Le moyen fessier est le plus puissant stabilisateur du bas du corps. Il contribue à l'équilibre et à la stabilité de chaque foulée, saut et pas. Ce muscle en éventail travaille en permanence pour maintenir l'alignement des hanches et du bassin. Que ce soit à cause d'une mauvaise posture ou de votre première course au printemps, il n'est pas rare qu'il finisse par être douloureux et raide.
Heureusement, si vous souffrez de douleurs post-entraînement ou de douleurs dues à une utilisation excessive du moyen fessier, le massage est un remède qui pourrait apporter un soulagement.
Des techniques simples à la manière (et au moment ) dont elles peuvent vous aider, lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur le massage pour la douleur du moyen fessier.
Qu'est-ce que le moyen fessier ?
Le moyen fessier est un muscle dense en forme d'éventail qui contribue à la rotation et à la stabilité de la hanche, en particulier de l'os pelvien. C'est l'un des trois muscles fessiers, mais il n'est pas situé dans la zone musculaire ronde que l'on pourrait imaginer lorsqu'on pense aux fessiers.
Au lieu de cela, il est situé plus haut sur la hanche, se trouvant partiellement sous le grand fessier et s'enroulant vers l'extérieur du bassin.
Ce muscle fessier est rarement mis en avant dans les entraînements et les étirements, mais il joue un rôle essentiel dans le maintien de zones comme le bas du dos, les hanches et les genoux. Et comme il est un stabilisateur essentiel, c'est aussi l'un des muscles les plus sollicités en rééducation après une blessure du bas du corps.
À quoi sert le moyen fessier ?
Des muscles fessiers moyens en bonne santé peuvent réduire la douleur (et améliorer le fonctionnement) du bassin, du dos et du bas du corps. Ils facilitent des mouvements tels que :
- Marcher et courir
- Randonnée et escalade
- Porter du poids ou se tenir sur une jambe
- Mouvements latéraux (lever la jambe vers le haut et vers le côté)
- Sauter et atterrir
Causes courantes de douleur au muscle moyen fessier
Presque tous les mouvements impliquant le port de poids sollicitent également les muscles fessiers, qui travaillent en arrière-plan. Les causes des douleurs fessières peuvent donc être très variées : faiblesse musculaire, problèmes de schéma de mouvement sous-jacents ou simple surmenage.
Certaines causes spécifiques incluent :
Douleurs post-entraînement
Si vos fessiers supérieurs externes sont douloureux, une séance d'entraînement récente (ou une journée de travail intense) peut en être la cause. Si vous venez de commencer une nouvelle routine de course à pied, par exemple, vous avez peut-être sollicité vos muscles fessiers moyens d'une manière inhabituelle, provoquant de minuscules micro-déchirures et une inflammation temporaire pendant leur cicatrisation.
C'est ce qu'on appelle les courbatures d'apparition retardée (DOMS) , et la bonne nouvelle est qu'elles font partie intégrante de la récupération musculaire. Les DOMS apparaissent généralement 24 à 48 heures après l'effort et ont tendance à disparaître d'elles-mêmes en quelques jours.
Douleur de tendinite
Si vous êtes un passionné de fitness ou si vous avez un travail physiquement exigeant, les efforts répétitifs qui en découlent peuvent avoir des conséquences néfastes sur vos muscles et vos tendons au fil du temps.
La surutilisation du moyen fessier se manifeste souvent sous la forme d' une tendinite , une affection impliquant une inflammation des fibres tendineuses qui attachent le muscle à l'os.
La douleur d'une tendinite peut se manifester par une douleur profonde à l'extérieur de la hanche, qui s'aggrave lorsque vous marchez ou que vous levez la jambe. Ce qui ressemble à une simple inflammation peut parfois être une déchirure ou une blessure plus grave. Il est donc important de consulter votre médecin si vous ressentez une douleur aiguë, une mobilité réduite ou tout autre symptôme inhabituel près de la hanche.
Déséquilibres musculaires
Une tension ou une faiblesse excessive de certains muscles du bas du corps, comme les fléchisseurs de la hanche ou les quadriceps, peut forcer vos muscles fessiers moyens à travailler davantage pour compenser. Par conséquent, ils peuvent devenir excessivement douloureux lors des activités quotidiennes ou de certains exercices.
D’un autre côté, des muscles fessiers moyens faibles peuvent signifier que d’autres muscles du bas du corps doivent compenser, ce qui entraîne de mauvais schémas de mouvement, des tensions et d’autres douleurs (apparemment sans rapport) dans le corps.
Problèmes de santé sous-jacents
Si les douleurs musculaires fessières sont souvent dues à une tension ou à un déséquilibre, certains problèmes de santé peuvent également jouer un rôle. Parmi ceux-ci, on peut citer :
- Blessures aiguës telles que des déchirures de tendons , qui peuvent survenir après un coup direct, une chute ou une interruption soudaine de l'activité
- Bursite , qui implique un sac rempli de liquide près de l'articulation de la hanche
- Syndrome du piriforme (où le muscle piriforme pince ou aggrave le nerf sciatique), qui peut provoquer une douleur référée dans les fessiers
- Douleur référée provenant d'autres affections , telles qu'une blessure au bas du dos ou un dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque
Quand consulter votre médecin
Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé au sujet de la douleur au niveau du moyen fessier si vous présentez des symptômes tels que :
- Gonflement, rougeur ou signes visibles d'inflammation
- Flexibilité limitée
- Difficulté à supporter le poids
- Douleur aiguë dans la ou les hanches
- Douleur qui s'aggrave ou ne s'améliore pas après quelques jours de soins normaux à domicile
Quand la massothérapie peut-elle aider ?
Si votre moyen fessier est douloureux suite à des efforts répétés ou que vous n'avez pas encore travaillé vos jambes depuis un certain temps, un massage rapide peut souvent faire des merveilles. Plus précisément, il peut apaiser des douleurs comme les courbatures ou les tendinites légères. Et pour certaines blessures, il peut améliorer votre confort et votre récupération une fois la phase aiguë passée.
Dans cette optique, assurez-vous d'obtenir l'accord d'un professionnel de santé si vous souffrez d'une blessure récente, d'une déchirure d'un tendon, ou d'une affection sous-jacente comme une bursite ou un syndrome du piriforme. Le massage ne convient peut-être pas à tout le monde, mais votre médecin peut vous aider à déterminer si, et comment, il peut être intégré à votre routine.
Bienfaits du massage pour les douleurs du moyen fessier
Vous souhaitez soulager vos douleurs au moyen fessier grâce au massage ? Voici quelques bienfaits que vous pourriez en tirer :
Stimule les muscles fessiers
Saviez-vous qu'aux États-Unis, une personne moyenne reste assise environ 6 à 8 heures par jour ? Que vous conduisiez, travailliez au bureau ou vous détendiez après une longue journée, cette position assise prolongée peut provoquer une forte raideur des muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut entraîner un affaiblissement et un désengagement des muscles moyens fessiers.
Heureusement, un massage des fessiers peut stimuler la circulation et les nerfs des tissus musculaires. Parallèlement, une légère pression près des hanches peut réduire la tension des muscles fléchisseurs de la hanche , permettant ainsi aux muscles fessiers moyens de s'activer plus efficacement.
Soulagement de la douleur et de la tension
Bien que le massage ne puisse pas guérir la cause profonde des douleurs du moyen fessier, sa pression apaisante peut stimuler les récepteurs musculaires, réduire les tensions et apaiser la douleur. Autrement dit, il peut apporter un certain confort et un soulagement aux hanches et aux fessiers douloureux, et même favoriser la mobilité.
Dans une revue d'études de 2017 , des chercheurs ont constaté qu'un massage après un exercice intense pouvait aider à soulager la douleur due à des courbatures d'apparition tardive. Une autre étude de 2017 , plus modeste, a également montré qu'une courte séance de massage fessier par rouleau en mousse améliorait l'amplitude de mouvement des hanches.
4 techniques de massage simples pour soulager les douleurs du moyen fessier
Pour commencer le massage du moyen fessier, voici quatre techniques simples à essayer :
Roulement en mousse
Le rouleau de massage est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour soulager les tensions dans les grands groupes musculaires sollicités comme les fessiers. Il est également particulièrement utile pour les points gâchettes (ou nœuds) qui se forment souvent dans les muscles stabilisateurs du bas du corps.
Voici un mouvement de roulement en mousse qui peut vous aider à cibler le moyen fessier — avec quelques étapes facultatives pour travailler également sur le grand fessier :
- Prenez un rouleau en mousse (lisse, mais texturé, c'est encore mieux) et placez-le sur le sol devant vous.
- Allongez-vous sur le côté, le rouleau en mousse positionné horizontalement sous vos fessiers. Vous pouvez vous appuyer sur votre bras et votre autre jambe. (Regardez cette vidéo pour un guide visuel.)
- Appuyez votre corps sur le rouleau avec une pression modérée.
- Commencez à vous balancer d’avant en arrière pendant quelques secondes pour réchauffer doucement les muscles.
- Ensuite, utilisez la force de vos jambes et de vos bras pour faire rouler lentement votre moyen fessier de haut en bas sur le rouleau.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
En option, pour inclure vos muscles fessiers dans la séance, vous pouvez :
- Faites légèrement pivoter votre corps, en vous positionnant de manière à ce que vos fessiers inférieurs soient maintenant sur le rouleau.
- Penchez-vous légèrement en arrière, en utilisant vos deux mains derrière vous pour vous soutenir.
- En exerçant une pression modérée, faites rouler les muscles fessiers de haut en bas pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.
Pistolet de massage
Pour les muscles profonds et puissants comme le moyen fessier, les puissantes impulsions d'un pistolet de massage peuvent être un excellent moyen de soulager les tensions tout en réveillant les tissus musculaires. Voici comment l'essayer :
- Installez-vous confortablement. (Comme vous ciblez la partie supérieure des fessiers, vous pourrez toujours atteindre les muscles en position assise.)
- Choisissez la tête de pistolet de massage qui vous convient. Si vous hésitez, l'embout rond est toujours une bonne option.
- Réglez le pistolet de massage sur un réglage de pression légère.
- Commencez à le faire glisser sur les muscles fessiers externes supérieurs en biais. Après quelques secondes, augmentez la pression du pistolet de massage jusqu'à l'intensité souhaitée.
- Continuez à masser les fibres musculaires pendant 1 à 2 minutes au total.
Balle de massage
Si vous remarquez des points sensibles ou des tensions au niveau de vos fessiers supérieurs, une balle de massage (ou une balle de tennis) peut vous aider à les soulager facilement. Simplement :
- Placez le ballon entre votre moyen fessier et un mur solide.
- Penchez-vous avec une pression modérée.
- Commencez à faire rouler doucement votre muscle d’avant en arrière, en commençant légèrement et en augmentant progressivement la pression après quelques secondes.
- Si vous rencontrez un point sensible ou un nœud, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires pour l'aider à se relâcher.
- Rouler pendant 1 à 2 minutes.
Masseur corporel
Un appareil de massage corporel thérapeutique comme le MedMassager Body Massager Plus peut offrir un massage puissant et réparateur aux muscles profonds comme le moyen fessier, le tout sans avoir à rouler ou pétrir manuellement avec vos mains.
Contrairement à un pistolet de massage, sa grande surface le rend idéal pour un soulagement général, et il peut même être utilisé pour un massage sans contact pendant que vous vous détendez à la maison. Voici comment l'utiliser :
- Réglez le masseur sur son intensité la plus légère.
- Faites-le glisser sur les fessiers, en commençant par le grand fessier et en vous dirigeant vers le moyen et le petit fessier, en remontant le côté de la hanche.
- Après environ 60 secondes, augmentez la pression jusqu’au niveau souhaité.
- Continuez à masser d’un côté à l’autre les muscles fessiers moyen, petit et grand pendant 5 à 10 minutes au total.
Alternativement, vous pouvez vous asseoir, vous pencher sur le côté et positionner le masseur à côté de votre muscle moyen fessier pour une séance de massage plus relaxante.
Comment maximiser votre soulagement grâce au massage du moyen fessier
En ce qui concerne les douleurs du moyen fessier, voici quatre conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’auto-massage :
- Localisez le moyen fessier. Contrairement au grand fessier, ce muscle est situé plus haut, partant de la crête iliaque (ou du bord supérieur de l'os iliaque) et s'enroulant autour de la face externe du bassin.
- Commencez par une légère pression et augmentez progressivement l'intensité . En agissant progressivement, vous trouverez la position idéale, tout en évitant d'exercer une pression excessive sur une blessure ou une inflammation sous-jacente.
- Soyez attentif aux nœuds et aux points gâchettes , fréquents au niveau du moyen fessier. Ces zones peuvent être sensibles au début, mais quelques secondes de pression douce et soutenue peuvent les aider à se détendre.
- N'oubliez pas les groupes musculaires environnants ! Le moyen fessier travaille en étroite collaboration avec des muscles comme les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers pour assurer la stabilité. En incluant ces muscles dans votre massage, vous favorisez un mouvement sain et une souplesse plus large.
Autres remèdes et outils de soulagement
Pour garder vos muscles fessiers moyens forts, flexibles et sans douleur à long terme, voici quelques remèdes et conseils qui peuvent vous aider :
Étirements et exercices de renforcement
Étirer et renforcer le moyen fessier peut contribuer grandement à prévenir la douleur et à améliorer la souplesse. Mais il est tout aussi important de maintenir les muscles environnants, comme les fléchisseurs de la hanche, souples et mobiles. Voici quelques exercices et étirements qui peuvent favoriser ces deux aspects :
- L'étirement des fessiers jambes croisées : Asseyez-vous, les jambes croisées, et penchez-vous en avant en étendant les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la région du moyen fessier.
- Relevés de jambes en position latérale : Allongez-vous sur le côté. Levez lentement la jambe latéralement vers le plafond, en la maintenant complètement tendue pour solliciter le moyen fessier.
- Étirement en fente basse : Placez-vous en fente basse et avancez jusqu'à ressentir un étirement des muscles avant de la hanche. (Cela mobilise les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut favoriser l'activation des muscles fessiers.)
Essayez la chaleur ou le froid pour un soulagement rapide
Si vous souffrez d'une blessure récente, une poche de glace peut être utile pour soulager l'inflammation et la douleur, du moins au début. En cas de courbatures post-entraînement ou de courbatures chroniques au niveau des fessiers latéraux, la chaleur, comme celle d'un bain chaud ou d'une bouillotte, peut être un excellent moyen de soulager la douleur et de détendre les muscles.
Physiothérapie pour traiter les déséquilibres (ou problèmes post-blessure)
Si vous avez déjà subi une blessure au niveau du moyen fessier ou si vous pensez souffrir d'un déséquilibre provoquant des douleurs musculo-squelettiques, la physiothérapie peut être une autre bonne option à essayer.
Un kinésithérapeute peut évaluer votre engagement musculaire, votre force, votre posture et les déséquilibres susceptibles d'être à l'origine de votre douleur au moyen fessier. Il élaborera ensuite un plan de traitement personnalisé comprenant des exercices de renforcement, des étirements et une thérapie manuelle (un type de massage manuel) pour aider vos muscles à guérir et à mieux fonctionner.
À emporter
Les muscles fessiers moyens travaillent en permanence à la stabilité des hanches et du bassin, même lors d'un mouvement aussi subtil que se pencher d'un côté. C'est pourquoi il n'est pas rare qu'ils deviennent douloureux et raides, mais la bonne nouvelle, c'est que le massage peut souvent apporter un soulagement.
Des techniques simples, comme le massage musculaire par roulement ou l'utilisation d'un pistolet de massage, peuvent stimuler les tissus musculaires, améliorer la mobilité et soulager la douleur. Mais si le massage est un excellent outil, ce n'est qu'une étape parmi d'autres. Pour préserver ces stabilisateurs essentiels, il faut également pratiquer régulièrement des exercices de renforcement et d'étirements. Si la douleur persiste, consultez votre médecin pour écarter tout problème sous-jacent.
Une fois que vous êtes prêt à essayer le massage, vous pouvez commencer avec le roulement de mousse, des techniques pratiques simples ou en utilisant un outil de restauration comme ceux de MedMassager.
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