Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez pris soin de votre cou ? Comme la plupart des gens, les muscles qui soutiennent votre tête ne reçoivent pas toujours les soins qu'ils méritent, même si une personne sur trois déclare avoir souffert de douleurs cervicales au cours de l'année écoulée.
Heureusement, le massage est un moyen de donner à vos muscles du cou une pause bien méritée – et les bienfaits peuvent aller bien au-delà du simple soulagement des tensions.
Ci-dessous, nous allons plonger dans les nombreux avantages pour la santé du massage du cou, ainsi que dans trois façons simples de l'ajouter à votre routine de soins personnels.
Le travail que votre cou fait chaque jour
Les muscles de votre cou sont parmi les plus sollicités et ils se reposent rarement. À moins que votre tête ne repose sur un oreiller, ces petits muscles soutiennent constamment le poids de votre crâne, que vous soyez en déplacement, en train de préparer un repas ou simplement devant un écran.
Et si vous avez du mal à maintenir la tête en avant (comme beaucoup d'entre nous), cette tension peut être encore plus importante. Même une légère inclinaison vers l'avant peut multiplier la pression exercée sur ces petits muscles ; au lieu de soutenir une tête de 2,5 à 4,5 kg, la gravité supplémentaire peut les obliger à lutter contre des dizaines de kilos de pression supplémentaire.
Cette tension constante (et les innombrables micro-mouvements que votre cou effectue à chaque fois que vous vous tournez, vous penchez ou regardez) peut facilement surcharger les muscles. Chez beaucoup d'entre nous, cela se traduit par des tensions, des courbatures et de petits nœuds douloureux appelés points gâchettes.
Causes courantes de douleurs cervicales
Au-delà de la tension générale de la vie quotidienne, des sources plus spécifiques de douleurs cervicales peuvent inclure :
- Douleurs post-entraînement dues à des exercices sollicitant le cou et les trapèzes supérieurs (comme les développés-cou ou les haussements d'épaules)
- Les emplois qui nécessitent une utilisation prolongée d'un écran ou une posture avancée, comme le travail sur ordinateur, la coiffure, la construction ou la réparation automobile
- Arthrose et/ou usure articulaire due à l'âge
- Problèmes de santé tels qu'une sténose vertébrale, une hernie discale, un nerf pincé ou d'autres problèmes graves
Le lien entre le stress et les douleurs cervicales
Bien que la posture et la surutilisation soient des causes courantes de douleurs cervicales, des recherches ont montré que des facteurs émotionnels, comme le stress et la dépression, pourraient également jouer un rôle.
Par exemple, une étude de 2023 a révélé que la dépression et l'anxiété peuvent toutes deux avoir un impact sur l'intensité des douleurs cervicales. Un autre essai de 2018 a également montré qu'un stress perçu plus élevé au travail était associé à des niveaux plus élevés de douleurs cervicales et d'invalidité.
5 puissants bienfaits du massage du cou
Si vous souffrez de tensions au niveau du cou qui se manifestent souvent en raison du stress et de la tension de la vie quotidienne, voici cinq façons dont le massage pourrait vous aider :
Soulage les douleurs cervicales dues à la technologie (et autres douleurs dues à la surutilisation)
Le terme « tech neck » désigne les tensions (et parfois les modifications anatomiques) qui peuvent survenir après un temps d'écran excessif. Il se manifeste souvent par des douleurs au niveau des muscles de la nuque, notamment des trapèzes supérieurs, ainsi que des rhomboïdes et autres muscles stabilisateurs du dos.
Heureusement, la légère pression du massage peut aider à soulager les douleurs et les tensions dues à des semaines (voire des mois) de posture avancée. Il agit en réchauffant les tissus et en augmentant la circulation sanguine, deux facteurs qui favorisent l'élasticité et dissipent les tensions qui s'installent au fil du temps. De plus, il stimule les récepteurs nerveux et déclenche la production d'endorphines, source de bien-être, pour un soulagement encore plus profond de la douleur.
Soutient la mobilité
Bien que le massage soit excellent pour vos muscles, il peut également avoir un impact positif sur la santé des articulations. Cela se fait en :
- Créer de la chaleur par friction , ce qui contribue à favoriser la circulation sanguine et la lubrification des articulations
- Soulager toute tension musculaire environnante qui pourrait fatiguer votre cou
- Détendre le corps , ce qui peut compenser le stress qui pourrait déclencher une « protection » musculaire tendu autour de vos articulations
Grâce à ces bienfaits, il pourrait également contribuer à réduire la raideur et à améliorer la souplesse générale. Dans un petit essai mené en 2014 , des chercheurs ont étudié comment un massage professionnel hebdomadaire, associé à un automassage quotidien, pouvait aider les participants souffrant de douleurs et de mobilité liées à l'arthrite cervicale. Ils ont constaté une diminution de la douleur après chaque séance et une meilleure amplitude de mouvement lors des flexions du cou et des mouvements latéraux.
Favorise une meilleure posture
Il n’existe pas de solution miracle pour améliorer sa posture, mais si vous travaillez à corriger la vôtre, le massage peut être un outil étonnamment utile.
Comment ? En bref, il peut cibler les tensions musculaires accumulées qui pourraient désaligner votre corps et solliciter votre cou, en particulier les trapèzes et les muscles de la poitrine, qui ont tendance à se contracter lorsqu'on les courbe trop vers l'avant.
De plus, cela peut vous aider à renouer avec l'un des facteurs les plus importants de la posture : la conscience corporelle. En relaxant vos muscles pendant une séance, vous pouvez mieux comprendre ce qu'est un alignement sain. Et avec le temps, cette prise de conscience peut faciliter et rendre plus naturel le maintien d'une posture saine pour la nuque.
Peut soulager les maux de tête dus à la tension
Si vous souffrez de raideurs cervicales, vous remarquerez peut-être que les céphalées de tension sont souvent un effet secondaire. Ces types de maux de tête sont souvent causés par le stress et les tensions musculaires, en particulier au niveau des muscles de la nuque , comme les trapèzes et les muscles cervicaux profonds.
La bonne nouvelle ? Le massage peut aider à détendre ces muscles, tout en activant le système nerveux parasympathique, aussi appelé système de repos et de digestion. Cette réponse aide à réguler le stress et favorise un sentiment de bien-être, deux éléments qui peuvent contribuer au soulagement des maux de tête.
Réduit le stress et favorise le bien-être mental
Un autre avantage important du massage du cou est qu'il peut améliorer le bien-être mental. Il peut non seulement influencer l'humeur, mais aussi la santé physique. Plus précisément, un bon massage du cou peut :
- Apaiser les sentiments de stress et d'anxiété
- Favoriser un sommeil plus réparateur (un pilier essentiel de la santé mentale)
- Améliorer le sentiment de contentement et le bien-être général
- Soulager les symptômes physiques liés à la détresse mentale, notamment les douleurs et courbatures musculaires
Le massage du cou est-il sans danger ? Ce qu'il faut savoir avant de commencer
Bien que le massage du cou soit généralement sans danger, il ne convient pas à tout le monde, en particulier à ceux qui ont des problèmes vasculaires préexistants ou certaines anomalies.
Cela dit, évitez de masser l'avant du cou, d'appliquer une pression intense ou des mouvements vigoureux, ou d'exercer une pression profonde sur les côtés du cou. Cela permet de protéger l'œsophage, la trachée, la thyroïde et les autres structures sensibles à la pression. Il est également important d'éviter l'artère carotide et ses branches, car le massage peut activer un réflexe susceptible de provoquer des étourdissements et une chute de tension artérielle.
En résumé ? Consultez toujours votre médecin avant d'essayer un massage du cou si vous souffrez d'affections préexistantes, d'antécédents de caillots sanguins ou d'accident vasculaire cérébral. Il pourra vous guider pour commencer en toute sécurité, ou vous proposer d'autres options si cela s'avère inapproprié.
Comment essayer le massage du cou à la maison : 3 méthodes
Prêt à intégrer les bienfaits du massage du cou à votre routine de soins ? Voici trois méthodes simples et pratiques pour commencer, que vous ayez besoin d'un soulagement rapide ou d'un massage régulier et sans effort à domicile :
Auto-massage du cou de 5 minutes
Cette routine de cinq minutes, adaptée aux débutants, est idéale pour soulager les tensions cervicales en milieu de journée au travail ou pour se détendre après une longue journée. Voici les étapes :
- Prenez une profonde inspiration et relâchez consciemment la tension des muscles de votre cou, de votre dos et de vos épaules.
- Penchez lentement la tête de chaque côté pour étirer votre cou, en maintenant cette position quelques secondes. Répétez 8 à 10 fois.
- Ensuite, inclinez votre tête vers la gauche et placez votre main gauche jusqu’au côté arrière droit des muscles du cou.
- Utilisez vos doigts pour masser en mouvements circulaires. Commencez par une légère pression et descendez jusqu'à l'épaule.
- Après 60 secondes, répétez avec l’autre côté.
- Ensuite, asseyez-vous droit et enroulez vos deux mains autour de l’arrière de votre cou, de sorte que vos doigts se rejoignent près du centre.
- Appuyez doucement avec vos paumes et vos doigts pour pétrir les tissus. Ce faisant, faites glisser vos doigts vers l'extérieur, depuis le centre du cou.
- Répétez sur toute la longueur du cou.
Déployer les points de déclenchement
Si vous remarquez des points gâchettes ou des nœuds tenaces se former près de la nuque, une technique appelée auto-relâchement myofascial, souvent pratiquée sous forme de massage lent et roulant, peut vous aider. Pour l'essayer, il vous suffit d'une paire de balles de tennis ou de petites balles de massage, idéales pour détendre les trapèzes supérieurs. Ensuite :
- Placez les balles de tennis côte à côte dans un petit sac en filet ou une longue chaussette.
- Tenez-vous près d’un mur et placez les balles horizontalement de chaque côté de votre cou, en veillant à éviter la colonne vertébrale elle-même.
- Roulez lentement et doucement le tissu musculaire de haut en bas pendant 30 secondes, en faisant une pause pour maintenir la pression sur les points tendus ou les points de déclenchement.
Essayez un masseur à domicile axé sur le cou
Avec la multitude d'outils de massage à domicile disponibles sur le marché, il peut être difficile d'en trouver un qui soit à la fois efficace et suffisamment doux pour le cou. Heureusement, il existe des options spécialement conçues pour le cou, offrant un soulagement ciblé sans trop solliciter les muscles.
Le masseur cervical MedMassager est une option, un outil de massage à domicile spécialement conçu pour épouser les contours des muscles du cou. Il utilise un mélange de chaleur apaisante et de nœuds rotatifs bidirectionnels pour détendre en profondeur les muscles tendus. De plus, il est compatible avec les régimes HSA/FSA.
Pour essayer un masseur comme celui-ci :
- Commencez par l’aligner avec les muscles de l’arrière de votre cou.
- Réglez la pression à un niveau bas, en laissant à vos muscles une minute ou deux pour se réchauffer au massage.
- Augmentez lentement la pression selon vos besoins pour un soulagement plus profond de la tension.
- Détendez-vous et profitez du massage pendant 5 à 15 minutes par séance.
Conseils de massage supplémentaires pour le soulagement
Le massage n’a pas besoin d’être compliqué pour apaiser les douleurs musculaires quotidiennes — mais si vous cherchez à obtenir encore plus de soulagement lors de vos séances, voici quelques conseils à garder à l’esprit :
- Soyez attentif à vos muscles. Respirez profondément et essayez de relâcher les tensions pendant le massage.
- Ajoutez un peu de chaleur . Appliquer une serviette chaude avant votre séance, ou simplement utiliser un outil de massage chauffant comme celui mentionné ci-dessus, peut favoriser la circulation sanguine et accroître votre soulagement.
- Étirez votre cou pendant quelques minutes après votre massage pour améliorer la mobilité et lutter contre toute tension persistante.
- Sachez que la pression n'a pas toujours besoin d'être profonde . Lorsque vous travaillez sur des nœuds serrés ou de grands groupes musculaires, une pression ferme peut parfois être utile. Mais pour les tensions cervicales, il est préférable de commencer par une pression douce et d'augmenter progressivement si nécessaire.
Questions fréquemment posées sur le massage du cou
Intégrer un massage du cou à votre routine présente de nombreux avantages, mais peut aussi susciter des questions dès le début. Voici les réponses aux questions les plus courantes, notamment sur les muscles à cibler, la fréquence des massages du cou et la sécurité des outils comme les pistolets de massage :
Quels muscles un massage du cou doit-il cibler ?
Le cou étant fragile, concentrez-vous principalement sur les muscles de la nuque, comme le trapèze et les muscles profonds situés en dessous. Vous pouvez également exercer une légère pression latérale pour cibler des muscles comme les scalènes postérieurs (dos) et moyens, mais il est important d'être prudent et d'éviter de travailler trop près de la gorge ou des artères carotides.
Le massage du cou est-il bon pour le drainage lymphatique ?
Oui ! Certains types de massages du cou peuvent être excellents pour le drainage lymphatique. Ils impliquent généralement une pression plus légère et sont souvent proposés par les massothérapeutes pour réduire les poches, favoriser la circulation et la détoxification, et même soulager la pression des sinus.
Dans cet esprit, les techniques lymphatiques diffèrent du massage classique du cou en ce qu'elles :
- Exercez une pression très légère (puisque les ganglions lymphatiques sont proches de la surface de la peau)
- Impliquez des mouvements rythmiques et apaisants
- Concentrez-vous sur le flux naturel du liquide lymphatique du corps (le long du cou, vers les clavicules)
Pouvez-vous utiliser un pistolet de massage sur votre cou ?
En général, non. Les pistolets de massage fonctionnent par pressions rapides et puissantes. Et comme le cou comporte de nombreuses structures fragiles (veines, artères, organes, tendons, etc.), cette force peut être dangereuse. Il est donc préférable d'éviter les pistolets de massage et d'opter pour des outils plus doux, ou simplement d'utiliser vos mains.
À quelle fréquence devez-vous utiliser le massage du cou ?
Si vous cherchez à soulager les tensions chroniques, le massage du cou peut être utilisé quotidiennement sans danger. Commencez par une pression progressive, augmentez si nécessaire et limitez-vous à 5 à 15 minutes par jour pour un soulagement optimal.
Vos muscles peuvent être surmenés par le massage ; soyez donc à l'écoute de votre corps et réduisez votre fréquence si vous ressentez quelque chose d'anormal. De plus, arrêtez le massage si vous remarquez des symptômes tels que :
- Maux de tête
- Augmentation de la fatigue du cou ou des douleurs musculaires
- Des picotements, des engourdissements ou tout ce qui ressemble à des nerfs peuvent être impliqués
Autres conseils pour les soins du cou à long terme
Si vous souhaitez aller au-delà du massage pour prendre soin des muscles de votre cou à long terme, voici quelques étapes simples que vous pouvez suivre :
- Trouvez des moyens sains de réduire le stress. Les tensions cervicales sont l'un des signes physiques les plus courants du stress, mais en prenant soin de votre santé mentale, vous pouvez vous attaquer (au moins en partie) à la source de ces tensions.
- Étirez-vous souvent . Faites quelques étirements légers ou des mouvements de rotation du cou toutes les heures au travail, et n'oubliez pas d'inclure votre cou dans vos échauffements.
- Adoptez une bonne posture . Adaptez votre poste de travail ou votre position de sommeil si nécessaire, et ajoutez quelques exercices posturaux (comme des étirements du menton ou des étirements en Y) à votre routine quotidienne.
- Renforcez les muscles de soutien. Les zones clés à privilégier sont les muscles de l'avant du cou, les rhomboïdes et autres stabilisateurs de l'épaule, ainsi que les extenseurs du cou (muscles de la nuque).
L'essentiel
Pratiqué avec douceur et intention, le massage du cou peut apporter une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit. Sa pression apaisante favorise l'amplitude des mouvements, tout en réduisant les douleurs musculaires et en améliorant le bien-être mental.
Il est facile de commencer avec des techniques manuelles simples, comme des mouvements circulaires ou glissants du bout des doigts sur la nuque. Mais si vous souffrez de douleurs chroniques ou souhaitez simplement soigner votre cou plus régulièrement, des outils maison adaptés peuvent vous aider.
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