Vous êtes un joueur, un athlète ou un utilisateur régulier d'ordinateur ? Si c'est le cas, vous n'êtes probablement pas étranger aux douleurs au poignet. Jusqu'à 24 % des athlètes et des personnes ayant un travail physiquement exigeant souffrent de douleurs au poignet. Et si vous utilisez souvent vos mains et vos bras, vous savez à quel point cela peut être gênant.
La douleur peut être subtile ou aiguë, ce qui rend difficile le travail, la cuisine et les activités quotidiennes. Heureusement, un simple auto-massage peut soulager votre douleur et améliorer votre mobilité.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le massage des douleurs au poignet, y compris les avantages, les techniques et les conseils pour le faire en toute sécurité.
Les causes les plus courantes de douleurs au poignet
Votre poignet est une articulation complexe composée de nombreux petits os, ligaments et tendons.
Plus précisément, il est constitué de huit os du carpe , qui sont reliés à deux os de l'avant-bras et à cinq os de la main. Cela signifie que même si votre poignet ressemble à une seule grande articulation, il est en fait constitué de plusieurs os reliés entre eux.
Il va sans dire qu'il existe plusieurs causes possibles de douleurs au poignet. Parmi les plus courantes, on trouve :
Douleurs dues à la surutilisation
Si votre vie quotidienne nécessite de nombreux mouvements répétitifs de la main, vous risquez de souffrir de douleurs dues à une utilisation excessive du poignet.
Au début, ce type de douleur peut ressembler à une simple fatigue musculaire. Mais au fil du temps, elle peut se transformer en douleur autour de l'articulation. Heureusement, la plupart des personnes souffrant de douleurs liées à une surutilisation peuvent guérir avec un repos et une attention appropriés.
Syndrome du canal carpien
Le syndrome du canal carpien est l'une des principales causes de douleurs au poignet et à la main, affectant jusqu'à 5 % de la population mondiale. Ce syndrome survient lorsqu'un gros nerf qui traverse votre poignet ( le nerf médian ) est irrité ou comprimé.
Au-delà des douleurs au poignet, le syndrome du canal carpien peut provoquer un engourdissement ou des picotements révélateurs qui se propagent dans la main. Il n'y a pas toujours de cause précise, mais il résulte souvent d'une surutilisation ou de conditions associées.
Tendinite du poignet
Six tendons principaux traversent votre canal carpien et contribuent à contrôler les mouvements de votre poignet. Lorsque ces tendons sont sollicités ou blessés, vous pouvez vous retrouver avec une affection appelée tendinite du poignet.
Les symptômes comprennent généralement une faiblesse, un gonflement et une douleur, en particulier près des bords extérieurs du poignet.
Identifier la source de votre douleur au poignet
Les affections ci-dessus sont des causes courantes de douleur au poignet, mais elles ne sont pas les seules. Il existe de nombreuses autres causes possibles, notamment l'arthrite , les kystes ganglionnaires, les blessures aiguës, etc.
Dans tous les cas, la meilleure façon d'identifier votre douleur au poignet est de consulter votre médecin. Lors d'un rendez-vous, il pourra utiliser divers tests pour mieux comprendre la santé de votre poignet.
Par exemple, ils peuvent :
- Inspectez votre poignet pour détecter tout gonflement ou points sensibles
- Vérifiez votre force de préhension et votre amplitude de mouvement
- Utilisez des rayons X, des IRM ou des tomodensitogrammes pour obtenir un aperçu détaillé de vos os, ligaments et tendons
Avantages du massage pour soulager la douleur au poignet
Si la cause de votre douleur au poignet est une utilisation excessive, la massothérapie pourrait améliorer votre confort et vous aider à vous sentir mieux.
Pour être plus précis, un bon massage peut :
- Favorisez la mobilité de vos poignets, doigts et mains . La friction du massage peut détendre les tensions musculaires et aider vos articulations à bouger plus librement.
- Soulage les gonflements et favorise la circulation. Une légère pression et un pétrissage peuvent favoriser une bonne circulation sanguine.
- Améliorez votre force de préhension. Des recherches ont montré qu'une seule séance de massage des mains et des bras peut augmenter l'endurance de la préhension.
- Soulager l'inconfort. Les effets du massage sur le stress, l'humeur et la raideur musculaire peuvent aider à soulager la douleur.
Techniques de massage du poignet : 4 options pour un soulagement rapide
Pour commencer à soulager vos douleurs au poignet grâce à l’auto-massage, voici quatre méthodes simples que vous pouvez essayer dès aujourd’hui.
Libération du poignet, de l'avant-bras et de la main
Les muscles de vos mains, les muscles fléchisseurs et extenseurs de votre avant-bras peuvent tous affecter la sensation et les mouvements de votre poignet. Pour cette raison, un massage rapide de ces zones peut aider à apaiser vos tensions et vos douleurs.
Voici les étapes d’une technique simple de libération de l’avant-bras et de la main :
- Posez votre bras sur un bureau ou une table, en laissant votre main pendre sur le bord.
- Commencez par un léger étirement du poignet. Redressez votre main et tirez doucement sur vos doigts avec l'autre main. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le poignet et l'avant-bras, et maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Relâchez l’étirement et utilisez vos doigts pour pétrir légèrement les muscles de votre avant-bras pendant 20 à 30 secondes.
- Ensuite, utilisez vos articulations pour faire glisser vos muscles internes de l'avant-bras, en commençant près du coude et en descendant vers votre poignet. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- Terminez en serrant doucement chacun des petits muscles de votre main et de vos doigts.
Massage avec deux balles de tennis
Pour soulager facilement les tensions musculaires, les balles de tennis font partie des outils d'auto-massage les plus pratiques. Et aussi étrange que cela puisse paraître, deux balles de tennis dans une chaussette ou un petit sac peuvent faire des merveilles pour un massage maison des poignets et des avant-bras.
Voici comment procéder :
- Insérez deux balles de massage ou de tennis dans une longue chaussette, de manière à ce qu'elles soient maintenues en place côte à côte.
- Placez les deux balles de tennis sur une table ou un bureau. Ensuite, posez votre avant-bras entre elles.
- Roulez lentement de haut en bas pour commencer à masser les muscles.
- Pendant que vous roulez, utilisez votre autre main pour faire tourner votre bras affecté. Cela peut vous aider à cibler plus facilement les extenseurs de l'avant-bras, les muscles internes de l'avant-bras et toute autre zone tendue.
- Faites une pause et maintenez la pression sur les points de déclenchement ou les nœuds musculaires pendant environ 10 secondes. ( Pour un soulagement plus profond, vous pouvez même ajouter un étirement en déplaçant votre main d'un côté à l'autre .)
- Continuez à rouler pendant 10 minutes maximum.
Utiliser un pistolet de massage
Un pistolet de massage est un appareil puissant qui utilise la thérapie par percussion , ce qui peut sembler intense lorsqu'il s'agit d'une zone aussi délicate que votre poignet. Mais avec le bon accessoire et la bonne technique, l'utilisation de l'un de ces outils peut vous apporter un soulagement bien nécessaire.
Pour essayer un pistolet de massage pour les douleurs au poignet, suivez simplement ces étapes :
- Commencez par fixer une tête large et souple à votre pistolet de massage. Ensuite, allumez l'appareil en exerçant une légère pression.
- Asseyez-vous et posez votre bras sur vos genoux, le coude plié et la paume pointée vers le ciel.
- Faites glisser doucement le pistolet de massage le long de l'intérieur de votre avant-bras à un angle pendant 10 à 20 secondes. ( Remarque : veillez à concentrer le pistolet de massage sur vos muscles. Évitez de masser directement les os, l'articulation du poignet ou le creux du bras. )
- Ensuite, prenez quelques secondes pour masser les fibres musculaires pour un massage par friction croisée.
- Retournez votre bras et répétez l'opération avec les muscles extérieurs de l'avant-bras. Veillez à consacrer quelques secondes supplémentaires pour défaire les nœuds que vous rencontrez.
- Continuez à masser pendant deux minutes maximum.
Libération myofasciale automatique des muscles fléchisseurs de l'avant-bras
À l'aide d'un rouleau en mousse, vous pouvez utiliser l'auto-relâchement myofascial pour soulager les tensions musculaires liées au poignet. Essayez cet exercice simple de roulement en mousse pour commencer :
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et placez le rouleau en mousse devant vous.
- Penchez-vous en avant pour être à quatre pattes et posez votre avant-bras affecté sur le rouleau, la paume de la main vers le bas.
- En partant du poignet, roulez lentement vers l'avant et vers l'arrière pour masser les muscles fléchisseurs pendant quelques secondes. Utilisez le poids du haut de votre corps pour approfondir la pression selon vos besoins.
- Fléchissez et étendez votre main pendant que vous roulez pour travailler plus profondément dans le tissu musculaire.
- Répétez l’opération pendant deux minutes maximum.
Envisagez la massothérapie sportive
Si vous souffrez de douleurs au poignet en raison d'une surutilisation chronique, que ce soit à cause de votre travail, de la salle de sport ou d'un passe-temps axé sur les bras, un massothérapeute sportif peut être en mesure de vous aider.
À l’aide d’un ensemble spécifique de techniques, ils peuvent briser les nœuds, favoriser la récupération musculaire et vous aider à garder les douleurs au poignet à distance.
Lors d'une séance, un massothérapeute vous posera des questions sur la santé de votre poignet, notamment sur les habitudes, les activités ou les problèmes qui peuvent l'affecter. Ensuite, il utilisera ces informations pour choisir des techniques efficaces qui peuvent cibler en toute sécurité vos points douloureux.
Certaines des principales techniques de massage sportif comprennent :
- Massage par friction pour aider à briser les adhérences serrées dans les tissus musculaires
- Étirements, effleurages et pétrissages pour diminuer la tension musculaire générale
- Vibration ou oscillation pour favoriser la santé musculaire globale et la récupération
Risques et considérations liés au massage des douleurs au poignet
Le massage du poignet peut être un outil puissant pour soulager les tensions, améliorer l’amplitude des mouvements et soulager la douleur.
Mais pour garder votre poignet en bonne santé (et éviter de lui faire subir des dommages supplémentaires), il y a quelques conseils clés à retenir :
- Concentrez-vous sur le massage des tissus musculaires plutôt que sur celui des os du poignet. Les os n'étant pas constitués de tissus mous, leur massage peut être inutile, voire douloureux. Au lieu de cela, relâchez la tension de votre poignet en travaillant sur les muscles de votre avant-bras et de votre main.
- Évitez d'exercer une pression ou une friction sur une blessure récente. Vous souffrez d'une blessure aiguë au poignet, comme une entorse, une déchirure ou une fracture ? Si c'est le cas, il est probablement préférable d'éviter les massages jusqu'à ce que vous soyez guéri et que votre équipe soignante vous donne son accord.
À quelle fréquence faut-il recourir au massage ?
Si votre douleur au poignet provient d’une douleur quotidienne ou de courbatures, vous pouvez utiliser un simple massage manuel jusqu’à quelques fois par jour.
Il est toutefois préférable d'utiliser des outils plus puissants, comme les pistolets de massage ou les balles de massage des tissus profonds, avec un peu plus de parcimonie. En limitant leur utilisation, vous pouvez éviter de surmener ou d'aggraver les muscles.
Enfin, consultez votre médecin au sujet des massages si vous souffrez d'une affection du poignet, comme le syndrome du canal carpien ou une tendinite. Il pourra vous donner des conseils personnalisés sur la manière, le moment et la fréquence d'utilisation des massages.
N'oubliez pas les autres remèdes contre la douleur au poignet
Bien que le massage des douleurs au poignet soit l'une des méthodes les plus simples pour soulager la douleur sur le moment, ce n'est pas la seule façon de commencer à se sentir mieux. En fait, il existe plusieurs autres remèdes contre la douleur au poignet qui peuvent valoir la peine d'être ajoutés à votre routine de récupération.
Par exemple, vous pouvez essayer :
Repos, glace et analgésiques en vente libre
Le repos peut être votre meilleur allié lorsque votre poignet souffre d'une récente surutilisation. Si possible, veillez à vous éloigner des activités qui pourraient exercer une pression supplémentaire sur l'articulation.
En attendant, vous pouvez envisager d’autres remèdes – comme la glace, la thermothérapie ou des médicaments en vente libre – pour apaiser votre douleur selon vos besoins.
Essayez des exercices pour soulager la douleur au poignet
En ce qui concerne la guérison à long terme, certains exercices peuvent renforcer votre poignet, améliorer votre flexibilité et vous aider à prévenir de futures douleurs.
Pour commencer, voici quelques étirements simples à essayer :
Flexion et extension du poignet
Cet étirement peut aider à allonger et à détendre les muscles autour de votre poignet. Commencez par :
- Posez votre bras, paume vers le bas, sur une table ou un bureau. Laissez votre main pendre au bord.
- Levez votre main de manière à ce que vos doigts pointent vers le plafond et utilisez votre autre main pour pousser sur votre paume pour un étirement.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement votre main.
- Utilisez votre main opposée pour appuyer doucement sur vos doigts jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans l’extérieur de votre avant-bras.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes supplémentaires.
Cercles du poignet
Les cercles du poignet sont un exercice d'étirement dynamique incroyablement simple et utile. En les faisant régulièrement, vous pouvez améliorer votre mobilité tout en renforçant la force de votre avant-bras et de votre poignet.
Voici les étapes :
- Tenez votre bras affecté devant vous.
- Avec vos doigts étendus (ou votre main serrée en poing), faites lentement tourner votre main dans le sens des aiguilles d'une montre pendant dix répétitions.
- Répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant dix autres répétitions.
Étirement de prière
Un étirement de prière est une autre option facile pour relâcher la tension dans les muscles fléchisseurs de l'avant-bras. Voici comment cela fonctionne :
- En posture droite, placez vos paumes ensemble devant votre corps, avec vos coudes sur le côté.
- Abaissez lentement vos mains jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos avant-bras.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, en répétant selon vos besoins tout au long de la journée.
Utiliser une attelle de poignet
Une attelle de poignet peut favoriser la guérison en maintenant votre poignet dans une position neutre et stable. Et dans certains cas, elle peut même aider à soulager certains types de douleur. Par exemple, de nombreuses personnes atteintes du syndrome du canal carpien ou d'arthrite utilisent une attelle pour une protection supplémentaire et un soulagement de la douleur.
Prévention des douleurs au poignet
Une fois que votre douleur commence à s'atténuer, certains conseils de prévention peuvent vous aider à améliorer la santé de votre poignet à long terme. Selon la clinique Mayo , voici quelques-unes des meilleures façons de réduire vos risques de douleurs au poignet à l'avenir :
- Soutenez la santé de vos os en mangeant beaucoup d’aliments riches en calcium.
- Faites de votre mieux pour éviter les chutes (car se rattraper avec la paume tendue peut souvent entraîner des blessures au poignet).
- Utilisez des protège-poignets et d’autres équipements de protection pendant les sports, les entraînements ou toute autre activité physique intense.
- Si vous travaillez dans un bureau , créez un espace de travail ergonomique qui favorise la santé de vos poignets. Investissez dans un clavier adapté à votre poignet, utilisez une souris confortable et veillez à garder votre main dans une position neutre pendant que vous travaillez.
Le plat à emporter
Qu'elles soient dues à l'arthrite, au syndrome du canal carpien ou à une simple surutilisation, les douleurs au poignet peuvent perturber votre routine quotidienne. Heureusement, certaines méthodes d'auto-massage douces peuvent aider à soulager les tensions et à améliorer votre confort pendant votre guérison.
Pour récapituler, les techniques abordées ci-dessus incluent :
- Essayez un massage rapide et pratique des muscles de votre avant-bras, de votre poignet et de votre main
- Utiliser un pistolet de massage pour travailler la raideur musculaire et les points de déclenchement
- Faites rouler les muscles de votre poignet et de votre bras à l'aide de deux balles de tennis
- Briser la tension des muscles fléchisseurs avec une séance de foam rolling
Avant d’essayer des massages ou des exercices du poignet, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer qu’ils vous conviennent.
Non seulement votre médecin peut vous aider à rester en sécurité, mais il peut également vous aider à identifier la cause de votre douleur. Avec son aide, vous pouvez identifier les traitements potentiels et les changements de mode de vie qui vous permettront d'éviter définitivement vos douleurs au poignet.
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