Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos (SJSR), vous savez que l'envie intense et agitée de bouger vos jambes la nuit est plus qu'un simple désagrément : elle peut rendre presque impossible une bonne nuit de sommeil. Et même si des remèdes comme les étirements ou un bain chaud peuvent apporter un soulagement, ils ne suffisent pas toujours. Heureusement, la massothérapie peut vous aider.
Le massage est le plus souvent utilisé pour détendre et apaiser les muscles tendus et douloureux, mais des études ont montré qu’il pouvait également aider à calmer les jambes sans repos.
Voici ce que vous devez savoir sur le massage du syndrome des jambes sans repos, y compris les avantages, les recherches et sept conseils pour maximiser votre soulagement.
Qu’est-ce que le syndrome des jambes sans repos ?
Le syndrome des jambes sans repos (également appelé maladie de Willis-Ekbom) est un trouble neurologique qui touche environ 10 % des personnes aux États-Unis.
Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos peuvent le décrire comme une sensation de douleur, de démangeaison, de fourmillement, de picotement ou d’inconfort général. Et elles peuvent avoir l’impression que le seul moyen de faire disparaître les symptômes est de bouger, d’où le terme « jambes sans repos ».
Pour ceux qui n’ont jamais souffert du syndrome des jambes sans repos, l’envie de bouger les jambes la nuit peut sembler anodine. Mais en réalité, cela peut être pénible et même entraîner d’autres problèmes de santé plus tard. Par exemple, si votre sommeil est perturbé par le syndrome des jambes sans repos, il peut être plus difficile de se sentir reposé et plein d’énergie pendant la journée. Et lorsque les symptômes sont graves, cela peut même avoir des effets négatifs sur la santé mentale.
Quelles sont les causes du syndrome des jambes sans repos ?
Pour de nombreuses personnes, il est difficile d'identifier la cause directe du syndrome des jambes sans repos. Mais les recherches suggèrent qu'il pourrait avoir une composante génétique, ce qui signifie que vous pourriez être plus susceptible d'en être atteint si un membre de votre famille en est également atteint.
Au-delà de cela, le syndrome des jambes sans repos peut survenir en même temps que d’autres pathologies, telles que :
- Anémie ferriprive
- Fibromyalgie
- Dépression, anxiété et autres problèmes de santé mentale
- Neuropathie périphérique
- Diabète
- Affections de la thyroïde
- Grossesse
Traitements
En cas de syndrome des jambes sans repos léger, de nombreuses personnes constatent que quelques changements simples dans leur mode de vie, notamment en matière de sommeil, d’alimentation et de relaxation, peuvent aider à maîtriser les symptômes. Mais dans les cas plus graves, des soins plus complets peuvent être nécessaires. Voici quelques options de traitement courantes :
- Médicaments sur ordonnance tels que les agonistes dopaminergiques, les relaxants musculaires et les somnifères
- Enveloppements de pieds ou coussinets vibrants approuvés par la FDA pour aider à apporter une stimulation externe aux muscles
- Supplémentation en fer chez les patients présentant une carence en fer
- Traiter toute condition sous-jacente pouvant jouer un rôle dans les symptômes du syndrome des jambes sans repos
Massage pour le syndrome des jambes sans repos : comment peut-il aider ?
Le massage offre de nombreux bienfaits pour la santé. Mais en ce qui concerne spécifiquement le syndrome des jambes sans repos, il peut aider à stimuler la circulation sanguine, à détendre les muscles agités et à favoriser un meilleur sommeil. Des études ont montré qu'un bon massage peut aider à réduire les symptômes du syndrome des jambes sans repos dans leur ensemble.
Recherche sur le massage et le syndrome des jambes sans repos
Plusieurs études ont été menées sur l'interaction entre le massage et le syndrome des jambes sans repos. L'une des plus intéressantes est une étude de cas de 2007 publiée dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies .
L'étude a étudié les effets de trois semaines de massages deux fois par semaine sur une femme de 35 ans qui souffrait du syndrome des jambes sans repos depuis la majeure partie de sa vie. Étonnamment, elle a déclaré se sentir plus reposée pendant l'essai et a estimé que les massages étaient plus efficaces que les médicaments qu'elle avait essayés par le passé.
Bien sûr, ces effets ne sont que temporaires, car le massage ne peut pas guérir complètement le syndrome des jambes sans repos. Mais malgré son soulagement à court terme, d'autres recherches montrent qu'il peut toujours être utile. Une méta-analyse de 2022 portant sur le massage pour les patients hémodialysés a révélé qu'il aidait à soulager les symptômes et la gravité globale du syndrome des jambes sans repos.
Étude sur le masseur de pieds MedMassager et le syndrome des jambes sans repos
Des recherches plus prometteuses ont eu lieu en 2020, au cours desquelles un essai pilote a examiné si le MedMassager MMF07 pouvait ou non aider à apaiser les symptômes du syndrome des jambes sans repos .
L'appareil utilisé dans l'étude est un masseur électrique doté d'une surface plane et oscillante qui facilite l'accès au massage thérapeutique à domicile. De ce fait, il s'agit également d'une option plus pratique pour les personnes à la recherche d'un soulagement à long terme du syndrome des jambes sans repos.
Dans l'essai, 28 patients ont été répartis en quatre groupes expérimentaux :
- Aucune intervention
- Thérapie par la chaleur
- Masseur de pieds seul
- Appareil de massage des pieds et thérapie par la chaleur
Chacun des groupes a participé à l'étude pendant quatre semaines, en ajoutant soit une thérapie par la chaleur, soit un massage, soit les deux, soit aucun à leur routine nocturne. Fait remarquable, les personnes du groupe ayant reçu un massage ont montré des améliorations significatives de la gravité des symptômes du syndrome des jambes sans repos et de la qualité du sommeil à la fin de l'essai.
7 conseils pour masser le syndrome des jambes sans repos
Vous souhaitez essayer le massage pour le syndrome des jambes sans repos ? Voici sept conseils qui peuvent vous aider à maximiser votre soulagement :
1. Utilisez le massage le soir
Comme vous le savez probablement, le syndrome des jambes sans repos survient le plus souvent la nuit, ce qui signifie qu’il peut être utile de faire du massage un élément essentiel de votre routine du coucher.
Heureusement, vous n'avez pas besoin de vous rendre au spa pour profiter quotidiennement des bienfaits du massage. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser diverses techniques manuelles, comme le pétrissage, le glissement et la compression, pendant quelques minutes, pendant que vous regardez votre émission préférée ou lisez un livre. Et pour vous faciliter la tâche, vous pouvez même essayer un outil de massage électrique ou manuel.
2. Déroulez vos muscles
L'auto-relâchement myofascial (SMR) est un autre moyen simple d'intégrer davantage d'auto-massage dans votre vie. Le SMR est un type de massage lent et régulier que vous pouvez effectuer à l'aide d'outils tels que des rouleaux en mousse et des balles de tennis.
Pour commencer, voici une technique simple qui peut vous aider à stimuler les muscles de vos jambes :
- Pour cette technique, vous aurez besoin d’un rouleau en mousse et d’une surface plane et confortable, comme un tapis de yoga.
- Commencez par faire face au sol et posez l’avant de votre cuisse droite sur le rouleau.
- Utilisez la force de vos bras et de la jambe opposée pour rouler d'avant en arrière avec une pression modérée pendant 30 secondes. N'hésitez pas à faire pivoter votre corps pour atteindre les muscles sous différents angles.
- Ensuite, retournez-vous et répétez ce processus avec vos muscles ischio-jambiers pendant 30 secondes supplémentaires.
- Enfin, asseyez-vous et placez le rouleau sous votre mollet droit.
- Soulevez votre corps et faites rouler le mollet en pleine conscience en exerçant une pression modérée à profonde pendant 30 secondes supplémentaires.
- Répétez avec l’autre jambe.
3. Essayez un massage manuel des mollets
Se faire masser les jambes sans aucun outil peut être fatigant. Mais en limitant la durée de la séance (environ 3 à 5 minutes) et en utilisant principalement les articulations, vous pouvez trouver un soulagement sans épuiser vos mains et vos doigts.
Pour commencer, voici une technique rapide et pratique de massage des mollets que vous pouvez utiliser à tout moment :
- Commencez par échauffer le muscle du mollet gauche avec de longs mouvements glissants. N'hésitez pas à ajouter quelques gouttes d'huile ou de lotion ici pour réduire les frottements.
- Continuez à faire glisser vos mains sur les muscles pendant 30 à 60 secondes.
- À présent, utilisez vos articulations pour masser lentement le muscle interne de votre mollet avec une pression modérée. Commencez juste en dessous du tibia et massez vers l'arrière de la jambe pendant 30 secondes.
- Enfin, il est temps de cibler l'extérieur du mollet. Utilisez vos articulations pour masser dans un mouvement ascendant , en commençant près de la cheville et en remontant vers le genou, pendant 60 secondes.
- Répétez sur la jambe droite.
4. Utilisez un masseur de pieds oscillant
Un appareil de massage des pieds oscillant comme le MedMassager Foot Massager Classic combine la puissance du massage et de la thérapie par vibration pour stimuler les muscles. Et il ne fonctionne pas seulement pour les pieds, mais il peut également être utilisé directement sur les mollets. Voici comment :
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et placez vos pieds à plat sur la surface de massage de l'appareil.
- Tournez le masseur sur son réglage le plus léger pour réchauffer les muscles des pieds pendant 1 à 2 minutes.
- Augmentez la pression jusqu’à l’intensité souhaitée et laissez masser pendant 3 à 5 minutes supplémentaires.
- Ensuite, retournez le masseur (comme illustré ci-dessus) pour cibler le bas des jambes.
- Laissez les vibrations agir en profondeur dans les muscles de vos mollets pendant 5 minutes maximum.
- Répétez ces étapes selon vos besoins, jusqu’à quelques fois par jour.
5. Essayez un peu de chaleur
De nombreuses personnes trouvent que la chaleur sous forme de bain chaud ou de coussin chauffant peut soulager le syndrome des jambes sans repos. Mais saviez-vous que vous pouvez également ajouter de la chaleur à vos séances d'auto-massage ? Par exemple, vous pouvez :
- Reposez vos jambes sur une couverture chauffante pendant le massage.
- Avant de vous masser, réchauffez quelques serviettes en les mettant au sèche-linge pendant un moment. Vous pouvez également humidifier une serviette et la mettre au micro-ondes pendant quelques secondes. Une fois qu'elle est chaude et bien grillée, vous pouvez réchauffer votre automassage en plaçant la serviette entre votre main et votre jambe.
6. Explorez différents styles de massage
En ce qui concerne le massage du syndrome des jambes sans repos, il est important de trouver la pression et le style qui vous apportent le plus de soulagement. Alors, n'ayez pas peur d'expérimenter quelques modalités différentes.
Si vous ne savez pas par où commencer, prendre rendez-vous avec une masseuse agréée peut vous aider à trouver le style qui vous convient le mieux. Certaines des options les plus relaxantes incluent :
- Massage suédois . Le massage suédois est très apprécié des personnes qui souhaitent détendre leurs muscles tendus et endoloris. Cette modalité utilise de longs mouvements à pression légère, des glissements et des pétrissages pour soulager tout le corps.
- Thérapie par points de déclenchement. La thérapie par points de déclenchement est une excellente option pour les personnes sujettes aux nœuds. Elle consiste à utiliser une pression soutenue pour rompre les bandes musculaires tendues et douloureuses.
- Massage des tissus profonds . Ce style utilise une pression profonde pour travailler sur les zones douloureuses. Il peut être un peu intense pour certaines personnes, mais d'autres le trouvent extrêmement bénéfique.
- Massage aux pierres chaudes . Cette modalité consiste à utiliser des pierres chaudes et lisses en combinaison avec des techniques de massage classiques.
7. Expérimentez avec les huiles essentielles
Des recherches ont montré que des huiles essentielles spécifiques, comme la lavande, peuvent augmenter le soulagement que vous obtenez grâce à votre routine d’auto-massage.
Une petite étude de 2022 a examiné la différence entre le massage à l'huile pour bébé et à l'huile de lavande pour 58 patients hémodialysés atteints du syndrome des jambes sans repos. À la fin de l'étude, le groupe sous huile de lavande a signalé une gravité du syndrome des jambes sans repos plus faible et de meilleurs scores de qualité de vie par rapport au groupe témoin.
Alors, comment pouvez-vous essayer le massage aux huiles essentielles ? Mélangez simplement deux à trois gouttes de votre parfum préféré dans une noisette de lotion et massez-le sur vos jambes pendant quelques minutes avant de vous coucher.
Précautions et conseils de sécurité pour les massages
En général, le massage pour le syndrome des jambes sans repos est un outil sûr et relaxant, mais il peut ne pas convenir à tout le monde. Bien sûr, tout dépend de vos antécédents médicaux personnels, mais voici quelques signes qui vous indiquent qu'il vaut mieux éviter le massage et/ou en parler d'abord à votre médecin :
- Vous souffrez d’affections cutanées telles que des varices, des plaies ou des plaies ouvertes sur vos jambes.
- Vous présentez des signes ou des symptômes d’un trouble de la coagulation sanguine.
- Vous êtes actuellement enceinte.
- Vous souffrez d’un problème de santé avec lequel le massage peut interagir, comme l’ostéoporose, le cancer, les problèmes rénaux, les problèmes hépatiques, etc.
Une fois que vous avez reçu le feu vert pour commencer, il est toujours important de prêter attention à la façon dont votre corps réagit. Prenez note de ce qui vous semble apaisant ( et de ce qui ne l'est pas ) et assurez-vous d'éviter toute technique qui provoque de l'inconfort ou de la douleur.
Autres remèdes contre le syndrome des jambes sans repos
Outre le massage, voici quelques autres mesures que vous pouvez prendre pour calmer vos jambes, obtenir un sommeil plus profond et vous sentir mieux dans son ensemble :
Yoga et étirements
Le yoga et les étirements peuvent aider à apaiser les symptômes du syndrome des jambes sans repos, à éliminer le stress et même à soutenir la santé cardiaque.
Vous pouvez essayer une gamme d'étirements différents jusqu'à ce que vous trouviez ceux qui vous conviennent le mieux. Mais voici quelques postures de yoga populaires pour le syndrome des jambes sans repos :
Pliage avant assis sur une jambe
Asseyez-vous avec le dos droit et neutre, et étendez une jambe devant vous. Pliez l'autre jambe vers l'intérieur de façon à ce que votre pied repose sur l'intérieur de la cuisse, et étendez vos bras devant vous. Tendez la main vers le pied et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Cette pose aide à étirer les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches et les mollets.
Posture des jambes contre le mur
Les jambes levées contre le mur sont une posture de yoga inversée qui peut vous aider à vous déstresser et à améliorer votre circulation. Pour l'essayer, allongez-vous simplement, les hanches contre un mur et les jambes pointées vers le haut. Maintenez cette position pendant quelques minutes.
Remarque : Consultez votre médecin avant d’essayer cette pose si vous souffrez d’hypertension artérielle non contrôlée, si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de toute affection affectant les niveaux de liquide dans le corps.
Éliminez la caféine et la nicotine
Certaines personnes trouvent que la caféine et la nicotine peuvent stimuler l'organisme et aggraver les symptômes du syndrome des jambes sans repos. C'est pourquoi il est préférable de réduire la consommation de ces substances dès que possible, en particulier la nuit, lorsque les symptômes ont tendance à apparaître.
Améliorez votre hygiène de sommeil
Vous avez probablement entendu dire qu’une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à soulager l’insomnie liée au syndrome des jambes sans repos, mais quels conseils peuvent vous aider le plus ?
Voici quelques-unes des meilleures habitudes d’hygiène du sommeil les plus recommandées par les experts :
- Respectez une heure de coucher régulière, même le week-end
- Réduisez le temps passé devant un écran (en particulier la lumière bleue) avant de vous coucher
- Faites suffisamment d’exercice pendant la journée
- Évitez de manger des repas copieux et lourds le soir
- Essayez de ne pas faire de sieste plus de 15 à 30 minutes pendant la journée
Surveillez votre alimentation
Saviez-vous qu’une carence en certains nutriments, comme le fer ou le potassium, peut parfois jouer un rôle dans le syndrome des jambes sans repos ? Heureusement, vous pouvez lutter contre ce problème en adoptant une alimentation riche en aliments complets, notamment beaucoup de fruits, de légumes à feuilles vertes, de graines et de céréales complètes.
Il est important de noter que vous devez consulter un médecin si vous pensez que vos symptômes du syndrome des jambes sans repos sont liés à l'alimentation. Il peut vous aider à identifier vos éventuelles carences et vous aider à choisir les bons aliments et compléments pour les corriger.
Le massage pour le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est un trouble du sommeil et du mouvement qui se manifeste par une envie inconfortable et irrésistible de bouger les jambes la nuit. Heureusement, des recherches ont montré que le massage peut vous aider à vous détendre, à favoriser votre sommeil et potentiellement à rendre vos symptômes plus faciles à gérer.
Avant de vous lancer, il est important de consulter votre médecin pour savoir si cette thérapie naturelle vous convient. Avec son feu vert, vous pouvez essayer un massage manuel, visiter un spa ou même investir dans un outil maison avancé pour profiter des bienfaits d'un massage thérapeutique quotidien.
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