Massage pour golfeurs : conseils pour apaiser la douleur et augmenter la flexibilité

En tant que golfeur, rien de tel que de se rendre sur le parcours après une longue semaine. Mais si chaque partie de 18 trous vous laisse avec de nouveaux maux et douleurs, il existe un outil qui pourrait changer la donne dans votre routine de récupération : la massothérapie.

Que vous souffriez du coude du golfeur ou que vous souhaitiez simplement mieux bouger, le massage peut améliorer votre précision, votre confort et vos performances sur le parcours. (À tel point que de nombreux pros ont même commencé à emporter des pistolets de massage avec eux lorsqu’ils jouent !)

Comment pouvez-vous l’essayer par vous-même ? Découvrez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur le massage pour les golfeurs, y compris des conseils contre la douleur, la mobilité et bien plus encore.

Blessures courantes au golf

Le golf peut sembler être un sport détendu. Mais la biomécanique de votre swing – ainsi que la distance que vous pourriez parcourir en transportant vos clubs de golf – peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre corps.

Après tout, vous devez générer une force importante pour envoyer la balle sur des centaines de mètres vers le green. Cela nécessite de la puissance provenant de la rotation de l’ensemble de votre torse – et répéter ce mouvement pendant quatre heures peut laisser votre corps tendu et douloureux à la fin du tour.

Il va sans dire que les golfeurs sont souvent confrontés à un large éventail de tensions et de blessures. Parmi les plus courants, citons :

Coude du golfeur

Le coude du golfeur ( épicondylite médiale ) est l'une des blessures les plus connues au golf. Cela se produit en raison d’une tension répétitive sur les tendons près de la bosse osseuse à l’intérieur de votre coude et peut ressembler à :

• Douleur le long de l'avant-bras
• Raideur autour de l'articulation
• Des picotements ou un engourdissement

Mal au dos

Si vous êtes golfeur, vous savez que les maux de dos peuvent prendre de nombreuses formes. Le mouvement de torsion répétitif du balancement de vos clubs peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale, entraînant souvent des douleurs dans le bas, le milieu et/ou le haut du dos.

La bonne nouvelle est que les maux de dos provoqués par le golf sont généralement un simple cas de douleurs musculaires. Mais parfois, cela peut aussi être lié à des problèmes de colonne vertébrale ou de disque.

Douleur au pied et au talon

Les douleurs aux pieds, aux chevilles et aux talons, comme la fasciite plantaire, ne sont pas non plus rares chez les golfeurs passionnés. Même si vous roulez dans un chariot, votre swing lui-même peut également fatiguer les chevilles et les pieds, ce qui pourrait entraîner des douleurs après le tour.

Quels sont les bienfaits du massage pour les golfeurs ?

D’une meilleure flexibilité au soulagement des douleurs causées par le golf, voici six des avantages les plus précieux du massage pour les golfeurs :

1. Meilleure amplitude de mouvement (ROM) et flexibilité

Un massage rapide peut stimuler la circulation sanguine, étirer les tissus musculaires raides et briser les fascias tendus. Et en retour, cela peut améliorer votre amplitude de mouvement pendant que vous jouez au golf.

Dans un article de GOLF.com, Michael Carroll, entraîneur physique certifié TPI, explique pourquoi la mobilité est si cruciale dans ce sport : non seulement elle rend votre swing plus confortable, mais elle vous aide également à générer des vitesses de club plus rapides.

En d’autres termes, une meilleure ROM vous aide à balancer avec toute votre puissance, sans être freiné par des épaules, des hanches ou des muscles du dos raides – et c’est pourquoi certains golfeurs gardent un pistolet de massage à portée de main lorsqu’ils entrent sur le parcours.

2. Apaise les douleurs liées au golf

Les douleurs musculaires peuvent sérieusement gâcher votre partie de golf, que vous jouiez avec des amis ou que vous participiez à un tournoi.

Heureusement, un bon massage peut faire disparaître les douleurs aux épaules, aux bras et au dos dues au golf. Il agit en stimulant les fibres nerveuses de vos tissus mous, aidant ainsi à détendre votre corps et à soulager les sensations de douleur.

En plus de cela, une étude de 2020 a révélé que le massage sportif peut également aider à soulager les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS).

3. Prend en charge l’acuité mentale

Atteindre votre performance maximale au golf est tout autant un jeu mental que physique.

Mais saviez-vous que le massage peut réellement aider à améliorer votre acuité mentale ? En calmant votre corps et en stimulant vos muscles, cela peut vous aider à vous concentrer et à vous centrer sur le moment présent. Et par conséquent, cela peut vous donner un avantage sur le parcours.

Une revue systématique de 2023 note que le massage peut entraîner plusieurs avantages psychologiques pour les athlètes, notamment :

• Une réduction des niveaux de dépression, d’anxiété et de stress
• Une augmentation de l'humeur
• Une diminution des sensations de fatigue
• Un boost de détente
• Meilleure perception de la récupération

4. Favorise une posture saine

Non seulement le massage peut améliorer la ROM, mais il peut également soulager les muscles raides qui pourraient désaligner votre corps. Et cela peut encourager une posture saine pendant que vous jouez au golf.

Par exemple, une étude de 2017 a révélé qu’un court massage réduisait la tension dans les pièges – certains des muscles les plus gros et les plus sollicités du haut du dos. En soulageant les tensions dans cette zone, vous pourriez trouver plus confortable de vous tenir debout dans une posture naturelle et droite sur le parcours.

Cela étant dit, un bon massage peut aider bien plus que le haut du dos. Il peut également soulager les tensions au niveau des hanches, des fessiers, du bas du dos et du cou, aidant ainsi votre corps à rester mieux aligné dans son ensemble.

5. Brise les points de déclenchement

Les points de déclenchement (ou nœuds) sont des bandes de tissus hyperirritables et serrées qui non seulement provoquent de la douleur, mais peuvent également limiter considérablement l'amplitude de vos mouvements.

Les points chauds courants pour les points déclencheurs comprennent le haut du dos et les épaules. Mais ils peuvent apparaître n’importe où, même dans vos quadriceps, ischio-jambiers ou bras. Heureusement, vous pouvez dénouer les nœuds en quelques secondes de massage modéré et soutenu.

Cette technique est appelée pression numérique et consiste à utiliser un ou deux doigts pour appuyer sur la zone pendant 10 à 15 secondes. Cela détend et étire le tissu à sa longueur d'origine, aidant ainsi le nœud à se « relâcher ».

6. Réchauffez vos muscles avant une partie

La massothérapie est un moyen fantastique d’améliorer la circulation sanguine, de soulager les tensions et de préparer vos muscles aux exigences physiques du golf. Et cela peut être un outil d’échauffement encore plus puissant lorsqu’il est combiné à des étirements dynamiques pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Avant de suivre le cours, les experts recommandent souvent de concentrer le massage sur le bas du corps, comme les hanches, les quadriceps et les fessiers. Cependant, il peut également être utile de passer une minute ou deux à soulager les tensions dans vos poignets et vos avant-bras.

Vous pouvez utiliser vos mains pour un massage DIY, mais d'autres outils d'échauffement utiles incluent :

• Une balle de tennis
• Pistolet de massage
• Rouleau en mousse

Auto-massage pour golfeurs : techniques pour vous garder sans douleur

Vous êtes curieux d’essayer le massage pour golfeurs, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici six techniques à domicile qui peuvent vous aider à apaiser la douleur, à améliorer votre mobilité et à vous sentir mieux sur le parcours.

1. Massage de récupération par roulement de mousse

Si vous vous sentez endolori suite à votre dernière partie de golf, vos muscles pourraient bénéficier d'une séance de récupération avec des rouleaux de mousse.

Les rouleaux en mousse utilisent un type de massage appelé libération auto-myofasciale pour apaiser les douleurs, briser les adhérences et augmenter l'amplitude des mouvements. Ils sont également incroyablement polyvalents, ce qui facilite l'étirement et le massage de presque tous les groupes musculaires.

Pour commencer, voici deux techniques de roulement de mousse pour les muscles endoloris du haut du corps :

Lats et pectoraux roulants en mousse

Pour éliminer les douleurs de côté et de poitrine après une partie de golf, il suffit de :

• Placez votre rouleau en mousse sur une surface confortable, comme un tapis de yoga.
• Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau en mousse sous votre aisselle.
• Étendez votre avant-bras pour étirer le muscle latéral.
• Croisez votre jambe supérieure sur l’autre et posez votre pied sur le sol pour plus de stabilité.
• Utilisez votre force de base pour soulever vos hanches du sol.
• Roulez lentement d’avant en arrière pour masser le muscle pendant 30 à 60 secondes.
• Faites pivoter sur votre ventre et faites glisser le rouleau en mousse sous vos aisselles à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
• Penchez-vous sur le rouleau en mousse et effectuez des mouvements courts et contrôlés pour masser les muscles pectoraux.
• Si vous rencontrez un point déclencheur, faites une pause et maintenez la pression pendant quelques secondes supplémentaires.
• Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Épaules et haut du dos roulants en mousse

Si vous êtes un golfeur passionné, vous savez que vos épaules et le haut de votre dos peuvent devenir très douloureux après quelques heures de golf. Heureusement, cet exercice de roulement de mousse peut vous aider.

Remarque  : veillez à utiliser cette technique uniquement pour le milieu et le haut du dos, en évitant le bas de la colonne vertébrale pour éviter les blessures.

• Allongez-vous sur votre rouleau en mousse dans une position assise classique, en le plaçant horizontalement au milieu de votre dos.
• Placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir.
• Utilisez la force de vos jambes pour soulever vos hanches du sol.
• Avec une pression modérée, roulez lentement vers vos épaules.
• Redescendez en vous arrêtant lorsque vous atteignez le bas de la cage thoracique.
• Répétez pendant 30 à 60 secondes.

2. Pistolet de massage pour les douleurs au coude

Lorsque vous souffrez de douleurs au coude ou à l'avant-bras provoquées par le golf, une séance avec un pistolet de massage pourrait apporter un certain soulagement.

Voici comment l'essayer, étape par étape :

• Fixez une boule ronde à votre pistolet de massage.
• Réglez votre appareil sur une vitesse douce.
• Tenez le pistolet incliné et faites-le glisser le long de votre avant-bras intérieur pendant 30 secondes.
• Retournez-le et faites-le glisser le long de l'avant-bras extérieur pendant 30 secondes supplémentaires.
• Terminez par 10 à 20 cercles de poignets pour aider à détendre et à détendre les muscles de votre avant-bras.

Remarque : veillez à éviter d'utiliser le pistolet de massage sur les zones osseuses et le nœud du coude.

3. Échauffement du pistolet de massage

Si vous avez un pistolet de massage sous la main, c'est l'outil idéal pour vous aider à échauffer vos muscles avant de prendre le départ. Une seule séance de 1 à 2 minutes suffit pour augmenter la circulation sanguine et l’énergie de vos bras, du haut du dos, de vos épaules et de vos jambes.

Voici les étapes :

• Fixez le grand accessoire rond à votre pistolet de massage.
• Démarrez l'appareil à une vitesse légère à modérée.
• Commencez par le faire glisser sur votre muscle trapèze gauche pendant 10 à 20 secondes.
• Ensuite, descendez le long de l’épaule, des triceps et des biceps pendant 10 à 20 secondes supplémentaires.
• Continuez à le faire glisser le long de votre avant-bras externe et interne pendant 10 à 20 secondes.
• Répétez avec le bras droit.
• Enfin, passez 30 à 60 secondes à le balayer sur les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers.

4. Massage des pieds et des talons

Vos pieds et chevilles vous font souvent mal après quelques heures de golf ? Si tel est le cas, un masseur de pieds oscillant pourrait vous apporter un certain soulagement.

Des outils comme ceux-ci peuvent aider à soulager la douleur générale au pied et à la cheville – et dans certains cas, ils peuvent même apaiser l’inconfort causé par des affections telles que la fasciite plantaire.

Pour l'essayer, vous aurez besoin d'un masseur oscillant comme le MedMassager MMF07 . A partir de là, simplement :

• Démarrez le masseur à un réglage léger et placez vos pieds sur la surface oscillante.
• Laissez les vibrations réchauffer vos muscles pendant une minute.
• Tournez le masseur jusqu'au réglage souhaité et laissez-le masser vos pieds pendant 5 à 10 minutes.
• En option, vous pouvez retourner le masseur et poser les muscles de vos mollets sur la surface pour soulager la douleur, les courbatures et les raideurs liées à la marche.

Meilleurs types de massage professionnel pour les golfeurs

Comme tout autre athlète, les golfeurs peuvent bénéficier d’une massothérapie professionnelle. Mais que vous jouiez quelques fois par mois ou que vous cherchiez à devenir professionnel, vous vous demandez peut-être : quels sont les meilleurs types de massage pour les golfeurs ?

Voici trois options populaires à connaître, ainsi que leurs principaux avantages :

Massage sportif

Le massage sportif utilise un mélange de techniques pour soulager les douleurs, améliorer la mobilité et prévenir les blessures.

En tant que golfeur, chaque séance sera personnalisée en fonction de vos problèmes uniques et de vos objectifs de mobilité. Certains thérapeutes proposent même des séances de massage sportif combinées à des étirements pour vous aider à maximiser vos performances au golf.

Massage des tissus profonds

Le massage des tissus profonds utilise une forte pression pour atteindre les couches les plus profondes des muscles et des fascias. Il peut être utilisé pour soulager les tissus cicatriciels, les adhérences ou les muscles douloureux qui pourraient avoir un impact sur votre jeu de golf.

Ses autres avantages incluent :

• Réduire les tensions musculaires chroniques
• Augmenter l'amplitude de mouvement
• Améliorer la perception du rétablissement

Massage suédois

Le massage suédois est parfait pour les golfeurs qui recherchent un soulagement total, une relaxation et une meilleure circulation. Au cours d'une séance, votre thérapeute utilisera des mouvements légers et relaxants, comme pétrir, presser et glisser, pour favoriser une circulation sanguine saine.

Voici quelques avantages majeurs du massage suédois :

• Soulagement des douleurs post-golf
• Meilleure flexibilité et amplitude de mouvement
• Soulagement du stress et de l'anxiété
• Une augmentation des niveaux d’énergie globaux

Massage percussif : le meilleur choix pour les golfeurs ?

Le massage sportif existe depuis longtemps, mais la thérapie par percussion a eu un impact relativement nouveau dans le monde du golf – et on la trouve le plus souvent sous la forme d'un pistolet de massage.

Ces outils utilisent des explosions de pression intenses et rapides pour :

• Apaiser les muscles endoloris
• Améliorer la ROM
• Cibler des points douloureux spécifiques
• Soutenir la performance sportive globale

Ils sont également ultra pratiques, portables et alimentés par batterie, ce qui les rend parfaits à emporter avec vous lors de vos déplacements. Et si vous êtes un golfeur et que vous cherchez à démarrer votre propre routine d'auto-massage, un pistolet de massage pourrait très bien être votre meilleure option.

Que rechercher dans un masseur à percussion

Si vous recherchez un pistolet de massage à utiliser sur le parcours, assurez-vous de garder un œil sur des fonctionnalités telles que :

• Attaches de tête réglables
• Une conception conviviale
• Paramètres de vitesse et de pression personnalisés
• Taille légère, portable et pratique
• Notes et avis élevés

Conseils de sécurité pour les massages du golfeur

La massothérapie présente peu de risques pour la plupart des gens, mais certaines précautions peuvent garantir votre sécurité lorsque vous commencez votre nouvelle routine de massage. Alors, dès que vous commencez, assurez-vous de :

• Commencez par une légère pression et augmentez si nécessaire.
• Si vous utilisez un pistolet de massage , assurez-vous de le faire glisser le long de vos muscles en biais . De plus, concentrez-vous sur le massage de vos tissus musculaires et évitez de travailler sur les zones trop osseuses.
• Parlez à votre médecin du massage si vous avez une blessure aiguë, comme une tension musculaire récente ou une déchirure ligamentaire. Il est également important de vérifier auprès d'eux si vous souffrez de problèmes de santé, car le massage peut ne pas être sans danger pour certaines personnes.

Maximisez votre routine de massage au golf

Pour tirer le meilleur parti de votre routine d'auto-massage, il est préférable de l'incorporer régulièrement, que ce soit avant le départ ou après une partie. Cela peut conduire à une meilleure mobilité, à moins de douleurs musculaires et à un swing plus fort à chaque fois que vous parcourez le parcours.

Si vous souffrez actuellement de blessures ou de maladies liées au golf, assurez-vous d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer. À partir de là, vous pouvez améliorer votre routine de récupération à l’aide d’un rouleau en mousse, d’un masseur de pieds oscillant ou d’un pistolet de massage à percussion.

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