Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos (SJSR), vous savez que l'envie intense et agitée de bouger vos jambes la nuit est plus qu'un simple problème. Cela peut rendre une bonne nuit de sommeil presque impossible . Et même si des remèdes comme des étirements ou un bain chaud peuvent apporter un soulagement, ils ne suffisent pas toujours. Heureusement, c'est là que la massothérapie peut aider.
Le massage est le plus souvent utilisé pour détendre et apaiser les muscles tendus et endoloris, mais des études ont montré qu'il pouvait également aider à calmer les jambes agitées.
Voici ce que vous devez savoir sur le massage du syndrome des jambes sans repos, y compris ses avantages, ses recherches et sept conseils pour maximiser votre soulagement.
Qu’est-ce que le syndrome des jambes sans repos ?
Le syndrome des jambes sans repos (également appelé maladie de Willis-Ekbom) est un trouble neurologique qui touche environ 10 % de la population américaine.
Lorsqu'une personne souffre du SJSR, elle peut le décrire comme une douleur, des démangeaisons, des rampements, des picotements ou une sensation généralement inconfortable. Et on peut avoir l’impression que la seule façon de faire disparaître les symptômes est de bouger, d’où le terme « jambes sans repos ».
Pour ceux qui n’ont jamais eu le SJSR, il peut sembler que l’envie de bouger les jambes la nuit n’est pas grave. Mais la vérité est que cela peut être pénible et même entraîner d’autres problèmes de santé plus tard. Par exemple, si votre sommeil est perturbé par le SJSR, il peut être plus difficile de vous sentir bien reposé et plein d'énergie pendant la journée. Et lorsque les symptômes sont graves, cela peut même avoir des effets négatifs sur la santé mentale.
Quelles sont les causes du syndrome des jambes sans repos ?
Pour de nombreuses personnes, il est difficile d’identifier une cause directe du syndrome des jambes sans repos. Mais les recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir une composante génétique, ce qui signifie que vous pourriez être plus susceptible de le contracter si un membre de votre famille en est également atteint.
Au-delà de cela, le SJSR peut survenir parallèlement à d’autres conditions médicales, telles que :
- Déficience en fer
- Fibromyalgie
- Dépression, anxiété et autres problèmes de santé mentale
- Neuropathie périphérique
- Diabète
- Conditions thyroïdiennes
- Grossesse
Traitements
Avec un SJSR léger, de nombreuses personnes trouvent que quelques simples changements de mode de vie concernant le sommeil, la nutrition et la relaxation peuvent aider à éloigner les symptômes. Mais dans les cas plus graves, des soins plus complets peuvent être nécessaires. Certaines options de traitement courantes comprennent :
- Médicaments sur ordonnance tels que les agonistes dopaminergiques, les relaxants musculaires et les somnifères
- Enveloppements de pieds ou coussinets vibrants approuvés par la FDA pour aider à apporter une stimulation externe aux muscles
- Supplémentation en fer chez les patients présentant une carence en fer
- Traiter toute affection sous-jacente pouvant jouer un rôle dans les symptômes du SJSR
Massage pour le syndrome des jambes sans repos : comment peut-il aider ?
Le massage offre un large éventail de bienfaits pour la santé. Mais lorsqu’il s’agit spécifiquement du SJSR, il peut aider à augmenter la circulation sanguine, à détendre les muscles agités et à favoriser un meilleur sommeil. Et des études ont montré qu’un bon massage peut aider à réduire l’ensemble des symptômes du SJSR.
Recherche sur le massage et le SJSR
De nombreuses études ont porté sur l’interaction entre le massage et le syndrome des jambes sans repos. L'une des plus intéressantes était une étude de cas de 2007 du Journal of Bodywork and Movement Therapies .
L'étude a exploré comment trois semaines de massages bihebdomadaires ont affecté une femme de 35 ans qui a vécu avec le SJSR pendant la majeure partie de sa vie. Étonnamment, elle a déclaré s'être sentie plus reposée pendant l'essai et a estimé que le massage était plus utile que les médicaments qu'elle avait essayés dans le passé.
Bien entendu, ces effets n’étaient que temporaires, puisque le massage ne peut pas guérir complètement le SJSR. Mais malgré son soulagement à court terme, d’autres recherches montrent que cela peut encore en valoir la peine. Une méta-analyse de 2022 portant sur le massage pour les patients hémodialysés a révélé qu'il contribuait à atténuer les symptômes et la gravité du SJSR en général.
Étude sur le masseur de pieds MedMassager et le SJSR
Des recherches plus prometteuses ont eu lieu en 2020, dans le cadre d'un essai pilote visant à déterminer si le MedMassager MMF07 pouvait ou non aider à apaiser les symptômes du SJSR .
L'appareil utilisé dans l'étude est un masseur électrique doté d'une surface plate et oscillante qui facilite l'accès au massage thérapeutique à domicile. Pour cette raison, c’est également une option plus pratique pour les personnes recherchant un soulagement à long terme du SJSR.
Dans l'essai, 28 patients ont été répartis en quatre groupes expérimentaux :
- Aucune intervention
- Thérapie thermique
- Masseur de pieds seul
- Masseur de pieds et thérapie thermique
Chacun des groupes a participé à l'étude pendant quatre semaines, ajoutant soit une thérapie thermique, soit un massage, les deux, ou aucun des deux, à leur routine nocturne. Remarquablement, les membres du groupe masseur ont montré des améliorations significatives de la gravité des symptômes du SJSR et de la qualité du sommeil à la fin de l'essai.
7 conseils pour le massage du syndrome des jambes sans repos
Curieux d’essayer le massage pour le syndrome des jambes sans repos ? Voici sept conseils qui peuvent vous aider à maximiser votre soulagement :
1. Utilisez le massage la nuit
Comme vous le savez probablement, le syndrome des jambes sans repos survient le plus souvent la nuit, ce qui signifie qu'il peut être utile de faire du massage un élément essentiel de votre routine du coucher.
Heureusement, il n’est pas nécessaire de se rendre au spa pour profiter quotidiennement des bienfaits du massage. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser diverses techniques pratiques, comme pétrir, glisser et presser, pendant quelques minutes seulement pendant que vous regardez votre émission préférée ou lisez un livre. Et pour faciliter les choses, vous pouvez même essayer un outil de massage électrique ou manuel.
2. Déployez vos muscles
Le relâchement auto-myofascial (SMR) est un autre moyen simple d’intégrer davantage d’auto-massage dans votre vie. Le SMR est un type de massage lent et régulier que vous pouvez effectuer à l’aide d’outils tels que des rouleaux en mousse et des balles de tennis.
Pour commencer, voici une technique simple qui peut vous aider à stimuler les muscles de vos jambes :
- Pour cette technique, vous aurez besoin d'un rouleau en mousse et d'une surface plane et confortable, comme un tapis de yoga.
- Commencez par faire face au sol et posez le devant de votre cuisse droite sur le rouleau.
- Utilisez la force de votre bras et de votre jambe opposée pour rouler d'avant en arrière avec une pression modérée pendant 30 secondes. N'hésitez pas à faire pivoter votre corps pour atteindre les muscles sous différents angles.
- Ensuite, retournez-vous et répétez ce processus avec vos muscles ischio-jambiers pendant 30 secondes supplémentaires.
- Enfin, asseyez-vous et placez le rouleau sous votre mollet droit.
- Soulevez votre corps et faites rouler soigneusement le mollet en exerçant une pression modérée à profonde pendant encore 30 secondes.
- Répétez avec l’autre jambe.
3. Essayez un massage pratique des mollets
Se faire masser les jambes sans aucun outil peut être fatiguant. Mais en gardant la séance brève (environ 3 à 5 minutes) et en utilisant principalement vos jointures, vous pourrez trouver un soulagement sans épuiser vos mains et vos doigts.
Pour commencer, voici une technique rapide et pratique de massage des mollets que vous pouvez utiliser à tout moment :
- Commencez par échauffer le muscle de votre mollet gauche avec de longs mouvements glissants. N'hésitez pas à ajouter ici quelques gouttes d'huile ou de lotion pour réduire la friction.
- Continuez à faire glisser vos mains sur les muscles pendant 30 à 60 secondes.
- Maintenant, utilisez vos jointures pour masser lentement le muscle interne de votre mollet avec une pression modérée. Commencez juste en dessous du tibia et massez vers l’arrière de la jambe pendant 30 secondes.
- Enfin, il est temps de cibler l’extérieur du mollet. Utilisez vos articulations pour masser dans un mouvement ascendant , en commençant près de la cheville et en vous dirigeant vers le genou, pendant 60 secondes.
- Répétez sur la jambe droite.
4. Utilisez un masseur de pieds oscillant
Un masseur de pieds oscillant comme le MedMassager MMF07 combine la puissance du massage et de la thérapie vibratoire pour stimuler les muscles. Et cela ne fonctionne pas seulement pour les pieds, mais il peut également être utilisé directement sur les mollets. Voici comment:
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et posez vos pieds à plat sur la surface de massage de l'appareil.
- Tournez le masseur à son réglage le plus léger pour réchauffer les muscles des pieds pendant 1 à 2 minutes.
- Augmentez la pression à l'intensité souhaitée et laissez-la masser pendant 3 à 5 minutes supplémentaires.
- Ensuite, retournez le masseur (comme illustré ci-dessus) pour cibler le bas des jambes.
- Laissez les vibrations agir profondément dans les muscles de vos mollets pendant 5 minutes maximum.
- Répétez ces étapes si nécessaire, jusqu'à quelques fois par jour.
5. Ajoutez un peu de chaleur
De nombreuses personnes trouvent que la chaleur sous la forme d’un bain chaud ou d’un coussin chauffant peut apporter un certain soulagement au SJSR. Mais saviez-vous que vous pouvez également infuser de la chaleur dans vos séances d’automassage ? Par exemple, vous pouvez :
- Reposez vos jambes sur une couverture chauffante pendant le massage.
- Avant de vous auto-masser, faites chauffer quelques serviettes en les jetant quelques instants dans le sèche-linge. Vous pouvez également humidifier une serviette et la mettre au micro-ondes pendant quelques secondes. Une fois qu'il fait chaud et bien au chaud, vous pouvez réchauffer votre auto-massage en plaçant la serviette entre votre main et votre jambe.
6. Explorez différents styles de massage
Lorsqu'il s'agit de massage pour le syndrome des jambes sans repos, il est important de trouver la pression et le style qui vous apportent le plus de soulagement. N’ayez donc pas peur d’expérimenter différentes modalités.
Si vous ne savez pas par où commencer, prendre rendez-vous avec une masseuse agréée peut vous aider à trouver le style qui vous convient le mieux. Certaines des options les plus relaxantes incluent :
- Massage suédois . Le massage suédois est un favori des personnes qui souhaitent détendre les muscles tendus et endoloris. Cette modalité utilise des mouvements longs et légers, du glissement et du pétrissage pour apporter un soulagement à tout le corps.
- Thérapie des points trigger. La thérapie par points trigger est une excellente option pour les personnes sujettes aux nœuds. Cela implique d’utiliser une pression soutenue pour briser les bandes musculaires tendues et douloureuses.
- Massage des tissus profonds . Ce style utilise une pression profonde pour travailler sur les zones à problèmes douloureuses. Cela peut être un peu intense pour certaines personnes, mais d’autres le trouvent extrêmement bénéfique.
- Massage aux pierres chaudes . Cette modalité consiste à utiliser des pierres chaudes et lisses en combinaison avec des techniques de massage classiques.
7. Expérimentez avec les huiles essentielles
Des recherches ont montré que des huiles essentielles spécifiques, comme la lavande, peuvent augmenter le soulagement que vous procure votre routine d'auto-massage.
Une petite étude de 2022 a examiné la différence entre le massage à l’huile pour bébé et à l’huile de lavande pour 58 patients hémodialysés atteints du SJSR. À la fin de l’étude, le groupe utilisant l’huile de lavande a signalé une gravité moindre du SJSR et de meilleurs scores de qualité de vie par rapport au groupe témoin.
Alors, comment pouvez-vous essayer le massage aux huiles essentielles par vous-même ? Mélangez simplement deux à trois gouttes de votre parfum préféré dans une cuillerée de lotion et massez-la sur vos jambes pendant quelques minutes avant de vous coucher.
Précautions de massage et conseils de sécurité
En général, le massage du syndrome des jambes sans repos est un outil sûr et relaxant, mais il peut ne pas convenir à tout le monde. Bien sûr, tout dépend de vos antécédents de santé personnels, mais voici quelques signes indiquant que vous devriez éviter de vous masser et/ou en parler d’abord à votre médecin :
- Vous souffrez d’affections cutanées telles que des varices, des plaies ou des plaies ouvertes sur les jambes.
- Vous présentez des signes ou des symptômes d’un trouble de la coagulation sanguine.
- Vous êtes actuellement enceinte.
- Vous souffrez d’un problème de santé avec lequel le massage peut interagir, comme l’ostéoporose, le cancer, des problèmes rénaux, des problèmes hépatiques, etc.
Une fois que vous avez le feu vert pour commencer, il est toujours important de prêter attention à la façon dont votre corps réagit. Prenez note de ce qui est apaisant ( et de ce qui ne l'est pas ) et veillez à éviter toute technique qui provoque de l'inconfort ou de la douleur.
Autres remèdes RLS
Outre le massage, voici quelques autres mesures que vous pouvez prendre pour calmer vos jambes, dormir plus profondément et vous sentir mieux dans son ensemble :
Yoga et étirements
Le yoga et les étirements peuvent aider à apaiser les symptômes du SJSR, à éliminer le stress et même à favoriser la santé cardiaque.
Vous pouvez essayer différents étirements jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux. Mais certaines poses de yoga populaires pour le SJSR incluent :
Pliage vers l'avant en position assise sur une jambe :
Asseyez-vous avec le dos neutre et droit et étendez une jambe devant vous. Pliez votre autre jambe vers l’intérieur pour que votre pied repose sur l’intérieur de la cuisse et étendez vos bras devant vous. Atteignez le pied et maintenez pendant 20 à 30 secondes.
Cette pose aide à étirer les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches et les mollets.
Pose des jambes contre le mur
Les jambes contre le mur sont une pose de yoga inversée qui peut vous aider à vous détendre et à augmenter la circulation. Pour l'essayer, allongez-vous simplement avec vos hanches près d'un mur et vos jambes pointées vers le haut. Tenez quelques minutes.
Remarque : consultez votre médecin avant d'essayer cette pose si vous souffrez d'hypertension artérielle incontrôlée, si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de toute affection affectant les niveaux de liquide dans le corps.
Éliminez la caféine et la nicotine
Certaines personnes trouvent que la caféine et la nicotine peuvent stimuler le corps et aggraver les symptômes du SJSR. Pour cette raison, il est préférable de réduire la consommation de ces substances lorsque vous le pouvez, et surtout la nuit, lorsque les symptômes ont tendance à apparaître.
Améliorez votre hygiène du sommeil
Vous avez probablement entendu dire qu'une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à soulager l'insomnie associée au SJSR, mais quels conseils peuvent être les plus utiles ?
Voici quelques-unes des principales habitudes d’hygiène du sommeil les plus recommandées par les experts :
- Respectez une heure de coucher constante, même le week-end
- Réduisez le temps passé devant un écran (en particulier la lumière bleue) avant de vous coucher
- Faites suffisamment d’exercice pendant la journée
- Évitez de manger des repas copieux et copieux le soir
- Essayez de ne pas faire de sieste plus de 15 à 30 minutes pendant la journée
Examinez votre alimentation
Saviez-vous qu'une carence en certains nutriments, comme le fer ou le potassium, peut parfois jouer un rôle dans le syndrome des jambes sans repos ? Heureusement, vous pouvez lutter contre cela en adoptant une alimentation saine et riche en aliments entiers, notamment beaucoup de fruits, de légumes-feuilles, de graines et de grains entiers.
Il est important de noter que vous devriez parler à un médecin si vous pensez que vos symptômes du SJSR sont liés à la nutrition. Ils peuvent vous aider à identifier toutes les carences que vous pourriez avoir et vous aider à choisir les bons aliments et suppléments pour les corriger.
Ce qu’il faut retenir du massage pour le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est un trouble du sommeil et du mouvement qui s'accompagne d'une envie inconfortable et irrésistible de bouger les jambes la nuit. Heureusement, des recherches ont montré que le massage peut vous aider à vous détendre, à favoriser votre sommeil et potentiellement à rendre vos symptômes plus gérables.
Avant de vous lancer, il est important de vérifier auprès de votre médecin si cette thérapie naturelle vous convient. Avec leur feu vert, vous pouvez essayer un massage pratique, visiter un spa ou même investir dans un outil domestique avancé pour profiter des bienfaits d'un massage thérapeutique quotidien.
Commencez votre voyage en récupérant le MedMassager MMF07 aujourd'hui, ou visitez cette page pour en savoir plus sur la façon de l'utiliser pour le soulagement du SJSR.
