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Comment masser pour soulager la douleur et la raideur de la cheville : 4 façons

How To Massage for Ankle Pain and Stiffness: 4 Ways

Lorsqu’il s’agit de rester flexible et actif, nos chevilles sont essentielles. Ils stabilisent, amortissent et absorbent les chocs à chaque pas que nous faisons – mais malheureusement, cela les rend également sujets à l’usure. Et qu'il s'agisse d'une entorse, d'une sollicitation excessive ou d'une tendinite, ces articulations délicates peuvent devenir raides et douloureuses de nombreuses façons.

Alors, le massage contre les douleurs à la cheville peut-il vous aider à trouver un soulagement ? Quels sont les avantages et comment démarrer en toute sécurité ?

Dans cet article, nous aborderons les causes de la douleur à la cheville, comment savoir si le massage vous convient, les techniques à essayer et les conseils importants à garder à l'esprit.

Quelles sont les causes des douleurs et des raideurs à la cheville ?

Avant d’essayer un massage, il est essentiel d’identifier la cause profonde de votre douleur à la cheville.

Habituellement, la cause d’une légère douleur à la cheville est une simple surutilisation ou de longues journées debout. Mais parfois, votre inconfort peut être causé par des conditions spécifiques (et parfois plus graves). Ceux-ci inclus:

Tendinite d'Achille

La tendinite d'Achille est une affection liée à la surutilisation qui arrive souvent aux athlètes et autres personnes actives. Par exemple, vous pourriez rencontrer cette condition si vous êtes un joggeur qui a récemment augmenté la vitesse ou l'intensité de vos séances d'entraînement.

La bonne nouvelle est que les tendinites légères guérissent généralement à la maison avec les soins appropriés. Et dans de nombreux cas, le massage peut offrir un certain soulagement pendant le processus de récupération.

Arthrite

L’arthrite (ou douleurs articulaires) touche souvent les hanches et les genoux, mais elle peut parfois également toucher les pieds et les chevilles. Si vous vous demandez si votre douleur à la cheville pourrait être due à l'arthrite, cette page de l'Arthritis Foundation est une excellente ressource à consulter.

Entorse à la cheville

Si vous avez déjà roulé ou tordu votre pied en courant, vous savez peut-être ce que c'est que d'avoir une entorse à la cheville. Cette blessure survient lorsque les ligaments de l’articulation de la cheville sont endommagés, entraînant un gonflement, des douleurs et des ecchymoses.

Bien que les entorses aux chevilles soient douloureuses, elles guérissent souvent d’elles-mêmes avec des soins personnels et du repos appropriés.

Fractures de stress

Les fractures de stress de la cheville sont de petites fractures des os de la cheville qui surviennent à la suite d’un stress répétitif et à fort impact. Ils peuvent être assez douloureux et s’aggravent normalement lorsque vous mettez du poids sur la jambe affectée.

Le massage n’est pas recommandé pour les fractures de stress aiguës récentes. Au lieu de cela, guérir d’une de ces blessures implique généralement de réduire les activités à fort impact et de donner à votre cheville suffisamment de temps pour récupérer.

Traitements de la douleur et de la raideur de la cheville

Si vous souffrez de douleurs et de raideurs à la cheville, voici une bonne nouvelle : pour la plupart des cas bénins, vous pouvez trouver un soulagement en apportant quelques petits changements à votre routine quotidienne.

Les plans de traitement typiques peuvent inclure du repos, du glaçage et des analgésiques en vente libre. Mais dans certains cas (comme lorsque vous souffrez d’une blessure grave, d’une maladie ou d’une fracture), vous pourriez avoir besoin de soins plus approfondis. C’est à ce moment-là que votre médecin peut recommander d’autres options, notamment :

  • Bretelles et fentes
  • Injections de stéroïdes
  • Chirurgie
  • Thérapie physique

Devriez-vous essayer le massage pour les douleurs à la cheville ? Les avantages remarquables

Si vous souffrez actuellement d’une douleur à la cheville, vous vous demandez peut-être si le massage vaut la peine d’essayer. Mais quels sont les avantages potentiels et existe-t-il des recherches sur ses effets ?

Étonnamment, oui , quelques études montrent que le massage pourrait aider à améliorer la santé de la cheville de plusieurs manières. Dans une étude de 2017 , des chercheurs ont examiné comment la massothérapie pouvait affecter le fonctionnement et la mobilité de la cheville. Ils ont découvert que le massage des mollets était capable d’améliorer la flexibilité et l’équilibre de la cheville des participants.

Mais qu’en est-il du massage pour les douleurs à la cheville ?

Selon l'origine de votre douleur, il y a de fortes chances que le massage puisse vous apporter un certain soulagement.

Pour les blessures mineures qui ont mis quelques jours à guérir, des techniques de massage simples – comme les mouvements circulaires, le glissement et les fibres croisées – peuvent apporter un regain de relaxation et stimuler une circulation sanguine saine. De plus, une étude de 2021 a révélé que le roulement de mousse – un type de massage combiné à des étirements – réduisait la douleur et augmentait l'amplitude de mouvement de la cheville chez les patients atteints de fasciite plantaire.

4 façons de masser contre les douleurs et les raideurs de la cheville

Alors, comment pouvez-vous essayer vous-même un massage contre les douleurs à la cheville ?

Dans un premier temps, il est important de déterminer quand le massage pourrait vous convenir. Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer, mais en règle générale, évitez toujours de masser les blessures fraîches ou aiguës.

Cela signifie, par exemple, que vous ne voudriez pas masser une entorse à la cheville juste après l'avoir blessée. Au lieu de cela, vous voudriez attendre quelques jours pour guérir. Et lorsque vous essayez le massage, il est essentiel de commencer par une légère pression et d’utiliser uniquement des techniques qui vous font du bien.

En gardant tout cela à l’esprit, voici quatre techniques de massage de la cheville pour soulager la douleur et la raideur :

1. Auto-massage pratique de la cheville

L’automassage de la cheville offre un moyen rapide et pratique d’éliminer les raideurs et les douleurs. Cela ne prend que quelques minutes et peut aider à relâcher les tensions dans de nombreux muscles qui affectent l’articulation.

Essayez ces étapes simples pour commencer :

  • Asseyez-vous sur une chaise confortable , les pieds plantés au sol.
  • Penchez-vous en avant pour atteindre votre cheville et commencez à utiliser vos deux mains pour « comprimer » doucement les tissus mous autour de l’articulation. Utilisez des mouvements de pression doux pour masser le long du bas de la jambe pendant 20 à 30 secondes.
  • Utilisez des mouvements circulaires pour commencer à masser autour des os ronds saillants qui se trouvent de chaque côté de votre cheville (appelés malléoles) pendant 30 secondes supplémentaires.
  • Pétrissez votre mollet en commençant par le milieu et en arrivant juste au-dessus du tendon d'Achille. Répétez pendant encore 30 secondes.
  • En option, terminez par un exercice de mobilité de la cheville . Posez votre cheville sur votre genou opposé et maintenez-la en place avec votre main. Faites rouler doucement votre pied dans des mouvements circulaires pour renforcer et étirer l’articulation.

2. Masseur oscillant pour les pieds et les mollets

Si vous souffrez régulièrement de douleurs à la cheville, un appareil de massage des pieds oscillant peut être un excellent outil à essayer. Ces appareils utilisent des mouvements circulaires doux pour soulager les maux et les douleurs, et sont faciles à utiliser chaque fois que vous disposez de quelques minutes de relaxation.

Le MedMassager Foot Masseur Classique est une option équipée d’une surface de massage plate pour cibler les tensions dans les pieds, les chevilles et les mollets. Il utilise des vibrations douces mais puissantes pour stimuler les muscles, soulager la douleur et favoriser la santé du bas des jambes.

Voici comment l’essayer pour les chevilles douloureuses :

  • Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise et placez l'appareil sur le sol devant vous.
  • Posez vos pieds sur la surface de massage. Ensuite, réglez le masseur sur un réglage doux.
  • Après environ une minute , augmentez la vitesse de massage jusqu'au niveau souhaité.
  • Détendez-vous et laissez le masseur agir sur les pieds pendant 3 à 5 minutes.
  • Retournez l'appareil , en posant cette fois vos mollets sur la surface, et laissez-le masser pendant 5 minutes supplémentaires.
  • Répétez jusqu’à quelques fois par jour.

3. Muscles du mollet en mousse

Pour de nombreuses personnes, les mollets serrés peuvent avoir des conséquences néfastes sur d’autres parties du corps, comme les genoux, les pieds et même les chevilles. Et si tel est votre cas, le roulement de mousse peut être un puissant outil d’auto-massage à ajouter à votre routine. Simplement:

  • Asseyez-vous sur une surface confortable et placez le rouleau en mousse sous le muscle de votre mollet.
  • Utilisez vos mains et votre jambe opposée pour soulever votre corps dans les airs. Ensuite, commencez doucement à faire rouler votre mollet sur le rouleau à environ un pouce par seconde. Si vous roulez sur des points sensibles (ou des nœuds), maintenez la pression en place pendant 5 à 10 secondes pour aider à relâcher la tension.
  • Pour approfondir le massage , vous pouvez poser votre jambe opposée sur la jambe que vous faites rouler.
  • En option , vous pouvez terminer cette séance d'auto-massage en tournant votre mollet sur le côté pendant que vous roulez. Vous pouvez également cibler l'avant du tibia en faisant pivoter votre corps pour que vous soyez face au sol.
  • Roulez pendant 3 à 5 minutes au total.

4. Massage des mollets avec pistolet de massage

Si vous êtes toujours debout, un pistolet de massage peut être un outil dans lequel il vaut la peine d'investir. Ces appareils utilisent de puissantes vibrations pour dissiper les tensions et les points douloureux, et sont souvent utilisés par les athlètes pour stimuler la récupération musculaire.

Comment pouvez-vous en utiliser un pour une cheville douloureuse ? Bref, vous n’aurez pas envie de l’appliquer directement sur les os ou les ligaments. Mais vous pouvez l’utiliser stratégiquement sur le mollet pour aider à soulager les tensions près de l’articulation. Voici comment:

  • Fixez la boule de fixation à votre pistolet de massage et démarrez-la à un réglage bas.
  • Commencez à masser le muscle supérieur du mollet en faisant glisser lentement le pistolet de massage le long des fibres musculaires pendant quelques secondes. Ensuite, augmentez la pression jusqu'au réglage souhaité.
  • Pour approfondir le massage , fléchissez votre pied vers le haut et vers le bas pendant que vous massez le muscle pendant 30 à 60 secondes.
  • Descendez le muscle jusqu'à masser juste au-dessus du tendon d'Achille et faites glisser le pistolet le long du tissu pendant 30 secondes supplémentaires.

Conseils de sécurité pour le massage de la cheville

Avant d’essayer le massage contre les douleurs à la cheville, voici quelques conseils de sécurité à garder à l’esprit :

  • Consultez un médecin si vous avez des antécédents de caillots sanguins ou des symptômes de coagulation sanguine.
  • Faites attention aux signaux de votre corps pendant que vous massez et tenez-vous-en uniquement à ce qui vous semble apaisant. Un massage qui semble carrément douloureux peut faire plus de mal que de bien.
  • Évitez d'exercer une pression sur des déchirures musculaires fraîches, des fractures ou toute blessure récente et grave.
  • Concentrez-vous sur les tissus mous et essayez d’éviter de masser directement les os.
  • Pendant que vous massez, faites attention à toute peau irritée, infectée, meurtrie ou cassée.

Devriez-vous essayer un massage professionnel pour les douleurs à la cheville ?

Selon votre situation, une visite chez une masseuse peut ne pas être nécessaire (ou pratique). Cependant, cela peut être d’une grande aide pour les personnes souffrant de douleurs persistantes à la cheville et/ou qui ont un mode de vie physiquement exigeant.

Au-delà de cela, le massage professionnel peut également jouer un rôle important dans la réadaptation après une blessure. En effet, un bon massothérapeute aura une formation approfondie dans des domaines tels que la thérapie sportive, la gestion de la douleur et le massage clinique, qui peuvent tous favoriser une guérison saine.

L’essentiel ? Bien qu’il ne soit pas nécessaire pour tous les maux et douleurs, un massage professionnel peut être un excellent moyen de se soigner. Et cela peut en valoir la peine si vous recherchez des moyens naturels pour vous aider à gérer les problèmes de cheville à long terme.

Autres remèdes contre la douleur à la cheville

Alors, à part le massage, quelles autres options peuvent apporter un certain soulagement ? Lorsque votre douleur à la cheville s’accentue, il peut être utile d’essayer :

  • Appliquer un sac de glace pendant 10 à 20 minutes à la fois pour aider à calmer l'inflammation
  • Utiliser la chaleur pour aider à détendre les muscles raides
  • Reposer et surélever vos chevilles
  • Essayer un manchon de cheville pour aider à ajouter un soutien et une structure supplémentaires à l'articulation

Comment prévenir les douleurs et raideurs futures à la cheville

Une fois vos symptômes atténués, voici quelques moyens de favoriser la santé, la stabilité et la mobilité de la cheville à l’avenir :

Essayez des exercices d'étirement et de renforcement

Lorsque vous vous remettez d'une blessure à la cheville, la façon dont vous prenez soin de votre cheville par la suite est essentielle. Avec les bons exercices, vous pouvez développer la force, la stabilité et la flexibilité de ces articulations délicates – et dans de nombreux cas, cela peut contribuer à réduire les risques de douleurs et de blessures futures.

Les exercices qui peuvent vous aider à garder vos chevilles en bonne santé comprennent :

Flexion plantaire et étirements de dorsiflexion

La flexion plantaire et la dorsiflexion sont deux mots sophistiqués pour plier votre pied vers l'avant et vers l'arrière, respectivement. En pratiquant ces mouvements dans le cadre d’une simple routine d’étirements, vous pouvez aider vos chevilles à rester lâches et mobiles.

Voici comment:

  • Commencez par vous allonger ou vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous.
  • Pointez vos orteils vers l’avant et maintenez pendant 1 à 2 secondes.
  • Fléchissez vos pieds pour les remonter, en les maintenant à nouveau pendant 1 à 2 secondes.
  • Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions.

Élévations de mollets à bascule

Les soulèvements de mollets à bascule sont un autre exercice facile pour aider à renforcer et à soutenir vos chevilles. Simplement:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Soulevez lentement votre corps sur vos orteils. (Si nécessaire, vous pouvez vous tenir près d'un mur ou vous accrocher à une chaise pour un soutien supplémentaire.)
  • Abaissez votre corps et basculez-vous en arrière sur les talons avec vos orteils maintenant soulevés du sol.
  • Répétez le mouvement de balancement pendant 8 à 10 répétitions.

Dorsiflexion de la cheville avec résistance en position assise

Cet exercice peut aider à renforcer le muscle de votre tibia (appelé tibial antérieur), ce qui vous permet de fléchir votre cheville et de pointer vos orteils vers le haut.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance. Alors:

  • Enroulez la bande de résistance autour d'un meuble solide, comme le pied d'une table de cuisine.
  • Asseyez-vous sur le sol et enroulez l'autre partie autour de votre pied, en prenant soin de ne pas le faire d'une manière qui pourrait restreindre la circulation sanguine.
  • Ajustez votre position assise de manière à ce que la bande de résistance soit tendue.
  • Placez une serviette enroulée ou un autre objet doux et rond sous votre mollet pour vous soutenir.
  • Fléchissez votre pied vers votre genou en effectuant un mouvement lent et contrôlé. Vous devriez sentir vos muscles s'engager lorsque votre pied tire la bande de résistance vers vous.
  • Répétez 6 à 10 fois.

Trouvez des moyens de minimiser le stress sur vos chevilles

En fonction de votre style de vie, il existe de nombreuses façons de réduire la tension et le stress à la cheville. Mais si vous ne savez pas par où commencer, voici quelques conseils simples qui peuvent faire la différence :

  • Évitez de vous entraîner ou de courir sur des surfaces bosselées et inégales . De plus, il peut être utile de passer à des surfaces molles, comme l’herbe, plutôt qu’à un trottoir dur.
  • Achetez une paire de chaussures de soutien pour aider à absorber les chocs lorsque vous marchez, courez et bougez tout au long de la journée.
  • Échauffez vos chevilles, vos pieds et vos jambes avant de faire du sport ou de vous entraîner.

Ce qu'il faut retenir du massage pour les douleurs à la cheville

Lorsque la douleur à la cheville a interrompu votre routine quotidienne, l’auto-massage peut apporter un soulagement indispensable. Pour vous aider à soulager une partie de votre inconfort, vous pouvez essayer :

  • Roulage de mousse
  • Massage oscillant
  • Un pistolet de massage
  • Massage pratique

Il est important de noter que la douleur à la cheville a de nombreuses causes, certaines étant graves. Et si votre douleur est intense, persistante ou s'aggrave avec le temps, il est préférable de consulter votre médecin avant d'essayer de nouveaux exercices ou techniques de massage. Avec leur aide, vous pouvez choisir les meilleurs traitements et remèdes pour une récupération à long terme.

Pour un soulagement quotidien

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