Ressentir une douleur au pied après s’être levé du lit le matin peut être inquiétant. Qu'il s'agisse d'une douleur sourde ou aiguë, vous vous demandez peut-être : « Pourquoi mes pieds me font-ils mal au réveil et est-ce quelque chose dont je devrais m'inquiéter ?
Des conditions spécifiques peuvent provoquer une inflammation des muscles, des ligaments et des tendons du pied, ce qui peut être douloureux lorsque vous exercez une pression sur vos pieds le matin. La bonne nouvelle est que certains remèdes maison peuvent aider.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les causes les plus courantes de douleurs aux pieds le matin, ainsi que cinq remèdes maison pour vous aider à trouver un soulagement.
Pourquoi mes pieds me font-ils mal au réveil ?
Bien que les douleurs aux pieds le matin puissent avoir de nombreuses sources, certaines d’entre elles sont plus courantes que d’autres. Voici ce qu’il faut savoir sur les causes les plus probables de douleurs aux pieds au réveil :
Fasciite plantaire
Si votre douleur se concentre autour de la plante du pied, près du talon, vous pourriez avoir une fasciite plantaire. La fasciite plantaire est une affection courante qui touche environ 1 personne sur 10 à un moment donné de sa vie.
Le fascia plantaire est un gros ligament qui soutient la voûte plantaire. Il se connecte à partir de l’os du talon et s’étend jusqu’à la base des orteils. Lorsque ce ligament devient enflammé, il peut être plus sensible à la pression, surtout lorsque vous sortez du lit pour la première fois le matin.
Pourquoi? En termes simples, les muscles autour du fascia plantaire peuvent se mettre dans une position « raccourcie » pendant que vous dormez. Lorsque vous faites vos premiers pas de la journée, la pression soudaine peut irriter le ligament et les muscles tendus qui l’entourent.
Qui souffre de fasciite plantaire ?
Étant donné que les activités à fort impact peuvent mettre à rude épreuve le fascia plantaire, la fasciite plantaire est notoirement connue comme une maladie du coureur, mais elle n'affecte pas uniquement les athlètes. Cette condition peut également affecter les travailleurs du commerce de détail, les infirmières, les serveuses et les serveurs, les ouvriers du bâtiment et toute personne dont les activités quotidiennes impliquent de rester debout ou de marcher sur des surfaces dures pendant des heures.
Les facteurs de risque spécifiques de la fasciite plantaire comprennent :
- Âge . Les personnes de tous âges peuvent contracter une fasciite plantaire, mais les personnes âgées de 40 à 60 ans sont plus susceptibles d’en souffrir.
- Mécanique du pied . Les pieds plats, les voûtes plantaires élevées et d'autres différences dans la mécanique du pied peuvent exercer une pression excessive sur votre fascia plantaire.
- Obésité . Plus de poids sur les pieds peut également signifier plus de pression sur ce ligament.
- Chaussures . Des chaussures inappropriées avec des semelles intérieures fines ou dures peuvent entraîner davantage de pression sur vos pieds.
- Métiers et activités. Un choc ou un stress quotidien et à long terme sur vos pieds peut également contribuer à la fasciite plantaire.
Autres causes courantes de douleurs aux pieds le matin
Bien que la fasciite plantaire soit une source typique de douleur aux pieds le matin, ce n’est pas la seule affection qui peut en être la cause. D'autres maladies qui peuvent jouer un rôle comprennent :
Arthrite
Il existe plusieurs types d’arthrite – ou de douleurs articulaires – qui peuvent affecter les pieds, les chevilles et les orteils. L'arthrite due à l'usure (ou arthrose) est une source courante de douleur au pied, mais elle peut également provenir d'autres types, comme la polyarthrite rhumatoïde (PR). Selon l' Arthritis Foundation , environ 90 % des personnes atteintes de PR ressentiront des douleurs aux pieds ou aux chevilles.
Dans cet esprit, les douleurs matinales aux pieds dues à l’arthrite peuvent ressembler à une raideur, des douleurs et des tensions autour des articulations de la cheville, des orteils ou du dessus des pieds.
Si vous pensez souffrir d'arthrite, il est important de planifier une visite avec votre médecin, car l'arthrite à long terme peut entraîner des lésions articulaires et d'autres complications au fil du temps.
Tendinite
Il existe plusieurs tendons dans vos pieds et vos chevilles, notamment le tendon d'Achille, le tendon péronier, les tendons extenseurs, etc. La tendinite survient lorsque ces tendons deviennent irrités ou enflammés, généralement en raison d'une tension aiguë ou d'une surutilisation chronique.
Si votre douleur matinale aux pieds provient d’une tendinite, vous remarquerez peut-être un gonflement ou une chaleur autour du tendon affecté. Vous remarquerez probablement également un inconfort lorsque vous pratiquez d’autres activités, comme faire du jogging ou monter les escaliers.
Pied plat
Les personnes aux pieds plats ont un type spécifique de structure de pied avec une voûte plantaire basse (ou inexistante). De nombreuses personnes ont génétiquement les pieds plats, mais d’autres peuvent remarquer que leurs voûtes plantaires commencent à « tomber » à mesure qu’elles vieillissent.
Une évaluation a révélé que 8 % des adultes de plus de 21 ans ont les pieds plats – et parmi eux, beaucoup ne remarqueront jamais de douleur ou de symptômes. Mais dans certains cas, les personnes souffrant de pieds plats peuvent ressentir des douleurs à la voûte plantaire ou au talon.
D'autres conditions
Parfois, les douleurs aux pieds peuvent provenir d’une simple surutilisation lors de la course ou de l’entraînement, et elles disparaissent d’elles-mêmes avec quelques jours de repos. Mais dans de rares cas, les douleurs matinales aux pieds peuvent provenir de facteurs tels que l’épine du talon, les verrues plantaires ou d’autres problèmes de santé.
Quoi qu'il en soit, il est toujours préférable de consulter votre médecin si votre douleur dure plus de quelques jours, est intense ou gêne votre vie quotidienne.
Ils peuvent vous aider à identifier la cause sous-jacente, à prescrire des traitements et des changements de mode de vie, et même à recommander des exercices pour vous aider à mieux renforcer et soutenir vos pieds.
5 remèdes contre les douleurs aux pieds le matin
Si vous vous réveillez avec des pieds endoloris et raides le matin, voici une bonne nouvelle : les bonnes techniques de soins personnels peuvent favoriser une circulation sanguine riche en oxygène dans vos pieds et vos chevilles, réchauffer vos muscles et réduire votre inconfort. les matins.
Voici quelques remèdes simples et puissants à essayer :
1. Massage des pieds
Lorsque vous remarquez des douleurs aux pieds après le réveil, un massage des pieds peut être l’un des moyens les plus rapides de trouver un soulagement. Pour la fasciite plantaire , cela peut également aider à réduire la tension dans les muscles entourant le ligament en favorisant la chaleur et la circulation sanguine.
Pour essayer le massage des pieds le matin, vous pouvez utiliser :
Masseurs oscillants
Si des douleurs aux pieds ou des inconforts dans les jambes vous empêchent de dormir la nuit ou interfèrent avec vos matinées, un appareil de massage thérapeutique des pieds pourrait vous aider. Le MedMassager MMF07 est une option qui utilise une technologie oscillante pour un soulagement réparateur en profondeur des affections courantes des pieds.
En fait, une étude pilote de 2020 a révélé que le MedMassager MMF07 améliorait les symptômes du syndrome des jambes sans repos (SJSR), la qualité du sommeil et la qualité de vie des patients atteints du SJSR.
Pour utiliser un masseur contre les douleurs aux pieds après le réveil :
- Placez le masseur sur le sol à côté de votre lit et réglez-le à une vitesse douce.
- Posez vos pieds sur la surface de massage pendant une minute.
- Après avoir échauffé vos muscles, ajustez l’intensité du massage au niveau souhaité.
- Laissez vos pieds absorber le massage apaisant pendant 5 à 10 minutes avant de commencer votre journée.
Massage pratique des pieds
Parce qu’il ne nécessite aucun outil et peut être effectué presque à tout moment, le massage manuel des pieds est l’un des meilleurs outils de soins personnels à ajouter à votre routine.
Pour commencer, vous pouvez simplement utiliser une pression modérée pour vous frotter les pieds, comme cela vous convient le mieux. Mais pour un soulagement plus spécifique, voici un massage simple de 5 minutes à essayer contre les douleurs matinales aux pieds :
- Croisez votre pied sur votre genou.
- Réchauffez doucement le pied avec les deux mains en effectuant de légers mouvements de pétrissage.
- Ensuite, utilisez les deux pouces pour écarter doucement les muscles de la plante du pied, en commençant par le centre et en allant vers l'extérieur. (Ceux-ci sont appelés écartements de pieds .) Commencez par le talon et dirigez-vous vers la pointe du pied.
- Terminez le massage par des glissements d'articulations. Formez un poing avec votre main, placez-le juste au-dessus du talon et glissez vers le haut avec une pression légère à modérée.
Déployez-le
Dérouler les pieds est un autre moyen simple et apaisant de relâcher les tensions autour du fascia plantaire. Simplement:
- Prenez une balle de tennis ou une autre balle de massage et placez-la sur le sol devant vous.
- Faites rouler votre pied dessus avec une pression légère à modérée pendant 2 à 3 minutes.
- Concentrez-vous sur le talon, la voûte plantaire et les bords du pied pour un soulagement maximal, en veillant à ne pas exercer de pression excessive sur les zones particulièrement douloureuses ou sensibles.
2. Étirements matinaux des pieds et des mollets
En ce qui concerne les douleurs matinales aux pieds, les experts recommandent souvent de s’étirer les pieds pendant quelques minutes avant de sauter du lit. Vous pouvez le faire en pointant doucement vos orteils vers l'avant, en fléchissant votre pied vers l'arrière ou en utilisant votre main pour repousser vos orteils pendant quelques secondes.
Au-delà de cela, vous pouvez utiliser des étirements spécifiques des pieds et des mollets plusieurs fois par semaine pour améliorer la mobilité , la force et la fonction de vos pieds et de vos chevilles.
Bien sûr, il est toujours important de consulter votre médecin avant d'essayer de nouveaux exercices si vous souffrez de problèmes de santé ou de blessures. Avec leur accord, voici quelques étirements de pieds efficaces et quotidiens à essayer :
1. Étirement de la serviette
La serviette extensible est idéale pour détendre vos pieds, vos chevilles et vos mollets. Il est souvent recommandé pour la fasciite plantaire ou l’étirement du tendon d’Achille, mais il peut être utile à presque tous ceux qui souhaitent une meilleure flexibilité. Pour l'essayer:
- Prenez une serviette et asseyez-vous par terre.
- Redressez vos jambes devant vous et enroulez la serviette autour de la plante de vos pieds, près de vos orteils.
- Tirez doucement la serviette vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets et vos pieds.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et relâchez lentement pour revenir à la position de départ.
- Attendez quelques secondes et répétez 3 à 5 fois.
2. Étirement des orteils
Cet étirement aide à allonger les muscles autour du gros orteil et de la plante des pieds, et en prime, il est facile à faire avant de sortir du lit le matin. Simplement:
- Croisez une jambe sur votre genou opposé afin de pouvoir atteindre facilement vos orteils.
- Saisissez votre gros orteil à l’aide de votre pouce et de votre index.
- Tirez doucement votre orteil vers l'arrière et maintenez-le pendant quelques secondes.
- Éventuellement, étirez l’orteil en effectuant de légers mouvements circulaires pendant quelques secondes.
- Terminez en utilisant votre main pour repousser légèrement tous les orteils, jusqu'à ressentir un étirement au niveau de la voûte plantaire.
- Répétez avec l’autre côté.
3. Étirement du pied à genoux
L’étirement du pied à genoux est un autre outil simple pour cibler et étirer la plante des pieds. Pour l'essayer:
- Asseyez-vous à genoux.
- Fléchissez vos pieds pour que vos orteils soient au sol.
- Asseyez-vous lentement sur vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les pieds.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez 3 à 5 fois.
4. Étirement du talon debout
Si vous souhaitez favoriser une bonne santé d’Achille, l’étirement du talon debout est une excellente option à ajouter à votre routine matinale. Pour l'essayer, vous aurez besoin d'un mur ou d'un objet solide que vous pourrez utiliser comme support. Alors:
- Tenez-vous à 1 à 2 pieds de votre mur ou objet.
- Reculez avec votre pied gauche.
- Placez vos mains sur l'objet ou le mur pour vous soutenir et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.
- Essayez de garder vos pieds complètement à plat sur le sol.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et répétez pendant 2 à 4 séries.
- Répétez avec l’autre jambe.
3. Exercices de renforcement
Parallèlement aux étirements quotidiens, des exercices de renforcement des mollets et des pieds peuvent également aider à soutenir vos pieds et vos chevilles et potentiellement vous rendre moins sujet aux douleurs aux pieds à l'avenir. Trois exercices faciles comprennent :
- Micros en marbre . Déposez quelques billes sur le sol et entraînez-vous à les ramasser avec vos orteils.
- Les serviettes froissent . Placez une serviette sur le sol devant vous et froissez-la avec vos orteils.
- Soulèvement des mollets . Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et soulevez-vous sur la pointe des pieds 10 fois pendant 2 à 3 séries. Tenez-vous à côté d'un mur ou d'une chaise si vous pouvez utiliser un support supplémentaire.
4. Changez vos chaussures
Si vous vous êtes déjà demandé : « Pourquoi mes pieds me font-ils mal quand je me réveille ? » cela peut être dû au port de chaussures qui ont peu ou pas de soutien ou qui ont une forme peu pratique qui ne convient pas à vos pieds. Choisir les bonnes chaussures est très important si vous êtes debout toute la journée, car des chaussures mal conçues peuvent avoir des conséquences plus néfastes lorsque vos pieds y sont à l'étroit pendant des heures.
Mais qu’est-ce qui fait une bonne paire de chaussures ? La forme du pied de chacun est différente et certaines personnes peuvent avoir besoin de consulter un podologue pour obtenir des recommandations personnalisées. Mais en général, les chaussures de soutien :
- Sentez-vous immédiatement à l'aise . Les chaussures qui doivent être rodées peuvent souvent causer des douleurs, surtout si elles ne s'adaptent pas correctement à la forme de votre pied au fil du temps.
- Avoir un soutien rembourré . Tout le monde n'a pas besoin du même type de soutien de la voûte plantaire, mais il est important de trouver des chaussures offrant un bon amorti.
- Soyez suffisamment large et long . Le fait de serrer vos pieds dans de petites chaussures peut mettre à rude épreuve les os, les muscles, les tendons et les ligaments, entraînant des douleurs au fil du temps.
5. Chaleur ou glace
Lorsque vos pieds sont sensibles à cause d'une utilisation excessive ou d'une inflammation, la chaleur et la glace peuvent être de bonnes options pour soulager la douleur sur le moment.
Quand utiliser de la glace
La glace est le plus souvent recommandée lorsque vous souffrez d'une blessure récente, comme une tendinite aiguë. En effet, quelques minutes d’utilisation d’une compresse froide peuvent atténuer temporairement l’inflammation et « engourdir » la zone. Le glaçage fait également partie de la méthode RICE, une technique souvent utilisée pour gérer les blessures mineures à la maison.
Quand utiliser la chaleur
En revanche, la chaleur est un choix idéal en cas de douleur ou de raideur chronique et sourde. En effet, la chaleur agit pour dilater naturellement vos vaisseaux sanguins, améliorer la circulation et détendre vos muscles, ce qui peut être utile pour les douleurs à long terme.
Une compresse chaude est une bonne option pour se réchauffer, mais vous pouvez également profiter du confort d'un bain chaud pour les pieds. Pour en essayer un contre les douleurs matinales aux pieds, faites simplement couler un bain tiède mais pas trop chaud et placez vos pieds dans la baignoire pendant 10 à 20 minutes avant de commencer votre journée.
Quand consulter votre médecin en cas de douleur matinale aux pieds
Si les douleurs matinales aux pieds vous inquiètent ces derniers temps, il est peut-être temps de parler de vos symptômes à un médecin ou à un podologue. Assurez-vous de planifier une visite si vous remarquez :
- Douleur ou gonflement qui ne semble pas s'améliorer en quelques jours
- Douleur intense ou débilitante
- Douleur brûlante, engourdissement ou picotement
Les plats à emporter
Si vous vous êtes déjà demandé : « Pourquoi mes pieds me font-ils mal quand je me réveille ? » vous n'êtes certainement pas seul. La fasciite plantaire est la cause la plus courante de douleurs à la voûte plantaire ou au talon le matin, mais ce n'est pas la seule cause des douleurs matinales aux pieds, et pour de nombreuses personnes, la surutilisation, l'arthrite et d'autres conditions peuvent également jouer un rôle.
En cas de douleur chronique ou sévère au pied, votre médecin peut vous aider à identifier la source et vous guider dans l'essai de remèdes tels que des étirements, des exercices de renforcement et une massothérapie pour commencer à trouver un soulagement.
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