Nos pieds sont constitués de nombreuses pièces complexes : 26 os, 33 articulations et d’innombrables muscles, ligaments et tendons qui nous aident à courir, marcher, sauter et nous déplacer dans le monde.
Lorsque quelque chose ne va pas avec ces parties complexes, comme dans le cas d’une tendinite du pied, cela peut avoir des conséquences importantes sur votre routine quotidienne. Mais en complément d’un plan de traitement adapté, le massage des pieds peut-il aider à soulager la douleur ?
Lisez la suite pour un guide complet sur le massage pour la tendinite du pied, y compris les avantages, les techniques et les conseils de sécurité à garder à l’esprit.
Quelles sont les causes de la tendinite du pied ?
Les tendons sont des bandes épaisses et fibreuses de tissu qui relient vos muscles à vos os. La tendinite survient lorsque ces tissus s'enflamment, généralement en raison d'efforts répétés lors d'activités à fort impact.
Une légère inflammation des tendons guérit généralement d'elle-même sans douleur excessive. Mais si vous sollicitez trop vos tendons ou ne leur laissez pas suffisamment de temps pour se reposer, vous risquez de souffrir d'une tendinite du pied.
La tendinite du pied peut également survenir plus souvent avec l’âge, car vos tendons, ligaments et autres tissus de soutien ont tendance à devenir un peu plus faibles (et moins résistants à une activité intense) au fil du temps.
D’autres facteurs de risque peuvent inclure :
- Manque d'étirements avant ou après les entraînements
- Être en surpoids
- Affections spécifiques comme la goutte, les pieds plats, le diabète, etc.
- Tension ou antécédents de problèmes de tendon
- Fumeur
Types courants de tendinite du pied
La tendinite du pied se manifeste souvent au niveau des chevilles, mais elle peut également toucher le dessus, les côtés ou la plante des pieds. Les types de tendinite du pied les plus courants sont les suivants :
Tendinite d'Achille
Le tendon d'Achille est le plus gros tendon de votre corps. Il absorbe non seulement les chocs à chaque pas que vous faites, mais il vous aide également à faire pivoter, engager et fléchir votre pied et votre cheville.
En raison de sa grande sollicitation, ce tendon est également l'un des plus sujets à une utilisation excessive. En fait, des études estiment que jusqu'à un million d'athlètes souffrent de problèmes d'Achille chaque année.
Cela étant dit, vous pourriez être plus susceptible de souffrir d'une tendinite d'Achille si vous êtes un coureur, un sprinter, un joueur de basket-ball ou un autre type d'athlète. Mais elle peut également toucher les personnes d'âge moyen ou plus âgées qui ne font que du sport de temps en temps, voire celles qui ne font pas d'exercice du tout.
Tendinite des extenseurs
La tendinite des extenseurs peut toucher le dos de la main ou le dessus du pied, entre les orteils et la cheville. Elle survient lorsque les tendons qui vous aident à redresser votre pied (ou votre main) s'enflamment.
Si vous souffrez d’une tendinite des extenseurs, vous pourriez ressentir une douleur au niveau du dessus du pied lorsque vous marchez, courez ou faites de l’exercice.
La bonne nouvelle est que cette affection est généralement temporaire et guérit d’elle-même, à condition que vous donniez à votre pied l’attention dont il a besoin pour récupérer.
Autres types de tendinite du pied
La tendinite des extenseurs et la tendinite d'Achille peuvent être fréquentes au niveau des pieds et des chevilles. Mais d'autres types de tendinite du pied comprennent :
- Tendinite péronière : vos tendons péroniers courent sur le côté extérieur de votre cheville et se connectent au milieu de votre pied pour contribuer à la stabilité. La tendinite peut ici se manifester par une douleur et un gonflement généralisés de la cheville. Mais elle peut également provoquer des douleurs le long du bord extérieur de votre pied.
- Tendinite tibiale postérieure : le tendon tibial postérieur relie le mollet à l'intérieur du pied. Lorsque ce tendon s'enflamme, il peut provoquer une douleur à l'intérieur du pied, ce qui rend difficile la rotation du pied vers l'intérieur.
Qu'en est-il de la fasciite plantaire ?
Si vous êtes coureur, vous avez probablement entendu parler de la fasciite plantaire. Bien que cette affection courante du talon puisse ressembler à une tendinite du pied, l'aponévrose plantaire est techniquement un ligament, elle n'entre donc pas tout à fait dans la même catégorie.
Dans cette optique, les plans de récupération pour une fasciite plantaire légère peuvent ressembler à ceux pour une tendinite. Par exemple, votre médecin pourrait vous recommander :
- Repos, glace, élévation et compression
- Physiothérapie
- Orthèses ou semelles orthopédiques
3 bienfaits potentiels du massage pour la tendinite du pied
Nous savons tous que la massothérapie procure des sensations agréables et que ses bienfaits peuvent avoir un impact global sur votre corps. Mais lorsqu'il s'agit de massage pour la tendinite du pied, les bonnes techniques peuvent aider à :
Soulagement de la douleur
Si vous avez déjà bénéficié d'un massage du dos après une longue journée, vous savez à quel point un massage peut être efficace contre la douleur. Cela est également vrai lorsque vous avez mal aux pieds.
Un bon massage aide à stimuler et à détendre les muscles, ce qui peut entraîner une diminution notable de votre inconfort. Mais au-delà de cela, certains experts théorisent que le massage aide à « fermer la porte de la douleur » — ce qui pourrait être une autre raison pour laquelle il est si relaxant.
Qu'est-ce que cela signifie exactement ? En bref, la pression peut aider à stimuler les voies neuronales concurrentes dans vos muscles lorsque vous ressentez de la douleur. Cela pourrait expliquer pourquoi masser un point douloureux peut souvent apporter un soulagement rapide, même si ce n'est que pour une courte période.
Apaiser les raideurs et les tensions
Masser doucement les muscles autour de votre point douloureux peut soulager la tension musculaire de vos pieds et de vos chevilles. Et par conséquent, cela pourrait aider à soulager une partie de la pression exercée sur vos tendons douloureux.
Le massage apaise les muscles raides de plusieurs façons, notamment :
- Étirement et allongement manuels des tissus
- Détendre le corps (ce qui détend les muscles)
- Briser les points de déclenchement ou les adhérences
Stimuler une circulation sanguine saine
Au-delà de la relaxation et du soulagement de la douleur, la pression et la chaleur du massage peuvent également aider à favoriser la circulation sanguine .
Les mouvements de pétrissage, de frottement et de vibration favorisent manuellement une bonne circulation. En même temps, la chaleur dégagée par la friction peut aider vos vaisseaux sanguins à se dilater.
Le résultat ? Un massage des pieds approprié pourrait aider votre corps à fournir des nutriments et de l’oxygène aux zones qui en ont le plus besoin.
Quand est-il sécuritaire d’utiliser le massage pour une tendinite du pied ?
La tendinite du pied étant une blessure, il est important de ne pas commencer à la masser immédiatement. La plupart du temps, vous devrez vous assurer que vous êtes en dehors de la fenêtre « aiguë » avant d'appliquer une pression près des tendons douloureux.
Cela peut prendre quelques jours, une semaine ou plus. En fin de compte, cela dépendra de votre blessure spécifique et de l'état d'avancement du processus de guérison.
Cela étant dit, il est toujours essentiel d’obtenir l’accord de votre médecin avant de masser une blessure, y compris une tendinite du pied.
Massage pour la tendinite du pied : 5 techniques faciles
Une fois que vous avez obtenu le feu vert pour essayer le massage pour la tendinite du pied, voici une bonne nouvelle : le massage des pieds est incroyablement facile et accessible à essayer à la maison.
Vous trouverez ci-dessous cinq techniques simples pour vous aider à trouver un soulagement :
1. Massage complet du pied et du mollet
Un massage des pieds et des mollets est un excellent moyen de vous procurer un soulagement réparateur grâce à une pression large et douce. Pour l'essayer :
- Asseyez-vous sur une chaise confortable et croisez une jambe sur votre genou.
- Appliquez une petite quantité d’huile ou de lotion sur le mollet et le pied.
- Commencez à réchauffer le muscle du mollet en effectuant de légers mouvements de glissement, en progressant lentement vers la plante du pied. Répétez l'opération pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, enroulez vos deux mains autour du muscle de votre mollet. Massez en effectuant de légers mouvements de pétrissage (ou de compression) et progressez vers la cheville.
- Ensuite, répétez ces mouvements sur toute la longueur du pied.
- Terminez en passant quelques secondes à plier doucement les orteils vers l’avant et vers l’arrière.
2. Massage relaxant des chevilles
Si vous souffrez d'une tendinite d'Achille, un léger massage de la cheville sur les muscles entourant le tendon pourrait vous aider à trouver un certain soulagement.
Non seulement cette technique peut augmenter le flux sanguin, mais elle peut également aider à diminuer la tension autour de votre point douloureux.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable et penchez-vous pour atteindre votre pied et votre cheville.
- Effectuez des mouvements légers et larges avec les deux mains pour réchauffer doucement les muscles autour de votre cheville, à la fois au niveau du mollet et près du pied.
- Ensuite, augmentez légèrement la pression. Utilisez des mouvements de pétrissage (ou de compression) pour masser plus profondément les muscles de la partie inférieure de vos jambes.
- Après 2 à 3 minutes, croisez le pied sur votre jambe.
- Terminez le massage en faisant rouler doucement votre pied en cercles pendant 20 à 30 secondes pour étirer vos muscles et stimuler la circulation sanguine.
3. Torsions de l'arche
Les torsions de la voûte plantaire sont une technique de massage simple et rapide qui peut fonctionner parfaitement seule ou dans le cadre d'un massage plus profond des pieds.
Pour les essayer :
- Croisez votre pied sur votre genou.
- Enroulez vos deux mains autour de votre pied, avec vos pouces parallèles au centre de votre voûte plantaire.
- Serrez légèrement la prise de votre main droite et massez le pouce vers l'extérieur.
- Pendant que vous déplacez votre pouce droit vers l'extérieur, répétez le mouvement avec la main gauche.
- Parcourez toute la longueur du pied.
- En option, terminez le massage en utilisant votre pouce pour masser le talon en mouvements circulaires.
- Massez pendant 5 à 10 minutes au total.
4. Massage roulant des pieds
Les balles de massage peuvent fournir un moyen semi-passif de masser vos pieds pendant que vous vous détendez, regardez votre émission préférée ou travaillez à votre bureau.
Les massages des pieds par roulement se concentrent sur la plante des pieds, ce qui signifie qu'ils peuvent être un outil utile pour apaiser les douleurs de la plante des pieds ou du talon.
Simplement:
- Prenez une balle de golf, une balle de crosse, une balle de tennis ou une mini balle thérapeutique comme celle-ci .
- Placez la balle devant vous.
- Commencez à faire rouler votre pied dessus en exerçant une pression légère à modérée. Faites attention à ce qui vous fait du bien et vous détend, et veillez à ne pas aggraver la douleur.
- Passez quelques secondes à vous concentrer sur votre voûte plantaire, le bord extérieur de votre pied, la plante de votre pied et votre talon.
- Roulez pendant 3 à 5 minutes au total.
5. Massage oscillant
Un appareil de massage des pieds oscillant peut vous aider à obtenir un massage des pieds réparateur et sans intervention à la maison. Et si vous vous remettez d'une tendinite du pied, vous pouvez demander à votre médecin quand utiliser l'un de ces appareils et lequel pourrait vous convenir.
Le masseur de pieds MedMassager Classic est une option avec des réglages de vitesse et de pression personnalisables, ainsi qu'une technologie oscillante pour offrir un soulagement profond aux pieds et aux mollets.
Pour essayer un masseur comme celui-ci :
- Placez vos pieds sur la surface de massage et réglez-la sur la vitesse la plus basse.
- Après 30 à 60 secondes, augmentez la pression jusqu’au niveau qui vous convient le mieux.
- Laissez les mouvements de massage agir en profondeur sur vos pieds pendant 5 à 10 minutes.
- En option, retournez le masseur et placez vos mollets sur la surface pour un massage supplémentaire du bas des jambes.
Massage pour la tendinite du pied : conseils pour un soulagement maximal
Pour protéger vos pieds (et maximiser votre soulagement), voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous essayez le massage pour la tendinite du pied :
- Veillez à ne pas en faire trop. Le massage professionnel des tissus profonds peut parfois donner l'impression que cela fait mal, mais dans le cas d'un massage pour une tendinite du pied, il est préférable de maintenir une pression légère et d'augmenter progressivement. De cette façon, vous pouvez éviter d'aggraver une éventuelle inflammation.
- Discutez d’abord avec votre médecin. Il pourra vous aider à décider quand (et comment) ajouter au mieux le massage à votre trousse de soins.
- Des outils comme l’aromathérapie, la chaleur et le froid peuvent vous aider à obtenir un soulagement encore plus profond de votre massage.
- Ne privilégiez pas le massage par rapport aux autres traitements recommandés par votre médecin. Bien qu'il puisse être un outil merveilleusement apaisant, il ne constitue pas une solution miracle et il fonctionne mieux dans le cadre d'un plan de traitement plus complet.
Autres conseils pour soulager la tendinite du pied
Outre l’utilisation du massage pour la tendinite du pied, voici d’autres remèdes éprouvés qui pourraient apporter un regain de confort aux pieds endoloris :
Méthode RICE
Votre médecin peut vous recommander la méthode RICE dans les premiers jours après avoir ressenti votre douleur. Cela signifie :
- Repos
- Glace
- Compression
- Élévation
En cas de blessure, la méthode RICE donne à votre corps une chance de guérir tout en gérant l'inflammation. Après quelques jours, votre médecin pourra vous donner le feu vert pour commencer à apaiser vos symptômes avec d'autres remèdes maison.
Utilisez la chaleur ou le froid pour apaiser la douleur
La chaleur et le froid peuvent tous deux être utiles contre la douleur, mais tout dépend de ce qui vous convient le mieux.
Selon la clinique Mayo , la chaleur peut être un bon moyen de stimuler la circulation sanguine et de favoriser la cicatrisation des tendons. En revanche, la thérapie par le froid peut vous aider à apaiser l’inflammation et le gonflement aux premiers stades de la douleur.
Vous pouvez utiliser la chaleur en :
- Tremper vos pieds dans un bain chaud
- Utiliser une compresse chaude
Si vous préférez le froid, vous pouvez essayer :
- De courtes séances de massage à la glace (2 à 4 minutes) plusieurs fois par jour
- Utiliser une compresse froide pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures
Étirements et exercices
En faisant équipe avec un physiothérapeute, vous pouvez trouver des exercices pour cibler, renforcer et mobiliser vos pieds et vos chevilles.
En cas de tendinite du pied, l’objectif de la physiothérapie est de s’assurer que votre tendon guérit correctement, tout en renforçant les muscles qui le soutiennent.
Votre thérapeute vous aidera à choisir les étirements et les exercices appropriés pour vous aider dans votre parcours de guérison. Ceux-ci peuvent varier d'une personne à l'autre, mais ils peuvent inclure :
- Étirements des mollets debout ou assis
- Étirements de la mobilité de la cheville
- Exercices de renforcement des mollets et des chevilles
- Exercices d'équilibre et de stabilité
Prévenir les futures tendinites du pied
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour éviter que la douleur liée à la tendinite du pied ne réapparaisse une fois celle-ci guérie, selon la Cleveland Clinic :
- Écoutez votre corps lorsque vous faites de l'exercice ou du sport . Si votre douleur au pied vous incite à faire une pause, il est probablement préférable de ralentir un peu les choses.
- Commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité au cours de vos activités. Cela permet à vos tendons et muscles de se réchauffer et de faire circuler le sang.
- Ajoutez quelques échauffements et étirements de récupération à vos routines.
- Faites de votre mieux pour maintenir un poids santé.
- Portez des chaussures adaptées à la forme de votre pied et envisagez de consulter un podologue pour voir si des semelles orthopédiques pourraient vous convenir.
L'essentiel
Le massage pour la tendinite du pied peut être une façon apaisante de soulager la douleur, de faire disparaître la raideur et de favoriser une bonne circulation sanguine. Et que vous utilisiez des techniques manuelles ou que vous optiez pour un outil thérapeutique, c'est un remède pratique à essayer à la maison.
Dans cet esprit, n'oubliez pas d'éviter d'exercer une pression sur vos pieds trop tôt après une blessure au tendon. Si vous n'êtes pas sûr du délai, il est toujours préférable de consulter d'abord votre médecin. De plus, renseignez-vous sur le massage des pieds si vous souffrez de problèmes de santé qui n'ont pas été approuvés par le passé.
Avec les bons remèdes et outils, vous pouvez reprendre le cours normal de vos activités, sans que des douleurs au pied ou à la cheville n’affectent votre démarche quotidienne.
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