Avez-vous déjà ressenti des douleurs, des raideurs et des gonflements dans le haut du genou après une course dans le parc ou une séance d'haltérophilie ? Si tel est le cas, vous connaissez peut-être la tendinite du quadriceps , une condition de surmenage qui affecte le tendon juste au-dessus de la rotule.
La tendinite du quadriceps peut rapidement perturber votre routine quotidienne, surtout si vous êtes actif ou toujours en mouvement. Mais voici une bonne nouvelle : la massothérapie, un outil populaire pour soulager les maux et les douleurs, peut s'avérer utile pour certaines personnes atteintes de cette maladie.
Ci-dessous, nous aborderons tout ce que vous devez savoir sur le massage de la tendinite du quadriceps, y compris ses avantages, son fonctionnement et les précautions à connaître.
Qu’est-ce que la tendinite du quadriceps ?
Le tendon du quadriceps ( au-dessus du genou ) et le tendon rotulien ( au-dessous du genou ) travaillent avec les muscles de vos jambes pour redresser l'articulation du genou. Mais lorsque le tendon du quadriceps subit de minuscules micro-déchirures dues à une utilisation excessive ou à une blessure, cela peut entraîner des douleurs et des raideurs au-dessus de l'articulation.
La clinique Mayo rapporte que la tendinite du quadriceps survient généralement en raison d'un stress prolongé sur le tendon. En d’autres termes, même si cela peut survenir à la suite d’une blessure soudaine, cela se produit généralement après une usure à long terme.
Cette douleur causée par la tendinite du quadriceps peut être de courte durée et guérir en quelques semaines seulement avec quelques simples changements de mode de vie. Mais dans certains cas, elle peut durer jusqu’à plusieurs mois et nécessiter des soins plus approfondis.
Causes de la tendinite du quadriceps
Certains facteurs de risque courants pouvant contribuer à la tendinite du quadriceps comprennent :
- Déséquilibres musculaires et mauvaise posture
- Formulaire incorrect lors de l'entraînement
- Tension répétitive due à l'haltérophilie, à la course ou à la pratique d'un sport
- Des chaussures qui manquent de soutien adéquat
- Vieillissement, car les tendons peuvent devenir moins flexibles à mesure que votre corps vieillit
Au fil du temps, les microtraumatismes peuvent provoquer une accumulation de tissu cicatriciel dans le tendon, surtout si on ne lui laisse pas suffisamment de temps pour guérir après chaque blessure. Et lorsque le stress répétitif se produit plus rapidement que le corps ne peut se réparer, c'est à ce moment-là qu'une tendinite peut se développer.
C’est pourquoi les athlètes et les personnes qui font les mêmes mouvements, semaine après semaine, ont tendance à être plus sujets aux tendinites du quadriceps que les autres. Mais cela peut affecter toute personne active, même si vous avez récemment commencé une nouvelle activité physique. Et dans certains cas, cela peut même affecter les personnes qui ne font pas de sport ou ne s’entraînent pas.
Traitements courants
Si vous souffrez d’une tendinite du quadriceps, votre médecin peut vous suggérer quelques traitements simples pour que vous vous sentiez mieux. Ceux-ci pourraient inclure :
- La méthode RICE est un traitement courant pour les blessures liées au sport. Il signifie repos, glace, compression et élévation. Lorsqu’un tendon blessé a besoin de temps pour guérir, c’est souvent la meilleure première mesure à prendre.
- Physiothérapie : Dans les cas de tendinite plus persistants, un physiothérapeute (PT) peut travailler avec vous sur un plan personnalisé pour soutenir votre guérison. Cela peut inclure des exercices spécifiques, une thérapie par le chaud et le froid, des massages spécialisés et d'autres techniques.
- Maintien des chaussures : Pour certaines personnes, investir dans des chaussures et des semelles intérieures offrant un meilleur soutien peut apporter un certain soulagement à l'articulation du genou.
- Les analgésiques en vente libre peuvent aider à maîtriser l’inflammation.
Dans de rares cas, les patients atteints de tendinite du quadriceps peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour réparer le tendon. Heureusement, cela n’arrive pas très souvent – et avec quelques soins simples à domicile, la plupart des gens peuvent compter sur une diminution de leurs symptômes avec le temps.
Les avantages potentiels du massage de la tendinite du quadriceps
Alors, comment la massothérapie peut-elle aider à soigner une tendinite du quadriceps ? En plus d’être l’un des outils les plus populaires pour la relaxation et l’entretien musculaire, le massage peut apporter toute une série d’avantages potentiels pour les blessures des tissus mous comme la tendinite.
Par exemple, un massage doux peut aider à favoriser une circulation sanguine saine et à soulager la douleur. De plus, cela peut briser les raideurs musculaires et les nœuds qui limitent votre capacité à bouger librement. Et comme de nombreuses techniques d’auto-massage sont faciles à essayer à la maison, elles offrent un moyen accessible de trouver le confort sur le moment.
Techniques de massage pour tendinite du quadriceps
En gardant tous les avantages à l’esprit, voici quelques méthodes de massage de la tendinite du quadriceps qui pourraient apporter un soulagement :
Il est important de noter que le massage peut aggraver la douleur et l’inflammation liées à certaines blessures. Pour cette raison, n'oubliez jamais d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer.
1. Massage par friction croisée
Des recherches ont montré que le massage par friction croisée – également appelé massage par friction transversale – peut aider à apaiser certains types de douleurs liées aux tendons.
Cette modalité va souvent de pair avec une routine de physiothérapie, car elle aide à atténuer les effets douloureux du tissu cicatriciel. Et associé à un plan de traitement approprié, de nombreuses personnes trouvent que cela apporte un soulagement significatif.
Un physiothérapeute peut vous recommander d'essayer cette technique lorsque votre douleur est légère, mais que vous remarquez toujours une certaine raideur autour du genou. Voici comment cela fonctionne:
- Asseyez-vous sur une chaise confortable où vous pouvez facilement accéder à la partie supérieure de vos genoux.
- Utilisez vos doigts pour appliquer une pression modérée d’un côté à l’autre sur les quadriceps, au-dessus du genou. Cela peut sembler un peu douloureux au début, mais cela ne devrait pas être douloureux.
- Après 15 à 30 secondes, vous devriez remarquer un certain soulagement dans la zone. (Si vous sentez que cela aggrave votre douleur, il est préférable d'arrêter et d'attendre quelques jours avant d'essayer cette technique.)
- Massez pendant 3 à 5 minutes, ou aussi longtemps que cela vous fait du bien. Répétez jusqu’à quelques fois par jour si nécessaire.
2. Massage quadruple avec pistolet de massage
Masser avec les muscles délicats de vos doigts peut certainement devenir fatigant, même après quelques minutes seulement. Pour cette raison, opter pour un pistolet de massage peut être un excellent choix lorsque vous souhaitez un massage facile et ciblé à la maison.
Les pistolets de massage utilisent de puissantes explosions de pression appelées thérapie par percussion pour agir sur les muscles. Ils peuvent être assez intenses, il est donc important de les utiliser avec prudence et de prêter attention aux signaux de votre corps tout au long du processus.
En gardant ces conseils à l’esprit, voici comment utiliser un pistolet de massage sur les muscles quadriceps endoloris et raides :
- Fixez la boule ronde et souple au pistolet de massage.
- Réglez l'appareil sur le paramètre souhaité. (Si vous ne savez pas quel niveau de pression essayer, il est toujours préférable de commencer doucement et lentement et d'augmenter si nécessaire.)
- Tenez le pistolet de massage incliné et faites-le glisser d'un côté à l'autre sur le dessus des quadriceps (similaire à la technique de friction croisée décrite ci-dessus) pendant 1 à 2 minutes.
Remarque : Tenez-vous en aux muscles pendant que vous massez et évitez de placer le pistolet de massage directement sur les zones osseuses.
3. Massage quadruple au rouleau de mousse
Une autre option de massage pour la tendinite du quadriceps est le roulement de mousse – une forme simple de massage soutenu et doux, facile à utiliser à la maison.
Maintenant, il est important d’éviter de rouler de la mousse si vous avez une nouvelle blessure aiguë. Mais si vous remarquez une raideur à long terme, une simple séance de roulement peut vous aider à dissiper les tensions qui pourraient interférer avec vos mouvements quotidiens.
Voici comment procéder :
- Trouvez une surface douce sur laquelle rouler, comme un tapis de yoga.
- Placez le rouleau en mousse devant vous.
- Faites face au sol et abaissez lentement votre quad concerné sur le rouleau. Utilisez vos bras et votre jambe opposée pour vous aider à supporter votre poids corporel.
- Roulez consciemment d’avant en arrière avec une pression légère à modérée pendant 1 à 2 minutes au total.
4. Balle de massage pour les points de déclenchement dans les quads
Alors que beaucoup de gens pensent que les nœuds (ou points déclencheurs) ne se trouvent que dans le dos ou entre les omoplates, les quadriceps sont également un point chaud courant pour eux.
Heureusement, une grosse boule de massage peut vous aider à cibler et à dérouler ces bandes musculaires douloureuses, contribuant ainsi à soulager certaines tensions autour du genou .
Voici comment:
- Placez le ballon sous le muscle quad affecté et abaissez votre corps vers le sol.
- Appuyez-vous sur vos coudes et votre jambe opposée pour supporter votre poids. Ensuite, roulez lentement d’avant en arrière et d’un côté à l’autre pour masser la jambe.
- Lorsque vous faites un nœud, maintenez simplement la pression dessus pendant quelques secondes supplémentaires.
- Répétez pendant 2 à 3 minutes.
5. Massages professionnels
Si vous souhaitez vivre une expérience de massage complète dispensée par un expert, la visite d'un spa ou du cabinet d'un massothérapeute est la voie à suivre.
Lors de la prise de rendez-vous, c'est également une bonne idée de demander une masseuse ayant de l'expérience dans le traitement des tendinites. De cette façon, ils connaîtront les précautions, les techniques appropriées et les modalités qui ont tendance à être les plus apaisantes.
Une fois arrivé, votre masseuse passera quelques minutes à discuter avec vous des styles de massage qui vous conviennent le mieux. Voici quelques-unes des options les plus populaires, ainsi que ce à quoi s’attendre de chacune :
Massage des tissus profonds
Le massage des tissus profonds implique une pression profonde et ciblée pour soulager les points douloureux dans tout le corps. Si vous optez pour ce style, votre masseuse utilisera la friction, la pression directe et des mouvements lents et profonds pour briser les adhérences et soutenir votre flexibilité.
Ce type de massage ne convient pas à tout le monde, car il s'accompagne généralement d'un peu d'inconfort et est moins relaxant que les options plus traditionnelles. Néanmoins, de nombreuses personnes trouvent que cela est utile pour les blessures chroniques dues au surmenage, comme la tendinite du quadriceps.
Massage sportif
Tout comme le massage des tissus profonds, la massothérapie sportive utilise souvent des pressions profondes. Cependant, il a tendance à être davantage ciblé sur des groupes musculaires et des zones à problèmes spécifiques. Et parfois, cela peut aussi impliquer des étirements.
C'est un style populaire parmi les athlètes et les personnes très actives qui souhaitent apaiser la douleur, améliorer l'amplitude des mouvements et prévenir de futures blessures.
Thérapie des points déclencheurs
La thérapie par points déclencheurs est une technique qui peut être ajoutée à presque toutes les séances de massage professionnelles. Cette technique vise à briser les nœuds et adhérences musculaires en appliquant des cycles de pressions soutenues.
Massage suédois
Si vous êtes prêt à essayer le massage, mais que vous souhaitez avoir une idée du niveau de pression qui vous convient, le style suédois est un excellent point de départ.
Lors d'une séance de massage suédois, une masseuse utilisera un mélange de glissement, de pétrissage, de tapotements et de vibrations pour favoriser la relaxation et le bien-être dans tout le corps. Dans l’ensemble, c’est l’une des approches de massage les plus douces que vous puissiez essayer.
Précautions relatives au massage : quand en parler à votre médecin
Dans certaines conditions médicales, exercer une pression sur des zones spécifiques (ou sur le corps dans son ensemble) peut entraîner des effets indésirables. Par exemple, vous devez faire preuve de prudence si :
- Tu es enceinte . Celles qui sont enceintes (ou qui soupçonnent qu’elles pourraient l’être) devraient consulter un médecin avant d’essayer la massothérapie. Si vous obtenez le OK, assurez-vous de travailler avec un massothérapeute prénatal certifié.
- Vous souffrez d'un trouble de la coagulation sanguine . Étant donné que le massage peut affecter la circulation sanguine, il n’est pas recommandé aux personnes souffrant de maladies augmentant le risque de caillots sanguins.
- Vous souffrez d’une affection cutanée qui peut devenir irritée par le massage.
- Vous souffrez d'autres conditions qui n'ont pas été acceptées pour un massage dans le passé. Ceux-ci peuvent inclure une hypertension artérielle incontrôlée, le diabète, des infections, l’ostéoporose, des maladies rénales, le cancer, etc.
Pour la plupart, le massage est une expérience relaxante et apaisante, mais la santé de chacun est unique et il est important de rester en sécurité. Si vous avez des incertitudes, assurez-vous d’appeler votre équipe soignante avant de commencer.
Autres outils et remèdes pour la tendinite du quadriceps
Lorsque vous souffrez d’une tendinite du quadriceps, il est essentiel de soutenir le processus de guérison de votre corps. Et la bonne nouvelle est que de nombreux outils et remèdes peuvent vous aider à y parvenir.
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre :
Donner la priorité à votre repos
Quel que soit le type de tendinite, le repos est essentiel. Étant donné que cette condition est le plus souvent le résultat d’une utilisation excessive, tout mouvement supplémentaire dans les premiers stades peut exercer un stress inutile sur la blessure.
Alors, assurez-vous de prendre quelques jours pour donner un peu d’attention à votre jambe. Détendez-vous, surélevez-le si nécessaire et soyez doux dans vos mouvements jusqu'à ce que la douleur commence à s'atténuer.
Modifier vos activités
Lorsque vous souffrez d’une tendinite du quadriceps, modifier vos activités quotidiennes peut vous aider à réduire la tension là où elle a commencé.
Par exemple, si vous utilisiez une forme incorrecte lorsque vous souleviez des poids – ou si vous souleviez simplement des poids trop lourds – vous pouvez ajuster votre routine pour la rendre plus facile pour vos genoux. Ou, si vous courez habituellement sur une chaussée dure, vous pouvez envisager de déplacer votre piste de course vers une zone douce et herbeuse.
Bien que de tels changements soient simples, ils peuvent être puissants lorsqu’il s’agit de soulager et de prévenir la douleur liée à une tendinite.
Essayez la thérapie par la chaleur ou le froid
Lorsque vous souffrez de tendinite du quadriceps, la chaleur et le froid peuvent être des remèdes utiles à essayer.
Le froid est souvent votre meilleur choix en cas de douleur tendineuse aiguë et récente ( peut-être résultant d'une blessure soudaine ). D’un autre côté, la chaleur a tendance à apporter plus de soulagement lorsque vous souffrez de raideurs et de douleurs à long terme.
Essayez des exercices spécifiques
Si vous décidez de consulter un physiothérapeute pour votre tendinite du quadriceps, il pourra vous recommander des exercices spécifiques pour renforcer vos jambes, corriger les déséquilibres et aider votre corps à mieux fonctionner dans son ensemble.
Ceux-ci peuvent inclure :
- Étirements ciblés pour améliorer la mobilité et la fonction musculaire
- Exercices de renforcement isométriques pour isoler les quadriceps, comme les contractions statiques des quadriceps
- Exercices excentriques pour renforcer la région du genou, tels que des extensions de jambes légères
Investissez dans des vêtements de soutien pour les genoux
Pour certaines personnes, le port de vêtements de soutien pour les genoux, comme une genouillère ou une genouillère en néoprène, peut aider à soulager les symptômes de la tendinite du quadriceps.
Les genouillères offrent un soutien et une compression légers et sont conçues pour s'adapter confortablement sous les vêtements. Les genouillères, en revanche, sont préférables lorsque vous avez besoin d'un soutien plus robuste pour protéger l'articulation d'une blessure future.
Massage tendinite quadriceps : les plats à emporter
Le massage n’est peut-être pas une panacée contre la tendinite du quadriceps, mais pour de nombreuses personnes, il peut certainement apporter un soulagement immédiat.
La bonne pression et les bonnes techniques peuvent favoriser une circulation sanguine saine, favoriser la flexibilité et soulager la douleur près des quadriceps. Et couplée à un solide plan de traitement à domicile, une bonne routine de massage pourrait jouer un rôle clé pour vous aider à gérer la douleur et à reprendre vos mouvements normalement.
Enfin, assurez-vous de parler à un professionnel de la santé si votre douleur est intense ou persiste depuis plus de quelques semaines. Avec leur aide, vous pouvez choisir les bons outils pour soutenir le processus de guérison de votre corps, qu'il s'agisse de physiothérapie, de massage, de modification d'activité ou d'une combinaison de traitements.
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