Un massage peut-il soulager les céphalées de tension ? Avantages et comment faire

Avez-vous déjà ressenti un mal de tête qui ressemblait à un bandeau serré autour de votre tête ? Si tel est le cas, vous avez peut-être eu un mal de tête de tension (TTH).

Lorsque vous avez un TTH, vous pourriez avoir envie de vous frotter les yeux, les tempes ou le cou. Mais dans quelle mesure cela aide-t-il réellement ? Un massage peut-il soulager les céphalées de tension – et si oui, quelles techniques peuvent vous apporter le plus de soulagement ?

Voici ce qu’il faut savoir sur le massage contre les céphalées de tension, y compris ses avantages et comment commencer.

Un massage peut-il soulager les céphalées de tension ? Les avantages

Lorsqu’un mal de tête est dû au stress ou à une tension musculaire, un bon massage peut vraiment aider. En fait, une étude a montré qu’un massage régulier réduisait le nombre de céphalées de tension que souffraient chaque semaine les personnes souffrant de maux de tête chroniques. Mais comment ça marche exactement ?

Le massage dissipe les tensions musculaires

De nombreuses personnes contractent sans le savoir leur cou et leurs épaules tout au long de la journée, et une tension excessive peut entraîner des maux de tête. La bonne nouvelle est qu’un massage peut vous aider à détendre vos muscles et à soulager les douleurs autour de la tête, du cou et du cuir chevelu.

Quels muscles peuvent provoquer des céphalées de tension ?

Les muscles tendus des épaules, du cou et de la tête sont souvent à l’origine de la douleur du TTH. C’est pourquoi vous pourriez avoir une envie naturelle de vous frotter les tempes ou le cou lorsque vous ressentez un mal de tête.

Certains muscles spécifiques qui peuvent entraîner des céphalées de tension comprennent :

• Muscles trapèzes. Ce sont des muscles longs et larges qui s’étendent du cou à vos épaules et jusqu’au milieu du dos. Ils vous aident à bouger votre cou, votre tête, vos bras et vos épaules. Et parce qu’ils sont très actifs, ils peuvent supporter une grande partie de votre stress quotidien.
• Muscles sous-occipitaux . Ces muscles se trouvent à la base de votre crâne, près du haut de votre cou. Une étude a révélé que les points déclencheurs (ou nœuds) dans cette région peuvent être liés à des maux de tête.

Un bon massage peut soulager le stress

Lorsque vous ressentez des émotions comme l’anxiété ou le stress, il est naturel que votre corps passe en mode combat ou fuite. Mais lorsque votre corps est toujours en état d’alerte, vous êtes plus susceptible de souffrir de maux de tête.

Heureusement, un bon massage peut soulager le stress et détendre votre corps. Et avec moins de stress, vous remarquerez peut-être moins de tension dans vos muscles et moins de céphalées de tension en général.

Comment commencer

Voici quelques moyens simples de vous auto-masser contre les céphalées de tension à la maison :

Essayez une technique pratique simple

Cette routine simple utilisant vos deux mains peut vous aider à dissiper les tensions dans votre tête et votre cou :

• Commencez par vous asseoir dans une position confortable . Placez vos mains derrière votre tête, le bout des doigts se rejoignant au centre de votre cou.
• Tirez lentement vos doigts vers l’extérieur pour masser les muscles. N'hésitez pas à incliner légèrement la tête vers l'avant ou vers l'arrière pendant que vous faites cela, selon la manière qui vous convient le mieux. Répétez les mouvements vers l'extérieur pendant quelques minutes.
• Ensuite, effectuez des mouvements circulaires pour masser doucement les muscles à la base de votre crâne.
• Continuez à déplacer vos doigts vers l’extérieur, vers le bas et en cercles . Répétez les mouvements que vous appréciez le plus pendant quelques minutes supplémentaires.
• Terminez en croisant les bras sur l’une ou l’autre des épaules et en pétrissant ou frottant légèrement les muscles trapèzes. Cette étape peut vous aider à éliminer toute tension restante dans vos épaules.

Essayez un masseur domestique pour le cou et les épaules

Si le massage pratique vous apporte un certain soulagement, vous pourriez également trouver intéressant d'investir dans un outil de massage électrique à domicile . Voici comment en utiliser un lorsque vous ressentez des douleurs liées aux céphalées de tension :

• Tournez votre appareil à son réglage de pression le plus léger.
• Levez la main et derrière votre tête pour faire glisser le masseur sur la nuque et les épaules. Alternativement, vous pouvez demander à un partenaire de vous aider ou le placer entre votre cou et une chaise à dossier haut.
• Après 60 à 90 secondes de massage , augmentez la pression jusqu'à l'intensité souhaitée.
• Répétez pendant 5 à 10 minutes , jusqu'à plusieurs fois par jour.

Prévention TTH : posture, étirements et gestion du stress

Si vous êtes constamment stressé ou si vos muscles sont toujours tendus, cela peut aider à dissiper la tension avant qu'elle ne se transforme en mal de tête. Et trois façons d’y parvenir sont de pratiquer une meilleure posture, de s’étirer souvent et de réduire votre niveau de stress.

Posture et étirements

Voici quelques conseils de posture pour réduire les tensions de la tête et du cou :

• Soyez conscient des tensions dans vos épaules, votre cou et le haut du dos. Lorsque vous remarquez que vous courbez vos épaules, assurez-vous de les laisser se remettre naturellement en place.
• Tenez-vous droit et grand, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Essayez de garder votre tête alignée avec votre corps.
• Lorsque cela est possible, choisissez des chaises offrant un soutien dorsal approprié.
• Faites attention à votre posture de sommeil et pensez à investir dans un bon oreiller.

N’oubliez pas non plus de prendre le temps d’étirer votre cou d’un côté à l’autre et de relâcher vos épaules plusieurs fois par jour. Cela vous aide à détendre les muscles et à dissiper dès le début les tensions liées au stress.

La gestion du stress

Outre la posture et les étirements, les outils de gestion du stress peuvent également vous aider à maîtriser les tensions musculaires. En plus du massage , vous pouvez essayer des choses comme :

• Méditation
• Respiration profonde
• Yoga
• Exercice
• Dansant
• Art ou musicothérapie

Ce qu’il faut retenir sur les massages et les céphalées de tension

Lorsque vous souffrez de céphalées de tension, vous constaterez peut-être qu'un massage apaisant est exactement ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux. Il peut réduire votre stress et apaiser les muscles endoloris qui créent des tensions dans le haut du corps. Et mieux encore, c’est facile à essayer à la maison.

Cela étant dit, la sécurité est la clé. Les maux de tête peuvent provenir de diverses conditions, et certaines sont plus graves que d’autres. Assurez-vous donc de consulter votre médecin avant d’essayer la massothérapie.

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