Lorsque l’on pense à tous les effets positifs du massage, une meilleure respiration n’est peut-être pas la première chose qui vient à l’esprit. Mais en plus de soulager les tensions musculaires et le stress, il s’avère qu’un bon massage peut également vous aider à mieux respirer. Alors, quels sont les avantages qu’il peut vous apporter et comment pouvez-vous l’essayer vous-même ?
Que vous souffriez d'un nez bouché ou que vous reteniez souvent votre souffle à cause du stress, voici ce qu'il faut savoir sur les bienfaits du massage pour une meilleure respiration, ainsi que des conseils pour commencer.
Causes des difficultés respiratoires
Les difficultés respiratoires peuvent survenir pour diverses raisons, allant de maladies chroniques comme l'asthme à des problèmes à court terme comme les allergies saisonnières ou le rhume. Dans de nombreux cas, vous devrez traiter le problème (ou attendre que votre corps le combatte) avant que votre respiration puisse revenir à la normale.
Mais saviez-vous que 6 à 12 % de la population souffre d’un trouble chronique du rythme respiratoire (TCR) ? Ces troubles sont souvent liés à une respiration excessive, c’est-à-dire rapide et superficielle. À long terme, ces troubles respiratoires peuvent affecter les hormones du stress et d’autres aspects de votre santé.
La respiration superficielle chronique peut parfois être due à des problèmes de santé sous-jacents, comme l’asthme ou la BPCO. Mais elle peut également survenir chez les personnes qui ont une réaction de combat ou de fuite excessive, un symptôme courant de l’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale.
L’importance d’une respiration saine
Qu'il s'agisse de traiter une maladie sous-jacente, de réduire le stress ou de réentraîner votre corps à respirer plus profondément, les avantages d'une respiration plus saine comprennent :
- Gérer le stress et l'anxiété
- Maintenir des niveaux adéquats d'oxygène et de dioxyde de carbone dans tout votre corps
- Apaiser votre système nerveux
- Calmer votre tension artérielle
Comment le massage peut-il favoriser une respiration saine ? 4 bienfaits surprenants
Le système respiratoire est très complexe et de nombreux facteurs, des polluants atmosphériques aux problèmes de santé et aux émotions, peuvent affecter notre façon de respirer. La bonne nouvelle est qu'en apaisant le stress et en relaxant les muscles, le massage peut favoriser une respiration saine de plusieurs manières essentielles :
1. Une posture plus saine
Vous savez probablement qu’une mauvaise posture peut provoquer des douleurs, mais saviez-vous qu’elle peut également affecter votre respiration ? Lorsque votre colonne vertébrale et vos épaules sont voûtées vers l’avant, cela peut gêner votre diaphragme, un gros muscle interne qui aide vos poumons à inspirer et à expirer.
Heureusement, le massage peut aider à cibler les tensions, les nœuds et les déséquilibres qui peuvent affecter votre posture, comme les muscles pectoraux ou du haut du dos tendus. En même temps, il peut également vous aider à être plus en phase avec votre conscience corporelle.
Utilisé régulièrement, il peut vous aider à rester plus souvent dans une posture alignée et naturelle, donnant ainsi à vos poumons plus d’espace pour se dilater à chaque respiration.
2. Soulagement du stress
Lorsque vous ressentez de l'anxiété en raison d'une menace perçue, votre corps réagit en libérant des hormones de stress et en contractant vos muscles. Cette réponse est censée vous aider à fuir ou à vous battre face au danger. Mais au fil du temps, cette réaction de stress peut vous amener à vous fier à une respiration thoracique superficielle, au lieu d'une respiration abdominale profonde.
La bonne nouvelle est que le massage peut agir comme un outil apaisant naturel contre le stress et l'anxiété. Il agit en déclenchant la réponse de relaxation du corps, ce qui peut aider à ralentir votre respiration, calmer votre rythme cardiaque et même réduire temporairement votre tension artérielle.
De plus, l' American Massage Therapy Association (AMTA) estime que le massage peut aider à soulager les symptômes d'anxiété chez de nombreuses personnes, notamment :
- Les personnes souffrant de douleurs chroniques
- Personnes âgées et adultes âgés
- Adultes en bonne santé
- Les personnes souffrant de maux de tête chroniques
- Les personnes atteintes de trouble d’anxiété généralisée (TAG)
3. Relaxation musculaire
Que ce soit à cause d'un stress chronique, d'une mauvaise posture ou d'un peu des deux, vous n'êtes pas seul si vous ressentez inconsciemment des tensions dans le haut du corps. Malheureusement, ces tensions peuvent affecter les côtes et la paroi thoracique, ce qui peut rendre la respiration profonde plus difficile.
Heureusement, la légère pression du massage peut aider à détendre les muscles du dos, des côtes et de la poitrine, qui peuvent tous contribuer à soutenir la capacité de votre poitrine à se dilater. De plus, ses effets apaisants sur tout le corps peuvent aider votre corps à relâcher les tensions musculaires à un niveau holistique.
4. Soulagement de la congestion des sinus
Lorsque votre nez est bouché en raison d’allergies ou d’un rhume saisonnier, il s’avère qu’un massage doux du visage peut aider à le dégager.
Un article de la Cleveland Clinic indique que même s'il n'existe pas encore beaucoup d'études sur le massage de la congestion des sinus, la massothérapeute agréée (LMT) Vickie Bodner a constaté des effets positifs dans son expérience.
Cette technique consiste généralement à exercer une légère pression sur les sinus frontaux (ceux situés près des arcades sourcilières) et sur les sinus maxillaires, situés de chaque côté du nez, près des joues. Elle peut être utile dans les cas suivants :
- Soulagement de la pression
- Soulager les maux de tête
- Nez qui coule ou bouché
Quel type de massage est le meilleur pour une meilleure respiration ?
Que vous cherchiez à cibler des problèmes de posture ou le stress quotidien, voici quelques-uns des meilleurs types de massage pour favoriser une respiration plus profonde et plus saine :
Massage suédois
Le massage suédois utilise des mouvements fluides et doux en direction du cœur pour aider à soutenir le système circulatoire du corps. Il est également spécifiquement axé sur le soulagement du stress, ce qui signifie qu'il peut être particulièrement utile pour les personnes dont la respiration est affectée par des niveaux de stress élevés ou une réaction de sursaut excessive.
De plus, le massage suédois implique l’utilisation du « tapotement », un tapotement rythmique que certains considèrent comme apportant des bienfaits encore plus grands pour une respiration saine.
Massage des tissus profonds
Le massage des tissus profonds peut être une excellente option pour soulager les tensions profondes dans les muscles et les fascias. Et si votre objectif est l'amélioration de votre posture, un thérapeute expérimenté en tissus profonds peut vous aider à identifier les muscles et les zones de tension qui pourraient faire la plus grande différence.
Bien que le massage des tissus profonds puisse parfois provoquer des grimaces (et vous devrez peut-être informer votre thérapeute si cela vous semble trop inconfortable), il peut apporter des avantages tels que :
- Soulagement des tensions profondes et chroniques
- Meilleure mobilité des muscles fatigués et surutilisés
- Soulagement du stress et relaxation
Auto-massage pour une respiration saine : 3 techniques
Si vous souhaitez utiliser des massages réguliers pour favoriser une meilleure respiration, voici trois techniques simples que vous pouvez essayer vous-même :
Massage des sinus
Lorsque vous avez le nez bouché, un simple massage des sinus peut être un excellent moyen de faire bouger le mucus. C'est également facile, doux et ne nécessite que quelques minutes d'essai. Voici les étapes à suivre :
- Commencez par placer chaque index juste au-dessus de l’avant de votre arcade sourcilière, sur votre front.
- Exercez une légère pression et de petits mouvements circulaires pour commencer à masser la zone.
- Descendez vers l’avant de vos sourcils, en répétant les mouvements circulaires pour aider à stimuler vos sinus frontaux.
- Descendez et répétez les mouvements circulaires de chaque côté de votre nez, près des coins intérieurs de vos yeux.
- Continuez le massage le long des côtés de votre nez et déplacez-vous lentement en diagonale vers l'extérieur le long de l'intérieur de la pommette pour cibler vos sinus maxillaires.
- Répétez pendant 5 minutes au total.
Auto-massage du haut du corps
Ce simple automassage peut aider à apaiser les muscles qui ont tendance à être les plus grandes sources de tension dans le haut du corps, comme les muscles trapèzes et pectoraux. De plus, il peut être le moment idéal pour pratiquer la respiration profonde en pleine conscience. Simplement :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable. Assurez-vous que vos épaules sont en arrière, que votre colonne vertébrale est droite et que vos muscles sont détendus.
- Inspirez profondément et prenez note mentalement d’être conscient de votre respiration pendant ce massage.
- En exerçant une pression modérée, massez les muscles de la poitrine avec quelques doigts en effectuant des mouvements circulaires. Commencez par le centre, juste en dessous de la clavicule, et progressez vers chaque aisselle. Répétez l'opération pendant 2 à 3 minutes.
- Ensuite, croisez votre main droite pour atteindre votre muscle trapèze gauche. (Il s'agit du muscle du haut du dos entre votre colonne vertébrale et votre épaule.)
- Exercez une pression modérée pour presser et masser ce muscle pendant 2 à 3 minutes supplémentaires.
- Répétez avec le muscle trapèze droit.
- Enfin, utilisez vos deux mains et effectuez des mouvements doux vers le bas pour masser les deux côtés du cou pendant 2 à 3 minutes supplémentaires.
Utilisez un masseur corporel
Un appareil de massage à domicile comme le MedMassager Body Massager Plus peut vous apporter un massage doux et réparateur à domicile, sans que vous ayez besoin de le faire vous-même ou de demander l'aide d'un partenaire. Cet outil a été créé avec l'avis d'un expert, en utilisant un mélange d'oscillations et de vibrations pour imiter la façon dont un massothérapeute travaillerait sur les muscles.
Une façon de l'utiliser pour une respiration saine est de se concentrer sur les muscles du milieu et du haut du dos . En plus d'être profondément relaxant, travailler ces zones peut soulager la tension qui pourrait contribuer à une posture en avant et à un mouvement limité de la poitrine. Pour l'essayer :
- Démarrez l'appareil sur son réglage le plus léger. (Vous pouvez augmenter l'intensité plus tard si nécessaire).
- Choisissez une chaise à dossier haut et placez le masseur derrière vous. Placez-le délicatement entre les muscles du milieu du dos et la chaise pour qu'il reste en place.
- Laissez agir le produit sur les muscles pendant 3 à 5 minutes. Modifiez sa position si nécessaire pour vous concentrer sur les zones douloureuses.
- Répétez ensuite la technique sur le haut du dos. Ajustez le masseur selon vos besoins pour travailler les trapèzes, la coiffe des rotateurs et les autres muscles du haut du dos et des épaules.
- Laissez le masseur agir sur les muscles pendant 10 à 15 minutes au total, jusqu’à quelques fois par jour.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre massage
Avant d’essayer le massage pour une meilleure respiration, voici quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit :
- Prenez soin de votre respiration . Le massage en lui-même est excellent, mais il peut être encore plus utile lorsqu'il est associé à des exercices de respiration profonde. Réalisé assez souvent, il peut vous aider à prendre l'habitude de respirer plus profondément et plus sainement.
- Utilisez-le régulièrement . Un massage ponctuel peut être très agréable, mais si vous souhaitez réduire la tension musculaire et soutenir votre posture à long terme, vous constaterez probablement une plus grande différence en l'utilisant plus souvent.
- Faites attention à votre posture après le massage. Une fois vos muscles détendus, il peut être plus facile de garder les épaules en arrière, la poitrine ouverte et la colonne vertébrale droite. En conservant cette posture après votre séance, vous pouvez aider votre corps à se souvenir de rester plus souvent dans une position saine.
Le massage pour une meilleure respiration comporte-t-il des risques ?
Tant que vous utilisez des techniques douces ou que vous travaillez avec un professionnel, il n'y a généralement pas beaucoup de risques à essayer le massage pour améliorer la respiration. Cependant, il est toujours essentiel de demander l'avis de votre médecin avant d'essayer une thérapie complémentaire, même aussi douce que le massage, si vous avez des problèmes de santé antérieurs ou actuels.
Il s’agit notamment de :
- Problèmes cardiaques ou hypertension artérielle non contrôlée
- Affections respiratoires, y compris l’asthme, la MPOC, la fibrose kystique, etc.
- Une histoire de caillots sanguins
- Cancer
- Maladies rénales ou hépatiques
- Grossesse
- Une infection ou une autre maladie contagieuse
- Toute autre condition qui n'a pas été approuvée pour le massage auparavant
De plus, même si le massage peut être utile pour une respiration plus profonde et pour soulager la congestion, il ne s'agit pas d'un traitement ou d'un remède contre les problèmes de santé respiratoire. Par conséquent, si vous décidez de l'essayer, n'oubliez pas de l'utiliser en complément de votre plan de traitement actuel, et non à sa place, et consultez votre médecin au fur et à mesure.
Autres moyens de favoriser une respiration saine
Si vous avez remarqué que vos habitudes respiratoires ont changé au fil du temps, voici quelques-unes des meilleures mesures que vous pouvez prendre pour surveiller et soutenir votre santé respiratoire :
Consultez votre médecin pour toute question
La meilleure façon de favoriser une respiration saine est de consulter votre médecin pour lui faire part de vos inquiétudes. Plus précisément, assurez-vous de prendre rendez-vous si vous remarquez :
- Essoufflement nouveau ou qui s'aggrave
- Gonflement des jambes, des pieds ou des chevilles
- Autres symptômes associés aux difficultés respiratoires, comme la fièvre ou la toux
- J'ai du mal à respirer en position allongée
En plus de cela, n'oubliez pas de planifier des examens de contrôle annuels avec votre médecin. Au cours de ces visites, il pourra écouter votre cœur et vos poumons pour vous aider à détecter rapidement tout problème respiratoire.
Pratiquer une activité physique régulière
Vous savez probablement que l'exercice peut renforcer vos muscles, mais saviez-vous qu'il peut également renforcer vos poumons et favoriser une respiration saine ? En faisant de l'exercice quelques fois par semaine, vous pouvez bénéficier de certains avantages, tels que :
- Augmenter votre capacité pulmonaire
- Améliorer la circulation
- Renforcer votre cœur
- Aider votre corps à devenir plus efficace pour déplacer l'oxygène là où il doit aller
- Réduire le stress et l’anxiété, ce qui peut aider à lutter contre les schémas respiratoires superficiels à long terme
Réduire l’exposition aux toxines et aux polluants atmosphériques
Une autre façon de favoriser une meilleure respiration est de réduire l’exposition aux toxines et à la pollution de l’air lorsque cela est possible. Par exemple, si vous fumez, arrêter ou réduire votre consommation peut faire une grande différence dans votre respiration et votre santé pulmonaire.
Au-delà de cela, vous pouvez prendre d’autres mesures pour vous aider à respirer un air plus pur, notamment :
- Investir dans un purificateur d’air domestique
- Gardez un œil sur les prévisions de qualité de l'air chaque jour, afin de savoir quand limiter votre temps à l'extérieur
- Gardez vos fenêtres ouvertes les jours où la qualité de l'air est bonne
Pratiquez des exercices de respiration profonde
La plupart des gens savent que la respiration profonde peut réduire le stress et l’anxiété, mais vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’elle peut également favoriser une fonction pulmonaire saine. Selon l’ American Lung Association , la pratique d’exercices de respiration peut aider vos poumons à se débarrasser de l’air vicié, qui peut s’accumuler au fil du temps en raison d’une respiration superficielle.
De plus, ces exercices peuvent augmenter la capacité pulmonaire et aider votre diaphragme à fonctionner de manière optimale, soulageant ainsi une partie de la tension exercée sur les muscles de votre poitrine et de votre dos lorsque vous respirez.
Alors, quels sont les meilleurs exercices à essayer ? Deux excellentes options sont les suivantes :
- Respiration avec les lèvres pincées : Inspirez par le nez pendant deux secondes, pincez les lèvres comme si vous étiez sur le point de siroter avec une paille et expirez par la bouche en comptant jusqu'à quatre.
- Respiration abdominale (respiration diaphragmatique) : Détendez-vous et placez une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine. Inspirez pendant quatre secondes en observant comment votre ventre se gonfle. Maintenez votre respiration pendant deux secondes et expirez lentement par la bouche pendant 5 à 6 secondes.
Le massage pour une meilleure respiration
Qu'il s'agisse de détendre les muscles du haut du corps, de lutter contre la congestion ou de soulager le stress, le massage peut apporter des bienfaits surprenants pour une meilleure respiration. Et la bonne nouvelle, c'est qu'il est facile à intégrer à votre routine, que vous consultiez un professionnel, que vous utilisiez vos propres mains ou que vous l'ajoutiez à votre programme de soins personnels avec un outil de massage à domicile.
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