Points de déclenchement cervicaux : causes, symptômes et solutions

Les points de déclenchement (aussi appelés nœuds musculaires) touchent 85 % des gens à un moment ou un autre, et le cou est l'un des endroits où ils apparaissent le plus souvent.

En cas de point de tension dans la nuque, il est possible de ne ressentir aucun symptôme autre qu'une douleur musculaire. Sans traitement, ce point peut engendrer d'autres effets secondaires désagréables, notamment une douleur irradiant loin du nœud lui-même.

Alors, si vous souffrez d'un ou plusieurs points de déclenchement cervicaux, comment pouvez-vous vous soulager ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur leurs causes fréquentes, leurs symptômes et les remèdes à essayer.

Qu'est-ce qu'un point de déclenchement ?

En termes simples, les points de déclenchement sont des bandes de tissu tendues et hyperirritables qui provoquent des douleurs musculo-squelettiques. Ils sont généralement sensibles à la pression, mais peuvent aussi causer des douleurs « référencées » dans d’autres zones en raison de la façon dont le corps traite les signaux douloureux.

Les points de déclenchement cervicaux entraînent souvent des tensions dans la nuque, mais ils peuvent aussi s'accompagner d'autres symptômes, comme des douleurs aux épaules, au dos, voire des maux de tête.

Causes des points de déclenchement du cou

Alors, qu’est-ce qui provoque exactement la formation des points de déclenchement cervicaux ? Ces bandes de tissu tendues peuvent apparaître pour plusieurs raisons principales :

• Stress répétitif : La sollicitation excessive des muscles du cou — que ce soit au travail, lors de la musculation ou d’une autre activité répétitive — peut entraîner des microtraumatismes et une inflammation. Avec le temps, le corps peut réagir à cette irritation en formant des points de tension.
• Mauvaise posture : Le cou crispé par l'utilisateur d'ordinateur, les épaules arrondies ou la posture de la tête penchée vers l'avant sont autant de positions courantes qui peuvent solliciter excessivement les muscles cervicaux.
• Blessures ou traumatismes aigus , comme un coup direct ou une chute
• Modifications des muscles et des articulations liées à l'âge
• Le stress ou l'anxiété peuvent déclencher des hormones de lutte ou de fuite et des tensions musculaires chroniques.
• Carences nutritionnelles : Bien qu’elles ne soient pas toujours la seule cause des nœuds musculaires, une faible consommation de certains nutriments — notamment de magnésium ou de vitamines B — peut contribuer à la tension musculaire.

Symptômes

Lorsqu'un point de déclenchement cervical est présent, on peut le découvrir en palpant les muscles du cou. En passant les doigts dessus, on peut le sentir comme un petit point ferme, plus dur et plus sensible que les tissus environnants. Outre cette sensation tangible, d'autres symptômes peuvent apparaître :

• Douleur localisée et irritante dans ou autour du cou
• Douleur irradiante (ou « référée ») qui se propage dans le dos, les épaules, le cuir chevelu, les tempes ou la mâchoire
• Amplitude de mouvement réduite, raideur ou gêne lorsque vous tournez ou inclinez la tête

Muscles du cou fréquemment touchés par les points de déclenchement

Votre cou comprend une trentaine de muscles cervicaux , dont la quasi-totalité travaille constamment pour maintenir votre tête droite durant la journée. Certains de ces muscles sont plus sollicités que d'autres et sont donc plus susceptibles de développer des points de tension. Il s'agit notamment des muscles suivants :

Trapèze supérieur

Les muscles trapèzes ( plus communément appelés « trapèzes » ) sont deux grands muscles en forme d'éventail qui soutiennent le cou et la colonne vertébrale. On imagine souvent les trapèzes comme de fines bandes de tissu situées entre le cou et les épaules, mais ils sont en réalité beaucoup plus étendus : ils s'étendent du milieu du dos jusqu'à la base du crâne.

La partie supérieure de ces muscles recouvre la nuque et contribue à de nombreux mouvements, comme tourner la tête, hausser les épaules et maintenir une posture droite. Du fait de leur forte activité, ils sont sujets aux tensions et aux points de déclenchement.

Sternocléidomastoïdien (SCM)

Les muscles sternocléidomastoïdiens (SCM) sont deux muscles puissants et volumineux situés de chaque côté du cou. Ils jouent un rôle essentiel dans les mouvements de la tête et contribuent également à la stabilisation et au soutien de la mâchoire. À l'instar des trapèzes supérieurs, leur sollicitation constante peut favoriser l'apparition de nœuds musculaires.

Muscles profonds du cou

Outre les grands groupes musculaires externes du cou, de nombreux petits muscles cervicaux peuvent également être sujets aux nœuds et aux tensions. Par exemple, de petits points de tension peuvent parfois affecter les muscles profonds de la nuque qui contribuent au soutien et à la stabilisation de la tête, comme :

• Le splénius de la tête et le splénius du cou sont deux petits muscles qui contribuent à l'extension du cou et à la rotation de la tête.
• Le muscle élévateur de l'omoplate (aussi appelé « muscle releveur de l'omoplate ») contribue à la stabilité du cou et des omoplates.
• Le muscle semi-épineux du cou est un muscle profond qui contribue à stabiliser la colonne cervicale.

Comment soulager les points de déclenchement cervicaux

Si vous souffrez d'un nouveau point de tension dans la nuque, ou si vous en avez un qui vous gêne depuis un certain temps, la bonne nouvelle est que quelques remèdes peuvent vous soulager. Les plus simples consistent à travailler directement sur le point de tension, mais d'autres options (comme l'exercice physique ou les traitements médicaux) méritent d'être envisagées.

Voici quelques remèdes à explorer, allant de techniques simples à réaliser chez soi à des traitements dont il peut être judicieux de parler à votre médecin :

Rouleau en mousse

L'automassage avec rouleau en mousse est une technique d'étirement et de massage actif qui permet de relâcher les tensions musculaires et tissulaires grâce à un procédé appelé relâchement myofascial . Il consiste à appliquer une pression modérée pour masser lentement les tissus, étirant ainsi les fibres musculaires, stimulant la circulation sanguine et interrompant le cycle de la douleur qui peut maintenir l'activation des points de tension.

Si vous avez un rouleau de massage en mousse à la maison, voici une méthode douce pour travailler les muscles de la nuque plusieurs fois par semaine :

• Trouvez un endroit confortable et placez votre rouleau de massage en mousse sur le sol.
• Appuyez-vous en arrière sur le rouleau de mousse, en le plaçant horizontalement derrière votre nuque.
• Inclinez lentement la tête de gauche à droite en exerçant une pression sur les muscles qui vous semble confortable. (Vous pouvez également rentrer le menton vers votre poitrine pour intensifier l'étirement.)
• Si vous trouvez un point sensible, vous pouvez faire une pause et maintenir la pression quelques secondes de plus pour favoriser son relâchement. ( Conseil : Si le point de tension ne se relâche pas après une dizaine de secondes, il est peut-être préférable d’attendre avant de masser.)

Essayez une balle de massage.

Pour un relâchement myofascial plus ciblé, vous n'aurez besoin que d'une balle de massage (ou d'une balle de tennis/de lacrosse) et d'un mur. Commencez par palper vos muscles jusqu'à trouver le nœud ou le point de tension. Ensuite :

• Tenez-vous dos au mur.
• Placez votre balle de massage entre votre point de déclenchement et le mur.
• Penchez-vous en arrière pour maintenir le ballon en place.
• Déplacez lentement votre corps de haut en bas pour faire rouler la balle sur les tissus musculaires. ( Remarque : concentrez-vous sur vos muscles et évitez la colonne vertébrale et toute autre zone osseuse.)
• Répétez pendant 20 à 30 secondes.

Massage apaisant de la nuque

Si la tension persiste au-delà du point de déclenchement, un massage complet de la nuque peut vous soulager. Il présente l'avantage principal d'apaiser les douleurs cervicales et des épaules, tout en détendant les zones tendues susceptibles de favoriser la formation de nœuds. Pour l'essayer :

• Asseyez-vous confortablement, le dos droit, et inspirez profondément. En expirant, détendez votre cou et vos épaules.
• Avec votre main droite, tendez le bras vers les muscles de votre cou du côté gauche.
• Commencez à masser en effectuant de doux mouvements circulaires. Débutez à la base du crâne et descendez le long du muscle trapèze, en direction de votre épaule gauche.
• Répétez l'opération de l'autre côté.
• Ensuite, utilisez vos deux mains pour appliquer de larges compressions douces le long des muscles du cou, de haut en bas. Continuez pendant une minute.
• Enfin, utilisez deux ou trois doigts pour masser la nuque en effectuant des mouvements circulaires plus petits et plus ciblés.
• Si vous trouvez un point de tension ou un point de déclenchement, n'hésitez pas à le masser quelques secondes de plus, en exerçant une pression qui vous est confortable.

Essayez un masseur à domicile

Un massage manuel peut être une excellente solution en cas d'urgence, mais les bons outils à domicile peuvent faire toute la différence si vous souffrez fréquemment de tensions cervicales. Le masseur cervical MedMassager est un outil utile qui combine un massage doux par pétrissage et la chaleur pour soulager en profondeur les muscles du cou fatigués et surmenés. Voici comment il fonctionne :

• Alignez confortablement l'appareil de massage autour de votre cou et réglez-le sur sa position la plus légère.
• Laissez vos muscles s'échauffer au massage pendant une minute.
• À partir de là, n'hésitez pas à augmenter la pression si vous le souhaitez.
• Détendez-vous pendant le massage, qui durera entre 5 et 15 minutes.

Étirez et sollicitez les muscles de votre cou

Pour soulager les points de déclenchement cervicaux — ou les douleurs myofasciales en général —, l'exercice est un élément clé de tout plan de traitement, selon la Mayo Clinic . En effet, les mouvements appropriés favorisent non seulement la circulation et la guérison, mais améliorent également l'amplitude des mouvements, la posture et la biomécanique cervicale globale au fil du temps.

Consultez votre médecin si vous avez des antécédents de blessures ou de problèmes de santé affectant la nuque. Une fois le feu vert obtenu, voici quelques mouvements utiles pour améliorer la mobilité et soulager les points de tension :

Étirement latéral

Pour étirer en douceur le trapèze supérieur et les muscles du cou environnants :

• Tenez-vous debout ou assis en posture droite.
• Inclinez lentement la tête vers la droite, de sorte que votre oreille se rapproche de votre épaule.
• Avec votre main droite, appuyez doucement sur le haut de votre tête pour accentuer l'étirement. ( Conseil : Essayez de garder vos épaules basses et détendues.)
• Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté.

Repli du menton

Pour soutenir la nuque, les mouvements de menton rentré sont un excellent exercice. Ils permettent de corriger facilement sa posture, tout en sollicitant de nombreux muscles qui peuvent s'affaiblir et se contracter en raison d'une mauvaise posture. De plus, ils sont utiles pour étirer et détendre les tensions à l'arrière de la nuque.

Pour essayer cet exercice :

• Asseyez-vous en gardant le dos droit, en veillant à ce que vos yeux et votre menton soient parallèles au sol.
• Posez votre doigt sur votre menton.
• En gardant votre doigt en place, tirez votre menton vers l'arrière en ligne droite. Pendant ce mouvement, essayez de ne pas incliner la tête ni de la rentrer.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez 8 à 10 fois.

Autres traitements

Massages, étirements et un peu de temps suffisent souvent à soulager les petits points de tension dans la nuque. Mais si vous en avez un particulièrement douloureux, ou s'il persiste depuis un certain temps, voici d'autres traitements dont il pourrait être judicieux de parler à votre médecin :

• Les injections de points de déclenchement peuvent être utilisées pour soulager la douleur ou réduire l'activité musculaire au niveau de nœuds musculaires tenaces.
• L'acupuncture sèche ou l'aiguilletage peuvent aider à détendre les tensions musculaires.
• La thérapie par ultrasons peut contribuer à soulager la douleur grâce à la chaleur et à l'augmentation du flux sanguin.

Foire aux questions

Même si beaucoup d'entre nous seront confrontés à des points de déclenchement cervicaux à un moment ou un autre, on en parle rarement – ​​et il est normal de se poser des questions sur leur fonctionnement. Voici quelques réponses concernant la récupération, l'utilisation des écrans et plus encore :

Les points de déclenchement disparaissent-ils d'eux-mêmes ?

Les points de tension dans la nuque (et ailleurs) ne disparaissent pas toujours d'eux-mêmes, surtout si la cause sous-jacente n'est pas traitée. Il est donc important d'identifier ce qui pourrait être à l'origine de vos douleurs cervicales. Il faut d'abord identifier la source des tensions — qu'il s'agisse d'une mauvaise posture, de stress ou de déséquilibres musculaires — et commencer par là. En corrigeant la cause profonde, vous pouvez utiliser des remèdes comme le massage ou les étirements pour relâcher les tensions et favoriser la guérison.

L'utilisation du téléphone ou de l'ordinateur peut-elle aggraver les points de déclenchement cervicaux ?

Oui, l'utilisation des écrans peut être une cause fréquente de douleurs cervicales, notamment à cause de la posture de la tête penchée vers l'avant qu'elle implique souvent. Cette position exerce une tension supplémentaire sur les muscles de la nuque, ce qui peut réduire la circulation sanguine et provoquer des irritations à long terme.

Quand faut-il consulter un médecin en cas de douleur cervicale ?

Bien qu'une légère tension dans la nuque ne soit généralement pas inquiétante, il est parfois préférable de consulter un médecin en cas de douleur cervicale, afin de déterminer s'il existe un point de tension. Par exemple, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé si votre douleur :

• Est-ce grave, s'aggrave-t-il malgré le repos, ou perturbe-t-il votre routine quotidienne ?
• Cela se produit après une blessure aiguë (comme une chute ou un accident).
• S'accompagne d'engourdissements, de picotements ou de faiblesse.
• S'accompagne d'autres symptômes inhabituels, tels que des vertiges, des troubles de la vision ou tout autre symptôme inexpliqué.

Conseils de prévention pour des muscles du cou sans nœuds

Lorsque vous commencerez à ressentir un soulagement au niveau de vos points de déclenchement, voici quelques conseils et changements de style de vie qui peuvent vous aider à maintenir la souplesse et la santé de vos muscles cervicaux :

Mouvement sain et régulier

Rester immobile pendant de longues périodes (par exemple en regardant la télévision ou en travaillant à un bureau) peut entraîner une fatigue et un affaiblissement des muscles cervicaux, créant ainsi un terrain propice à la formation de points de tension. À long terme, vous pouvez y remédier en pratiquant une activité physique modérée 3 à 5 fois par semaine. Au quotidien, vous pouvez :

• Changez souvent de position . Essayez d'interrompre les longues périodes en position assise ou sédentaire par quelques minutes de marche toutes les 30 à 60 minutes.
• Étirez et mobilisez votre cou en effectuant quelques rotations ou flexions latérales tout au long de la journée.
• N'oubliez pas votre dos et vos épaules . Intégrez des mouvements comme des rotations de bras ou des haussements d'épaules pour renforcer et mobiliser ces groupes musculaires.

Réduisez les tensions inutiles au niveau du cou

En plus de bouger davantage pendant la journée, vous pouvez réduire la tension exercée sur les muscles de votre cou en :

• Aménager son espace de travail pour soulager la nuque
• Prendre davantage conscience de sa posture tout au long de la journée
• Investir dans un oreiller qui soutient mieux votre colonne cervicale (modérément ferme, ni trop haut ni trop bas).
• Gérer le stress et l'anxiété pour aider à réduire la tension musculaire

À retenir

Les points de tension sont un problème courant, et vous n'êtes certainement pas seul si l'un de ces nœuds tenaces vous cause des douleurs cervicales. La première chose à faire est d'identifier et de corriger la cause sous-jacente, qu'il s'agisse de surmenage, de stress ou d'une simple mauvaise posture. Par la suite, des solutions comme les massages, l'exercice physique et certains traitements médicaux peuvent apporter un soulagement supplémentaire.

Envie de profiter de massages réguliers à domicile ? Le masseur de nuque MedMassager , éligible aux remboursements HSA/FSA, peut vous aider. Découvrez son fonctionnement dès aujourd’hui ou explorez toute la gamme d’appareils pour la maison ici .