Comment utiliser un rouleau en mousse pour les maux de dos : choses à faire, à ne pas faire et meilleurs conseils

Que vous soyez un athlète, un travailleur acharné ou un parent occupé, les rouleaux en mousse peuvent devenir un élément préféré de la routine quotidienne de récupération de chacun. Ces outils en forme de bûche offrent l’un des moyens les plus simples de soulager les tensions tenaces du corps, et notamment du dos.

Mais si vous n'en avez jamais utilisé auparavant, il peut être difficile de déterminer exactement ce que vous devriez ( et ne devriez pas ) faire pendant que vous roulez. Alors, comment utiliser un rouleau en mousse sur un dos douloureux – de la bonne manière ?

Ci-dessous, vous trouverez un guide complet sur la façon d'utiliser un rouleau en mousse pour les maux de dos, y compris les choses à faire, à ne pas faire et les conseils les plus importants à connaître.

Comment fonctionne le roulement de mousse

Le roulement de mousse peut être un élément apaisant de votre routine quotidienne, mais qu'est-ce que cela fait exactement pour votre corps et comment tout cela fonctionne-t-il ?

La recherche est limitée jusqu'à présent, nous n'avons donc pas encore cerné exactement le « comment » derrière le roulement de mousse. Cependant, nombreux sont ceux qui pensent que ses bienfaits proviennent de la libération auto-myofasciale (SMR).

Cela fait référence à la pression soutenue que certains outils ( comme les rouleaux en mousse et les balles de massage ) peuvent exercer sur les muscles et les fascias, ce qui peut aider à soulager les tensions, à relâcher les muscles raides et à dénouer les nœuds. Et dans de nombreux cas, cela fait du bien.  

Pour cette raison, de nombreuses personnes utilisent des rouleaux en mousse pour récupérer après l'entraînement, échauffer leurs muscles et diminuer les tiraillements causés par les facteurs de stress quotidiens.

Quels sont les avantages du roulement de mousse ?

Voici quelques-uns des principaux avantages potentiels du roulement de mousse :

• Favorise une circulation sanguine saine : comme un bon massage, la pression du roulement de mousse peut favoriser une circulation saine vers les muscles endoloris.
• Augmente la flexibilité : la mousse faisant rouler les muscles autour des articulations raides peut soulager les tensions et soutenir votre mobilité globale.
• Peut aider à soulager les douleurs générales, ainsi que les douleurs post-entraînement .
• Peut améliorer les performances sportives en améliorant la santé musculaire générale et l’amplitude des mouvements.
• Vous aide à vous détendre : Travailler en pleine conscience grâce à une séance de roulement de mousse en fin de journée est un excellent moyen de réduire le stress mental et physique.

Types de rouleaux en mousse

Quand vous pensez à un rouleau en mousse, vous imaginez peut-être ces grands cylindres en polystyrène dans votre salle de sport locale. Cependant, ce n’est pas la seule option lorsque vous souhaitez démarrer votre propre routine d’auto-massage.

Les rouleaux en mousse sont disponibles dans une variété de types, qui ont tous des utilisations et des avantages uniques. Si vous décidez d’en acheter un, vous tomberez probablement sur :

• Rouleaux en mousse souple , excellents pour les personnes qui commencent tout juste leur parcours de libération auto-myofasciale.
• Rouleaux en mousse ferme , idéaux pour les athlètes et les personnes ayant des muscles très raides.
• Rouleaux en mousse vibrants , qui utilisent la puissance de la thérapie vibratoire pour agir en profondeur dans les tissus musculaires.
• Rouleaux en mousse à grille et en mousse pour tissus profonds , qui ont des surfaces texturées qui peuvent bien fonctionner pour les personnes qui préfèrent un massage plus profond. Puisqu’ils offrent une pression plus intense, ils constituent un bon choix pour les personnes ayant une expérience préalable du roulement de mousse.

Comment choisir un rouleau en mousse ?

Avant de choisir un nouveau rouleau en mousse, il est important de prendre en compte vos besoins, vos préférences et votre expérience passée en matière de libération auto-myofasciale.

Par exemple, un grand rouleau en mousse souple serait probablement votre meilleur choix si vous êtes un débutant qui préfère un massage large et léger. D’un autre côté, les athlètes ou les travailleurs actifs pourraient préférer un rouleau texturé et vibrant pour travailler plus profondément dans le tissu musculaire.

Dans tous les cas, chaque personne a un ensemble d’objectifs uniques en matière de roulement de mousse – alors assurez-vous de rechercher chacune de vos options avant d’en choisir une.

Les choses à faire lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour les maux de dos

Utiliser un rouleau en mousse sur votre dos peut sembler facile (et cela peut certainement l'être), mais il y a quand même certaines choses que vous devez savoir avant de vous lancer.

Voici quelques conseils essentiels à garder à l’esprit :

1. Commencez doucement et lentement

Si vous commencez avec une pression intense dès le départ, vous pourriez ressentir une douleur ou un inconfort important (et non du genre « ça fait si mal ».) Pour assurer la sécurité de vos muscles, utilisez une légère pression lorsque vous commencez et augmentez-la si nécessaire. .

Si vous utilisez un rouleau pour soulager les maux de dos, n'oubliez pas de vous y pencher doucement et de masser à une vitesse d'environ un pouce par seconde. Respirez profondément pendant que vous le faites, en veillant à faire une pause et à prêter attention aux nœuds ou aux zones sensibles.

2. Pratiquez la bonne forme avec chaque exercice

Il est essentiel de pratiquer une forme appropriée avec tout exercice de roulement de mousse que vous essayez, surtout lorsque vous souffrez déjà de maux de dos. Voici quelques façons d'améliorer votre formulaire :

• Détendez vos muscles en pleine conscience
• Engager votre cœur
• Garder votre posture alignée

3. Rouleau de mousse pour la récupération

Si votre dos est souvent raide après l’entraînement, l’auto-libération myofasciale est un excellent moyen de restaurer vos muscles fatigués. Non seulement cela peut vous aider à vous sentir détendu, mais cela peut également apporter des avantages majeurs contre les douleurs et la flexibilité.

En fait, une petite étude a examiné les effets d’une séance de roulement de mousse de 20 minutes immédiatement après, un jour et deux jours après une séance d’entraînement. Les participants qui ont roulé de la mousse ont signalé des améliorations des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS), ainsi que de légères améliorations des performances.

En gardant tout cela à l’esprit, envisagez quelques minutes de roulement de mousse la prochaine fois que vous ferez un entraînement intense – vous pourriez être surpris de la différence que cela fait dans votre mobilité et votre récupération.

4. Rendez vos séances courtes

Parce que la libération auto-myofasciale est si relaxante, il peut être tentant de surcharger vos muscles endoloris. Cependant, il est préférable de limiter votre roulement à de courtes périodes, afin d'éviter de provoquer une irritation ou une douleur.

Une bonne règle de base est de maintenir vos séances entre 5 et 20 minutes, avec jusqu'à 60 secondes de roulement par groupe musculaire.

5. Soyez attentif aux signaux de votre corps

Un léger inconfort est tout à fait normal lorsque vous massez des muscles déjà endoloris. Mais parfois, la douleur peut être le signe que vous appuyez trop fort ou que vous travaillez sur une zone déjà enflammée.

Dans cet esprit, faites attention aux signaux de votre corps pendant que vous roulez et reculez si quelque chose vous semble faire plus mal que cela n'aide.

Les choses à ne pas faire lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour les maux de dos

Maintenant que vous savez ce que vous devez faire lors de vos séances de déploiement apaisantes, voici quelques conseils sur ce qu'il faut éviter :

1. N'essayez pas de masser les os (ou n'importe où sans tissus mous)

La libération auto-myofasciale (et en réalité tout massage) est destinée à travailler sur vos muscles – pas sur vos os. En fait, exercer une pression sur les zones osseuses peut s’avérer inutile et parfois même entraîner des douleurs et une inflammation.

Heureusement, vous pouvez protéger vos tendons, ligaments et articulations en vous concentrant uniquement sur les zones musculaires et autres tissus mous.

À titre d'exemple, vous n'avez pas besoin de faire rouler votre colonne vertébrale avec de la mousse lorsque vous souffrez de douleurs dans le haut du dos. Au lieu de cela, vous pouvez masser les muscles paraspinaux (c'est-à-dire les petits muscles qui tapissent chaque côté de votre colonne vertébrale), les pièges ou tout autre muscle qui pourrait vous causer des problèmes.

2. Ne passez pas trop de temps sur les points de déclenchement

Lorsque vous faites face à un point de déclenchement embêtant, une séance rapide de rouleaux de mousse peut sembler tentante. Et même si cela peut briser le nœud et apaiser les muscles, il est important de ne pas exercer trop de pression sur une seule zone pendant trop longtemps.

Si vous avez besoin de cibler une bande musculaire serrée, commencez par rouler comme d'habitude – et lorsque vous atteignez un point sensible, faites simplement une pause et maintenez pendant 10 à 30 secondes. C’est souvent tout le temps dont vous aurez besoin pour sentir la tension commencer à se relâcher.

Astuce : Si un point déclencheur semble trop douloureux pour être travaillé, il peut être utile de se concentrer plutôt sur les muscles environnants. Cela peut aider à réduire la raideur et la tension jusqu'à ce que vous puissiez vous attaquer au nœud lui-même.

3. Ne faites pas rouler la mousse dans le bas du dos

Les douleurs dans le bas du dos sont l’une des causes d’inconfort les plus courantes, ce qui peut rendre tentant de faire rouler la mousse sur le bas de la colonne vertébrale. Cependant, la courbe de votre colonne vertébrale (plus le manque de protection des côtes) peut rendre cette zone sujette au stress et aux blessures lors des exercices de roulement.

Comme alternative, vous pouvez essayer de cibler d’autres muscles susceptibles de contribuer à la douleur, comme les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et même les mollets. Et lorsque vous souhaitez auto-masser un muscle spécifique du bas du dos, une balle de tennis peut constituer une option plus douce.

4. Ne roulez pas de mousse sur des blessures aiguës et aggravées

Le roulement de mousse est un excellent moyen de soulager les muscles endoloris et surmenés. Mais il est préférable de l'éviter lorsque vous avez une blessure récente (comme une déchirure musculaire ou une tension au dos), car cela peut aggraver les dommages et l'inflammation.

Dans tous les cas, consultez votre médecin avant d'essayer le roulement en mousse si vous avez une blessure - ancienne ou nouvelle - dont vous n'êtes pas sûr.

Rouleau en mousse pour le dos : 3 exercices à essayer

Maintenant que vous connaissez les choses à faire et à ne pas faire les plus importantes, voici quelques-uns des meilleurs conseils et exercices pour rouler le dos en mousse à la maison :

Rouleau du milieu et du haut du dos

Le milieu et le haut du dos sont connus pour être douloureux, surtout si votre routine quotidienne implique de nombreuses positions assises ou penchées. Heureusement, un TLC sous la forme d’une simple séance roulante peut vous apporter un soulagement.

Voici un exercice rapide à essayer :

• Commencez par trouver un endroit confortable pour vous asseoir par terre. (Un tapis de yoga fonctionne bien si vous en avez un sous la main.)
• Placez votre rouleau en mousse derrière vous, perpendiculairement à votre dos.
• Asseyez-vous devant le rouleau, les jambes pliées devant vous et les pieds plantés au sol.
• Ensuite, croisez les mains derrière la tête et pointez vos coudes vers le haut et sur le côté. (En gros, vous voudrez vous mettre dans une position classique de « redressement assis ».)
• Penchez-vous lentement en arrière sur le rouleau pour qu'il soit aligné avec le milieu de votre dos. Assurez-vous qu'il ne repose pas sur le bas de votre colonne vertébrale et qu'il se trouve au niveau ou au-dessus de votre cage thoracique.
• À l’aide de vos jambes, poussez votre corps hors du sol et engagez votre tronc.
• Faites glisser lentement votre corps vers le bas, permettant au rouleau en mousse de masser vers le haut et le long de votre dos.
• Ensuite, poussez votre corps dans la direction opposée pour que le rouleau en mousse redescende jusqu'au milieu de votre dos.
• Répétez pendant 60 à 90 secondes.

Rouleau fléchisseur de hanche pour les douleurs lombaires

Comme mentionné ci-dessus, la mousse qui roule le bas du dos peut comporter des risques. La bonne nouvelle est que, selon la National Academy of Sports Medicine , vous pouvez toujours trouver un soulagement en massant d'autres muscles tendus à proximité de la zone.

Par exemple, cela peut aider à réduire la tension dans les fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles qui peuvent parfois contribuer aux douleurs lombaires.

Voici les étapes :

• Placez un rouleau en mousse sur le sol devant vous.
• Agenouillez-vous en position de planche et placez le rouleau sous votre fléchisseur de hanche droit.
• Étendez votre jambe droite tout droit derrière vous et pliez votre jambe gauche sur le côté pour vous soutenir.
• Abaissez lentement votre corps sur le rouleau. Ce faisant, stabilisez consciencieusement votre tronc pour maintenir votre colonne vertébrale soutenue.
• Basculez doucement votre corps d'un côté à l'autre pour commencer à masser les fléchisseurs de vos hanches.
• Continuez jusqu'à 30 secondes et répétez de l'autre côté. (Pour un didacticiel visuel, assurez-vous de regarder cette vidéo .)

Rouleau de mousse Lats

Vos muscles grand dorsal sont des muscles larges en forme d'ailes qui s'étendent de votre colonne vertébrale et s'enroulent autour du côté de vos côtes. Ils sont impliqués dans d’innombrables mouvements des bras et des épaules – et lorsqu’ils sont douloureux ou raides, ils peuvent devenir une source de douleurs du milieu au haut du dos.

Heureusement, le roulement de mousse facilite le massage de ces muscles sollicités. Simplement:

• Placez le rouleau en mousse près de votre corps et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
• Allongez-vous sur le côté sur le rouleau en mousse, de manière à ce qu'il soit juste en dessous de vos aisselles et perpendiculairement à votre corps.
• Enfoncez-vous légèrement dans le rouleau avec le poids de votre corps, autant que vous vous sentez à l'aise.
• Balancez-vous lentement d'avant en arrière pour échauffer le muscle latéral pendant environ dix secondes.
• Avec votre tronc engagé, utilisez vos jambes pour rouler doucement votre corps dans un mouvement de haut en bas. Faites une pause de quelques secondes si vous remarquez des zones particulièrement sensibles.
• Continuez pendant 30 à 60 secondes et répétez avec l'autre côté.

Y a-t-il des risques liés au roulement de mousse ?

Le roulement de mousse est une activité assez sûre, surtout lorsque vous gardez à l’esprit les choses à faire et à ne pas faire. Cela étant dit, il peut arriver que vous deviez procéder avec prudence, voire l’éviter complètement.

Votre médecin est la seule personne qui peut vous dire avec certitude si cela est sans danger pour vous, mais voici quelques directives générales à connaître :

• Évitez de masser sur des blessures récentes, telles que des plaies ouvertes, des muscles déchirés, des fractures, etc.
• Si vous êtes actuellement enceinte, consultez un professionnel de la santé avant de commencer.
• Parlez à votre médecin si vous souffrez de problèmes qui n'ont pas déjà été résolus pour le roulement de mousse. Le diabète, les varices et l'ostéoporose sont quelques exemples pour lesquels vous devrez faire particulièrement attention, mais il en existe bien d'autres. Quoi qu’il en soit, il est préférable d’obtenir l’avis d’un professionnel si vous n’êtes pas sûr de quelque chose.
• Pour éviter les blessures, travaillez uniquement sur les zones comportant beaucoup de tissus mous. Il est important de ne pas rouler sur les parties vulnérables du corps, telles que les tibias, le bas du dos et les articulations osseuses.

L'essentiel

Le roulement de mousse est un moyen simple de soulager les maux de dos et de favoriser la santé musculaire. Et parce que c'est si simple, c'est un outil préféré des coureurs, des amateurs de gym et de presque tous ceux qui souhaitent rester flexibles et sans douleur. Mais avant de commencer votre nouvelle routine de roulement, il y a quelques conseils clés à garder à l’esprit :

• N'oubliez pas de commencer par une légère pression, d'écouter votre corps et de pratiquer la bonne forme à chaque exercice.
• Évitez de travailler sur le bas du dos, les os et les blessures, ainsi que de travailler trop longtemps sur un groupe musculaire.

Et enfin, assurez-vous de parler à votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Avec leurs conseils, vous pouvez démarrer une routine de roulement de mousse qui est sûre, apaisante et efficace pour vous.

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