Les douleurs cervicales touchant jusqu'à 40 % de la population chaque année, il n'est pas surprenant que la nuque soit l'une des zones les plus fréquemment touchées – et les plus problématiques – par les tensions musculaires. Et si vous êtes comme beaucoup, les muscles situés sur les côtés de la nuque peuvent être particulièrement sensibles au stress et aux tensions, entraînant des courbatures, une limitation des mouvements et des douleurs qui s'intensifient lorsque vous tournez la tête.
Si ces symptômes vous sont familiers, vous avez peut-être déjà essayé des étirements doux ou des analgésiques sans ordonnance les jours où votre cou est particulièrement tendu. Mais pour un soulagement plus important, le massage est une option à envisager.
Vous trouverez ci-dessous des informations sur les bienfaits du massage des côtés de la nuque, ainsi que quelques techniques et conseils à garder à l'esprit avant de commencer.
Les principaux muscles latéraux du cou
La nuque comprend des dizaines de muscles qui contribuent à maintenir la tête confortable, stable et droite tout au long de la journée, ce qui explique pourquoi les douleurs cervicales peuvent être si difficiles à diagnostiquer. Cependant, si ce sont les côtés de la nuque qui vous causent des douleurs, les principaux muscles suivants pourraient être impliqués :
Sternocléidomastoïdien (SCM)
Le sternocléidomastoïdien (SCM) est le plus gros muscle de la partie antérieure du cou. Il s'étend de la base du crâne jusqu'à la clavicule. Sa posture, sa sollicitation excessive et de nombreuses autres activités quotidiennes peuvent l'affecter, ce qui en fait l'une des causes les plus fréquentes de tensions cervicales.
Le SCM prend en charge une large gamme de mouvements , notamment :
- Tourner la tête sur le côté , comme lorsqu'on conduit ou regarder par-dessus son épaule
- Avancer la tête et le menton , ou incliner la tête vers la poitrine.
- En soutenant votre respiration, vous contribuez à soulever votre sternum et vos clavicules.
Élévateur de la scapula
Si vous souffrez de tensions cervicales irradiant vers le haut du dos, le muscle élévateur de la scapula pourrait également être impliqué. Ce muscle profond, situé sur les côtés du cou, passe sous le sterno-cléido-mastoïdien et s'oriente vers le dos, partant des vertèbres cervicales et descendant jusqu'au bord supérieur de l'omoplate.
Lorsque ces petits muscles se contractent, cela peut provoquer une tension dans la nuque qui s'accentue lorsqu'on tourne ou incline la tête. Cela peut également s'accompagner de maux de tête ou de douleurs irradiant vers les omoplates.
Scalènes
Les scalènes sont un groupe de petits muscles profonds du cou qui peuvent se contracter ou se raidir, tout comme le SCM et l'élévateur de la scapula. Ces petits muscles prennent leur origine au niveau des vertèbres cervicales et descendent jusqu'aux côtes, contribuant ainsi à l'élévation de la cage thoracique lors de la respiration. Comme pour les autres muscles latéraux du cou, une tension à ce niveau peut engendrer une gêne lors des mouvements de rotation ou d'inclinaison de la tête.
Il est important de noter que, du fait de leur profondeur, les muscles scalènes peuvent être difficiles à cibler par massage. Il est toutefois important d'en prendre conscience, car ils emmagasinent des tensions similaires à celles des autres muscles du cou et travaillent en synergie avec eux.
Causes fréquentes de tension dans les cervicales
Que vos tensions cervicales se concentrent principalement dans le SCM, l'élévateur de la scapula ou une combinaison de différents muscles, voici quelques-unes des causes sous-jacentes les plus courantes à connaître :
Surutilisation due au sport ou au travail
Lorsque vous ressentez une nouvelle tension au niveau des côtés de la nuque, il peut être utile de repenser à vos activités récentes qui pourraient en être la cause. Par exemple, certaines professions sont plus susceptibles de provoquer des tensions musculaires au niveau du cou, notamment :
- ouvriers du bâtiment
- Ouvriers d'entrepôt ou de chaîne de montage
- assistantes dentaires ou hygiénistes
- Coiffeurs ou esthéticiennes
Dans tous les cas, effectuer un travail minutieux en restant courbé pendant des heures peut engendrer des douleurs cervicales. De plus, les sports comme le golf ou le tennis (qui impliquent des mouvements de bras et de rotation du corps importants) peuvent également entraîner une surutilisation ou une tension excessive des muscles sterno-cléido-mastoïdiens, élévateurs de la scapula et des muscles environnants.
Posture incorrecte
Une mauvaise posture, que ce soit assis à un bureau, en marchant ou même pendant le sommeil, peut également provoquer des tensions ou des nœuds dans les muscles latéraux du cou. À bien des égards, ces tensions posturales peuvent s'apparenter à une surutilisation, car elles impliquent de maintenir les muscles sous une charge statique pendant de longues périodes.
Problèmes de santé ou blessures
Bien que la plupart des douleurs cervicales soient dues à l'usure quotidienne (ou à une simple mauvaise nuit de sommeil), certains problèmes de santé peuvent également être en cause. Il peut s'agir notamment des suivants :
- Une déchirure ou une élongation musculaire, due soit à un traumatisme direct, soit à un mouvement brusque et violent.
- Maladie dégénérative des disques, arthrite ou autres affections touchant la colonne vertébrale
- Un nerf pincé
- Plus rarement, des affections plus graves, comme la méningite, les maladies auto-immunes, un kyste ou une tumeur
En général, les douleurs cervicales liées à d'autres affections peuvent être plus intenses ou s'accompagner d'autres symptômes, comme des maux de tête ou des troubles nerveux. Si vous pensez que votre gêne pourrait avoir une origine plus grave qu'une simple tension musculaire, il est important de consulter votre médecin afin d'écarter toute pathologie sérieuse. Vous trouverez également plus d'informations sur les situations d'urgence concernant les douleurs cervicales dans cet article de Harvard Health .
Massage des côtés de la nuque : quels sont les bienfaits ?
Pratiqué avec douceur et régularité, le massage peut souvent apporter un soulagement notable aux muscles tendus ou contractés du cou, offrant des bienfaits tels que :
- Augmenter l'amplitude des mouvements en aidant à échauffer et à détendre les fibres musculaires.
- Soulagement de la douleur. Le massage n'est pas une solution miracle, mais beaucoup trouvent qu'il peut apporter un réel soulagement aux douleurs et courbatures musculaires. Ceci concorde avec une étude de 2024 , qui a révélé que des personnes de tous horizons ont rapporté un soulagement significatif de leurs douleurs cervicales après avoir reçu des massages thérapeutiques réguliers pendant trois ans.
- Amélioration du confort du dos et des épaules. Le cou et les épaules étant mécaniquement liés, soulager la tension dans l'un de ces groupes musculaires peut souvent avoir un effet bénéfique sur l'autre.
- Soulagement du stress et de l'anxiété. En apaisant le corps et en libérant des endorphines (les analgésiques naturels du corps), le massage peut également contribuer à soulager les tensions musculaires liées au stress qui peuvent irradier dans la nuque.
Conseils de sécurité à garder à l'esprit
En règle générale, il est toujours important d'être doux et d'éviter d'exercer une forte pression à l'avant du cou, où se trouvent des structures délicates comme la gorge, les artères et les ganglions lymphatiques. En cas de doute, il est souvent plus sûr de se concentrer sur les muscles situés à l'arrière et sur les côtés du cou.
De plus, si vous souhaitez détendre le muscle sterno-cléido-mastoïdien (SCM), étirer légèrement les tissus vers l'extérieur permet de cibler le muscle lui-même et non les structures sous-jacentes. Comme toujours, il est préférable de commencer par une légère pression et de l'augmenter progressivement selon vos besoins (tant que vous vous sentez à l'aise).
Par ailleurs, voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à rester en sécurité et à l'aise tout au long du trajet :
- Évitez les massages et consultez d'abord un médecin si vous présentez des symptômes inexpliqués (vertiges, picotements, fièvre, etc.), une douleur aiguë ou des affections pour lesquelles les massages n'ont pas été autorisés par le passé.
- Évitez de travailler sur une inflammation en cours — comme une rougeur irritée ou un gonflement — ou sur d'autres blessures récentes.
- Sachez qu'un massage n'a pas besoin d'être douloureux ni excessivement profond pour être efficace. En ce qui concerne la nuque, la simplicité est souvent la meilleure solution.
- Arrêtez le massage si celui-ci ne semble pas soulager la douleur, l'aggrave ou déclenche d'autres symptômes inhabituels.
Comment masser le côté du cou : 3 méthodes douces
Voici trois techniques de massage doux des côtés du cou à essayer pour un soulagement quotidien — allant de techniques de relâchement ciblées à un massage plus large et global pour apaiser les muscles surmenés :
Massage manuel
Pour débuter l'automassage, utiliser ses mains est l'une des méthodes les plus simples pour soulager les tensions musculaires de la nuque. De plus, comme elle ne nécessite aucun équipement, c'est souvent l'option la plus accessible. Voici comment procéder :
- Commencez par vous asseoir confortablement, le dos droit.
- Placez vos mains derrière votre nuque, en laissant vos paumes reposer sur les muscles latéraux juste en dessous de vos oreilles.
- En exerçant une légère pression, commencez à masser les muscles par de douces compressions, en répétant le mouvement de haut en bas le long du cou pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, si vous le souhaitez, vous pouvez travailler le muscle élévateur de l'omoplate . Placez deux doigts à la base de la nuque, juste derrière l'oreille. Exercez une pression confortable et faites glisser vos doigts en diagonale vers le haut de l'omoplate.
- Répétez l'opération de l'autre côté.
Version SCM
Lorsque la majeure partie de votre tension s'est concentrée dans vos muscles SCM, voici une technique de relâchement douce qui peut vous aider :
- Tournez la tête d'un côté. De l'autre côté, repérez du bout des doigts le haut du muscle SCM, juste derrière votre oreille.
- Tirez doucement le tissu musculaire vers l'extérieur.
- Ensuite, tournez lentement la tête dans la direction opposée tout en faisant glisser vos doigts le long du muscle.
Essayez un masseur de nuque réparateur
Des techniques manuelles simples peuvent soulager les tensions lorsque les côtés de votre cou sont raides ou contractés. Mais pour un soulagement quotidien (ou simplement pour perfectionner votre routine d'automassage), des appareils comme le masseur de cou MedMassager peuvent être une option intéressante.
Cet appareil, éligible aux remboursements HSA/FSA, agit en pétrissant les muscles du cou par de doux mouvements bidirectionnels, avec la possibilité d'ajouter de la chaleur pour un soulagement accru des tensions. Bien qu'il ne cible pas spécifiquement les muscles latéraux du cou, il offre une solution mains libres pour une relaxation globale dès que vos muscles sont tendus. Voici comment l'utiliser :
- Enroulez confortablement l'appareil de massage autour de votre cou et réglez-le sur la pression la plus douce.
- Détendez-vous et laissez vos muscles s'échauffer avant le massage.
- Après une minute en mode de pression légère, vous pouvez augmenter la pression si vous le souhaitez.
- Détendez-vous pendant le massage pendant 5 à 10 minutes.
Questions fréquentes sur le massage des côtés du cou
Compte tenu de la diversité des muscles impliqués, le côté du cou peut sembler une zone délicate à masser. Cela dit, si vous débutez et avez des questions, voici quelques réponses pour vous guider :
Comment tirer le meilleur parti d'un massage ?
Au fur et à mesure que vous intégrez le massage à votre routine, voici quelques conseils supplémentaires pour le rendre plus efficace :
- Essayez d'ajouter un peu de chaleur à votre séance , soit à l'aide d'un masseur chauffant, soit en appliquant une serviette chaude au préalable. La chaleur favorise une meilleure circulation sanguine, ce qui facilite la détente musculaire.
- Étirez-vous avant ou après votre massage pour améliorer votre amplitude de mouvement.
- Pratiquez le massage régulièrement, mais avec modération. Si vous débutez et souhaitez observer les réactions de vos muscles, une séance de 5 à 10 minutes plusieurs fois par semaine est un bon point de départ.
- En cas de tensions musculaires cervicales chroniques ou complexes, envisagez un massage professionnel . L'automassage peut certes être utile grâce à sa facilité d'accès, mais si vous souffrez de tensions complexes, de points de déclenchement ou d'anciennes blessures, un massothérapeute professionnel pourra vous apporter un soulagement plus important grâce à sa connaissance des techniques ciblées et sécuritaires.
Le massage des côtés de la nuque peut-il soulager les maux de tête ?
Dans certains cas, oui — si vos maux de tête sont dus à la tension, à des points de tension ou à des modifications de la posture liées à des muscles contractés, le massage peut vous soulager. Plus précisément, il peut atténuer les céphalées de tension en détendant les muscles et en réduisant le stress, deux facteurs qui peuvent avoir un effet bénéfique indirect sur la douleur.
Autres remèdes pour soulager les tensions cervicales
Si vous ressentez régulièrement des tensions sur les côtés de la nuque, ou une gêne cervicale en général, il est conseillé de commencer par en identifier la cause. Parfois, la solution est aussi simple que d'adapter votre poste de travail, d'investir dans un nouvel oreiller ou de faire plus attention à votre posture au quotidien. Dans d'autres cas, il peut être utile de consulter votre médecin afin de rechercher d'éventuels problèmes sous-jacents.
En attendant, voici quelques remèdes supplémentaires qui peuvent vous aider à soulager la douleur, à combattre les tensions et à mieux soutenir votre cou en général :
Étirements et exercices de soutien de la posture
Pour soulager les douleurs cervicales, les étirements et le renforcement musculaire sont souvent deux éléments essentiels. Les étirements permettent de détendre les muscles tout au long de la journée, tandis que le renforcement des zones clés favorise un bon alignement et réduit les tensions cervicales à long terme. Voici quelques exercices que beaucoup trouvent utiles :
Courbes latérales
Les inclinaisons latérales du cou offrent un moyen simple et rapide d'étirer les muscles latéraux du cou lorsqu'ils sont tendus. Voici comment elles fonctionnent :
- Asseyez-vous dans une posture confortable mais droite, en veillant à garder les épaules basses et en arrière.
- Inclinez lentement la tête d'un côté jusqu'à ressentir un étirement doux mais efficace dans la nuque.
- Maintenez la position pendant 5 à 15 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté.
L'étirement en Y
Bien qu'il ne cible pas directement la nuque, l'étirement en Y est un excellent mouvement pour aider à « réinitialiser » votre posture tout au long de la journée. Il est également utile pour solliciter certains muscles du dos qui peuvent s'engourdir et se relâcher en raison d'une mauvaise posture. Pour l'essayer :
- Tenez-vous droit.
- Écartez les bras sur les côtés, en ouvrant les muscles de votre poitrine. Pliez les coudes de façon à ce que vos mains pointent vers le plafond.
- Contractez les muscles de votre dos pour rapprocher vos omoplates. Ce faisant, étirez lentement vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains se rejoignent au centre.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Répétez l'exercice en 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Autres traitements contre la tension et la douleur
De simples exercices à faire à la maison et de petits ajustements posturaux peuvent être très efficaces si les tensions cervicales affectent votre quotidien. Cependant, il est parfois judicieux de consulter votre médecin pour connaître les autres outils et ressources qui pourraient vous aider.
Pour les tensions quotidiennes, ils peuvent suggérer des solutions comme la thermothérapie, des aménagements de poste de travail, voire des analgésiques sans ordonnance en cas de crise. Mais si vous souffrez de douleurs myofasciales importantes ou de nœuds musculaires, ils peuvent aussi vous aider à explorer d'autres options. Celles-ci peuvent inclure des injections aux points de déclenchement, de la physiothérapie, de l'acupuncture ou d'autres modifications personnalisées de votre mode de vie pour un soulagement à long terme.
En résumé
Les muscles latéraux du cou sont très sollicités, et si vous les ressentez ces derniers temps, vous n'êtes certainement pas seul(e). Heureusement, un massage doux et général peut soulager ces tensions, tandis que des techniques de relâchement ciblées permettent de soulager les tensions dans des muscles spécifiques comme l'élévateur de la scapula et le SCM. Enfin, si vous souhaitez intégrer davantage de massages réparateurs à votre routine sans avoir à utiliser un appareil, des outils de massage à domicile peuvent vous être utiles.
Apprenez-en davantage sur le masseur de cou MedMassager admissible aux régimes HSA/FSA dès aujourd'hui, ou consultez la gamme complète d'outils pour la maison ici .
