Il ne fait aucun doute que soulever des poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé – avec des avantages tels que la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’autres problèmes de santé chroniques à mesure que vous vieillissez.
Mais malgré tous les avantages, être haltérophile peut aussi signifier boiter de douleur dans les jours qui suivent un entraînement intense. La bonne nouvelle est que des massages réguliers peuvent vous aider à réduire la raideur et la douleur, tout en apportant d'autres avantages surprenants.
Ci-dessous, découvrez tout ce que vous devez savoir sur le massage pour les haltérophiles, y compris les avantages, les conseils de sécurité et les meilleurs outils d'auto-massage pour améliorer votre récupération.
6 bienfaits du massage pour les haltérophiles
Voici six façons dont un massage régulier pourrait améliorer votre routine d’haltérophilie :
1. Soulage les tensions musculaires
Si vous vous êtes déjà présenté à une séance de musculation en vous sentant endolori et raide, un massage rapide avant l'entraînement pourrait vous aider à soulager l'inconfort.
Selon l' American Massage Therapy Association (AMTA), il a été démontré que le massage :
- Réduire la tension musculaire
- Améliorer la fonction des tissus mous
- Diminue la raideur et la fatigue musculaire après l'exercice
Comment ça marche ? En bref, la pression du massage étire et réchauffe les tissus musculaires, ce qui atténue la raideur et aide vos articulations à bouger plus librement. Il peut également aider à briser les points de déclenchement, qui sont des bandes de tissu hyperirritables qui peuvent causer de la douleur et restreindre vos mouvements.
2. Améliore la relaxation et le sommeil
Si vous soulevez des poids, vous connaissez sans doute l'importance du temps de récupération. Une bonne alimentation, une activité physique légère, une hydratation et, bien sûr, un sommeil réparateur sont tous essentiels pour que votre corps répare vos muscles après l'entraînement.
Heureusement, quelques minutes de massage avec un masseur oscillant, un partenaire ou vos propres mains peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
En effet, cela aide à activer votre système nerveux parasympathique, permettant à votre corps de passer en mode « repos et digestion ». Cela peut également aider à ralentir votre respiration, calmer votre rythme cardiaque et entraîner une réduction à court terme de la pression artérielle.
3. Soutient l'amplitude des mouvements
Même si vous adoptez un style de vie axé sur le fitness, vos muscles et vos articulations peuvent devenir plus sujets à la raideur avec l’âge.
Heureusement, un autre avantage du massage est sa capacité à combattre la raideur, qu'elle soit due à une utilisation excessive, à une blessure passée ou au simple vieillissement. Les bonnes techniques peuvent favoriser votre souplesse générale et même augmenter l'amplitude de mouvement de certaines articulations.
Il s’avère que le massage peut être encore plus efficace lorsqu’il est combiné à des étirements. Par exemple, une étude du Journal of Sports Sciences a révélé qu’un court massage des mollets avant les étirements permettait d’améliorer la souplesse des chevilles chez les jeunes adultes et les adultes d’âge moyen.
4. Favorise des performances de pointe
Parce que le massage offre des avantages tels qu’une réduction de la raideur, une augmentation de l’amplitude de mouvement et un repos plus profond, de nombreux haltérophiles constatent qu’il les aide à atteindre leur apogée.
Ces bienfaits sont si utiles que de nombreux athlètes professionnels — des joueurs de la NFL aux athlètes olympiques — utilisent le massage comme élément essentiel de leurs routines de récupération.
Dans une interview accordée à l’AMTA en 2020 , le nageur professionnel Michael Phelps a déclaré qu’il recevait des massages quatre à cinq jours par semaine. Lorsqu’on lui a demandé quel impact cela avait sur sa routine, il a déclaré : « La massothérapie a été extrêmement importante pour mon rétablissement, ce qui, selon moi, est la chose la plus importante que vous puissiez contrôler. »
5. Soulage les courbatures à apparition retardée (DOMS)
En tant qu'haltérophile, vous savez que la surcharge progressive est un élément clé pour développer des muscles plus forts. Malheureusement, pousser vos muscles à la limite signifie également faire face à des courbatures dans les quelques jours qui suivent une séance d'entraînement.
La bonne nouvelle est que la massothérapie pourrait aider. Les preuves continuent d’affluer montrant qu’une bonne séance de massage peut apaiser les courbatures , réduire l’enflure et atténuer la perception de la douleur après l’exercice.
6. Avantages psychologiques
Passer du temps à la salle de sport apporte de nombreux bienfaits à votre santé mentale, mais il s’avère que le massage peut également vous apporter un regain émotionnel.
Non seulement il soutient la santé physique de votre corps, mais les recherches suggèrent qu'il peut :
- Améliorer l'humeur générale
- Réduire les niveaux de dépression, d'anxiété et de stress
- Améliorer la perception de la fatigue et la récupération
Quels sont les meilleurs outils de massage à domicile pour les haltérophiles ?
Si vous êtes prêt à ajouter la massothérapie à votre routine d'haltérophilie, voici quelques-uns des meilleurs outils à essayer :
Pistolets de massage
En matière d'outils de récupération à domicile, un pistolet de massage pour l'haltérophilie est l'une des meilleures options. Ces outils utilisent la thérapie par percussion , un type de massage qui délivre des impulsions rapides de pression profonde pour apaiser, étirer et détendre les fibres musculaires.
La recherche en est encore à ses débuts, mais les études menées jusqu’à présent suggèrent de nombreux avantages possibles de ces outils, allant de la réduction des douleurs musculaires à une meilleure flexibilité et bien plus encore.
Ces appareils portables sont également dotés de nombreux accessoires différents, vous permettant de personnaliser votre séance de massage en fonction de muscles et de points de douleur spécifiques. Et grâce à leur pression puissante, vous pouvez profiter des bienfaits réparateurs en seulement 1 à 2 minutes par groupe musculaire.
Essayez : le pistolet de massage de récupération pour les biceps, les triceps et les deltoïdes
Si vous avez un pistolet de massage à portée de main, voici un exercice simple que vous pouvez utiliser pour soulager vos épaules et vos bras :
- Fixez la boule ronde à votre pistolet de massage.
- Réglez-le sur un réglage léger à modéré.
- Faites glisser doucement le pistolet de massage à un angle le long de vos triceps pendant 20 à 30 secondes.
- Ensuite, faites pivoter votre bras pour vous concentrer sur les biceps, en continuant à masser pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
- Enfin, passez-le le long de votre deltoïde (votre muscle supérieur externe de l’épaule) pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
Essayez : Échauffement des jambes avant l'entraînement :
Associée à quelques mouvements dynamiques, cette séance rapide de pistolet de massage peut vous aider à réchauffer vos muscles avant le jour des jambes :
- Connectez l'accessoire de votre choix à votre pistolet de massage. (La boule et la tête à balle fonctionnent toutes deux bien pour les muscles des jambes, selon le degré de ciblage souhaité pour votre séance.)
- Réglez votre pistolet de massage à la vitesse souhaitée.
- Passez 30 à 60 secondes à masser chaque groupe musculaire des jambes avec le masseur, en commençant par les fessiers et en descendant vers les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
Rouleaux vibrants en mousse
Si vous fréquentez souvent la salle de sport, il y a de fortes chances que vous ayez vu d'autres haltérophiles appliquer du papier mousse sur leurs muscles avant ou après une séance d'entraînement.
Le massage par roulement de mousse est une technique de massage manuel qui utilise l'auto-relâchement myofascial (SMR) : une pression constante et modérée qui cible et étire les muscles et les fascias. Les fascias sont le tissu conjonctif qui entoure chaque organe et muscle de votre corps, et ils peuvent souvent être une source de tension.
Les rouleaux en mousse vibrants améliorent encore les bienfaits de la récupération en ajoutant des poussées de pression rapides à votre séance de roulage. À leur tour, cela peut :
- Boostez davantage votre flexibilité
- Vous aider à vous échauffer avant l'exercice
- Réduisez les douleurs après une séance de levage
Essayez : le rouleau pour les ischio-jambiers
Que vous ayez un rouleau en mousse lisse de base ou un rouleau texturé pour un massage plus profond, voici comment éliminer les douleurs aux ischio-jambiers après l'entraînement :
- Trouvez une surface confortable pour vous asseoir.
- Placez votre rouleau en mousse horizontalement sous votre ischio-jambier gauche, près du fessier.
- Utilisez vos bras et la jambe opposée pour soulever vos hanches du sol.
- Détendez-vous dans le rouleau avec une pression modérée et commencez lentement à faire rouler les ischio-jambiers. Roulez vers le bas en direction du genou et remontez vers le fessier pendant 1 à 2 minutes.
- Répétez avec la jambe droite.
Essayez : Quadriceps Roll
Cette technique peut vous aider à réduire les douleurs dans certains des muscles les plus forts et les plus actifs du corps : les quadriceps. Pour l'essayer :
- Mettez-vous en position de planche et placez le rouleau en mousse horizontalement sous vos quadriceps, juste en dessous des hanches.
- Soutenez votre corps avec la force de vos bras, redressez vos jambes et soulevez vos pieds du sol.
- Utilisez la force du haut de votre corps pour faire rouler les quadriceps, en commençant sous les hanches et en vous arrêtant juste au-dessus des genoux.
- Répétez pendant 1 à 2 minutes.
Balles de massage
Les balles de massage sont l’un des outils d’auto-massage les plus basiques qu’un haltérophile puisse utiliser, mais elles offrent des avantages surprenants.
Leur taille et leur forme pratiques permettent de cibler facilement les zones difficiles d'accès, comme les nœuds entre les omoplates. De plus, ils sont économiques et se glissent facilement dans n'importe quel sac de sport, ce qui les rend parfaits pour le massage en déplacement.
Bien qu'une balle de tennis ou de crosse puisse faire l'affaire, il existe également des types de balles de massage plus avancées qui peuvent apporter un soulagement plus profond. Voici quelques bonnes options :
- Boules d'arachide : Ce sont deux boules de massage reliées entre elles qui permettent de faire rouler les muscles de chaque côté du cou et de la colonne vertébrale.
- Boules de massage vibrantes : Elles sont dotées de paramètres de vibration personnalisables pour apporter encore plus de bienfaits réparateurs à vos muscles.
- Balles de massage à picots : les balles de massage texturées à picots sont idéales pour une pression profonde, stimuler la circulation sanguine et briser les nœuds.
Essayez : Déroulez les nœuds du haut du dos et des épaules
Prenez une balle de tennis ou une balle de massage et essayez cette technique simple la prochaine fois que vous aurez mal au dos :
- Placez le ballon entre les muscles de votre dos et un mur. (Un bon point de départ est au niveau des muscles situés entre votre omoplate et votre colonne vertébrale.)
- Penchez-vous sur le ballon et roulez-le lentement de haut en bas pour masser les muscles pendant 30 secondes.
- N'hésitez pas à répéter ce processus avec d'autres muscles du haut du dos et des épaules, comme les trapèzes, les grands dorsaux et la coiffe des rotateurs . Veillez simplement à éviter de rouler directement sur la colonne vertébrale.
Appareils de massage corporel oscillants
Les masseurs corporels oscillants sont une excellente option si vous recherchez un massage plus long et plus relaxant à la maison.
Ces appareils peuvent se présenter sous de nombreux styles différents , mais dans l’ensemble, ils utilisent tous une technologie oscillante ou vibratoire pour soulager la douleur, les courbatures et la raideur.
Essayez : le massage des mollets et des ischio-jambiers
Voici une façon d'utiliser un masseur oscillant comme le MedMassager Body Massager Plus sur les mollets et les ischio-jambiers douloureux :
- Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir et étendre vos jambes.
- Tournez le masseur à une vitesse douce et posez votre mollet sur la surface oscillante.
- Laissez chauffer les muscles pendant une minute. Ensuite, augmentez la vitesse jusqu'à l'intensité souhaitée.
- Laissez le masseur agir sur le mollet pendant 3 à 5 minutes supplémentaires, puis répétez avec le muscle ischio-jambier.
Massage sportif professionnel pour haltérophiles
Si vous êtes un culturiste compétitif ou un haltérophile sérieux, vous vous demandez peut-être s'il vaut la peine d'ajouter un massage sportif professionnel à votre routine.
Bien sûr, consulter un professionnel coûte plus cher, mais selon votre style de vie, cela peut en valoir la peine.
En fait, de nombreux athlètes de haut niveau bénéficient régulièrement de massages sportifs hebdomadaires ou bimensuels pour rester au top de leur forme. En effet, ces massages offrent des avantages distincts à ceux qui poussent régulièrement leur corps à ses limites, notamment :
- Une expertise approfondie d'un professionnel . Si vous êtes préoccupé par un muscle ou un point douloureux spécifique, les massothérapeutes sportifs professionnels peuvent utiliser des techniques avancées pour vous aider à rester sans douleur.
- Prévention des blessures . Un massage régulier peut garder vos muscles souples et flexibles, vous aidant ainsi à éviter les déchirures musculaires pendant l'entraînement.
- Aide à la réadaptation. Dans certaines situations, il peut être recommandé de faire appel à un thérapeute expert pour aider à la guérison d’une blessure à long terme.
- Tous les bienfaits classiques du massage — y compris le soulagement de la douleur, la relaxation et l’amélioration de l’amplitude des mouvements.
Questions fréquemment posées sur le massage pour les haltérophiles
Voici quelques questions et réponses courantes pour vous aider à intégrer en toute transparence le massage à votre routine d’haltérophilie :
Le massage est-il meilleur avant ou après une séance d’entraînement ?
En bref, cela dépend. Si votre objectif est d'étirer et d'échauffer vos muscles avant de soulever des poids, alors 5 à 10 minutes de massage léger avant l'entraînement pourraient être une bonne option pour vous. (Assurez-vous simplement d'utiliser des mouvements plus légers et plus doux ici, car il est préférable d'appliquer une pression plus profonde après votre entraînement.)
Mais si vous vous concentrez davantage sur les bienfaits de la récupération (comme le sommeil, le soulagement du stress et l'atténuation des courbatures), il peut être préférable d'élaborer une routine de massage post-entraînement.
Le massage favorise-t-il la croissance musculaire ?
Le massage peut indirectement favoriser la croissance musculaire en améliorant le sommeil, en améliorant la mobilité et en réduisant les douleurs. Mais à l'heure actuelle, il n'existe pas suffisamment de recherches pour affirmer qu'il entraîne directement des gains plus importants après une séance de musculation. Cependant, tous ses avantages peuvent certainement en faire une aide utile à la récupération.
À quelle fréquence les haltérophiles devraient-ils se faire masser ?
En réalité, il n'existe pas de réponse universelle à la question de savoir à quelle fréquence vous devez vous faire masser. La fréquence qui vous convient dépend de facteurs tels que :
- L'intensité de votre entraînement
- La qualité de votre routine de récupération actuelle (nutrition, repos, etc.)
- À quelle fréquence et pendant combien de temps soulevez-vous des poids ?
Cela étant dit, de nombreux culturistes optent pour des massages professionnels hebdomadaires ou mensuels pour garder leurs muscles en pleine forme. Mais si vous souhaitez utiliser des outils d'auto-massage, comme des pistolets de massage ou des rouleaux en mousse, vous pouvez généralement les utiliser tous les jours, à condition d'utiliser les techniques appropriées.
Combien de temps après une séance d’entraînement dois-je recevoir un massage ?
N'importe quel moment dans les 1 à 24 heures suivant l'entraînement peut vous aider à éviter les courbatures. Mais pour éviter de surmener des muscles déjà fatigués, veillez à attendre au moins 30 à 60 minutes après une séance de musculation avant de commencer.
Avant de vous lancer : conseils de sécurité pour les massages
Bien que le massage des culturistes soit généralement sans danger pour la plupart des haltérophiles, il existe des conseils de sécurité à garder à l'esprit avant de vous lancer dans votre première séance.
Que vous travailliez avec un professionnel ou que vous le fassiez vous-même à la maison, n'oubliez pas de :
- Évitez de masser une peau endommagée ou cassée, comme des ecchymoses, des coupures ou des éraflures.
- Consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez essayer un massage si vous avez une blessure, en particulier si elle est récente ou enflammée.
- Évitez d’exercer une pression directement sur les zones osseuses.
- Consultez d'abord votre médecin si vous souffrez d'un problème de santé qui n'a pas été approuvé pour un massage. Certaines techniques peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques, tels que des problèmes cardiovasculaires, des troubles rénaux ou des troubles de la coagulation sanguine.
- Évitez de masser un groupe musculaire trop longtemps, surtout si vous utilisez un outil à fort impact comme un pistolet de massage. Une pression trop profonde peut parfois faire plus de mal que de bien, surtout si vos muscles sont déjà endoloris.
Le massage pour les haltérophiles
La massothérapie est un outil naturel qui peut avoir un impact positif sur votre routine de musculation. Et même si de nombreux bienfaits sont indirects (comme la réduction du stress et l’aide à un sommeil plus réparateur), ils peuvent tous contribuer à une meilleure récupération.
D'une meilleure mobilité à l'atténuation des courbatures, ces avantages expliquent pourquoi de nombreux haltérophiles ont fait du massage un incontournable de leur programme d'entraînement. Et grâce à l'essor des outils domestiques comme les pistolets de massage, vous pouvez facilement l'intégrer au vôtre également.
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