Nos pieds sont constitués de nombreuses pièces complexes : 26 os, 33 articulations et d'innombrables muscles, ligaments et tendons qui nous aident à courir, marcher, sauter et nous déplacer dans le monde.
Lorsque quelque chose ne va pas avec ces parties complexes – comme dans le cas d’une tendinite du pied – cela peut avoir des conséquences néfastes sur votre routine quotidienne. Mais parallèlement à un plan de traitement approprié, le massage des pieds pourrait-il aider à soulager la douleur ?
Poursuivez votre lecture pour découvrir un guide complet du massage pour la tendinite du pied, comprenant les avantages, les techniques et les conseils de sécurité à garder à l'esprit.
Quelles sont les causes de la tendinite du pied ?
Les tendons sont des bandes de tissu épaisses et fibreuses qui relient vos muscles à vos os. La tendinite survient lorsque ces tissus deviennent enflammés, généralement en raison de tensions répétées liées à des activités à fort impact.
Une légère inflammation des tendons guérit généralement d’elle-même sans aucune douleur trop intrusive. Mais si vous sollicitez trop vos tendons – ou si vous ne leur donnez tout simplement pas suffisamment de temps pour se reposer – vous risquez de vous retrouver avec un cas de tendinite du pied.
La tendinite du pied peut également survenir plus souvent à mesure que vous vieillissez, car vos tendons, ligaments et autres tissus de soutien ont tendance à devenir un peu plus faibles (et moins résistants à une activité intense) avec le temps.
D'autres facteurs de risque peuvent inclure :
- Manque d'étirements avant ou après les entraînements
- Être en surpoids
- Conditions spécifiques comme la goutte, les pieds plats, le diabète, etc.
- Tension ou antécédents de problèmes tendineux
- Fumeur
Types courants de tendinite du pied
La tendinite du pied apparaît souvent au niveau des chevilles, mais elle peut également toucher le dessus, les côtés ou la plante de vos pieds. Les types les plus courants de tendinite du pied comprennent :
Tendinite d'Achille
En tant que connecteur entre votre mollet et l’os du talon, le tendon d’Achille est le plus gros tendon de votre corps. Non seulement il absorbe les chocs à chaque pas que vous faites, mais il vous aide également à faire pivoter, engager et fléchir votre pied et votre cheville.
Parce qu’il s’agit d’un tendon très sollicité, il est également l’un des plus sujets à une utilisation excessive. En fait, des études estiment que jusqu’à un million d’athlètes sont confrontés chaque année à des problèmes d’Achille.
Cela étant dit, vous pourriez être plus susceptible de contracter une tendinite d'Achille si vous êtes un coureur, un sprinteur, un basketteur ou un autre type d'athlète. Mais cela peut également affecter ceux qui sont d'un âge moyen ou plus avancé et qui ne font du sport que de temps en temps, voire ceux qui ne font pas d'exercice du tout.
Tendinite extenseur
La tendinite extenseur peut toucher le dos de vos mains ou le dessus de vos pieds, entre vos orteils et votre cheville. Cela se produit lorsque les tendons qui vous aident à redresser votre pied (ou votre main) deviennent enflammés.
Lorsque vous souffrez d'une tendinite extenseur, vous pourriez ressentir une douleur au dessus du pied lorsque vous marchez, courez ou faites de l'exercice.
La bonne nouvelle est que cette affection est généralement temporaire et guérit d’elle-même, à condition que vous accordiez à votre pied l’attention dont il a besoin pour récupérer.
Autres types de tendinite du pied
La tendinite extenseur et la tendinite d'Achille peuvent être fréquentes au niveau des pieds et des chevilles. Mais d’autres types de tendinite du pied comprennent :
- Tendinite péronière : Vos tendons péroniers courent sur le côté extérieur de votre cheville et se connectent au milieu de votre pied pour faciliter la stabilité. Ici, la tendinite peut ressembler à une douleur générale et à un gonflement de la cheville. Mais cela peut également provoquer des douleurs le long du bord externe de votre pied.
- Tendinite tibiale postérieure : Votre tendon tibial postérieur relie votre mollet à l'intérieur de votre pied. Lorsque ce tendon devient enflammé, cela peut provoquer des douleurs à l’intérieur de votre pied, ce qui rend difficile la pointe de vos pieds vers l’intérieur.
Qu’en est-il de la fasciite plantaire ?
Si vous êtes un coureur, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la fasciite plantaire. Bien que cette affection courante du talon puisse ressembler à une tendinite du pied, le fascia plantaire est techniquement un ligament – il n'entre donc pas tout à fait dans la même catégorie.
Dans cet esprit, les plans de rétablissement pour la fasciite plantaire légère peuvent ressembler à ceux pour la tendinite. Par exemple, votre médecin pourrait recommander :
- Repos, glace, élévation et compression
- Thérapie physique
- Orthèses ou inserts de chaussures
3 avantages potentiels du massage pour la tendinite du pied
Nous savons tous que la massothérapie procure une sensation agréable et que ses bienfaits peuvent avoir un impact sur votre corps à un niveau holistique. Mais lorsqu’il s’agit de masser une tendinite du pied, les bonnes techniques peuvent aider à :
Soulagement de la douleur
Si vous avez déjà eu un massage du dos après une longue journée, vous savez à quel point un massage peut être puissant contre la douleur. Cela est également vrai lorsque vous avez mal aux pieds.
Un bon massage aide à stimuler et à détendre les muscles, ce qui peut entraîner une baisse notable de votre inconfort. Mais au-delà de cela, certains experts émettent l’hypothèse que le massage aide à « fermer la porte de la douleur », ce qui pourrait être une autre raison pour laquelle il est si relaxant.
Qu'est-ce que cela signifie exactement? En bref, la pression peut aider à stimuler les voies neuronales concurrentes dans vos muscles lorsque vous ressentez de la douleur. Cela pourrait expliquer pourquoi masser un point sensible peut souvent apporter un soulagement rapide, même si ce n'est que pour une courte période.
Rigidité et tension
Masser doucement les muscles autour de votre point douloureux peut soulager les tensions musculaires de vos pieds et de vos chevilles. Et par conséquent, cela pourrait aider à soulager une partie de la pression exercée sur vos tendons endoloris.
Le massage apaise les muscles raides de plusieurs manières, notamment :
- Étirer et allonger manuellement le tissu
- Détendre le corps (qui détend les muscles)
- Briser les trigger points ou les adhérences
Stimuler une circulation sanguine saine
Au-delà de la relaxation et du soulagement de la douleur, la pression et la chaleur du massage peuvent également contribuer à favoriser la circulation sanguine .
Les mouvements de pétrissage, de frottement et de vibration aident à favoriser manuellement une circulation saine. Dans le même temps, la chaleur dégagée par la friction peut aider vos vaisseaux sanguins à se dilater.
Le résultat? Un bon massage des pieds pourrait aider votre corps à fournir des nutriments et de l’oxygène aux zones qui en ont le plus besoin.
Quand est-il sécuritaire d’utiliser le massage pour la tendinite du pied ?
La tendinite du pied étant une blessure, il est important de ne pas commencer à la masser tout de suite. La plupart du temps, vous devrez vous assurer que vous êtes en dehors de la fenêtre « aiguë » avant d'appliquer une pression près des tendons douloureux.
Cela peut être après quelques jours, une semaine ou plus. En fin de compte, cela dépendra de votre blessure spécifique et de l’état d’avancement du processus de guérison.
Cela étant dit, il est toujours essentiel d'obtenir l'accord de votre médecin avant de masser une blessure, y compris une tendinite du pied.
Massage pour tendinite du pied : 5 techniques faciles
Une fois que vous avez obtenu le feu vert pour essayer le massage contre les tendinites du pied, voici une bonne nouvelle : le massage des pieds est incroyablement facile et accessible à essayer à la maison.
Vous trouverez ci-dessous cinq techniques simples pour vous aider à trouver un soulagement :
1. Frottement complet des pieds et des mollets
Un massage des pieds et des mollets est un excellent moyen de vous procurer un soulagement réparateur avec une pression large et douce. Pour l'essayer:
- Asseyez-vous sur une chaise confortable et croisez une jambe sur votre genou.
- Appliquez une petite quantité d'huile ou de lotion sur le mollet et le pied.
- Utilisez de légers mouvements de glissement pour commencer à échauffer le muscle du mollet, en vous dirigeant lentement vers le bas du pied. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- Ensuite, enroulez les deux mains autour du muscle de votre mollet. Massez en effectuant de légers mouvements de pétrissage (ou de compression) et dirigez-vous vers la cheville.
- Ensuite, répétez ces mouvements sur toute la longueur du pied.
- Terminez en passant quelques secondes à plier doucement les orteils vers l’avant et vers l’arrière.
2. Massage de relaxation de la cheville
Si vous souffrez d'une tendinite d'Achille, un léger massage de la cheville sur les muscles entourant le tendon pourrait vous aider à trouver un certain soulagement.
Non seulement cette technique peut augmenter le flux sanguin, mais elle peut également aider à diminuer la tension autour de votre point douloureux.
Voici comment l'essayer :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable et penchez-vous pour atteindre votre pied et votre cheville.
- Utilisez des mouvements légers et larges avec les deux mains pour réchauffer doucement les muscles autour de votre cheville, à la fois au niveau du mollet et près du pied.
- Ensuite, augmentez légèrement la pression. Utilisez des mouvements de pétrissage (ou de compression) pour masser plus profondément les muscles du bas de vos jambes.
- Après 2 à 3 minutes, croisez le pied sur votre jambe.
- Terminez le massage en faisant doucement rouler votre pied en rond pendant 20 à 30 secondes pour étirer vos muscles et stimuler la circulation sanguine.
3. Torsades d’arc
Les torsions de la voûte plantaire sont une technique de massage simple et rapide qui peut parfaitement fonctionner seule ou dans le cadre d'un massage plus profond des pieds.
Pour les essayer :
- Croisez votre pied sur votre genou.
- Enroulez les deux mains autour de votre pied, les pouces parallèles au centre de votre voûte plantaire.
- Serrez légèrement la prise de votre main droite et massez le pouce vers l'extérieur.
- Pendant que vous déplacez votre pouce droit vers l'extérieur, répétez le mouvement avec la main gauche.
- Montez sur toute la longueur du pied.
- Eventuellement, terminez le massage en utilisant votre pouce pour masser le talon en mouvements circulaires.
- Massez pendant 5 à 10 minutes au total.
4. Massage des pieds roulants
Les balles de massage peuvent constituer un moyen semi-passif de masser vos pieds pendant que vous vous détendez, regardez votre émission préférée ou travaillez à votre bureau.
Les massages des pieds par roulement se concentrent sur la plante des pieds, ce qui signifie qu’ils peuvent être un outil utile pour apaiser les douleurs à la plante ou au talon.
Simplement:
- Prenez une balle de golf, une balle de crosse, une balle de tennis ou une mini balle thérapeutique comme celle-ci .
- Placez le ballon devant vous.
- Commencez à faire rouler votre pied dessus avec une pression légère à modérée. Faites attention à ce qui vous fait du bien et de la détente, et veillez à ne pas aggraver la douleur.
- Passez quelques secondes à vous concentrer sur votre voûte plantaire, le bord extérieur de votre pied, la plante de votre pied et votre talon.
- Roulez pendant 3 à 5 minutes au total.
5. Massage oscillant
Un masseur de pieds oscillant peut vous aider à obtenir un massage des pieds réparateur et sans intervention à la maison. Et si vous guérissez d'une tendinite du pied, vous pouvez vérifier auprès de votre médecin quand utiliser l'une de ces machines - et laquelle pourrait vous convenir le mieux.
Le MedMassager Foot Masseur Classique est une option avec des réglages de vitesse et de pression personnalisables, ainsi qu'une technologie oscillante pour offrir un soulagement profond aux pieds et aux mollets.
Pour essayer un masseur comme celui-ci :
- Placez vos pieds sur la surface de massage et réglez-la à la vitesse la plus basse.
- Après 30 à 60 secondes, augmentez le niveau de pression qui vous convient le mieux.
- Laissez les mouvements de massage agir profondément sur vos pieds pendant 5 à 10 minutes.
- En option, retournez le masseur et placez vos mollets sur la surface pour un massage supplémentaire du bas des jambes.
Massage pour tendinite du pied : conseils pour un soulagement maximal
Pour assurer la sécurité de vos pieds (et maximiser votre soulagement), voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous essayez un massage pour une tendinite du pied :
- Assurez-vous de ne pas en faire trop. Le massage professionnel des tissus profonds peut parfois donner l’impression que cela fait mal. Mais dans le cas d'un massage pour une tendinite du pied, il est préférable de garder la pression légère et d'augmenter progressivement. De cette façon, vous éviterez d’aggraver toute inflammation.
- Discutez d'abord avec votre médecin. Ils peuvent vous aider à décider quand (et comment) ajouter au mieux le massage à votre boîte à outils de remèdes.
- Des outils comme l’aromathérapie, la chaleur et le froid peuvent vous aider à ressentir un soulagement encore plus profond grâce à votre massage.
- Ne donnez pas la priorité au massage par rapport aux autres traitements recommandés par votre médecin. Bien que cela puisse être un outil merveilleusement apaisant, ce n’est pas une panacée et il fonctionne mieux dans le contexte d’un plan de traitement plus complet.
Autres conseils pour soulager la tendinite du pied
En plus du massage pour les tendinites du pied, voici quelques autres remèdes éprouvés qui pourraient apporter un regain de confort aux pieds endoloris :
Méthode RIZ
Votre médecin pourrait vous recommander la méthode RICE dans les premiers jours après avoir remarqué votre douleur. Cela signifie :
- Repos
- Glace
- Compression
- Élévation
Lorsque des blessures surviennent, la méthode RICE donne à votre corps une chance de guérir tout en gérant l’inflammation. Après quelques jours, votre médecin pourra vous donner l’autorisation de commencer à soulager vos symptômes avec d’autres remèdes maison.
Utilisez la chaleur ou le froid pour apaiser la douleur
La chaleur et le froid peuvent être des outils utiles contre la douleur, mais tout dépend de ce qui vous convient le mieux .
Selon la Mayo Clinic , la chaleur peut être un bon moyen de stimuler la circulation sanguine et de favoriser la guérison des tendons. D’un autre côté, la thérapie par le froid peut vous aider à apaiser l’inflammation et l’enflure dès les premiers stades de votre douleur.
Vous pouvez utiliser la chaleur en :
- Tremper vos pieds dans un bain chaud
- Utiliser une compresse chaude
Si vous préférez le froid, vous pouvez essayer :
- Courtes séances de massage sur glace (2 à 4) minutes plusieurs fois par jour
- Utiliser une compresse froide pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures
Étirements et exercices
En faisant équipe avec un physiothérapeute, vous pourrez trouver des exercices pour cibler, renforcer et mobiliser vos pieds et vos chevilles.
En cas de tendinite du pied, le but de la physiothérapie est de s'assurer que votre tendon guérit correctement, tout en renforçant les muscles qui le soutiennent.
Votre thérapeute vous aidera à choisir les bons étirements et exercices pour vous aider dans votre parcours de guérison. Ceux-ci peuvent varier d’une personne à l’autre, mais ils peuvent inclure :
- Étirements des mollets debout ou assis
- Étirements de mobilité de la cheville
- Exercices de renforcement des mollets et des chevilles
- Exercices d'équilibre et de stabilité
Prévenir les futures tendinites du pied
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour empêcher la douleur de la tendinite du pied de revenir une fois guérie, selon la Cleveland Clinic :
- Écoutez votre corps pendant que vous faites de l'exercice ou faites du sport . Si votre douleur au pied vous incite à faire une pause, il est probablement préférable de revenir en arrière pendant un moment.
- Commencez la lumière et augmentez lentement l’intensité pendant les activités. Cela donne à vos tendons et à vos muscles une chance de s’échauffer et de faire circuler le sang.
- Ajoutez quelques étirements d’échauffement et de récupération à vos routines.
- Faites de votre mieux pour maintenir un poids santé.
- Portez des chaussures adaptées à la forme de votre pied et envisagez de consulter un podologue pour voir si des semelles orthopédiques pourraient vous convenir.
L'essentiel
Le massage pour la tendinite du pied peut être un moyen apaisant de soulager la douleur, de faire fondre la raideur et de favoriser une circulation sanguine saine. Et que vous utilisiez des techniques pratiques ou optiez pour un outil thérapeutique, c'est un remède pratique à essayer à la maison.
Dans cet esprit, n'oubliez pas d'éviter d'exercer une pression sur vos pieds trop tôt après une blessure au tendon – et si vous n'êtes pas sûr de votre calendrier, il est toujours préférable de consulter d'abord votre médecin. De plus, renseignez-vous sur le massage des pieds si vous souffrez de problèmes de santé qui n'ont pas été résolus dans le passé.
Avec les remèdes et les outils appropriés, vous pouvez reprendre vos activités comme d'habitude, sans que les douleurs au pied ou à la cheville n'aient un impact sur votre foulée quotidienne.
Massage apaisant des pieds à la maison
Procurez-vous le MedMassager Foot Massager Classic dès aujourd'hui ou apprenez-en davantage sur ses nombreux avantages réparateurs ici .
