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Qu'est-ce que la libération auto-myofasciale et comment ça marche ?

What Is Self-Myofascial Release and How Does It Work?

Avez-vous cherché des moyens de stimuler votre récupération et votre bien-être général ? Si tel est le cas, vous avez peut-être entendu parler d'une technique naturelle connue sous le nom de libération auto-myofasciale .

Cette forme d'auto-massage utilise des outils réparateurs, tels que des rouleaux en mousse ou des balles de massage, pour soulager les douleurs et améliorer la fonction musculaire. Et si vous y avez réfléchi, vous avez peut-être remarqué sa grande popularité auprès des athlètes, des coureurs et des autres personnes ayant un mode de vie actif. Mais à quoi sert-il exactement et comment pouvez-vous l’essayer par vous-même ?

Dans cet article, nous examinerons le fonctionnement de l'auto-libération myofasciale, ainsi que ses avantages, ses outils et ses techniques que vous pouvez essayer aujourd'hui.

Qu’est-ce que la libération auto-myofasciale ?

La libération auto-myofasciale (SMR) est une technique qui utilise la pression pour apaiser les tensions dans vos muscles et vos fascias.

Le fascia est un tissu fibreux et mince que l’on trouve partout dans votre corps. Il soutient vos muscles, vos articulations, vos os, vos nerfs et même vos organes. Et selon la Cleveland Clinic , un fascia sain est flexible et s'étire facilement. Mais lorsqu’il se tend, cela peut provoquer des sensations de raideur et même entraîner certains problèmes de santé.

Comment fonctionne la libération auto-myofasciale

Les fascias peuvent devenir tendus pour de nombreuses raisons, notamment la surutilisation, le stress, un traumatisme ou une blessure. Et bien que l’exercice soit l’une des principales causes de tension dans le corps, ne pas bouger suffisamment (ou mener une vie sédentaire) peut également provoquer un raidissement de votre tissu conjonctif. Heureusement, c’est là que la libération auto-myofasciale peut aider.

Les techniques SMR utilisent une pression soutenue – souvent associée à des étirements – pour aider à diminuer la tension dans le tissu conjonctif, tout en offrant aux muscles un massage apaisant.

Libération myofasciale vs. Massage

Si vous voulez essayer le SMR, vous vous demandez peut-être : quelle est la différence entre un simple massage et une libération auto-myofasciale ?

C'est vrai qu'ils se ressemblent, et le SMR est techniquement une forme d'auto-massage. Cela dit, la libération myofasciale a tendance à avoir un objectif différent du massage traditionnel.

Au lieu d’être une expérience totalement relaxante, la libération myofasciale cible des zones problématiques plus petites et plus spécifiques. Pour cette raison, il provoque une sensation de « tellement mal » et plus d’inconfort (du moins au début) que le massage classique.

Les avantages de la libération auto-myofasciale

Alors, quels types d’avantages pour le bien-être pouvez-vous tirer de la libération auto-myofasciale ?

Voici quatre façons dont cet outil naturel peut améliorer votre routine de récupération et votre santé globale :

Douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)

Les haltérophiles, les coureurs et les athlètes sont parmi les plus grands fans des rouleaux en mousse et autres outils SMR – et pour cause. Beaucoup trouvent que cela soulage les douleurs provoquées par l’entraînement et, en retour, les aide à mieux performer.

Dans une étude de 2015 , des chercheurs ont découvert que 20 minutes de roulement de mousse après une séance d'entraînement, et une fois par jour par la suite, atténuaient les douleurs dans les quadriceps. En plus de cela, il a également amélioré certains marqueurs de performance lors de mouvements dynamiques.

Stress et détente

Si vous vous sentez souvent dépassé par l’agitation de la vie, le SMR peut être un excellent moyen de vous détendre. Il apaise les muscles hyperactifs, soulage les sensations de douleur et détend le corps dans son ensemble. De plus, vous pouvez l’utiliser pour dissiper les tensions dans les zones que le stress affecte le plus, comme les pièges, les épaules et le haut du dos.

Mobilité et amplitude de mouvement

Lorsque votre fascia reste tendu, vos mouvements peuvent sembler restreints et raides. La bonne nouvelle est qu’une séance SMR rapide peut mobiliser vos muscles, augmenter votre flexibilité et vous aider à bouger à nouveau plus librement.

Dans une revue de 2015 , les chercheurs ont examiné 14 articles dans lesquels les participants utilisaient la libération auto-myofasciale. Remarquablement, ils ont constaté que le SMR semblait améliorer la ROM articulaire et les performances musculaires avant et après l'entraînement.

Brise les points de déclenchement

Les nœuds (appelés points déclencheurs) sont des bandes musculaires serrées qui peuvent ressembler à des « mini-crampes ». Et si vous avez déjà ressenti une douleur aiguë, semblable à un spasme, entre vos omoplates, vous savez probablement à quoi ressemble l'une d'entre elles.

Heureusement, pétrir vos muscles avec une balle ou un rouleau de massage peut faire des merveilles pour des points douloureux comme ceux-ci. Et si vous avez une zone particulièrement douloureuse, les recherches montrent que la SMR combinée aux étirements peut apporter un soulagement encore plus profond.

Outils de libération auto-myofasciale

Alors, quels sont les outils courants de libération auto-myofasciale ? Voici trois des options les plus populaires, ainsi que la manière de les utiliser.

Rouleau en mousse

Dans le monde du SMR, les rouleaux en mousse sont l'un des outils les plus conviviaux du marché. Ils sont très appréciés des athlètes, des personnes âgées et de presque tous ceux qui souhaitent améliorer leur santé musculaire.

Et ces produits sont exactement ce à quoi ils ressemblent : des tubes en forme de cylindre en mousse. Leur densité et leur texture peuvent varier, et il en existe plusieurs types pour répondre à différents besoins. Les grands rouleaux en mousse texturés peuvent vous offrir une expérience de massage « profonde », tandis que les rouleaux plus lisses et plus doux sont meilleurs pour la relaxation de tout le corps.

Certains des endroits les plus efficaces pour utiliser un rouleau en mousse comprennent les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et le haut du dos . Mais comme ils sont si polyvalents, vous pouvez les utiliser pour cibler à peu près n’importe quel muscle de votre corps.

Boule de massage

Une balle de massage est un outil SMR puissant pour travailler sur les petits points douloureux. Et si vous n'avez pas de véritable balle de massage sous la main, ne vous inquiétez pas : une balle de tennis ou de crosse peut fonctionner presque aussi bien.

En règle générale, vous utilisez une balle de massage en la plaçant entre vos muscles et un mur ou le sol. Ensuite, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour appliquer une pression de roulement et masser les muscles. Ces outils peuvent fonctionner sur presque tous les domaines, mais ils sont particulièrement utiles pour les points déclencheurs des épaules, des bras et du dos.

Pistolet de massage

Lorsque vous avez besoin d’un soulagement ciblé et profond, les pistolets de massage sont une excellente option. Contrairement aux autres outils SMR, ils utilisent une thérapie par percussion électrique ou alimentée par batterie pour dissiper rapidement les tensions dans les muscles et les fascias denses.

Parce qu’ils sont si puissants, une courte séance (une ou deux minutes par groupe musculaire) suffit souvent pour en ressentir les bienfaits. Ces outils sont les meilleurs pour les points de déclenchement et toutes les grandes régions musculaires qui pourraient nécessiter un peu de TLC supplémentaire.

5 exercices de libération auto-myofasciale à ajouter à votre routine de récupération

Maintenant que vous connaissez les outils courants et les avantages de la libération auto-myofasciale, comment pouvez-vous l'essayer par vous-même ?

Voici cinq exercices que vous pouvez utiliser pour soulager la raideur et la douleur dans certaines des zones les plus tendues du corps :

Libération du haut du dos et du cou

Homme utilisant un rouleau en mousse sur le haut du dos.

Si le haut de votre dos et votre cou vous font mal à la fin de chaque journée, vous n'êtes pas seul. Heureusement, un rouleau en mousse texturée est l'outil SMR parfait à utiliser sur ces muscles lorsqu'ils sont tendus et surutilisés. Simplement:

  1. Allongez-vous sur un tapis de yoga et placez votre rouleau en mousse sous votre cou. Si vous utilisez un rouleau électrique, commencez par le régler sur un réglage de faible vibration.
  2. Respirez profondément et roulez lentement la tête d'un côté à l'autre. Cela massera doucement les muscles sous-occipitaux ou les muscles à la base de votre crâne. Cette zone est un point chaud courant de tension, surtout si vous souffrez d’une mauvaise posture, du stress ou du grincement des dents.
  3. Ensuite, déplacez le rouleau en mousse vers le milieu de votre dos , juste à côté de votre côte inférieure.
  4. Gardez vos pieds à plat sur le sol devant vous , les jambes pliées et les genoux pointés vers le haut.
  5. Joignez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir (pensez à la position assise classique) et utilisez la force de votre corps pour soulever vos fessiers du sol.
  6. Ensuite, faites rouler votre corps vers le bas dans un mouvement lent et contrôlé. Une fois que le rouleau en mousse atteint le haut du dos, faites rouler votre corps dans la direction opposée jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. ( Conseil : veillez à éviter de faire rouler le bas de votre colonne vertébrale .)
  7. Répétez pendant 30 à 60 secondes .

Roulement de mousse pour les fléchisseurs de la hanche

Si vous êtes comme beaucoup de gens, vos fléchisseurs de hanche subissent de fortes tensions – et la plupart d’entre nous ne font pas suffisamment d’étirements ou de massages pour les garder détendus et sans douleur. Heureusement, le SMR sous forme de séance de rouleaux de mousse peut vous apporter un soulagement bien mérité.

Voici un exercice simple qui peut aider à soulager les tensions dans vos hanches :

  1. Mettez-vous à quatre pattes au-dessus de votre rouleau en mousse et abaissez lentement votre corps pour que votre fléchisseur de hanche droit repose dessus. Étendez votre jambe droite tout droit derrière vous, avec vos orteils au sol et votre jambe gauche pliée sur le côté pour vous soutenir.
  2. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale stable et alignée, et roulez d'avant en arrière pour masser le fléchisseur de la hanche pendant 30 secondes.
  3. Faites pivoter votre corps vers la gauche et la droite pour pétrir le tissu musculaire sous différents angles. N'hésitez pas à faire une pause et à maintenir la pression sur les zones particulièrement tendues et douloureuses.
  4. Changez la position de vos jambes et répétez avec l’autre côté.

Roulement de mousse pour la libération des ischio-jambiers

Homme utilisant un rouleau en mousse sur les ischio-jambiers.

En tant que muscles les plus actifs de votre corps, les ischio-jambiers sont sujets à la raideur. Et lorsqu'ils deviennent excessivement serrés, cela n'affecte pas seulement le haut de vos cuisses, cela peut également avoir un impact sur le bas du dos, les genoux et même votre posture. Heureusement, de nombreuses techniques SMR peuvent vous aider à étirer, masser et soulager ces muscles sollicités.

Si vous avez un rouleau en mousse sous la main, voici un exercice que vous pouvez essayer aujourd'hui :

  1. Asseyez-vous avec vos mains derrière vous et vos jambes devant vous.
  2. Placez le rouleau en mousse sous votre ischio-jambier droit , près de votre fessier.
  3. Utilisez la force du haut de votre corps et de vos jambes pour vous soulever du sol. Ensuite, étendez votre jambe droite et pointez vos orteils en l’air.
  4. En appliquant une pression modérée , faites rouler votre corps vers l'avant et vers l'arrière pour masser les ischio-jambiers. Commencez par le bas de votre fessier et roulez jusqu'à atteindre la zone juste au-dessus du genou.
  5. Continuez à rouler pendant 30 à 60 secondes et répétez avec l'autre côté.

Libération du haut du dos et des épaules avec balle de massage

Qu'elles soient dues à l'exercice, à la posture ou au stress quotidien, les douleurs dans le haut du dos et les épaules ne sont que trop courantes. La bonne nouvelle est qu’une séance SMR rapide avec une balle de massage peut être un moyen efficace d’apaiser la douleur et de détendre vos muscles en cours de route.

Pour commencer, suivez simplement ces étapes :

  1. Tout d’abord, prenez une balle de tennis (ou de massage) et placez-vous à côté d’un mur solide.
  2. Commencez l'exercice en plaçant le ballon dans la région située entre votre omoplate et votre colonne vertébrale. Appuyez-vous contre le mur pour le maintenir en place.
  3. Faites rouler votre corps de haut en bas et d'un côté à l'autre avec une légère pression pendant 30 à 60 secondes, en prenant quelques secondes pour faire une pause sur les nœuds ou les bandes serrées de tissu musculaire.
  4. Ensuite, placez le ballon sur votre muscle pectoral , juste sous votre clavicule, et appuyez-vous contre le mur pour le maintenir en place.
  5. Utilisez des mouvements de roulement pour masser vos muscles pectoraux pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
  6. Répétez avec l’autre côté.

Libération auto-myofasciale pour les veaux

Homme utilisant un rouleau en mousse pour masser les muscles du mollet.

Si vous souffrez de muscles tendus et endoloris au mollet, le SMR peut être un excellent outil à ajouter à votre programme de bien-être quotidien. Pour commencer, prenez votre rouleau en mousse et suivez ces étapes :

  1. Placez le rouleau en mousse sous votre mollet droit, près de votre cheville. Gardez votre autre pied fermement planté sur le sol pour vous soutenir.
  2. Soulevez votre corps du sol avec votre mollet toujours posé sur le rouleau . Ce faisant, veillez à garder votre posture droite, la poitrine ouverte et les omoplates tirées vers l’arrière.
  3. Roulez d’avant en arrière pour masser le mollet, en commençant par une légère pression et en augmentant si nécessaire. ( Si vous avez les muscles des mollets particulièrement tendus, préparez-vous à ce que cet exercice soit intense !)
  4. Répétez pendant 30 à 60 secondes au total.

Quand utiliser la libération auto-myofasciale – et quand ne pas le faire

La libération myofasciale est un outil de récupération incroyablement relaxant, mais dans certains cas, vous souhaiterez peut-être l'attendre, éviter certains muscles ou y renoncer complètement. Il s’agit notamment des moments où :

  • Vous souffrez d'une pathologie susceptible d'interagir mal avec la pression physique . Ceux-ci incluent le diabète, l’ostéoporose, les troubles de la coagulation sanguine, les maladies cardiaques et d’autres maladies. En cas de doute, assurez-vous toujours de consulter votre médecin.
  • Vous avez une blessure récemment enflammée . Dans cette situation, un massage, un pétrissage ou d’autres formes de pression peuvent aggraver votre douleur.
  • Vous avez des problèmes de peau ou des plaies ouvertes, car celles-ci peuvent également être irritées par le SMR.

Alors, quand devriez -vous utiliser la libération auto-myofasciale ?

Bien qu’il existe certains cas où vous devriez éviter le SMR, il existe également de nombreux cas où il peut apporter à votre corps des bienfaits en matière de bien-être.

Par exemple, une séance de rouleaux de mousse ou de balles de massage peut être utile :

  • Avant une séance d’entraînement, pour stimuler la circulation sanguine, détendre vos muscles et favoriser la mobilité.
  • Après une séance de sport , pour favoriser la récupération et réduire les courbatures.
  • Chaque fois que votre corps se sent douloureux, raide et tendu . Cela peut être le matin, après une longue journée de travail ou même juste avant de se coucher.
  • Lorsque vous remarquez un point déclencheur ou un nœud qui gêne vos activités quotidiennes.

À quelle fréquence devriez-vous utiliser SMR ?

La fréquence à laquelle vous utilisez le SMR dépend de l'outil que vous utilisez, du niveau de pression et des besoins uniques de votre corps. Mais en règle générale, une séance quotidienne de 10 à 20 minutes ( avec 1 à 2 minutes par groupe musculaire ) fonctionne bien pour la plupart des gens.

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre session

Avant de commencer, voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre nouvelle routine SMR :

  • Soyez lent, attentif et intentionnel à propos de chaque exercice. De nombreuses personnes font l’erreur de rouler ou de masser rapidement, sans y réfléchir sérieusement. Pour obtenir le plus grand soulagement (et éviter les blessures), assurez-vous de prendre votre temps à chaque mouvement.
  • Écoutez votre corps. Un certain inconfort est tout à fait normal lors du pétrissage des tensions musculaires avec une libération auto-myofasciale. Cependant, il est préférable de réduire la pression si vous ressentez une douleur aiguë ou excessive.
  • Évitez de travailler sur les os, les articulations et partout où il n'y a pas de tissus mous . Tout comme le massage, l’utilisation des outils SMR sur les zones osseuses peut s’avérer inutile, voire douloureuse.

Ce qu'il faut retenir sur la libération auto-myofasciale

SMR est une méthode de récupération qui utilise des outils comme des rouleaux en mousse ou des balles de massage pour soulager les tensions, augmenter la flexibilité et favoriser le bien-être de tout le corps. Et parce qu’il est si simple à utiliser, c’est un excellent outil pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur routine quotidienne de soins personnels.

Dans cette optique, il est essentiel d’écouter votre corps lorsque vous utilisez les outils SMR. Évitez de masser les zones sensibles ou osseuses, soyez attentif à toute douleur que vous ressentez et assurez-vous de consulter votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes.

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