélioration de la relaxation et une diminution du stress perçu.
Un meilleur sommeil
De nombreux types de massages apaisent le stress et favorisent la relaxation, et ces bienfaits peuvent faciliter une bonne nuit de sommeil. Dans cette optique, si vous avez du mal à dormir (ou si vous vous sentez dérégulé la nuit), un massage du nerf vague peut vous aider.
Comment ? En activant le système nerveux parasympathique, il peut vous aider à vous débarrasser des effets du stress de votre journée. Il peut également entraîner des changements physiologiques tels que :
- Un rythme cardiaque plus lent
- Respiration plus profonde et plus calme
- Baisse temporaire de la tension artérielle
Profiter de ces effets calmants la nuit pourrait vous aider à vous endormir plus facilement – et même à vous sentir un peu plus reposé le matin.
Peut favoriser une digestion saine
Le nerf vague s'étend de la tête jusqu'au côlon, ce qui signifie qu'il joue un rôle important dans la digestion. Il contribue également à réguler l' axe intestin-cerveau (AIC) , le vaste réseau de fibres nerveuses qui aident votre cerveau et votre système digestif à communiquer.
Lorsque votre GBA est perturbé par le stress, votre corps peut détourner l'énergie de votre tube digestif. Cela peut à son tour ralentir la motilité de votre intestin et même avoir un impact sur les signaux que votre nerf vague envoie entre votre intestin et votre cerveau.
La bonne nouvelle ? Le massage du nerf vague peut réduire le stress, tant physique que mental, ce qui pourrait avoir des effets positifs sur votre santé digestive. En retour, il peut vous aider à soulager les ballonnements, la constipation et d’autres signes d’inconfort digestif.
Soulagement de la douleur
Le nerf vague est actif dans les réponses relaxantes et anti-inflammatoires, qui peuvent affecter la façon dont nous percevons la douleur. Et même si cela n'est pas le cas lors d'un massage, des études sur la stimulation du nerf vague (SNV) ont montré qu'elle pouvait être utile pour les troubles liés aux céphalées, et qu'elle était même prometteuse pour d'autres types de douleurs chroniques.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le massage du nerf vague en particulier, le massage en lui-même est déjà très apprécié pour ses bienfaits antidouleur. Il peut même être encore plus efficace s'il est associé à des effets calmants sur les nerfs. Un bon massage peut :
- Réduire la tension musculaire
- Stimuler les récepteurs de pression
- Augmente les endorphines du bien-être, qui peuvent affecter la perception de la douleur
3 techniques de massage pour stimuler le nerf vague
Que vous ayez besoin de réguler vos émotions ou que vous souhaitiez simplement soutenir votre santé globale, voici trois techniques simples de massage du nerf vague à connaître :
Massage doux des oreilles et du cou
Un massage doux des oreilles et du cou peut être un moyen simple de stimuler naturellement le nerf vague. Il agit en ciblant légèrement les muscles du haut du corps à proximité du nerf pour aider à réduire le stress, soulager la douleur et améliorer votre humeur.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable et prenez quelques respirations profondes avec votre ventre.
- Avec les deux mains, saisissez doucement la partie supérieure de vos deux oreilles. Commencez à masser doucement en mouvements circulaires pendant 20 à 30 secondes.
- Déplacez vos doigts vers le bas et continuez à masser en mouvements circulaires plus près des lobes internes de vos oreilles. Répétez l'opération pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
- Ensuite, écartez vos doigts pour former un « V » avec vos deux mains.
- Placez délicatement vos mains autour de vos oreilles, de manière à ce que vos lobes d’oreille soient au centre du « V ». Votre index et votre majeur doivent être derrière vos oreilles, votre auriculaire et votre annulaire devant.
- Massez légèrement en mouvements d’avant en arrière pendant 60 secondes supplémentaires.
- Enfin, utilisez vos articulations pour masser l’arrière du cou avec des mouvements légers et amples. Continuez pendant 1 à 2 minutes.
Massage des pieds
Vos pieds ne sont pas situés exactement à côté de votre nerf vague, mais certaines recherches suggèrent qu'une forme de massage des pieds appelée réflexologie pourrait stimuler l'activité du système nerveux parasympathique. Ce système est étroitement lié au tonus vagal , une mesure du fonctionnement de votre nerf vague.
Pour commencer, voici une technique simple de massage des pieds pour aider à équilibrer et à détendre le corps :
- Asseyez-vous sur une chaise confortable et croisez une jambe sur votre genou opposé. (Cela vous aidera à accéder plus facilement à votre pied pour le massage.)
- Commencez par masser la plante du pied avec vos pouces en effectuant des mouvements de va-et-vient vers le haut pour réchauffer les tissus. Répétez l'opération pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, utilisez vos articulations pour masser plus profondément la voûte plantaire. Répétez les mouvements de balayage ascendants du talon vers les orteils pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
- Prenez le temps de tirer doucement sur chaque orteil. Ensuite, appuyez quelques secondes sur chaque coussinet d'orteil avec une pression modérée.
- Massez pendant 5 à 6 minutes au total, puis répétez avec l’autre pied.
Appareil de massage du haut du corps
Un outil de massage facile à utiliser peut également vous aider à stimuler les muscles du haut du corps près du nerf vague, comme les muscles du trapèze et du cou. Une option est le MedMassager Body Massager Plus , un outil approuvé par les experts, conçu pour offrir un massage profond et réparateur pendant que vous vous détendez à la maison.
Voici comment l’utiliser sur la région du cou et des épaules :
- Démarrez le masseur sur son réglage le plus léger.
- Placez-le entre votre muscle trapèze gauche (le muscle du haut du dos qui s’étend du cou à l’épaule) et une chaise ou un canapé à dossier haut.
- Penchez-vous sur le masseur pendant 60 secondes, permettant aux vibrations d’être absorbées par vos tissus musculaires.
- Ensuite, déplacez le masseur vers le muscle trapèze droit et répétez pendant 60 secondes supplémentaires.
- Enfin, ajustez le masseur pour cibler doucement les muscles de la nuque. (Si cela vous semble plus facile, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider pour cette étape.)
- Répétez pendant 5 à 10 minutes au total.
( Conseil : lorsque vous utilisez un outil de massage électrique près du cou, il est important de vous en tenir à une pression délicate et de vous concentrer sur les muscles de la nuque pour éviter les blessures.)
Le massage du nerf vague est-il sans danger pour tout le monde ?
Le massage du nerf vague au niveau du dos, des oreilles et de la poitrine ne devrait pas faire de mal à la plupart des gens, surtout si vous vous en tenez à une légère pression. Cependant, dans certains cas, il est essentiel de consulter votre médecin avant d'essayer un massage visant à stimuler le système nerveux.
Par exemple, vous souhaiterez d’abord obtenir l’accord si vous avez :
- Maladie cardiovasculaire ou hypertension artérielle non contrôlée
- Toute plaie ouverte ou infection autour de la zone de massage ciblée
- Épilepsie ou autres troubles épileptiques
- Problèmes digestifs
- J'ai récemment subi une intervention chirurgicale au niveau du cou ou de la tête
- Tout dispositif médical implanté
- Affections du système nerveux
- Préoccupations liées à la grossesse
À quelle fréquence devez-vous utiliser le massage du nerf vague ?
Le massage du nerf vague est non invasif et doux, et son utilisation quelques fois par semaine peut être un excellent moyen de soutenir la capacité de votre corps à se recharger. Cependant, tant que vous n'avez pas de problèmes de santé contradictoires, vous pouvez l'opter chaque fois que vous avez besoin d'un coup de pouce, que ce soit une fois par mois ou plusieurs fois par jour.
Autres moyens de stimuler le nerf vague
La vérité est qu'un mode de vie globalement sain, avec un régime alimentaire, de l'exercice et des outils de gestion du stress, est le meilleur moyen de soutenir la santé de votre nerf vague. Mais si vous recherchez des options plus spécifiques et immédiates pour activer ce nerf vital, vous pouvez essayer :
Bourdonnement
Votre nerf vague traverse votre tête, votre cou, votre gorge et même votre larynx. Le fredonnement envoie des sons relaxants et réverbérants dans tout le nerf, ce qui peut entraîner un calme en cascade dans tout le corps. Il a également été démontré qu'il apporte des avantages tels que :
- Un rythme cardiaque plus lent
- Respiration plus calme
- Faciliter l'endormissement
- Améliorer la concentration et l'attention
Exposition au froid
Vous est-il déjà arrivé de vous asperger le visage d'eau froide pour vous calmer après avoir ressenti de l'anxiété ? Cela peut être étonnamment efficace, mais il s'avère que cela n'est peut-être pas uniquement dû au choc du froid. En fait, des études montrent que l'exposition au froid pourrait aider à activer le système nerveux parasympathique , à détendre le corps et même à ralentir le rythme cardiaque.
Pour activer le nerf vague, une tendance récente consiste à appliquer une compresse froide sur la poitrine ou la nuque. Mais vous pouvez également pratiquer une exposition contrôlée au froid en :
- Prendre une douche fraîche
- Passer quelques minutes dans un bain froid
- S'éclabousser le visage avec de l'eau froide
- Sortir par temps froid
Méditation et respiration
Une autre façon simple de renforcer la santé du nerf vague ? Pratiquez la méditation quotidienne et/ou la respiration. Ces deux outils peuvent agir sur le système nerveux parasympathique pour améliorer le tonus vagal, et ils peuvent également vous aider à établir une connexion corps-esprit plus profonde.
La méditation de pleine conscience peut être une méthode simple pour commencer. Portez simplement votre attention sur votre respiration et concentrez-vous sur le moment présent, en essayant de rester l'observateur de vos pensées et de vos émotions.
En matière de respiration, la respiration diaphragmatique (ou abdominale) est une bonne option pour la santé du nerf vague. Placez simplement votre main sur votre ventre, inspirez profondément et pincez vos lèvres pour expirer lentement par la bouche, presque comme si vous souffliez une bougie.
Dispositifs médicaux pour la stimulation du nerf vague
Dans certaines situations médicales, les médecins utilisent des dispositifs pharmaceutiques pour stimuler le nerf vague. Ces dispositifs peuvent être implantés dans le corps ou utilisés en externe pour stimuler électriquement le nerf, dans le but d'apaiser le corps et d'améliorer le tonus vagal. Ils peuvent être prescrits aux personnes souffrant de :
- Dépression ou autres troubles de santé mentale
- Épilepsie ou troubles convulsifs
- Certains types de troubles liés aux céphalées, comme la migraine ou les céphalées en grappe
Le plat à emporter
En tant que nerf vague, le nerf vague relie votre cerveau à un grand nombre d’autres fonctions et organes de votre corps, y compris votre système nerveux parasympathique. Le massage n’est qu’un des nombreux outils naturels que les gens utilisent pour activer son réseau de fibres nerveuses, apportant des avantages potentiels comme une réduction du stress, une meilleure digestion et une amélioration du bien-être général.
Un moyen simple de commencer est d'essayer un auto-massage doux ciblant les oreilles, le cou et les muscles du haut du dos tout en pratiquant une respiration profonde. Mais si vous souhaitez profiter pleinement des bienfaits du massage au quotidien, un appareil de massage à domicile peut vous aider.
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