Un guide du massage pour les nageurs : avantages et équipement d'auto-massage

Aux Jeux olympiques de Londres en 2012, une équipe de 800 massothérapeutes a aidé à soigner les athlètes présents à l'événement, ce qui montre à quel point un bon massage peut être précieux. Et pour les nageurs en particulier, cet outil naturel peut présenter des avantages étonnamment positifs.

Que vous souhaitiez soulager les douleurs après la baignade ou vous détendre avant une course, le massage peut améliorer votre entraînement et votre récupération. Mais quels sont exactement les avantages et par où commencer ?

Ci-dessous, nous aborderons les avantages du massage pour les nageurs, ainsi que les meilleurs équipements d'auto-massage dans lesquels envisager d'investir.

Naviguer dans les exigences physiques de la natation

Presque tous les muscles de votre corps travaillent pendant que vous nagez, depuis les muscles trapèzes jusqu'aux pieds. Et que vous soyez à un niveau élite ou débutant, vous pourriez nager des milliers, voire des dizaines de milliers, de mètres par semaine.

En d’autres termes, la natation peut être éprouvante pour le corps. Et si vous souhaitez récupérer, performer et vous sentir mieux, il est essentiel d’avoir une solide routine d’entraînement.

Bien sûr, il est vrai que le sommeil, la nutrition et les jours de repos sont tous des pièces importantes du puzzle. Mais si vous souhaitez aller plus loin, le massage peut aussi vous aider à gérer les exigences de ce sport intense.

7 avantages du massage pour les nageurs

Alors, quel impact le massage peut-il avoir sur votre entraînement ? De la mobilité à la gestion de la douleur et à la récupération, voici sept bienfaits du massage que tout nageur devrait connaître.

1. Une meilleure mobilité

La natation repose sur votre capacité à bouger librement, en particulier au niveau de vos épaules, qui jouent un rôle important dans les nages comme le style libre, le dos et le papillon. La bonne nouvelle? Les bonnes techniques de massage peuvent aider à soutenir l’amplitude de mouvement de votre épaule (ROM) .

Dans une revue de 2017 , des chercheurs ont examiné comment le massage affectait le mouvement des épaules. Incroyablement, ils ont constaté que cela améliorait la ROM de l’épaule, en particulier pour la flexion et l’abduction. Ils ont également noté que le massage sportif apportait les meilleurs résultats, en utilisant des méthodes telles que le glissement et la friction pour dissiper les tensions.

2. Confort amélioré pendant la récupération

En plus d'une meilleure ROM, un bon massage peut également aider à stimuler votre récupération entre les séances d'entraînement.

En fait, il a même été démontré qu’il améliore les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) après l’exercice. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous vous préparez pour une compétition de natation et que vous avez besoin que votre récupération soit aussi fluide que possible jusqu'au moment de la compétition.

Un avantage supplémentaire est que vous n’avez pas besoin de consulter une masseuse pour bénéficier de ces avantages par vous-même. Au lieu de cela, un outil simple comme un rouleau en mousse peut être un excellent moyen de soulager les douleurs après la natation et d’autres exercices aquatiques.

3. Réchauffe les muscles

Un autre avantage surprenant du massage pour les nageurs est qu’il peut vous aider dans votre routine d’échauffement – ​​et les pistolets de massage sont des outils populaires à cet effet. Ces appareils pratiques utilisent des pressions rapides pour stimuler les muscles, soulager les raideurs et améliorer la circulation sanguine.

Si vous optez pour un pistolet de massage, quelques minutes de lumière et de mouvements rapides peuvent vous aider à réchauffer vos bras et vos épaules avant une baignade. Mais si vous n'y avez pas accès, un massage manuel peut également être efficace pour détendre vos muscles avant l'entraînement.

4. Meilleur sommeil

En tant qu’athlète, vous savez probablement à quel point le sommeil est important pour votre récupération.

C’est le moment où votre corps libère des hormones de croissance, restaure votre énergie et répare les muscles endommagés et surmenés. Et si vous cherchez à mieux dormir ces derniers temps, le massage vaut peut-être la peine d’être essayé.

Les bonnes techniques peuvent plonger votre corps dans un état de relaxation profonde, ce qui peut ralentir votre rythme cardiaque, calmer votre respiration et même réduire temporairement votre tension artérielle. En retour, cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil dans son ensemble.

5. Prévention des blessures

En matière de prévention des blessures, de nombreux athlètes ne jurent que par le massage. Mais pourquoi semble-t-il si efficace ?

De nombreuses blessures courantes proviennent d’une raideur musculaire, d’une surutilisation ou d’une mauvaise amplitude de mouvement. Et comme le massage dissipe les tensions, il peut aider vos articulations à bouger plus librement. De plus, cela peut donner à votre corps un peu d'attention entre deux entraînements de natation intenses, réduisant ainsi les risques de douleur due à une surutilisation.

La massothérapie sportive est le style le plus couramment utilisé par les athlètes pour prévenir les blessures. Il est spécialement conçu pour aider à stimuler la circulation, apporter de l'oxygène et des nutriments aux muscles et étirer les zones tendues et douloureuses qui pourraient limiter vos mouvements.

6. Réduit le stress et rafraîchit votre esprit

La natation est un sport difficile physiquement, mais elle comporte de nombreux obstacles mentaux. Par exemple, vous pourriez trouver stressant de toujours essayer de battre vos meilleurs temps. Ou bien, vous remarquerez peut-être une baisse de votre santé mentale pendant les saisons d’entraînement de pointe. Dans tous les cas, le massage peut être un excellent outil à utiliser lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce mental.

La recherche suggère que le massage peut améliorer l’humeur, réduire le stress et améliorer la santé émotionnelle dans son ensemble. Par conséquent, l’ajouter à votre trousse de soins personnels – en particulier pendant les saisons d’entraînement chargées – pourrait vous aider à vous sentir mieux et à gérer le stress plus efficacement.

7. Soulagement des douleurs musculaires

Le massage ne sert pas uniquement à soulager les DOMS après une séance de natation ; cela peut également aider à soulager de nombreux autres types de douleurs musculaires.

Par exemple, il peut aider à faire fondre les crampes dans les jambes, à apaiser les maux de dos et à soulager presque instantanément les muscles raides et endoloris du cou. De plus, il est capable de briser les bandes de tissus serrées qui pourraient restreindre vos mouvements pendant que vous nagez.

Apaiser les blessures courantes des nageurs

Pour de nombreux athlètes, le massage peut être un moyen utile de gérer les douleurs liées à l’entraînement. Et si vous vous en tenez à la natation à long terme, vous pourriez rencontrer des blessures courantes en cours de route. Ceux-ci inclus:

• Conflit à l'épaule ou à l'épaule du nageur
• Tendinite du biceps
• Tendinite de la coiffe des rotateurs

La bonne nouvelle? Dans de tels cas, la massothérapie peut contribuer à votre confort et à votre rétablissement. Les bonnes techniques peuvent augmenter la circulation sanguine, soulager la douleur et garder vos muscles détendus pendant votre guérison.

Remarque : En règle générale, il est généralement préférable d'éviter de masser une blessure dans les 2-3 premiers jours suivant sa survenue. Mais une fois que vous avez dépassé cette étape initiale, le massage peut souvent être un moyen sûr et efficace de trouver un soulagement.

Types de massages professionnels pour les nageurs

Certains des styles de massage les plus populaires incluent les tissus profonds, les pierres chaudes et l’aromathérapie. Et tant que vous n'avez aucun problème de santé qui pourrait être aggravé par le massage, vous pouvez opter pour celui de votre choix.

Cela étant dit, il existe quelques styles de massage spécifiques conçus pour les athlètes comme les nageurs. Ceux-ci inclus:

Massage sportif pré-événement

En général, le massage sportif utilise diverses techniques pour détendre les muscles raides, augmenter le flux sanguin et favoriser la récupération. Mais le massage sportif avant l’événement peut être un peu différent de celui que vous utiliseriez après l’événement.

Le massage pré-événement est généralement assez court – environ 10 à 15 minutes – et se concentre sur l’échauffement des muscles. Cela peut signifier des poussées de pression courtes et rapides pour favoriser la circulation et préparer les muscles à l’activité. De plus, les thérapeutes peuvent utiliser :

• Compression sur des groupes musculaires plus importants
• Friction pour desserrer les articulations raides
• Exercices d'amplitude de mouvement et d'étirements doux pour préparer votre corps à des mouvements plus intenses

Massage sportif post-événement

D’un autre côté, le massage post-événement vise à favoriser votre récupération globale après une compétition. Au cours de ces séances, les thérapeutes utilisent diverses techniques de drainage lymphatique, de glissement et de pétrissage pour aider à rétablir la circulation sanguine et à soulager les douleurs musculaires.

En dehors de cela, ils peuvent utiliser des techniques spécifiques pour prévenir et réduire les crampes musculaires, qui peuvent être assez courantes après la baignade.

Le massage post-événement ne se limite pas non plus au jour d’un événement. De nombreux athlètes choisissent de se faire masser plusieurs fois dans les semaines qui suivent une compétition pour accélérer leur récupération et se remettre à l'action en se sentant mieux.

Massage suédois (relaxation)

Bien que le massage suédois ne soit pas spécialement conçu pour les athlètes, il constitue une excellente option pour les nageurs qui souhaitent se reposer et se détendre. Il facilite toujours le processus de récupération en utilisant une légère pression pour favoriser une circulation saine dans le corps – mais dans l’ensemble, il se concentre davantage sur le soulagement du stress et des tensions.

Les techniques comprennent :

• Effleurage (coups longs et glissants)
• Pétrissage (rouler et pétrir les tissus musculaires)
• Friction (coups courts côte à côte destinés à briser les points douloureux et les adhérences)
• Tapotement (tapotement avec le bord des mains)

Conseils pour essayer le massage professionnel

Si vous souhaitez essayer un massage professionnel mais que vous ne savez pas à quoi vous attendre, vous n'êtes certainement pas seul. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à rester plus à l’aise pendant votre séance :

• Avant de vous rendre à votre rendez-vous, pensez aux points douloureux ou aux raideurs musculaires sur lesquels vous souhaitez que votre massothérapeute se concentre.
• Arrivez 5 à 10 minutes à l'avance pour avoir le temps de remplir les formulaires et d'avoir une consultation.
• Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté après votre séance.
• Évitez d'entrer si vous vous sentez malade ou si vous avez de la fièvre.
• Soyez communicatif. Faites savoir à votre thérapeute ce qui vous fait du bien et ce qui ne vous fait pas du bien, et sachez que vous n'êtes pas obligé de subir quelque chose qui vous semble douloureux ou inconfortable.
• Évitez de masser toute blessure fraîche et aiguë.

Un dernier conseil est de parler à votre médecin si vous avez des problèmes médicaux pouvant être affectés par le massage. Bien que ce soit généralement très sûr, il existe certaines situations dans lesquelles vous devrez peut-être attendre ou l'ignorer complètement.

Meilleur équipement d'auto-massage pour les nageurs

La technologie du massage progresse chaque année et il existe de nombreux outils de base qui peuvent faire une grande différence dans votre kit de récupération. Trois options accessibles et faciles comprennent :

1. Pistolets de massage

Alimentés par une thérapie par percussion , les pistolets de massage font partie des meilleurs outils de massage pour les nageurs. Ils exercent une pression rapide et profonde sur les muscles, contribuant ainsi à favoriser la circulation sanguine et à soulager la douleur en quelques secondes seulement.

Ils sont également livrés avec de nombreuses attaches de tête, ce qui vous permet d'adapter facilement votre séance au groupe musculaire sur lequel vous travaillez.

Par exemple, l’accessoire rond est parfait pour les gros muscles comme les quadriceps et les ischio-jambiers, tandis que les accessoires plus petits peuvent vous aider à vous concentrer sur des zones plus ciblées comme les avant-bras.

Comment utiliser un pistolet de massage

Voici les étapes de base pour utiliser un pistolet de massage :

• Démarrez votre pistolet de massage à sa vitesse la plus légère.
• Faites-le glisser en biais le long de vos muscles pendant 10 à 20 secondes.
• Ensuite, augmentez l'intensité jusqu'à votre niveau préféré. Continuez à masser pendant 1 à 2 minutes par groupe musculaire.
• En règle générale, il est préférable d'éviter d'utiliser votre pistolet de massage sur des os ou des zones dépourvues de tissus mous.

2. Rouleaux en mousse

Les rouleaux en mousse font partie des outils d’auto-massage les plus conviviaux et pratiques du marché. Et si vous avez déjà visité votre magasin de sport local, vous en avez probablement vu une variété dans les rayons.

Les petits rouleaux lisses sont parfaits pour soulager les tensions de base, tandis que les rouleaux plus texturés peuvent aider à un travail plus profond et plus ciblé. Quoi qu’il en soit, ces outils simples sont connus pour aider à améliorer la santé musculaire, la mobilité et la récupération après l’entraînement.

De plus, de nombreux exercices de roulement de mousse impliquent à la fois des étirements et des massages, ce qui les rend parfaits pour la flexibilité et la ROM. Et bien qu’ils demandent plus d’efforts que les outils de massage électriques, ils restent l’une des meilleures options pour les nageurs souhaitant améliorer leur mobilité.

Comment utiliser un rouleau en mousse

Les exercices de roulement de mousse se présentent sous de nombreuses formes – et comme il s’agit d’outils manuels, vous devrez positionner votre corps différemment en fonction de votre zone cible. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses vidéos en ligne expliquant comment appliquer différentes techniques.

Pour un exemple axé sur la natation, voici comment vous pouvez faire rouler vos épaules et les muscles du haut du dos avec de la mousse :

• Prenez un rouleau en mousse de taille moyenne et placez-le sur le sol derrière vous.
• Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le haut de votre dos repose sur le rouleau.
• Gardez le menton légèrement rentré, les pieds au sol et les genoux pointés vers le haut. (Essentiellement, vous devriez presque être dans une position assise classique.)
• Utilisez la force de vos jambes pour soulever votre corps du sol. Ensuite, commencez à rouler le haut du dos en effectuant des mouvements lents et contrôlés.
• En option, vous pouvez basculer doucement vers la gauche et la droite pour un soulagement encore plus profond. Lorsque vous trouvez ce qui ressemble à un nœud ou à un muscle raide, faites une pause et maintenez la pression pendant dix secondes.
• Répétez pendant 2 à 4 minutes au total.

3. Boules de massage

Lorsqu’il s’agit d’équipement de massage à domicile pour les nageurs, les balles de massage peuvent présenter des avantages inattendus. Ces outils sont parfaits pour cibler les points douloureux, soulager les raideurs et échauffer les muscles qui pourraient avoir besoin d’un coup de pouce avant de nager.

Vous pouvez réaliser presque toutes les techniques de balle de massage avec une simple balle de tennis. Mais si vous souhaitez un soulagement plus profond, vous pouvez opter pour une option avancée comme le Medvibe Mini de MedMassager. Cette balle de massage sans fil et rechargeable utilise une surface texturée et une oscillation pour travailler plus profondément dans les muscles tendus et endoloris.

Comment utiliser une balle de massage

Pour la plupart, utiliser une balle de massage est aussi simple qu’il y paraît.

Pour commencer, vous souhaiterez placer le ballon entre votre muscle cible et un mur ou le sol, selon ce qui vous convient le mieux. À partir de là, vous pouvez faire rouler le muscle avec la pression que vous préférez.

Par exemple, vous pouvez masser les muscles de vos omoplates (c'est-à-dire vos rhomboïdes) en suivant ces étapes :

• Placez le ballon sur un tapis de yoga et penchez-vous dessus pour qu'il se trouve juste sous votre losange. Assurez-vous que le ballon est à côté de votre colonne vertébrale et non directement dessus.
• Faites rouler lentement le muscle pendant 1 à 2 minutes en effectuant des mouvements de haut en bas, d'un côté à l'autre et circulaires.

Ce qu'il faut retenir du massage pour les nageurs

En tant que nageur, il n'est pas rare de ressentir une usure dans tout votre corps, que ce soit en raison de douleurs post-entraînement ou de blessures liées à une surutilisation comme l'épaule du nageur.

Heureusement, les bonnes techniques de massage peuvent aider à apaiser la douleur, à réduire les DOMS et même à augmenter l’amplitude des mouvements. Et pour ceux qui guérissent de certaines maladies, cela peut améliorer votre confort pendant le processus de récupération.

Si vous avez un problème médical ou une blessure récente, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant d’essayer un massage. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, vous pouvez vous procurer un pistolet de massage, un rouleau en mousse ou un autre outil pour commencer à améliorer votre routine de récupération en natation.

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